上腕二頭筋のストレッチのやり方|肩こり解消にも効果あり

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上腕二頭筋は二の腕にある筋肉で、力こぶを作ります。主に「ヒジを曲げる」動作で強く関与することから、「バッグを持つ」など日常の動作でも使われることが多く、疲れが溜まりやすい筋肉の1つとして挙げられます。

筋肉の疲れを回復させたり、怪我を予防するためには、ストレッチをして筋肉の柔軟性を保つのが効果的です。

今回は、上腕二頭筋にこりが生じる原因やストレッチ方法をご紹介します

上腕二頭筋にこりが生じたり硬くなったりする原因

まず最初に上腕二頭筋にこりを生じさせたり、硬くさせてしまう原因を簡単にご紹介します。

上腕二頭筋にこりが生じる原因

  • パソコンやスマホを使い過ぎている
  • 筋肉に負荷がかかり、上腕二頭筋の長頭と短頭に傷がつく
  • 筋肉量が少ない

原因1.パソコンやスマホを使い過ぎている

1つ目の原因は「パソコンやスマホを使い過ぎている」です。

パソコンやスマホの利用は腕を曲げた状態で行うことが多いため、パソコンやスマホの利用時間が長くなると、上腕二頭筋が収縮した状態でキープされやすくなってしまいます。

上腕二頭筋の収縮が長時間続くと、筋肉が硬くなりますが、筋肉が硬くなると同時に血液の流れも停滞しやすくなります。というのも、筋肉は縮んだり伸びたりすることでポンプのように血液を押し流しているからです。

血液の流れが悪くなると、血液によって運ばれる酸素が行き渡らず、筋肉にストレスがかかってしまうことから、疲労物質であり、こりの原因にもなり得る、乳酸が分泌されやすくなります。

パソコン作業やスマホの利用は、私たちが思っている以上に上腕二頭筋を疲れさせているのです。

原因2.筋肉に負荷がかかり、上腕二頭筋の長頭と短頭に傷がつく

2つ目の原因は「筋肉に負荷がかかり、上腕二頭筋の長頭と短頭に傷がつく」です。

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つに分けられますが、ハードな運動や高重量の負荷がかかると、短頭と長頭に摩擦が起こり、痛みの原因になることがあります。

原因3.筋肉量が少ない

3つ目の原因は「筋肉量が少ない」です。

上腕二頭筋に限ったことではありませんが、筋肉量が少ない方は、少ない筋肉で体を支えたり動作をしたりすることになるため、筋肉に疲労が溜まりやすく、こってしまいやすい傾向にあります

さらに、筋肉には血液を循環させる働きもあるため、筋肉量が少ないと血液の流れが滞り、乳酸などの疲労物質が排出されずに体内に蓄積してしまうことから、こりや痛みに発展することも多いです。

上腕二頭筋のストレッチのやり方

それでは、上腕二頭筋の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

上腕二頭筋のストレッチ

  • 上腕二頭筋の短頭のストレッチ
  • 上腕二頭筋の長頭のストレッチ
  • 台を利用した上腕二頭筋のストレッチ

やり方1.上腕二頭筋の短頭のストレッチ

上腕二頭筋の短頭のストレッチやり方

  1. 直立した状態で両手を後ろで組みます。
  2. 手のひらを返して腕を伸ばします。
  3. 20秒〜30秒ほど状態をキープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

やり方2.上腕二頭筋の長頭のストレッチ

上腕二頭筋の長頭のストレッチやり方

  1. 足を伸ばして床に座り、腕を反転させて床に手をつきます。
  2. 手をついたままお尻を前方に移動します。
  3. 20秒〜30秒状態をキープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

やり方3.台を利用した上腕二頭筋のストレッチ

台を利用した上腕二頭筋のストレッチのやり方

  1. ヒジを曲げた状態で台に手をつけます。
  2. ヒジを伸ばしながら胸を張っていきます。
  3. 20秒〜30秒状態をキープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

上腕二頭筋のストレッチが効果を発揮する場面

ここでは、上腕二頭筋のストレッチが効果を発揮する場面を紹介します。

上腕二頭筋のストレッチの効果

  • 肩こりの解消
  • スポーツによるケガの防止

場面1.肩こりの解消

1つ目の場面は「肩こり解消」です。

上腕二頭筋が緊張し、硬くなると肩が体の内側に入ってしまいます。肩が体の内側に入ると、腕の重みから猫背になりやすく、首を支える肩まわりの筋肉も疲れやすくなることから、肩こりの原因になることも。

ストレッチをして上腕二頭筋をほぐしてあげれば、肩は自然な位置に戻りやすくなるため、肩こりも解消しやすいでしょう。

場面2.野球などスポーツによるケガの防止

2つ目の効果は「スポーツによるケガの防止」です。

筋肉の柔軟性が高くなるほど、怪我をしにくくなり、さらに回復力も高くなります。

特に、野球などボールを投げるスポーツをしているなど、腕を使う機会が多い方は普段からストレッチを行い、柔軟性を高めておくことで怪我の予防に役立ちます

ただし、筋肉を伸ばすようなストレッチを運動前に行うと「運動のパフォーマンスが下がる」ともいわれています。ウォーミングアップと柔軟性を高めるためのストレッチは区別し、今回紹介したような柔軟性を高めるためのストレッチはお風呂上がりなどに自宅で行うことをおすすめします。

上腕二頭筋のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、上腕二頭筋のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.リハビリ中のストレッチはどのくらいの強度で行えば良いでしょうか?

読者
腕を怪我してしまい、現在はストレッチを取り入れたリハビリを行っています。

とはいえ、筋肉を軽く伸ばすだけで、本当に効果があるのか信じられません。

痛みを感じるくらいまで筋肉を伸ばした方がよいですか?

TOREMO
リハビリ目的でストレッチを行う場合は、痛みを感じないくらいの軽めの強度でストレッチを行ってください。

痛みを伴うくらいまで負荷を上げるとケガを悪化させる危険性があります。時間はかかるものの、軽めストレッチでも柔軟性の向上には役立つため、無理をしないようにしましょう。

お悩み2.上腕二頭筋ストレッチをすると、肩が痛くなります。

読者
肩こりの解消を目的に、上腕二頭筋のストレッチを行っています。

しかし、ストレッチをすると、肩に痛みが走り、ひどい時に翌日まで痛みが続くこともあるくらいです。

上腕二頭筋のストレッチは肩こり解消に良いと聞いたため、取り組んでいますが、どうすれば良いでしょうか?

TOREMO
上腕二頭筋の長頭は肩関節についているため、肩こりの方が無理に上腕二頭筋を伸ばすと肩が痛むことがあります。

この場合は、先に肩まわりの筋肉をストレッチして、肩の筋肉を温めることで痛みを軽減できます。

ただし、翌日まで痛みが続くなど、あまりにも痛むようであれば、病院などの専門家に診断してもらうことをおすすめします。

まとめ

今回はスポーツの怪我予防や肩こりに解消に役立つ上腕二頭筋のストレッチのやり方を紹介しました

上腕二頭筋は日常生活でも使われることが多く、全身の中でもこりやすい筋肉の1つです。また、今回取り上げたように、上腕二頭筋のこりは、肩こりなど他の部位の不調につながることもあります。

怪我や肩こりを予防するためにも、普段からストレッチを行って、上腕二頭筋の柔軟性を保ちましょう。

ちなみに、トレーナーと一緒にマンツーマンでトレーニングを行うパーソナルトレーニングでも、ストレッチを受けられることがあります。

本格的なストレッチを受けたいという方は、ぜひTOREMOを活用してストレッチが得意なトレーナーやジムを探してみましょう。