肩こりの解消に効くストレッチ|猫背や顔のむくみの改善にも有効

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長時間のデスクワークやスマホ利用。現代生活には「肩こり」の原因となる生活習慣が多く潜んでいます。

肩こりを解消するためには、「肩こりを招いた生活習慣そのものを改善する」ことと「硬くなった筋肉をストレッチでほぐす」ことが重要です。

そこで、今回は肩こりの原因や効果的なストレッチ方法をご紹介します

肩こりが生じたり硬くなったりする原因

最初に、肩こりを招く原因を簡単にご紹介しましょう。

肩こりが生じる原因

  • デスクワーク
  • スマホ利用による目の疲れ
  • 運動不足

原因1.デスクワーク

デスクワーク中は、背すじが丸まり、首が前に突き出た姿勢になりやすいもの。首が前に突き出た状態では、首や肩周りの筋肉に疲労が溜まりやすく、肩こりの原因となります。

また、デスクワーク中はタイピングやマウス操作のために腕を前に伸ばしますが、この体勢でも腕の重さが肩への負担となるため、肩こりを招きやすくなります

原因2.スマホ利用による目の疲れ

目の疲れと肩こりは一見関係がなさそうに思えますが、日本眼科学会のHPによると、眼精疲労(眼の疲れ)は肩こりを生じさせるそう。

目の疲れは、読書や机での仕事や学習など、近距離のものを長時間見続けると起こりやすいですが、最近は特にスマホを長時間見続けることで目に負担がかかっている方も多いことでしょう

原因3.運動不足

運動不足により筋肉量が少なくなると、血行不良に陥りやすいものです。

なぜなら、筋肉には収縮することでポンプのように血液を押し出し、血液を体中に循環させる機能があるから。筋肉量が少ないと、血液を押し出す力が弱くなるため、血液は上手く循環しません。

血液の流れが悪くなると、筋肉に必要な栄養や酸素が届かなくなったり、疲れの原因となる不要物が排出できなくなったりして、肩こりになってしまいます。

肩こりの解消に効果的なストレッチのやり方

それでは、肩こりを改善するストレッチのやり方をご紹介します。

肩こりの解消に効果的なストレッチ

  • 寝ながらできる肩こりの解消に効果的なストレッチ
  • タオルを使ってできる肩こりの解消に効果的なストレッチ
  • オフィスで椅子に座ったままできる肩こりの解消に効果的なストレッチ

やり方1.寝ながらできる肩こりの解消に効果的なストレッチ

※ここで紹介するストレッチの紹介は0:25頃から始まります。

寝ながらできる肩こり解消ストレッチのやり方

  1. 横向きに寝た状態で腕を上げます。
  2. 腕を大きくゆっくり回します。
  3. 左右10回〜20回ずつ行います。

やり方2.タオルを使ってできる肩こりの解消に効果的なストレッチ

※ここで紹介するストレッチの紹介は3:10頃から始まります。

タオルを使った肩こり解消ストレッチのやり方

  1. タオルの両端を掴んで腕を上げます。
  2. 腕を頭の後ろに下ろしていきます。
  3. 肩甲骨を寄せてストレッチをかけます。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。
  5. この動作を5回〜10回ほど行います。

やり方3.オフィスで椅子に座ったままできる肩こりの解消に効果的なストレッチ

オフィスでできる肩こり解消ストレッチのやり方

  1. 椅子に座った状態で右手を頭に乗せます。
  2. 右手を引きながら首をゆっくり倒します。
  3. 状態を10秒キープします。
  4. 元の位置にゆっくり戻します。
  5. 反対も同様に行います。

「肩こり解消ストレッチ」をすることで得られる効果

ここまで紹介したように、「肩こり解消ストレッチ」には、当然ながら「肩こりを解消できる」という効果がありますが、それ以外にも得られる効果がいくつかあります。

肩こり解消ストレッチ」の効果

  • 猫背の猫背が改善される
  • 顔のむくみが解消される

効果1.猫背が改善される

猫背の状態では、首の後ろから背中についている僧帽筋や肩の三角筋が硬直してしまっています。

しかし、ストレッチをして僧帽筋や三角筋が柔らかくなれば、内側に丸まっていた肩が正常な位置に戻り、背すじも伸びやすいため、猫背の改善が期待できます

効果2.顔のむくみが解消される

筋肉がガチガチに硬くなると、リンパ管が圧迫されてしまうことから、リンパ液の流れが悪くなります。リンパ液の役割の1つは余分な水分や老廃物を運んで体外への排出を促すことです。

特に、首の付け根と鎖骨の境目あたりには、顔のリンパ液が集まってくるリンパ節があります。そのため、肩や首周りの筋肉がガチガチに固まると、余分な水分や老廃物が排出されることなく体内で滞ってしまって、顔がむくみやすくなります

そのため、「肩こり解消ストレッチ」で肩まわりの筋肉を柔らかくすれば、リンパ液の流れもスムーズになり、余分な水分や老廃物が排出されて、顔周りもすっきりとなりやすくなります。

肩こり解消ストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、肩こりの解消に効くストレッチを行う際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.ストレッチの効果が感じられません。

読者
ストレッチをしても、肩こりが解消されません……。
TOREMO
関節を多方向に動かすような動的ストレッチを行っていませんか?

ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチの2つに分類できますが、こりの解消や柔軟性の向上に効果的なのは静的ストレッチです

この記事で紹介したストレッチは静的ストレッチにあたるものですので、ぜひお試しください。

お悩み2.ストレッチをすると筋肉が痛みます。

読者
ストレッチをすると、筋肉が痛みます。

痛いのを我慢してストレッチを続けても良いのでしょうか?

TOREMO
酷い痛みを我慢して無理やりストレッチをするのはかえって逆効果です。

「痛いけど、気持ち良い」くらいのところで止めておきましょう。最初はお手本通りにできなくても構いません。毎日続ければ、筋肉の柔軟性が高まり、ストレッチをするのも少しずつ楽になります。

まとめ

今回は肩こりの解消に効果的なストレッチのやり方をご紹介しました。

肩こりは長時間のスマホ利用や運動不足など、様々な生活習慣によって引き起こされます。ストレッチで肩こりを解消することも良いですが、根本の原因である生活習慣を改善して、肩こりを予防する努力も必要でしょう。

ここで言う「生活習慣」には、動作の癖も含まれます。筋肉や関節を正しく使えていないがために不自然な動作になっており、その結果肩こりや腰痛などの不調に繋がっているというケースも珍しくありません。

長年の積み重ねにより癖となった動作を正しく改善するためには、パーソナルトレーニングで、筋肉や関節のことを深く知り尽くしたトレーナーの指導を受けるのが効果的です。歩き方や姿勢のチェックを行った上で、「鍛えるべき筋肉」「柔らかくするべき筋肉」を適切に教えてくれます。

肩こりに悩まされているという方はぜひ一度パーソナルトレーニングを受けてみてください。