自宅の筋トレ|初心者でも出来る1週間分の目的別メニュー【男性用】

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筋トレで期待する効果を得るためには、自分の目的に合った適切なトレーニングメニューを実践することが大切です。

そこで、今回は男性読者向けに「自宅で出来るトレーニングメニュー」を、「細マッチョになりたい」「腹筋を割りたい」「胸板を厚くしたい」「太ももを引き締めたい」という4つの目的別に分けてご紹介します。

メニュー1.細マッチョになりたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • プッシュアップ
  • ダンベル・ベントオーバーローイング
  • クランチ
  • ランジ
  • スクワット
休み
  • プッシュアップ
  • ダンベル・ベントオーバーローイング
  • クランチ
  • ランジ
  • スクワット
  • ランジ
  • スクワット
休み

「全身に程よく筋肉がついているけれども、ボディビルダーの体のように一目でムキムキと分かるわけではなく、服を脱いだり、薄着になって初めて鍛え上げているのが分かる」。これが多くの方が思い描く「細マッチョ」でしょう。

この細マッチョは全身の脂肪を落とした上で、しなやかな筋肉をつけることで作られます

細マッチョになりたい方は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで全身の無駄な脂肪を落とし、さらに全身を満遍なくトレーニングしてボディラインの引き締めを行いましょう。

種目1.プッシュアップ|大胸筋

プッシュアップのポイント

  • 体のラインをまっすぐにキープする
  • 体をゆっくりと深く落とす
  • 呼吸を止めない

プッシュアップの詳しいトレーニング方法は「プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の筋トレ!効果的なやり方を解説」をご覧ください。

種目2.ダンベル・ベントオーバーローイング|広背筋

ダンベル・ベントオーバーローイングのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 脇を閉める

ダンベル・ベントオーバーローイングの詳しいトレーニング方法は「ベントオーバーローイングで背中を強化!腰を痛めないコツも解説」をご覧ください。

種目3.クランチ|腹直筋

クランチのポイント

  • 自分のおへそを覗き込む
  • 起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸う

クランチの詳しいトレーニング方法は「筋トレ初心者必見|10種類のクランチのやり方と効果を徹底解説」をご覧ください。

種目4.ランジ|大殿筋

ランジのポイント

  • 足を踏み出す時のフォーム(①踏み出して着地する時に前足のヒザの角度が90度になるようにする②前足はかかとからつま先の順に着地する③前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが平行になるまで上体を落とす④後ろ足のつま先がまっすぐ前を向くようにする⑤頭からお尻までが一直線で結ばれる姿勢を保つ)に気をつける
  • お腹に力を入れる

ランジの詳しいトレーニング方法は「ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介」をご覧ください。

種目5.スクワット|大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋

スクワットのポイント

  • 足を肩幅よりも広く開く
  • つま先を外側に向ける
  • 体を落とした時に背中とすねが平行になるようにする
  • ヒザはつま先よりも前に出ても構わない
  • 自然な立ち姿になるまで体勢を戻す

スクワットの詳しいトレーニング方法は「そのスクワットは間違っている?!太ももに効くフォームを解説」をご覧ください。

メニュー2.腹筋を割りたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • クランチ
  • トランクツイスト
休み 休み
  • クランチ
  • トランクツイスト
休み
  • クランチ
  • トランクツイスト
休み

腹筋が割れるというのは腹直筋が浮き出た状態のことを指します。

したがって、腹筋のラインが浮き出るようにするためには腹直筋を鍛えましょう。

また、腹斜筋を鍛えることで腹直筋の外側のラインが強調されやすいため、併せて外腹斜筋も鍛えると効果的です。

種目1.クランチ|腹直筋

▶︎クランチのポイントはこちらからご覧いただけます。

種目2.トランクツイスト|腹斜筋

トランクツイストのポイント

  • 反動を利用しない
  • 腹斜筋の力で動作を行う

メニュー3.上半身強化!胸板を厚くしたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • プッシュアップ
  • ダンベルプレス
  • クランチ
休み
  • ダンベル・ベントオーバーローイング
  • バックエクステンション
休み
  • プッシュアップ
  • ダンベルプレス
  • クランチ
休み
  • ダンベル・ベントオーバーローイング
  • バックエクステンション

体の前面(大胸筋)と体の背面(広背筋)の両方を鍛えることで胸板を厚くし、上半身にボリュームを持たせられます。

そもそも大胸筋と広背筋は拮抗筋と呼ばれる関係にあり、互いがペアとなって働く筋肉です。そのため、両方を鍛えることでバランスの良いシルエットを作ることができます。

種目1.プッシュアップ|大胸筋

▶︎プッシュアップのポイントはこちらからご覧いただけます。

種目2.ダンベルプレス|大胸筋

ダンベルプレスのポイント

  • フォームが崩れないよう、まずは軽めの重りから始める
  • 高重量で行う場合は手首にテーピングを巻くようにする
  • ダンベルを深く下ろしすぎないようにする

ダンベルプレスの詳しいトレーニング方法は「ダンベルプレスで大胸筋を厚くする!効果を高めるフォームを解説」をご覧ください。

種目3.クランチ|腹直筋

▶︎クランチのポイントはこちらからご覧いただけます。

種目4.ダンベル・ベントオーバーローイング|広背筋

▶︎ダンベル・ベントオーバーローイングのポイントはこちらからご覧いただけます。

種目5.バックエクステンション|脊柱起立筋

バッグエクステンションのポイント

  • 1回1回をゆっくりと丁寧におこなう
  • 背中を反らしすぎない
  • 首だけではなく、体全体を持ち上げるイメージで体を起こす
  • 足を後ろに反らす

バッグエクステンションの詳しいトレーニング方法は「バックエクステンション|腰痛を防ぐ正しいやり方と効果を解説」をご覧ください。

メニュー4.下半身強化!太ももを引き締めたい方向けの自宅で出来る1週間の筋トレメニュー

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
休み 休み
  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
休み
  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
休み

太ももの前側にある大腿四頭筋と太ももの後ろ側にあるハムストリングの両方を鍛えることで太もも全体を引き締められます。

種目1.スクワット|大腿四頭筋・ハムストリング

▶︎スクワットのポイントはこちらからご覧いただけます。

種目2.レッグエクステンション|大腿四頭筋

レッグエクステンションのポイント

  • ヒザをしっかりと伸ばしきる
  • つま先を平行に揃える

レッグエクステンションの詳しいトレーニング方法は「レッグエクステンションの効果とマシンを使った2種類の実践方法」をご覧ください。

種目3.レッグカール|ハムストリング

レッグカールのポイント

  • 片足を床から浮かせた状態を保つ
  • ヒザの位置を固定する

レッグカールの詳しいトレーニング方法は「レッグカールでハムストリングを鍛える!知っておくべき効果とやり方」をご覧ください。

筋トレの効果を最大化させる負荷(重さ)や回数の設定方法

負荷や回数についてご説明する前に、そもそも筋肉を効率良くつけていくためには1セットごとに筋肉をしっかりとオールアウトさせること(これ以上回数をこなせないというところまで追い込むこと)が重要だ、という前提があることを理解しておいてください。

これを踏まえた上で適切な負荷と回数の設定についてご説明いたしますが、負荷と回数の設定方法は、自重トレーニング(ダンベルなどのウエイトを使わずに自分の体重の重さを利用して負荷をかける)と、ウエイトトレーニング(ダンベルやバーベルなどを用いて負荷をかけるトレーニング)とで異なります。

まず、自重トレーニングでは回数の目標は設定せずに「正しいフォームを維持できる最大の回数」をこなしましょう

一方でウエイトトレーニングでは「1セットギリギリ10回なんとかこなせる」程度の負荷の大きさでトレーニングを行うのが効果的です。いつか1セット10回を楽にこなせる時がくれば、その時が負荷を上げるタイミングになります。

筋トレの効果が出るまでの期間は?

週に2回程度トレーニングを続けたとして、筋トレの効果が見た目に表れるまでには2ヶ月ほどかかるでしょう。

トレーニングを初めて1ヶ月程度過ぎると、神経や筋肉がトレーニングの動作に慣れ始め、筋肉痛が少しずつ和らいで来ます。

その後、見た目の変化を実感できるようになるまでには、もう1ヶ月程度はかかると考えておくのが無難です。もしも2ヶ月が過ぎても何の実感も得られない場合は、「オールアウトさせられていない」「負荷が足りない」「フォームが誤っている」などの原因が考えられるため、トレーニング方法を見直すことをおすすめします。

まとめ

今回は、男性向けの自宅で出来るトレーニングメニューをご紹介しました

筋肉をつけるためには、筋肉をしっかりとオールアウトさせること(これ以上は回数をこなせないというところまで追い込むこと)が大切です。筋トレ初心者のうちは自宅でのトレーニングでも十分効果を実感できるかもしれませんが、筋肉がトレーニングに慣れていくにつれて、自宅でのトレーニングでは物足りなくなる時がいずれ来るでしょう。

その時はジムのマシンやバーベルを使って、さらに強度の高いトレーニングを行う必要があります。

もしも自宅でのトレーニングに物足りなさを感じるようになったら、パーソナルトレーニングを受けてみてください。トレーナーからマンツーマンの指導を受けることで、自分のトレーニングに足りないものは何か、何をどうすればより高い効果が得られるのかなど、トレーニングの質を高めるためのヒントに気付けるはずです、

ぜひ、パーソナルトレーニングを受けてみましょう。