胸筋のストレッチ方法|肩こり解消・バストアップ・猫背予防に効く

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厚い胸板を作ったり、バストをアップさせたり、胸筋は男性にとっても女性にとっても重要な筋肉ですが、こりやすい筋肉の1つでもあります。

胸筋がこり固まるのを防ぐために、日常的に胸筋のストレッチを行いましょう。

今回は、胸筋のこりの原因や効果的なストレッチ方法をご紹介します

胸筋にこりが生じたり硬くなったりする原因

まず、胸筋にこりを生じさせ、硬くさせてしまう原因を簡単にご紹介します。

胸筋にこりが生じる原因

  • 腕立て伏せによるトレーニング疲れ
  • 猫背による胸筋の衰え
  • 長時間同じ体勢をとっている

原因1.腕立て伏せによるトレーニング疲れ

1つ目の原因は「腕立て伏せによるトレーニング疲れ」です。

普段運動不足にある方が急に腕立て伏せをしてしまうと、胸筋に過度な負荷がかかり、それが原因で筋肉が硬くなってしまうことがあります。

筋肉が硬くなると、筋肉によって血管が圧迫され、血行不良になり、筋肉中の乳酸や老廃物が体内に蓄積してしまうため、筋肉の硬直やこりを悪化させやすくなります。

また、血行が悪いと、胸筋を回復させるために必要な酸素や栄養分が胸筋に届かなくなってしまうことから、筋肉の回復が遅れ、こりが解消されにくくなることも考えられるでしょう。

原因2.猫背による胸筋の衰え

2つ目の原因は「猫背による胸筋の衰え」です。

猫背の姿勢では、胸筋があまり使われないため、胸筋が衰えやすい傾向にあります。

筋肉が衰えると、筋肉が本来持っている血液をスムーズに循環させる働きが鈍くなってしまうことから、血流が悪くなり、「筋肉が冷える」「疲労物質や老廃物が蓄積する」「酸素不足になる」など、こりや硬直が発生しやすい状態になってしまいます。

原因3.長時間同じ体勢をとっている

3つ目の原因は「長時間同じ体勢をとっている」です。

デスクワークの時間が長い方や、内職をしている方など、長時間椅子に座って同じ体勢をとる機会が多い方は筋肉が硬くなりやすいものです。

筋肉が硬くなると、血液の流れが滞ることから、原因2で述べたように、こりや硬直に繋がりやすい状態が生まれ、筋肉の硬直がさらに深刻化していきます。

胸筋のストレッチの方法

それでは、胸筋の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

胸筋のストレッチ

  • 寝ながらできる胸筋のストレッチ
  • バストアップしたい女性におすすめの胸筋と肩甲骨のストレッチ
  • オフィスでできる胸筋のストレッチ

方法1.寝ながらできる胸筋のストレッチ

※寝ながらできる胸筋ストレッチは動画の14:30から紹介されています。

寝ながらできる胸筋のストレッチの方法

  1. 床に座布団やブランケットを敷いて高低差を作ります。
  2. 座布団の上に仰向けに寝ます。
  3. 膝を立てて両手を左右に広げます。
  4. 腕を広げた状態で20秒〜30秒キープします。
  5. 元の位置にゆっくり戻します。

方法2.バストアップしたい女性におすすめの胸筋と肩甲骨のストレッチ

バストアップしたい女性におすすめの胸筋と肩甲骨のストレッチの方法

  1. 膝を肩幅くらい開いて正座します。
  2. 両手を前方について胸を開きます。
  3. 腕をついた状態で20秒〜30秒キープします。
  4. 元の位置にゆっくり戻します。

方法3.オフィスでできる胸筋のストレッチ

オフィスでできる胸筋のストレッチの方法

  1. 壁の角に立って腕を広げます。
  2. 肘を曲げて左右の壁に腕をつけます。
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで胸を広げます。
  4. 腕を広げた状態で20秒〜30秒キープします。
  5. 元の位置にゆっくり戻します。

胸筋のストレッチをすることで得られる効果

続いて、胸筋のストレッチをすることで得られる効果をご紹介します。

胸筋のストレッチの効果

  • 肩こりの解消
  • バストの位置が高くなる

効果1.猫背を防ぎ肩こりの解消

1つ目の効果は「肩こりの解消」です。

胸筋は一番体積の大きな「大胸筋」が目立ちやすいですが、その大胸筋の下には「小胸筋」という小さなインナーマッスルがついています。小胸筋は肩甲骨と繋がっていることから、小胸筋が収縮すると、肩が体の内側に入り、体が前に倒れ、猫背になりやすくなります。

体が前に倒れると、首を支える僧帽筋に負荷がかかり、肩の周りに疲労が蓄積。結果的に、肩こりに繋がる大きな原因になります。

ストレッチをして胸筋を伸ばすことは、肩が内側に入ることを防ぎ、僧帽筋への負担を緩和し、ひいては肩こりの解消にも効果的です。

効果2.バストの位置が高くなる

2つ目の効果は「バストアップ」です。

女性の多くが「いつまでも美しいバストラインを保っていたい」と願うことでしょう。

しかしながら、年齢を重ねるごとに胸が垂れやすくなるのが現実……。

この胸のたれを招く原因の1つは加齢による胸筋の衰えです。バストの土台となっている胸筋が衰えると、バストの形を保つ「クーパー靭帯」が伸びやすくなってしまうことから、胸が垂れやすくなってしまいます。

クーパー靭帯を守るためにもストレッチをして胸筋を刺激し、程よく鍛えることが大切です。

胸筋のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、胸筋のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.胸筋のストレッチをすると肩に痛みが残りますが、大丈夫ですか?

読者
肩こりを解消するために、胸筋のストレッチに取り組んでいます。

しかし、ストレッチをすると、胸筋ではなく肩に痛みが残ります。肩の痛みを防ぐにはどうすれば良いでしょうか?

TOREMO
胸筋と肩甲骨は繋がっているため、胸筋のストレッチをすると、肩に痛みが残ることがあります。特に、肩こりがひどい方の場合は、胸筋を伸ばした時に肩甲骨が収縮して肩まわりに痛みが走ることも。

この問題を解決するためには、事前に肩や肩甲骨をストレッチして温めておくことが重要です。肩甲骨周りの柔軟性を保っておくことで胸筋のストレッチもスムーズに行えるようになります。

お悩み2.筋トレ後のストレッチ

読者
筋トレが趣味です。ベンチプレスなどで胸筋を追い込んだ後は筋肉がかなり張っています。

筋トレ後はストレッチをしても良いのでしょうか?ストレッチをして、「胸筋を傷めてしまうのでは?」と心配になります。

TOREMO
筋トレ後に筋肉が張るのは乳酸が溜まっている証拠です。乳酸は筋肉を育てるために必要ですが、放置しておくと筋肉のこりに発展する物質でもあります

そのため、筋トレ後は軽くストレッチしましょう。痛みを感じない強度でも20秒〜30秒ほどかけてじっくりと筋肉を伸ばせば、ストレッチの効果は得られるでしょう。

まとめ

今回は胸筋のストレッチのやり方を紹介しました

今回紹介したように、胸筋のこりは肩こりの原因になったり、反対に胸筋の柔軟性を高めればバストアップの効果が期待できたりと、胸筋をストレッチする意味は大いにあります。

もしも「最近筋肉が硬くなってきたな……」と感じたら、マッサージ店に通うのも良いですが、パーソナルトレーニングに通うのもおすすめです。

ムによってはストレッチとトレーニングの両方を行って、体の問題を根本から解決してくれるところもあります。

ぜひ、パーソナルトレーニングを受けてみてください。