【女性向け】自宅で出来る一週間の筋トレメニューを目的別に紹介

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「筋トレ女子」や「腹筋女子」などの言葉が流行していることもあり、最近は女性でも筋トレをする方が増えてきました。

しかし、筋トレに興味はあっても自分がどんなトレーニングを行えば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか?

今回紹介するのは女性向けの自宅で出来るトレーニングメニューです。「二の腕を引き締めたい」「内ももを引き締めたい」「ヒップアップしたい」「くびれを作りたい」という4つの目的別にメニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

メニュー1.二の腕を引き締めたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • リアレイズ
  • トライセプスキックバック
休み 休み
  • リアレイズ
  • トライセプスキックバック
休み
  • リアレイズ
  • トライセプスキックバック
休み

二の腕を引き締めるためには二の腕についている上腕三頭筋と肩の後ろ側についている三角筋の後部を鍛えましょう。

▲上腕三頭筋は手のひらを天井に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。二の腕の3分の2以上を覆っている筋肉で、鍛えることで二の腕全体のたるみを解消出来ます。

▲三角筋の後部を鍛えることで、二の腕と肩との境目がくっきりし、二の腕がより引き締まって見えやすくなります。

種目1.リアレイズ|三角筋後部

リアレイズのポイント

  • 腕を肩よりも高い位置まで上げる
  • 前傾姿勢をキープする
  • 腕を斜め前に向かって広げる
  • ヒジの角度を変えない
  • 反動でダンベルを上げない

リアレイズの詳しいトレーニング方法は「リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説」をご覧ください。

種目2.トライセプスキックバック|上腕三頭筋

トライセプスキックバックのポイント

  • 頭から腰までが一直線上に並ぶようにする
  • 両足のヒザを軽く曲げる

トライセプスキックバックの詳しいトレーニング方法は「トライセプスキックバック|効果とベンチなしでもできるやり方を解説」をご覧ください。

メニュー2.太ももの内側(内もも)を引き締めたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • ワイドスクワット
  • ライイング・ヒップアダクション
  • サイドランジ
休み 休み
  • ワイドスクワット
  • ライイング・ヒップアダクション
  • サイドランジ
休み
  • ワイドスクワット
  • ライイング・ヒップアダクション
  • サイドランジ
休み

太ももの内側を引き締めたいという場合は内転筋を鍛えましょう。

▲内転筋は太ももの内側にある筋肉です。足を閉じる動作で使われます。

種目1.ワイドスクワット|内転筋

ワイドスクワットのポイント

  • 内転筋を意識しながら体を上げる
  • ヒザが内側に入らないようにする

種目2.ライイング・ヒップアダクション|内転筋

ライイング・ヒップアダクションの2つのポイント

  • 反動を使わずに動作をゆっくりと行うこと
  • 太ももの内側の筋肉を意識すること

ヒップアダクションの詳しいトレーニング方法は「ヒップアダクションのやり方を解説!内ももを引き締めて美脚を目指す」をご覧ください。

種目3.サイドランジ|内転筋

サイドランジのポイント

  • 腰をしっかりと落とす
  • 股関節をしっかりと曲げる
  • 内転筋を意識する

サイドランジの詳しいトレーニング方法は「サイドランジで太ももを引き締める!やり方を解説(動画つき)」をご覧ください。

メニュー3.ヒップアップに効果的な自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • ヒップリフト
  • ドンキーキック
  • ブルガリアンスクワット
休み
  • スクワット
  • レッグカール
休み
  • ヒップリフト
  • ドンキーキック
  • ブルガリアンスクワット
休み
  • スクワット
  • レッグカール

ヒップアップするためには、お尻についている大殿筋や中殿筋と太ももの裏側の筋肉ハムストリングを鍛えましょう。大殿筋も中殿筋もハムストリングの上にのっかっているため、ハムストリングを鍛えることでお尻全体がリフトアップされます。

▲大殿筋はお尻の丸みを作る筋肉です。

▲中殿筋はお尻の両端上部に付いている筋肉です。股関節の動きと連動して、足を閉じる以外の動作で使われます。

▲ハムストリングは太ももの裏側についている筋肉です。

種目1.ヒップリフト|大殿筋

ヒップリフトのポイント

  • 呼吸を意識する
  • かかとを床から浮かせない
  • お尻を下げる時にお尻を床につけない
  • お尻を上げた時におへそとヒザ頭が一直線上で結ばれるようにする

ヒップリフトの詳しいトレーニング方法は「お尻の筋肉・背筋・腹筋にアプローチする「ヒップリフト」を紹介」をご覧ください。

種目2.ドンキーキック|大殿筋

ドンキーキックのポイント

  • ヒザは90度に保つ
  • 足を下ろす時にヒザが床につかないようにする
  • 上半身を床と平行に保つ
  • 太ももと上半身が一直線で結ばれるところまで足を上げる

ドンキーキックの詳しいトレーニング方法は「ドンキーキックでお尻や太ももを引き締める!やり方とポイントを紹介」をご覧ください。

種目3.ブルガリアンスクワット|中殿筋

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないようにする
  • 前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  • 前足に重心を置く
  • ゆっくりとした動作で行う

ブルガリアンスクワットの詳しいトレーニング方法は「ヒップアップ効果抜群!ブルガリアンスクワットのやり方を解説」をご覧ください。

種目4.スクワット|ハムストリング・大殿筋

スクワットのポイント

  • 足を肩幅よりも広く開く
  • つま先を外側に向ける
  • 体を落とした時に背中とすねが平行になるようにする
  • ヒザはつま先よりも前に出ても構わない
  • 自然な立ち姿になるまで体勢を戻す

スクワットの詳しいトレーニング方法は「そのスクワットは間違っている?!太ももに効くフォームを解説」をご覧ください。

種目5.レッグカール|ハムストリング

レッグカールのポイント

  • 足を床から浮かせた状態を保つ
  • ヒザの位置を固定する

レッグカールの詳しいトレーニング方法は「レッグカールでハムストリングを鍛える!知っておくべき効果とやり方」をご覧ください。

メニュー4.お腹をくびれさせたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • ドローイン
  • ツイストクランチ
  • ベントオーバーローイング
休み
  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
休み
  • ドローイン
  • ツイストクランチ
休み
  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ベントオーバーローイング

くびれはお尻とお腹のサイズの差によって生まれます。したがって、くびれを作るためには、お腹周りを引き締めることと、お尻の筋肉を鍛えてボリュームを出すことが必要です。

また、併せて背中にある逆三角形の筋肉を鍛えることで、相対的にお腹周りが細く見えるようになるという効果も期待出来ます。

▲腹横筋はお腹の周りをぐるっと一周囲むようについている筋肉です。腹横筋を鍛えることでお腹周りを引き締める効果が期待出来ます。

▲腹斜筋は脇腹についている筋肉です。左右からぎゅっとウエスト周りを引き締める役割があります。

▲広背筋は背中についている筋肉です。この図からは分かりにくいですが、逆三角形の形をしています。

種目1.ドローイン|腹横筋

ドローインのポイント

  • 床と背中の隙間をなくすイメージでしっかりとお腹をへこませること

種目2.ツイストクランチ|腹斜筋

ツイストクランチのポイント

  • 脇腹をしっかりとねじる
  • 足を床につけない

クランチの詳しいトレーニング方法は「筋トレ初心者必見|10種類のクランチのやり方と効果を徹底解説」をご覧ください。

種目3.ベントオーバーローイング|広背筋

ベントオーバーローイングのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 脇を閉める

ベントオーバーローイングの詳しいトレーニング方法は「ベントオーバーローイングで背中を強化!腰を痛めないコツも解説」をご覧ください。

種目4.スクワット|大殿筋

▶︎スクワットのポイントはこちらからご覧いただけます。

種目5.ブルガリアンスクワット|中殿筋

▶︎ブルガリアンスクワットのポイントはこちらからご覧いただけます。

まとめ

今回は、女性向けに自宅で出来る筋トレメニューをご紹介しました

男性の場合は「とにかく筋肉をつけたい」とがむしゃらに筋トレをする方も多いですが、女性の場合は筋肉をつけることではなく、「ヒップアップしたい」「くびれを作りたい」など、ボディラインを美しく整えることを目的にトレーニングを行っている方がほとんどではないでしょうか?

そのため、女性の場合は特に「正しいフォームで適切な部位を的確に刺激して鍛える」ということが強く求められますが、女性は筋肉量が少ないため、正しいフォームを維持出来ずに効果の薄いトレーニングになってしまっているケースも少なくありません。

もしも2ヶ月ほどトレーニングを続けても効果を実感出来ない場合はトレーニング方法に間違いがある可能性があるため、一度パーソナルトレーニングを受けて、トレーナーに自分のトレーニングに対するアドバイスをもらうことをおすすめします。

パーソナルトレーニングを受ければ、「なぜ効果が出ないのか?」「どうすれば効果が出るのか?」など、トレーニングの改善点を的確に指摘してもらえ、さらに効率良くボディメイクを行えるようになれるはずです。