三角筋(前部・中部・後部)のストレッチのやり方と効果を解説

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三角筋は肩を覆うようにしてついており、「前部」「中部」「後部」の3つに分けられる筋肉です。

また、三角筋は首の後ろから背中の上部についている僧帽筋と繋がっているため、三角筋が硬くなってしまうと肩や背中周りのこりを招く原因になってしまいます。肩や背中周りがこると、デスクワークが辛くなるなど生活にも支障が出始めるかもしれません。

ストレッチをして、三角筋の柔軟性を保ちましょう。

今回は三角筋がこる原因や効果的なストレッチ方法を紹介します

三角筋にこりが生じたり硬くなったりする原因

最初に、三角筋にこりを生じさせたり、硬くさせてしまう原因を簡単にご紹介します。

三角筋にこりが生じる原因

  • 腕の重みによる疲労
  • 長時間のパソコン作業

原因1.腕の重みによる疲労

1つ目の原因は「腕の重みによる疲労」です。

個人差があるものの、人間の腕は3kg前後の重さがあるため、大した動作をせずとも、少し腕を動かすだけで肩についている三角筋に疲労が溜まっていきやすいものです。

普通に過ごしているだけでも疲労が溜まりやすいのだから、野球などのボールを投げるスポーツをしている方はなおさら、三角筋が疲れやすく硬くなりやすいでしょう。

原因2.長時間のパソコン作業

2つ目の原因は「長時間のパソコン作業」です。

椅子に座りパソコンに向かっている時は腕を前に出している状態になります。この腕を前に出した状態では、三角筋に疲労が蓄積しやすいため、デスクワークの時間が長い方は三角筋に負荷がかかっている可能性が高いでしょう。

腕を動かす時に使われる三角筋は1日中休みなく働いていると言っても過言ではないため、定期的にストレッチを行って緩めないと、カチカチに固まってしまいやすい傾向にあります。

三角筋のストレッチのやり方

それでは、三角筋の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

三角筋のストレッチ

  • 立って行う三角筋中部のストレッチ
  • 立って行う三角筋前部のストレッチ
  • オフィスでできる三角筋後部のストレッチ

やり方1.立って行う三角筋中部のストレッチ

立って行う三角筋中部のストレッチのやり方

  1. 直立した状態のまま左手で右肘を掴みます。
  2. 左手で右肘をゆっくり引きます。
  3. 三角筋が伸びた状態で5秒〜10秒キープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。
  5. 反対側も同様に行います。

やり方2.立って行う三角筋前部のストレッチ

立って行う三角筋前部のストレッチのやり方

  1. 腕を後ろで組み背筋を伸ばします。
  2. 胸を前に出して腕を上げます。
  3. 三角筋前部が伸びた状態で5秒〜10秒キープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

やり方3.オフィスでできる三角筋後部のストレッチ

オフィスでできる三角筋後部のストレッチのやり方

  1. デスクの上で右腕を左方向に置きます。
  2. 手のひらを上に向けた状態で体を下げていきます。
  3. 三角筋が伸びた状態で5秒〜10秒キープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。
  5. 反対側も同様に行います。

三角筋のストレッチをすることで得られる効果

三角筋のストレッチには、当然ながら「三角筋の柔軟性が高まる」という効果がありますが、それ以外にもストレッチをすることで得られる効果がいくつかあります。

三角筋のストレッチの効果

  • 肩こりが解消される
  • 野球などのスポーツで肩を痛めた際のリハビリとして役立つ

効果1.肩こりが解消される

1つ目の効果は「肩こりが解消される」です。

多くの場合、「肩こり」は三角筋ではなく、肩と首を繋いでいる僧帽筋のこりや痛みが出ている状態を指しますが、三角筋と僧帽筋は繋がっているため、三角筋も肩こりの有無に大きく関与しています

三角筋の柔軟性を保ち、僧帽筋まで硬くなってしまうのを防ぎましょう。

効果2.野球などのスポーツで肩を痛めた際のリハビリとして役立つ

2つ目の効果は「野球などのスポーツで肩を痛めた際のリハビリとして役立つ」です。

三角筋は肩についていることから、野球などボールを投げるスポーツで肩を痛めた際のリハビリとしても有効です。

また、三角筋が硬くなればその分肩の可動域は硬くなるため、ストレッチを行って三角筋の柔軟性を保つことがスポーツのパフォーマンスアップにも効果があります

ただし、スポーツ選手にとっては体こそが資本ですから、自己流でストレッチをする前にまずは医療機関の診断や治療を受けるようにしましょう

三角筋のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、三角筋のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.三角筋前部のストレッチを行うと大胸筋が痛みます。

読者
三角筋前部のストレッチをすると、なぜか肩ではなく大胸筋に痛みを感じます。

「三角筋が伸びている」と感じる前に大胸筋が痛むため、ストレッチを上手に行えないのですが、解決策はありますか?

TOREMO
胸を張らないように意識してみてください。

ストレッチの効果は少し小さくなりますが、大胸筋の痛みを緩和する効果があります。

お悩み2.三角筋後部のストレッチをすると、背中の中央部が痛いです。

読者
三角筋の後部をストレッチすると、背中の中央部が痛くなりますが、これは正常ですか?
TOREMO
併せて僧帽筋のストレッチを行いましょう。

三角筋のストレッチを行う際に背中の真ん中に痛みを感じる方は、首の後ろから背中の上部についている僧帽筋がこっている可能性が高いです。

三角筋のストレッチを行う前に、背中を少し丸めた姿勢で両腕を前に出して背中の筋肉を伸ばしましょう。僧帽筋を柔らかくした状態で三角筋のストレッチを行えば痛みを予防できます。

まとめ

今回は三角筋のストレッチのやり方を紹介しました

三角筋は疲労が蓄積しやすく、こりやすい筋肉だからこそ、日々のストレッチで柔軟性を保つことを心がけてください。

また、できれば自己流でのやり方ではなく、パーソナルトレーニングを受けてトレーナーに相談しながらストレッチが行えればさらに良いでしょう。パーソナルトレーニングでは、その都度トレーナーに自分の体のどこに問題があるのかチェックしてもらいながら、その時の自分に合ったストレッチやトレーニングを提案してもらえるため、効果を実感しやすいものです。

ぜひパーソナルトレーニングを利用してみてください。