男の肉体美を作る秘訣は「腹斜筋」にある|効果的な鍛え方を解説

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「逆三角形ボディ」や「シックスパック」といった男性憧れの体型を作る上で欠かせないのが「腹斜筋」です。

「背中と肩の筋肉を鍛えれば逆三角形ボディになる」「シックスパックを作るためにはとにかく腹筋をすればいい」と考えている方もいるかもしれませんが、それは誤りです。

逆三角形ボディは「肩幅」と「お腹周り」の差によって作られるため、「肩幅を広くする」と同時に「ウエストを引き締める」必要があります。また、いくら腹筋運動ばかりを頑張ってもお腹の中心部分だけが鍛えられるだけで、ウエストが引き締まる可能性は低いでしょう。ウエスト周りがたるんでいてはせっかくのシックスパックも台無しです。

このように、多くの男性が憧れる肉体を作るためには「腹斜筋」を鍛えてウエストを引き締めることが欠かせませんので、今回は腹斜筋の効果的な鍛え方について解説します。

腹斜筋の働きと鍛える2つのメリット

「腹斜筋(ふくしゃきん)」は2つの筋肉の総称です。

腹斜筋を構成する2つの筋肉

  • 外腹斜筋(がいふくしゃきん)
  • 内腹斜筋(ないふくしゃきん)

外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて走行する筋肉です。分かりやすくいうならば、「コートに斜めについたポケットに手を入れたとき」と同じ方向に走っています。主に前屈したり、体を横に曲げたり、胴体を反対方向にねじるときに(右側の外腹斜筋は左側にねじったときに、左側の外腹斜筋は右側にねじったときに)働く筋肉です。

一方で内腹斜筋は外腹斜筋の下にある筋肉で、骨盤から肋骨に向けて走行しています。主に体を横に曲げたり、胴体を同じ方向にねじったりするときに(右側の内腹斜筋は右側にねじったときに、左側の内腹斜筋は左側にねじったときに)働いています。

それでは、外・内腹斜筋を鍛えるメリットはどんなところにあるでしょうか。

腹斜筋を鍛えるメリット1.ウエストが引き締まる

1番のメリットは「ウエストが引き締まる」こと。

腹斜筋は胸の下あたりからお腹の中心部に向けて斜めに走っていることから「コルセット」にも例えられるほど、ウエスト周りを引き締める効果があるのです。

逆三角形のようなV字体型を目指すのであれば、腹斜筋は必ず鍛える必要があります。

腹斜筋を鍛えるメリット2.シックスパックの両サイドに斜めの線ができる

2番目に挙げられるメリットは「シックスパックの両サイドに斜めの線ができる」こと。

単に腹筋を割るだけではなく、腹斜筋を鍛えればセクシーで男らしい斜めの線が現れ、シックスパックをより引き立ててくれます。

【自重編】効果的な腹斜筋の鍛え方

ここからは腹斜筋を鍛えるために効果的な筋トレを「自重編」と「ジム編」に分けて紹介します。

まずは自重編からみていきましょう。

なお、トレーニング名の横に記載されている☆は難易度を示します。5段階評価となっており、☆が多いほど難しい種目です。

クロスクランチ(☆☆)

「クロスクランチ」は仰向けになり足を持ち上げた状態で、脇腹をねじりながら上体を起こすトレーニングです。

クロスクランチのポイントは主に以下の3点です。

1つ目のポイントは、「ヒザの位置を動かさない」こと。

ヒザが動いてしまうと、その反動の力が働きやすくなります。腹斜筋の力を使って上体を起こすために、ヒザの位置は動かさず、固定するようにしましょう。また、そのとき腹部と股関節の角度が90度よりも小さくならないようにご注意ください。

2つ目のポイントは、「脇腹をねじりながら、上体を持ち上げる」こと。

よくある間違いとして「上体を起こしてから脇腹をねじっている」ケースがありますが、それでは腹斜筋に十分に効かないので、「脇腹をねじりながら、体を持ち上げる」ようにしましょう。

3つ目のポイントは「しっかりと脇腹をねじる」こと。

特に回数が重なってきつくなってきたときに、首や肩を横に向けるだけでしっかりと脇腹をねじれていない場合があります。しかし、クロスクランチは「腹斜筋」のトレーニングですので、あくまでも「脇腹」をねじることが重要です。

クロスクランチの手順

  1. 仰向けで寝転がり、足を上げて腹部と股関節が90度、ヒザの角度90度になるようにします。
  2. 頭の後ろで手を組み、脇腹をねじりながら体を持ち上げます。
  3. ヒジが反対側のヒザについたらゆっくり戻しましょう。(動画ではヒジがヒザについていませんが、つけるとより効果的にトレーニングをおこなえます。)

ロシアンツイスト(☆☆)

「ロシアンツイスト」は体育座りのような体勢で上半身をねじるトレーニングです。

ロシアンツイストをおこなう際は以下の3つのポイントに気をつけましょう。

1つ目のポイントは「下半身を動かさない」こと。

下半身が動いてしまうと、反動の力が働いてしまうので腹斜筋があまり使われなくなってしまいます。腹斜筋にしっかりと効かせるために下半身は動かさないようにします。

2つ目のポイントは「上半身を少し寝かせる」こと。

上半身を90度まで起こすよりも、少し寝かせてトレーニングしたほうが腹筋により大きな負荷をかけられます。

3つ目のポイントは「腕や肩だけをねじらず、脇腹からしっかりとねじる」こと。

「腕や肩だけをねじっている」ケースもよくありますが、これではあまり意味がありません。腹斜筋を鍛えるためには脇腹からしっかりとねじることが欠かせません。

ロシアンツイストの手順

  1. 体育座りした状態からヒザを伸ばして、上体を少し後ろに倒します。このとき胸を張るように意識しましょう。
  2. お尻を支点として体をねじります。手がねじった側の床につくまでねじるのが理想です。(動画ではそこまでねじられていません。)

【器具編】効果的な腹斜筋の鍛え方

ジムにある器具を使うことでより大きな負荷をかけることができます。

以下ではジムでおこなえる器具を使った腹斜筋のトレーニングを紹介します。

 ケーブルトーソローテーション(☆☆☆)

「ケーブルトーソローテーション」はケーブルの張力を負荷として利用しながら体をひねるトレーニングです。

ケーブルトーソローテションをおこなうときは以下の2つのポイントに気をつけることでより高い効果が得られます。

1つ目のポイントは「腰の位置を体の中心に安定させた状態で体をひねる」こと。

腰が左右に揺れて骨盤の位置がぶれると、反動の力で体がひねられてしまいます。骨盤を安定させて腹斜筋の力で体をひねるようにしましょう。

2つ目のポイントは「腕の力に頼らない」こと。

腕の力でケーブルを引っ張って脇腹をねじる方がいますが、その場合は腹斜筋ではなく腕のトレーニングになってしまいます。ケーブルを引っ張る勢いで脇腹をねじるのではなく、腹斜筋に効いていることを意識しながら、丁寧にトレーニングをおこなってください。

ケーブルトーソローテーションの手順

  1. 滑車をみぞおちから胸くらいの高さに設定します。足幅を広く取り、両手でグリップを持ちましょう。
  2. 胸を張って上半身をねじります。
  3. ねじり切ったらゆっくりと戻してください。

また、体の軸がブレてしまうようであれば負荷を小さくしましょう。

スーツケースキャリー(☆☆)

「スーツケースキャリー」は片手におもりを持って姿勢良く歩くトレーニングです。

スーツケースキャリーの効果を高めるために以下2つのポイントにご注意ください。

1つ目のポイントは「肩甲骨を内側に寄せる」こと。

肩甲骨を内側に寄せれば自然と姿勢がよくなります。

2つ目のポイントは「前にも横にも体が傾かないようにする」こと。

このトレーニングは姿勢を保つことが非常に重要です。姿勢はまっすぐに保ちましょう。なお、おもりを持った反対側に体が倒れている場合はおもりが重すぎている証拠ですので、その場合は重量を下げるようにしてください。

スーツケースキャリーの手順

  1. おもり(ダンベル、またはケトルベル)を片手に持ってください。
  2. 上半身が傾かないようにゆっくりと歩きます。

ハンギングワイパー(☆☆☆☆☆)

「ハンギングワイパー」はぶら下がった状態で下半身を左右に振るトレーニングです。かなり難易度が高いトレーニングですので、これができるようになれば、腹斜筋だけではなく、腹筋全体が相当なレベルまで鍛えられているといっても過言ではありません。

ハンギングワイパーのポイントは以下の2つです。

1つ目のポイントは「上半身は動かさない」こと。

上半身がブレてしまうと脇腹が十分に刺激されません。脇腹から負荷が逃げてしまわないように、上半身は動かさずに固定してください。

2つ目のポイントは「動作をゆっくりとおこなう」こと。

上半身と下半身のねじれを腹斜筋の力で戻すイメージです。反動の力で動いてしまわないようにゆっくりと丁寧にトレーニングをおこなってください。

ハンギングワイパーの手順

  1. 懸垂バーにぶら下がり、足を持ち上げます。
  2. 腰を支点として足をゆっくりと右に倒します。
  3. 限界まで倒したら反対側に倒します。

まとめ

腹斜筋トレーニングの基本は「体をねじる」こと。

「体をねじる」動きにはさまざまな筋肉が関与しており、しっかりと意識しないと腕や肩の力だけが使われてしまう可能性があるため、腹斜筋に効いていることを意識しながら、正しいフォームでトレーニングをおこなっていきましょう。