ふくらはぎの筋トレまとめ|効率的な美脚作りにおすすめ!

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引き締まったふくらはぎに素敵なパンプス姿の女性を見ると思わずはっとしてしまいますよね。筋肉質な足やふくらはぎの太さなど、足の形は生まれつきだから仕方ない…自分の足を眺めながらそう思っていませんか?

実は、ふくらはぎはトレーニングで鍛えることができます。しっかりと筋肉を鍛え、余分な脂肪が落ちると足のラインが見違えるほど変わることも。

「ふくらはぎの筋肉を鍛えたら、脚が太くなってしまうかも…」と心配する方もいますが、女性の場合は男性よりも筋肉がつきにくいため、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、美脚を手に入れることに役立ちます。

ふくらはぎの筋トレ方法や鍛え方をわかりやすくご説明します。

ふくらはぎにある2つの筋肉

美脚作りのために必要なふくらはぎのトレーニングとは、具体的にどのようなトレーニングなのでしょうか?

ふくらはぎには下腿三頭筋という筋肉があり、下腿三頭筋をさらに大きく分けると、ふくらはぎの外側についている腓腹筋とふくらはぎの内側についているヒラメ筋の2つに分かれます。

これらの筋肉の動きや特徴を捉えて筋トレをすることで、より効果的な筋トレを行うことができます。

ふくらはぎの筋肉1.腓腹筋

腓腹筋は、ふくらはぎの皮膚に近い外側についている筋肉です。腓腹筋は二関節筋と呼ばれ、膝の関節を曲げることと足首を曲げること、この2つの動きに関係しています。

腓腹筋は「速筋」に分類されます。速筋は白く見えることから「白筋」とも呼ばれ、瞬間的に大きな力を発揮する筋肉です。ただし、疲れやすい筋肉のため短時間の運動に向いている筋肉です。

たとえば、短距離走やウエイトリフティングなど瞬間的に大きな力を出すことが求められる運動に向いている筋肉です。

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腓腹筋を鍛えると、ふくらはぎのトップの位置があがります。ふくらはぎのトップというのは、ふくらはぎの一番ふくらんでいる部分のことです。トップの位置が上がることで、足首がほっそりと見えるだけでなく、足が長く見えるというメリットがあります。

筋トレすべきふくらはぎの筋肉2.ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋の奥の深層部に位置する筋肉です。ヒラメ筋は足首を曲げる役割があります。ふくらはぎにある筋肉ですが、腓腹筋とは違って膝関節の動きにはほとんど関与していません。

ヒラメ筋は「遅筋」に分類されます。遅筋は赤く見えることから「赤筋」とも呼ばれ、持続力に優れており、低負荷で長時間おこなう運動に向いている筋肉です。たとえば、長距離走やマラソンなど長時間の運動に向いている筋肉です。

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ヒラメ筋を鍛えると、立ち作業で疲れにくくなり、結果として足全体のけだるさなどを感じにくくなります。

ふくらはぎを鍛えて美脚になるための筋トレ法(自宅編)

ふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、カーフレイズという筋肉トレーニングが基本になります。カーフレイズは、腓腹筋にもヒラメ筋にも効果のある筋トレで、いくつかの種類があります。その中から女性向けのトレーニングをいくつかご紹介します。

美脚作りのためのふくらはぎのトレーニングでは、腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛えることが大切です。

ふくらはぎの筋トレ1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、腓腹筋にもヒラメ筋にも効果があります。踵を上げ下げすることで、ふくらはぎ全体を鍛えることができます。

スタンディングカーフレイズの手順

  1. 壁に両手をついて立ちます。
  2. 腕は肩幅、脚は腰幅に開きます。
  3. つま先立ちで、背伸びをするように踵を上げてください。
  4. 限界まで踵を上げたら、踵が床につくギリギリまで下ろします。
  5. これを繰り返します。

◆回数の目安:20回〜30回×2〜3セット

このトレーニングで注意したいのが、3のところ。まっすぐ立つというよりは軽く前傾気味に立つ。特に平地部分でスタンディングカーフレイズを行う際は、真上を意識するよりも前に倒れるようにつま先立ちをするといいでしょう。

また、人間には利き脚があり、無意識のうちにどちらかの脚に重心をずらしてしまう傾向があります。重心をずらすと片足だけに負荷がかかり、もう一方の足が効率よく鍛えられません。

両足をバランス良く鍛えることが重要なトレーニングのため、重心を真ん中にキープするように注意してください。

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カーフレイズについては「カーフレイズの正しいやり方で「男らしいふくらはぎ」を作る」こちらの記事で詳しく紹介しています。

ふくらはぎの筋トレ2.シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズは主にヒラメ筋に効果があります。シーテッド・カーフレイズは座った状態で行うカーフレイズのことです。

シーテッド・カーフレイズの手順

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります(浅めに座る)。
  2. ゆっくりと踵を上げてください。
  3. 限界まで踵を上げたら、ゆっくりと床すれすれまで下ろします。

◆回数の目安:20回〜30回×2〜3セット

シーテッド・カーフレイズは、膝にダンベルなどを乗せ、負荷をかけることも多い筋トレですが、女性が美脚目的で行うのであれば、ダンベルなどの負荷は必要ありません。重さの負荷ではなく、回数を多く行うことがおすすめです。

限界まで踵を上げたときにヒラメ筋が収縮した状態、踵を下ろしていくときにヒラメ筋がしっかり伸びている状態、それぞれをしっかりと意識しながらトレーニングしてください。

このトレーニングは椅子に座って行うため、仕事や勉強の休憩時間などちょっとした空き時間にも手軽に取り組むことができます。

ふくらはぎの筋トレ3.エアー・カーフレイズ

床に寝た状態でふくらはぎを鍛えるエアー・カーフレイズ。腓腹筋にもヒラメ筋にも効果があります。横になった状態で、片足を上げてつま先を上げる下げる動作で、筋トレ初心者や女性にも行いやすいトレーニングです。

エアー・カーフレイズの手順

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 片足は曲げ、もう一方の足を上に上げます。真上がきつければ、斜めに上げます。
  3. 足首を手前に曲げましょう。
  4. 足首を向こう側に押し出すように伸ばします。
  5. 3、4で1回になります。
  6. これを10回1セットで行い、反対の足も同様に行いましょう。

◆回数の目安:10回×2〜3セット

3、4のときにふくらはぎの筋肉の伸び縮みを感じながらトレーニングを行いましょう。回数は、自分に合った回数で増やしてもかまいません。

寝ながらできるため、おやすみ前の習慣にしたり、テレビを見ながら行ったり、すきま時間を上手に利用してみましょう。

ふくらはぎを鍛えて美脚にするための筋トレ法(ジム編)

美脚を目指してふくらはぎを鍛えたい、そう願っていても自宅でのトレーニングは続かないことも。自分だけで行うトレーニングもいいのですが、ジムで行うトレーニングを取り入れることもおすすめします。

ジムならトレーナーが指導をしてくれる場合もありますから、効果的にふくらはぎを鍛えることができるでしょう。

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トレーニングの種類は自宅で行う「カーフレイズ」に変わりありません。ただ、同じトレーニング種類でもマシンを用いることで、自重トレーニングよりも大きな負荷をかけることができます。

ふくらはぎの筋トレ1.スミスマシンカーフレイズ

スミスマシンを使ったカーフレイズは、腓腹筋にもヒラメ筋にも効果があります。スミスマシンは、固定されたレールに沿ってバーベルが上下に動くトレーニング機器です。

スミスマシンを使ったカーフレイズの手順

  1. バーベルを担ぎ、足首をスナップさせてつま先立ちになるまで持ち上げます。
  2. 下げるときは、踵をつけないようにしましょう。
  3. 1、2で1回とカウントし、10回で1セット。

◆回数の目安:10回×3セット

足元に台を置いて、そこに踵を浮かせるようにして、つま先だけを乗せることで、トレーニングの効果が高まります。

女性が美脚のためにトレーニングする場合は、トレーナーの方に負荷について相談し、筋肉を大きくし過ぎないようにトレーニングメニューを決めましょう。

ふくらはぎの筋トレ2.シーテッド・カーフレイズ(専用マシン)

専用マシンで行うシーテッド・カーフレイズは主にヒラメ筋に効果があります。

専用マシンを使ったシーテッド・カーフレイズの手順

  1. 専用マシンに座り、パッドの下に太ももを置きます。
  2. 専用台の上につま先を置きましょう。
  3. 踵を台から5~10cm程度、下の方へ下げます。
  4. 次に踵を出来るだけ上げます。
  5. 3、4を1回として繰り返しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

3、4の動作の時に、ヒラメ筋の伸縮を意識して行いましょう。美脚目的の女性の場合は、重りなどの負荷はいらないかもしれません。

ジムのトレーナーの方に目的を伝え、負荷や回数などの目安を相談するといいでしょう。

ふくらはぎの筋トレ3.カーフレイズ(レッグプレスマシン)

レッグプレスマシンを使っておこなうカーフレイズは、スミスマシンを使ったカーフレイズと同様に、腓腹筋にもヒラメ筋にも効果があります。

膝を曲げた状態から、プレスをし、最後につま先を伸ばしきるようにすると、腓腹筋 と ヒラメ筋の両方が刺激されます。

レッグプレスマシンは本来、大腿四頭筋も刺激するものですが、以下の方法で行うと腓腹筋とヒラメ筋の両方を効果的にトレーニングできます。

レッグプレスマシンを使ったカーフレイズの手順

  1. レッグプレスマシンに背中、腰、尻を密着させて座ります。
  2. フットプレートにつま先だけがつくようにし、踵は浮くように位置を調整しましょう。
  3. 膝を伸ばした状態で足首をスナップさせて、つま先の力でプレートを押します。

◆回数の目安:10回×3セット

このように工夫することで、本来は太ももにかかる負荷がふくらはぎにかかるようになり、「踵の上げ下げ運動」を再現できます。

回数は10回1セットですが、筋肉を大きくし過ぎない美脚目的の場合は、トレーナーに相談して負荷や回数を調整してもらいましょう。

まとめ

ふくらはぎを鍛えて美脚にするための筋トレをいくつかご紹介しました。自宅でのトレーニング、ジムでのトレーニング、どれも美脚のために欠かせないトレーニングです。

美脚を作るために鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
  • 腓腹筋
  • スタンディングカーフレイズ
  • エアー・カーフレイズ
  • カーフレイズ(スミスマシン)
  • カーフレイズ(レッグプレスマシン)
  • ヒラメ筋
  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッド・カーフレイズ
  • エアー・カーフレイズ
  • カーフレイズ(スミスマシン)
  • シーテッド・カーフレイズ(専用マシン)
  • カーフレイズ(レッグプレスマシン)

美脚といえるふくらはぎにするためには、筋トレしても筋肉が大きくならないヒラメ筋を意識して鍛えることが大切です。しかし、ヒラメ筋だけをトレーニングするのではなく腓腹筋もバランスよくトレーニングすることが大切です。

筋トレは大変ですが、継続してトレーニングすれば引き締まったふくらはぎを手に入れることができるでしょう。

一人でトレーニングすることが難しい人は、パーソナルトレーナーからアドバイスを受けながら、効率的にトレーニングをするのもおすすめです。