筋トレ後にお風呂で体を温めると筋肉が成長しやすいってホント?

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筋トレ後はお風呂に入って体を温めた方が良いの?」「アイシングっていう言葉があるし、体はあまり温めない方が良いの?」などの疑問を抱いている方はいませんか?

今回は筋トレと入浴(お風呂)の関係についてご説明いたします

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この記事でお伝えすること

  • 筋トレとお風呂の順番はどちらが先が良いの?
  • 筋トレ後は体を温めた方が良い?それとも冷やした方が良い?
  • シャワーだけで済ませた方が良い?

筋トレとお風呂の順番はどちらが先?

筋トレをすると汗をかくため、筋トレをしてからお風呂に入るのが現実的でしょう。

中には「筋トレ後にお風呂に入って体を温めると、筋繊維の炎症を悪化させるのではないか?」と心配で、筋トレとお風呂の順番を気にしている方もいるかもしれませんが、それほど気にする必要はありません。

そもそも、筋繊維の炎症はトレーニングの翌日以降に起こるものです。

ひじょうに激しい筋トレをしたことで筋繊維に傷がつくなどして炎症が起こるとしても、大きな炎症は翌日以降になりますので、トレーニング直後には起こらないと考えていいでしょう。

出典:石井直方著『石井直方の筋肉まるわかり大事典』

筋トレ後に筋肉を冷やす(アイシングする)ことは逆効果という説もある

また、「筋トレ後は体や筋肉を温めるよりも、冷やした(アイシングをした)方が良いのでは?」と思っている方もいるかもしれません。実際に、スポーツ選手が試合後に怪我予防や治療目的で酷使した部位をアイシングをするように、トレーニングで肉離れなどの怪我を起こした場合は腫れを抑えるために冷やす、というのは一般的な対処法です。

しかし、アイシングはかえって筋肉の回復速度を遅くする可能性があるという説もあります

アイシングにも賛否両論あります。最近の研究では、むしろアイシングをすることで、逆に小さな怪我からの回復を遅くしてしまうという報告もあるのです。筋肉においても再生過程が起こる速度をかえって遅くしてしまう可能性があります。

(中略)

アイシングをするのは本当にひどい怪我や常識を超えて筋肉を酷使してしまったような場合。

出典:石井直方著『石井直方の筋肉まるわかり大事典』

筋トレ後は筋肉を温めた方が筋肥大が促進する

反対に、最近では筋トレ後は筋肉を温めた方が筋肥大に効果的であることが分かっています。筋肉を40度まで温めると筋肉中で「熱ショタンパク質(熱等の刺激から細胞を保護するタンパク質)」が作られるのです。

最近は、筋肉を温めること自体が筋肉を太くする刺激になるという研究報告もあります。どちらかと言うと、筋トレの後は積極的に入浴をして、体を温めることでプラスの効果が出ると考えた方がいいと思います。

出典:石井直方著『石井直方の筋肉まるわかり大事典』

これまで「筋トレ後は筋肉を冷やすべきか、温めるべきか?」と頭を悩ませてきた方もいるかもしれませんが、ここまでの説明を踏まえると、現段階では「筋トレ後はお風呂に入って筋肉を温める」方が適切だと言えるでしょう。

ただし、早朝に筋トレをする場合は例外です。朝は体温が低く、筋肉が冷えているため、ウォーミングアップも兼ねて筋トレをする前に熱めのシャワーを浴びて体を温めましょう

筋トレ後のお風呂で「湯船に浸かる」ことによって得られる効果

筋トレ後はシャワーだけで済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。湯船に浸かることで筋肉の疲労が緩和される効果を得られます。

筋トレ後に湯船に使った方が良い3つの理由

  • 水圧で血管が圧迫されて血行が良くなり、疲労物質の排出や栄養の供給がスムーズになることから筋肉の回復が早まる。
  • 浮力により、筋肉を重力から解放し、リラックスさせられる。
  • 熱伝導率が高い水中では温かいお湯に浸かることで体が温まり、筋肉は熱を作り出す必要がなくなるため、筋肉が休まる。

ちなみに、お湯の温度は38〜39度程度が目安ですが、自分が気持ち良いと感じる温度に設定して問題ありません。

筋トレ後のお風呂では「交代浴」をして血行を促進させる

冷たい水と温かいお湯による刺激を交互に与えることで血管がポンプのように収縮と弛緩を繰り返し、血液が押し出されることから、交代浴には血行を促進させる効果があると言われています。

血行が良くなれば、疲労物質が排出されやすくなり、かつ筋肉に栄養が届きやすくなるため、筋肉の回復効率が上がることが期待できるでしょう。

交代浴の方法

  1. 20度ほどの冷たい水を、水の温度に慣れるまで浴びる。
  2. 40度ほどのお湯に、体が温まるまでしっかりと浸かる。

◆1と2を繰り返します。

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交代浴の注意点

場合によっては、交代浴は体に負担がかかる恐れがあります。特に、高血圧や心臓病の方は事前に医師に相談した上で、実践するかどうかを決めてください。

まとめ

今回は筋トレと入浴の関係についてご説明しました

シャワーで済ませるという方も多いかもしれませんが、筋肉の疲労を回復させるためにもできるだけ湯船に浸かるようにしましょう。

また、トレーニングを効果的に行うためにはパーソナルトレーニングもおすすめです。トレーナーによるマンツーマン指導を受けられ、負荷を適切に調節してもらえたり、フォームの乱れを修正してもらえたりします。入浴に関するアドバイスももらえることでしょう。

まずは体験メニューからのお試しもできるため、ぜひご検討ください。