僧帽筋のストレッチ|肩こりや顔のたるみを解消する簡単な実践方法

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僧帽筋は後頭部の後ろから両肩と背中の真ん中あたりまで伸びており、背中の上の方を覆っているひし型の筋肉です。腕を動かす時に働いたり、首を支える役目を持っていたりします。

このように、僧帽筋は日常的にも使われることが多く、こりが生じやすい筋肉の1つですが、僧帽筋のこりは肩こりや顔のたるみの原因になってしまうことも……。

だからこそ、ストレッチを行って、僧帽筋の柔軟性を保ちましょう。

今回は、僧帽筋がこる原因や、効果的なストレッチの方法をご紹介します

僧帽筋にこりが生じたり硬くなったりする原因

まず最初に僧帽筋にこりを生じさせたり、硬くさせてしまう原因を簡単にご紹介します。

僧帽筋にこりが生じる原因

  • 猫背
  • 眼精疲労
  • 僧帽筋が衰えている

原因1.猫背

1つ目の原因は「猫背」です。

特に、椅子に座りパソコンを使って仕事をする時は、どうしても肩が内側に入って背すじが丸くなる猫背の姿勢になりやすいもの。

猫背の姿勢では首が前に倒れるため、首を支えている僧帽筋が常にピンと張っている状態になります。つまり、首が前に倒れる猫背の姿勢では僧帽筋が疲れやすいのです。

原因2.眼精疲労

2つ目の原因は「眼精疲労」です。

眼精疲労とは、目を使いすぎることで目が疲労し、視界の曇りやかすみなどの症状が現れることで、パソコンやスマホの画面を長時間見る、度が合わないメガネやコンタクトレンズを使っている、などが原因で起こります。

眼精疲労になった時は作業を止めたり、メガネやコンタクトレンズを外して目を休めることが大事ですが、無理してそのまま作業を続けていると視界の悪さをカバーしようと自然と首が前に倒れてしまいがち

原因1のところでも触れたように、首が前に傾れると僧帽筋が疲れて硬くなりやすく、こりを招いてしまいます。

原因3.僧帽筋が衰えている

3つ目の原因は「僧帽筋が衰えている」です。

加齢で筋肉量が減ったり、猫背の姿勢が続いたりすると僧帽筋が衰えてしまいますが、僧帽筋が衰えるほど、筋肉は疲れやすく、こりやすくなります

僧帽筋のストレッチのやり方

それでは、僧帽筋の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

僧帽筋のストレッチ

  • 寝ながらできる僧帽筋のストレッチ
  • 通勤電車の中でもできる僧帽筋のストレッチ
  • 顔のむくみやたるみの解消に効果的な僧帽筋のストレッチ

やり方1.寝ながらできる僧帽筋のストレッチ

寝ながらできる僧帽筋のストレッチのやり方

  1. 横向きに寝た状態で腕を真上に上げます。
  2. 肩を中心に腕をゆっくり大きく回します。
  3. 左右10回〜20回ずつ行います。

やり方2.通勤電車の中でもできる僧帽筋のストレッチ

通勤電車の中でもできる僧帽筋のストレッチのやり方

  1. 腕を後ろに回して左手で右手を掴みます。
  2. 左手を引きながら頭を左に倒します。
  3. 10秒〜15秒キープします。
  4. ゆっくり元の位置に戻します。
  5. 反対も同様に行います。

やり方3.顔のむくみやたるみの解消に効果的な僧帽筋のストレッチ

顔のむくみやたるみの解消に効果的な僧帽筋のストレッチのやり方

  1. 両手を首の後ろで組み首を前に倒します。
  2. 10秒キープして元の位置に戻します。
  3. 左手を頭に添えて左側に倒します。
  4. 10秒キープして元の位置に戻します。
  5. 右手を頭に添えて右側に倒します。

僧帽筋のストレッチをすることで得られる効果

僧帽筋のストレッチには、当然ながら「僧帽筋の柔軟性が高まる」という効果がありますが、それ以外にもストレッチをすることで得られる効果がいくつかあります。

僧帽筋のストレッチの効果

  • 肩こりが改善される
  • 顔のたるみが解消される

効果1.肩こりが改善される

1つ目の効果は「肩こりが改善される」です。

僧帽筋は首の後ろから両肩にまで伸びているため、肩や首回りの疲労を一手に引き受けることになります。肩こりの時に感じる痛みは僧帽筋の痛みであることがほとんどでしょう。

疲労の溜まりやすい僧帽筋をストレッチして柔軟性を保ち、肩こりが悪化するのを防ぎましょう。

効果2.顔のたるみが解消される

2つ目の効果は「顔のたるみが解消される」です。

僧帽筋は頭皮と繋がっているため、頭皮を引っ張って顔全体をリフトアップしています。だからこそ、僧帽筋が硬くなって機能を果たさなくなると、顔がたるみやすくなってしまうのです。

顔のたるみが気になるという方は、ストレッチを行い、僧帽筋を柔らかい状態に戻すことで、顔のハリを取り戻せるかもしれません。「顔がたるんできた」「ほうれい線が気になる」と感じるようになった方は、ぜひ僧帽筋のストレッチを行ってみてください。

僧帽筋のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、僧帽筋のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.ストレッチをする時に背中に痛みが走ります。

読者
肩こりの改善を目的に僧帽筋のストレッチをしていますが、ストレッチをすると背中に痛みが走ります。

背中の痛みを防ぐ方法はありますか?

TOREMO
あわせて広背筋のストレッチにも取り組みましょう。

僧帽筋は背中を広く覆っている広背筋と繋がっているため、広背筋が極端に硬いと、僧帽筋のストレッチをする時に背中が痛いと感じることがあります。

僧帽筋と広背筋のストレッチはセットで行うことをおすすめします。

お悩み2.僧帽筋を伸ばそうと首を手で押さえる時に首が痛みます。

読者
顔のたるみを解消するために、手で首を押さえて僧帽筋を伸ばすストレッチをしていますが、首が痛みます。どうしたら良いでしょうか?
TOREMO
僧帽筋を伸ばした時に痛みを感じる方は手を使わずに僧帽筋を伸ばすところから始めましょう。

手を使って無理に首を傾けると、こりが悪化してしまったり、怪我の恐れがあります。痛みを感じる方は、まず手を使わないストレッチから始めてください。

まとめ

今回は僧帽筋のストレッチのやり方を紹介しました。

僧帽筋は肩こりと深い関係のある筋肉です。日頃から僧帽筋をストレッチすることで肩こりの予防や改善が期待できます。

ただし、肩こりの悩みを根本から解決するためには姿勢改善に取り組んだ方が良いでしょう。

姿勢を改善するためには、衰えてしまっている姿勢の維持に働く筋肉をトレーニングで鍛え直す必要がありますが、その際におすすめしたいのがパーソナルトレーニングです。

姿勢改善を目的として行うトレーニングは、骨格や筋肉のつき方、動作の癖などを総合的に見た上で適切なメニューを組まなければいけないため、単に「筋肉をつける」トレーニングと比べても、専門の知識がない方が自己流で行うのは難しいものです。

パーソナルトレーニングの中には姿勢改善をメインで行っているところもあるため、ぜひ利用を検討してみてください。