筋トレにおける「超回復」の仕組み|毎日トレーニングするのはアリ?

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「超回復」は筋トレをするならぜひ知っておいてほしい言葉の1つとして挙げられます。超回復のタイミングを理解せずに、むやみやたらとトレーニングを重ねていても、筋肉は効率良く成長しません。

今回は筋トレにおける超回復の仕組みや、超回復を起こす上で重要なことなどをご紹介します

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この記事でお伝えすること

  • 超回復って何?
  • 超回復と筋肉痛には何か関係があるの?
  • 筋トレの強度や回数、頻度はどのように設定すれば良い?
  • 超回復を促すために重要なことは何?

筋トレにおける「超回復」の仕組み

超回復とは一時的に低下した体の機能が回復時にそれまで以上の機能を持つようになることを意味します。つまり、筋トレにおける「超回復は筋トレによって疲労した筋肉が回復期間を経てそれまで以上に大きくなる」ということです。

筋トレを毎日行うのは超回復を起こす上でNG

超回復を起こす上で重要なのは、筋肉をしっかり休ませること。筋肉が回復する前に次のトレーニングを行ってしまうと、筋肉が回復しないうちにさらなる疲労が追加されてしまう「オーバートレーニング」の状態に陥ってしまい、超回復の効率が低下してしまいます

早く筋肉をつけたい」「筋トレの効果を少しでも早く実感したい」という気持ちから毎日筋トレに取り組みたくなるかもしれませんが、毎日トレーニングを行うことはかえってトレーニングの効率を下げることになりかねません。

「超回復」に適切な筋トレの頻度は週に2回

では、超回復を効率的に進めるために適切な筋トレの頻度はどのくらいなのでしょうか?下の図をご覧ください。

トレーニングを通じて筋肉に刺激を与えると、筋肉は一時的に疲労状態に陥りますが、その後、栄養の摂取や睡眠などの休養を経て、筋肉は成長モードに突入します。

そこから、次のトレーニングを行うタイミングは超回復が完了する直前です。超回復が完全に終わってしまうと、筋肉は成長モードを脱して、通常モードに戻ってしまうため、振り出しからのスタートになってしまいます。つまり、筋肉を効率良く成長させるためには超回復を連続的に起こしていくことが重要だということです。

一般的にはトレーニングをしてから筋肉が超回復するまでにかかる時間は「48〜72時間」。これを踏まえると、筋トレの頻度は週に2回が目安と言えるでしょう。

筋トレの休息日は軽い有酸素運動を行う

「アクティブレスト(積極的休養)」という言葉があるほど、トレーニングを休む日は30分程度のジョギングなど、軽い有酸素運動を行うのが筋肉の回復には効果的だとされています。

座ってじっとしているよりも、軽く体を動かした方が血行が良くなり、栄養や酸素などが筋肉やその他必要な器官に運ばれやすくなるからです。

筋トレ後「筋肉痛にならない」場合は超回復がしないというのはホント?

筋肉痛の有無と超回復の間には関係性がないと言われています。

そもそも、「筋肉痛が生じるのは慣れないストレスを受けたことに対する筋線維の抵抗である」というのが有力な説です。そのため、トレーニングを継続し、筋肉がその動作に慣れていけば、筋肉痛も徐々に和らいでいきますが、筋肉に負荷がかかっていないというわけでは決してありません。

筋肉痛にならなかったとしても、筋肉をしっかりとオールアウト(これ以上もう動作をこなせないという状態まで筋肉を追い込むこと)させていれば超回復は起こります。

確かに、ずっと同じ強度でトレーニングをしていると、筋肉の成長はそのうち頭打ちになってしまうため、トレーニングの強度は少しずつ上げていく必要がありますが、「筋肉痛にならなくなった」ということではなく、「1セット10回を余裕でこなせるようになった」タイミングで強度を上げるようにしましょう。

筋トレで超回復を起こすために最適な強度・回数・セット数・インターバル

筋トレでは強度と回数をセットで考えますが、筋肉を大きくするためには「1セットで10回程度をギリギリこなせるくらい」の強度でトレーニングをするのが良いとされています。

必要なセット数は3セット以上です。

筋線維はローテーションで使われている

1回の動作(筋収縮)で全ての筋線維が動員されるわけではありません。

例えば、1セット目で筋線維グループAがメインで使われると、次の2セット目では他の筋線維グループ Bがメインで働くことになります。つまり、1セットこなすだけでは全ての筋線維に刺激を与えられないのです。

筋肉を効率良く成長させるためには筋線維全体に満遍なく刺激を与えることが大切ですが、筋線維のローテーションがなされて全ての筋線維が使われる目安のセット数がおおよそ3セットと言われています。

また、インターバルは60秒を目安にしましょう

筋肉に代謝物が蓄積することで筋肉が成長しやすくなる

酸素を使わずにエネルギーを作り出す筋トレでは、エネルギーを生み出す際に乳酸などの無酸素性の代謝物が発生します。この代謝物が筋肉内に蓄積することで脳は筋肉の疲労を感知し、回復させようとする、つまり超回復を起こそうとします。

そのため、筋肉を肥大させるためには筋肉内に代謝物を蓄積させることが重要になります。

インターバルが長すぎると代謝物が完全に除去されてしまい、超回復が起こりにくくなる可能性がありますが、反対にインターバルが短すぎても疲労により正しいフォームが維持できない恐れがあります。

「1セットで10回程度をギリギリこなせるくらい」の強度でトレーニングを行う場合は、インターバルを60秒に設定し、トレーニングを行うと良いでしょう。

低強度の筋トレでも超回復は起こる

先ほど、目安の強度を「1セットで10回程度をギリギリこなせるくらい」とお伝えしましたが、1セット30回程度こなせるくらいの低負荷のトレーニングでも超回復を起こすことは可能です

超回復を起こすために必要なことは筋肉をオールアウト(これ以上もう動作をこなせないという状態)させること。低負荷でも筋肉をしっかりと追い込めば超回復は起きます。

筋トレ後の超回復を促すために効果的な食事のポイント

筋肉を回復させるためには栄養を補給することもとても重要です。ここでは、超回復を促すために押さえておいてほしい食事のポイントをご紹介します。

ポイント1.タンパク質を中心として3食しっかりと食べる

筋肉の材料となるタンパク質を中心に3食しっかりと食べるようにしましょう。

筋肉を大きくしようと、プロテインや鶏肉などタンパク質ばかりを食べていても筋肉は効率良く成長しません。なぜなら、タンパク質が筋肉になったり、超回復が起きたりするプロセスではビタミンや糖質などの他の栄養素の存在が必要になるからです。

また、人間の体が一度に摂取できるタンパク質の量には限りがあるとも言われています。

カラダが一度に吸収できるタンパク質の量は40g程度です。

出典:スポーツトレーナー・坂詰真二著『筋トレと栄養の科学』

筋肉はタンパク質の合成によって作られるのですが、摂取量が20gを過ぎると合成の速度が頭打ちになってしまうんです。

出典:雑誌Tarzan No.657『疲れたカラダ、強くなれ! 超回復』より

限界量については諸説あるようですが、1回の食事で摂取するタンパク質の量は20〜30g以内にし、他の栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

ポイント2.糖質(炭水化物)を摂取する

筋肉を成長させていく上で糖質(炭水化物)は必要不可欠な栄養素です。その理由は以下の2つ。

1つ目の理由は、体内で糖質が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されてしまうから。

糖質は人間の体を動かすメインのエネルギーです。そのため、糖質が不足してしまった場合に備えて、人間の体には、体内のタンパク質や脂質を活用して糖質を作り出す「糖新生」という機能が備わっています。

糖新生が働いてしまうと、筋肉中のタンパク質が分解されてしまうため、せっかくトレーニングでタンパク質の合成を促進させても効果が薄くなってしまいます。

2つ目の理由は、糖質を摂取することで分泌されるインスリンはアミノ酸を筋肉中に送り込む働きがあるから。

糖質を摂取すると、血糖値が上がるため、上がった血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌されます。血糖値を下げる以外にも、インスリンにはアミノ酸を筋肉中に送り込み、筋肉の合成を促進する作用があるのです。

ポイント3.BCAAやプロテインを活用する

食事を通してタンパク質を摂取することも重要ですが、トレーニング前後など素早い栄養チャージが求められる場面では、消化効率の良いBCAAやプロテインを活用することで効率良く筋肉に栄養を届けられます

タイミングとしては、筋トレ前にBCAAを、筋トレ後にBCAAとプロテインを、睡眠前にプロテインを飲むのがおすすめです。

BCAAやプロテインの活用方法については「筋トレ後の筋肥大を促進させる「タンパク質」の効果的な摂取方法」をご覧ください。

ちなみに、プロテインにはいくつか種類がありますが、筋トレ中の方には最も吸収効率の良いホエイプロテインをおすすめします。

筋トレ後の超回復を促進させるためには睡眠をしっかりとることが大事

超回復を効率的に進めるためには食事による栄養補給に加えて、睡眠もとても大事な要素になります。

なぜなら、睡眠中にタンパク質の合成を促す成長ホルモンが盛んに分泌されるからです。「筋肉は睡眠中に育つ」と言っても過言ではありません。先に紹介したように、寝る前にプロテインを飲み、筋肉を成長させる絶好の機会を逃さないようにしましょう

睡眠時間の目安は一概には言えませんが、スポーツトレーナーの坂詰真二氏の著書では「7時間半」確保するように言われています。

まとめ

今回は、筋トレにおける超回復の仕組みや、超回復を起こすためのポイントをご紹介しました

ここまでお伝えしてきたように、筋肉は休ませるからこそ成長していきます。栄養と睡眠をしっかりととって、筋肉の回復と成長を促しましょう。

パーソナルトレーニングでは、このような筋肉の仕組みを踏まえて上で“ 本当に”効果のあるトレーニングを指導してもらえます。トレーナーの豊富な経験や知見の力を借りれば、理想のカラダを手に入れるのも、決して夢ではありません。

ぜひ、パーソナルトレーニングを利用してみてください。