筋トレに「BCAA」が必要な理由や飲むタイミング・摂取量を解説

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アミノ酸のうち「BCAA」と呼ばれるものは筋トレをする上で重要な栄養素です。

今回はこのBCAAが筋トレをする方に必要な理由や摂取のタイミングなどを解説していきます

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この記事でお伝えすること

  • どうしてBCAAを摂取することが大事なの?
  • BCAAはどのくらい摂取すれば良いの?
  • BCAAとプロテインやクレアチンにはどんな違いがあるの?

BCAAとは

BCAAとはアミノ酸のうち「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類を指す総称です。3種類とも体内では合成できない必須アミノ酸に分類されます。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成される

人間の筋肉はタンパク質からできており、タンパク質を分解したものがアミノ酸です。つまり、BCAAを含めたアミノ酸は人間の筋肉を作る材料となるということです。

アミノ酸は11種類の体内で合成できる「非必須アミノ酸」と9種類の体内では合成できない「必須アミノ酸」に分けられます。

BCAAは筋肉中にある必須アミノ酸のうち35%を占めており、筋肉を作る主成分です。

筋トレにBCAAが必要な理由

筋トレをする場合にBCAAを飲んだ方が良いと言われる理由は、 BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制し、反対に筋肉の合成を促進させられると言われているからです。

筋肉は分解と合成を繰り返している

筋肉はタンパク質からできていますが、タンパク質は体内に入ったあと、一旦アミノ酸に分解され、その後再びタンパク質に合成されて筋肉となります。

また、筋肉中のタンパク質は、エネルギーとして利用されるために分解されることもありますが、筋肉量を維持するためにはなるべく筋肉中のタンパク質の分解を抑制することが大切です。

BCAAが必要な理由1.筋肉(タンパク質)の分解を抑制するから

筋トレ中はBCAAが大量に消費されるため、BCAAが不足すると筋肉中のタンパク質が分解されやすくなってしまいます。

だからこそ、筋肉中のタンパク質の分解を防ぐために、あらかじめBCAAを飲んでおき、血液中や筋肉内のBCAA濃度を高く保っておくことが大事なのです。

BCAAが必要な理由2.筋肉(タンパク質)の合成を促進するから

BCAAを含むアミノ酸は筋肉の材料となります。そのため、いくら筋トレをしたところでアミノ酸が不足していれば筋肉は作られません。

特に筋トレ後は筋線維を修復するためにアミノ酸が必要とされていることから、そのタイミングでアミノ酸を供給できれば効率良く筋肉をつけていくことができます。

また、BCAAに含まれる3つの必須アミノ酸のうち、特にロイシンにはタンパク質の合成を促進させる役割があります

筋トレをするだけでもタンパク質の合成は活発化しますが、BCAAを飲むことで体内の「タンパク質を合成するぞ!」というモードが一層強くなるのです。

筋トレの効果を高めるBCAAサプリを飲むタイミング

筋トレの効果を高めるためには、「筋トレの30分前」「筋トレ中」「筋トレ直後」の3つのタイミングでBCAAを摂取しましょう。

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BCAAは食物からも摂取可能ですが、筋トレ中や筋トレ前後は素早く供給する必要があるため、消化効率の良いサプリメントからの摂取をおすすめします。

BCAAを飲むタイミング1.筋トレの30分前

BCAAは摂取後30分程度で血液中に現れるため、筋トレを開始する30分前に摂取するようにしましょう。

筋トレ前にしっかりとBCAAを摂取しておくことで、筋トレ中に、筋肉中のタンパク質が分解されてしまうのを最小限に抑えられます。

BCAAを飲むタイミング2.筋トレ中

筋トレ中はBCAAが常に大量に消費されています。

BCAAが不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されやすくなるため、血液中のBCAA濃度を一定に保つためにトレーニング中もこまめにBCAAを摂取するようにしましょう。

BCAAを飲むタイミング3.筋トレ直後

筋トレを終えてから30分〜45分の間はタンパク質の合成が最も活発化しますが、併せてBCAAなどのアミノ酸を摂取することでタンパク質の合成がより加速します

筋トレ中のBCAAの目安摂取量

では、筋トレ中はBCAAをどの程度摂取すれば良いのでしょうか?

筋トレ前のBCAAの目安摂取量

大塚製薬の研究によると、血中のBCAA濃度を上げるためには2g以上の摂取が必要だと言われています。

また、1g以下の摂取では血中濃度が変化しないという研究結果も出ているそうです。

したがって、運動前のBCAAの目安摂取量は2gとなります。

筋トレ中のBCAAの目安摂取量

繰り返しお伝えしているように、トレーニング中は大量のBCAAが消費されます。

BCAAが十分に足りるように、1時間のトレーニングで4g程度を目安に摂取しましょう。あらかじめ、飲み物などの溶かしておくと便利です。

筋トレ後のBCAAの目安摂取量

筋トレ後はなるべく早くBCAAを摂取する必要がありますが、目安の摂取量は10gです。

併せてプロテインを摂取する場合は先にBCAAを摂取し、その後10分程度経過してからプロテインを飲むようにしてください。

アミノ酸の状態で体内に入るBCAAは、タンパク質の状態で体内に入るプロテインと比べて、血液中に現れるまでの時間が短いことが特徴ですが、プロテインと一緒に飲んでしまうと、足を引っ張られてしまい、血液中に現れるまでの時間が長引いてしまいます

EAA・HMB・クレアチン・プロテインとの違い

アミノ酸系のサプリにはたくさんの種類があります。ここではそれぞれの違いを簡単にご説明します。

BCAAとEAAの違い

BCAAには「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類が含まれるのに対して、EAAには必須アミノ酸9種類全てがバランス良く配合されています。

筋肉中の必須アミノ酸のうち、BCAAの3種が大部分を占めることや、トレーニング中もBCAAが大量に消費されることから、「筋トレをする人が飲むアミノ酸系サプリといえばBCAAサプリ」というイメージが根強いですが、実際のところは9種類全ての必須アミノ酸が必要量に達していないとタンパク質は合成されません。

その点、EAAを飲んでおけば必須アミノ酸9種全てを摂取できるため便利です。

ただし、EAAサプリはBCAAサプリよりも値段が高価な傾向にあるため、お財布との相談になるでしょう。

BCAAとHMBの違い

HMBは、必須アミノ酸「ロイシン」が肝臓や筋肉で代謝される時に生まれる物質です。

HMBは、筋肉中のタンパク質の分解を誘う酵素の働きを抑え、かつタンパク質の合成を促す酵素の働きを活性化させます。これにより、分解されるタンパク質の量<合成されるタンパク質の量という状態にし、筋肥大を促進させるというのがHMBの効果です。

ただし、筋トレ上級者の場合は、筋トレ初心者と比べてもともと筋肉の分解作用がそれほど強く働いていないため、HMBを飲んでもあまり効果がないとも言われています

BCAAとクレアチンの違い

クレアチンもアミノ酸の1種です。ただし、BCAAとは違い、クレアチンが直接的に筋肉の材料になることはありません。

クレアチンの働きは、筋トレ中に使われるエネルギーの生産効率を上げること。クレアチンを飲むことでより高重量のトレーニングが可能になると言われています。

ちなみに、クレアチンはインスリンによって筋肉中に運ばれるため、糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。

BCAAとプロテインの違い

BCAAがアミノ酸であるのに対して、プロテインはタンパク質によって構成されます。

プロテインとBCAAの一番の違いは、筋肉の材料となる前に、「タンパク質→アミノ酸」という分解のプロセスを必要とするか、しないかということでしょう。すでにアミノ酸の状態で体内に入るBCAAよりもプロテインは血液や筋肉に運ばれるまでの時間が長くかかります

ただし、BCAAよりもプロテインの方が長い時間血液中のアミノ酸濃度を一定に保つため、トレーニングにおいてはBCAAとプロテインの併用が効果的だと言われています。

まとめ

今回は筋トレをする人にとって重要な栄養素であるBCAAについてご紹介しました

筋肉をつけるためには、トレーニングで負荷をかけるのと同じくらい栄養を摂ることも重要です。

ダイエットをするにしても、ボディメイクをするにしても、栄養や食事の管理が目標達成の鍵を握っていると言っても過言ではありません。

そこでおすすめしたいのがパーソナルトレーニングです。パーソナルトレーニングでは、食事とトレーニングの両面からサポートしてもらえるため、一人では達成するのが難しいような目標も達成しやすくなります

ぜひパーソナルトレーニングを受けて、自分の理想のボディを手に入れてください。