背中のストレッチ|筋肉をほぐしてこりを解消する方法を紹介

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背中の筋肉が硬くなると、肩こりや首の痛みなど様々なトラブルが発生します。

そこで今回は、背中の筋肉をほぐすのにおすすめのストレッチをご紹介します。

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この記事でお伝えすること

  • 背中が硬くなる原因は?
  • 背中のストレッチのやり方は?
  • ストレッチでどんな効果が得られるの?
  • 背中が伸びる感覚って?
  • 腰痛で背中を伸ばせない時は?

背中に「こりが生じる」「筋肉が硬くなる」原因

まずは、背中にこりが生じたり、筋肉が硬くなったりする原因を簡単にご紹介しましょう。

背中にコリが生じる原因

  • 猫背など悪い姿勢を長時間とり続けている
  • 日常生活のクセ
  • 重労働による筋疲労

原因1.猫背など悪い姿勢を長時間とり続けている

1つ目の原因は「猫背など悪い姿勢を長時間とり続けている」ことです。

猫背などの悪い姿勢でデスクワークを長時間行うと、背中や首、肩の筋肉が硬直し、こりやすくなります。

また、筋肉が硬直すると、血液の流れが悪くなり、老廃物の排出が滞るため、体に余計な不要物が溜まりやすくなってしまいます。不要なものが溜まると血流がさらに悪くなる、という悪循環が生まれ、慢性的なこりに発展することも。

原因2.日常生活のクセ

2つ目の原因は「日常生活のクセ」です。

「足を組む」「寝る時にいつも同じ方向を見て寝ている」などのクセは、骨盤や肩甲骨、関節の歪みの原因になり得ます。

骨盤や関節など骨格が歪むと、筋肉や血管が圧迫されて血行不良になってしまうことも多く、結果的に体内に乳酸など痛みの原因物質となる老廃物が蓄積してしまう原因になってしまうのです。

原因3.重労働による筋疲労

3つ目の原因は「重労働による筋疲労」です。

妊婦さんや重さのある物を扱う仕事をしている人は、筋疲労が原因で背中がこっている場合があります。

また、こりが生じている背中を庇うために、猫背などの悪い姿勢になり、筋肉や腰を痛めてしまうことも少なくありません。

背中のストレッチのやり方

それでは、背中の筋肉の柔軟性を高めるストレッチのやり方をご紹介します。

背中のストレッチ

  • 座ったまま簡単にできる肩甲骨のヨガストレッチ
  • ゴリゴリに硬くなった背中の筋肉を伸ばすストレッチ
  • 肩こりにも効く僧帽筋のストレッチ

やり方1.座ったまま簡単にできる肩甲骨のヨガストレッチ

肩甲骨のヨガストレッチのやり方

  1. 両手を首元にあて、下に向けて引っ張ります。
  2. その状態のまま首を左に傾け、首の右側を伸ばします。
  3. 今度は首を右に傾け、首の左側を伸ばします。
  4. これを交互に繰り返します。
  5. この状態で円を描くように首を回します。
  6. 両手を肩に当て、深呼吸しながらヒジを上から回していきます。
  7. 反対に深呼吸しながらヒジを下から回し、肩甲骨をほぐします。
  8. 手のひらを上に広げて両腕を後ろに引き寄せ、肩甲骨を内側に引きます。
  9. 両手を頭上でクロスし、左右に体を伸ばします。
  10. 肩甲骨を内側に引きながら両手を元に戻します。

やり方2.ゴリゴリに硬くなった背中の筋肉を伸ばすストレッチ

広背筋のストレッチのやり方

  1. あぐらをかいた状態で座ります。
  2. 左のヒザに額をつけるイメージで上半身を倒していきます。
  3. 右側の広背筋が伸び切ったら元の位置までゆっくり戻ります。
  4. 反対方向も同様に行います。

やり方3.肩こりにも効く僧帽筋のストレッチ

僧帽筋のストレッチのやり方

  1. 左腕を肩と平行に伸ばします。
  2. 右腕を曲げて左耳を掴みます。
  3. 右腕を伸ばしながらゆっくり下げていきます。
  4. 首を左方向に倒しながら顎を引き、視点を斜め左下に向けます。
  5. 両手を頭の後ろに添え、首を後方へ伸ばします。
  6. 反対方向も同様に行います。

背中のストレッチをすることで得られる効果

背中のストレッチには、当然ながら「背中の筋肉の柔軟性が高まる」という効果がありますが、それ以外にもストレッチをすることで得られる効果がいくつかあります。

背中のストレッチの効果

  • 姿勢が改善される
  • 血行が良くなる

効果1.姿勢が改善される

1つ目の効果は「姿勢が改善されること」です。

ストレッチで背中の筋肉を伸ばすと、骨盤まわりを覆っている筋肉が伸ばされるため、骨盤が正常な位置に戻り、姿勢が改善されやすくなります。

また、骨盤の位置が正され、正しい姿勢を手に入れることができれば、腰痛や関節痛などの緩和も期待できます。

効果2.血行が良くなる

2つ目の効果は「血行が良くなること」です。

ストレッチで体の中でも体積が大きな背中の筋肉の柔軟性が高まることは、全身の血行の改善に効果的です。

また、血液の流れが良くなると、老廃物がスムーズに排出されるようになるため、筋肉の回復だけではなく、むくみや冷え性の改善にも効果があります。

背中のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、背中のストレッチを行う際によくあるお悩みと、それについての対処法をご紹介します。

お悩み1.背中の筋肉(広背筋)が伸びている感覚がありません。

読者
背中のストレッチをするようになってから2週間ほど経ちますが、背中の筋肉が伸びている感覚がありません。

時間が経つにつれて筋肉の伸びを感じられるようになるのでしょうか?

TOREMO
背中の筋肉が伸びている感覚がない、という人の多くが、背すじをまっすぐと伸ばした状態でストレッチを行っています。

実は、背すじがまっすぐ伸びた状態では、背中の筋肉を伸ばすことはできません。

背中のストレッチを行う時は、背中を丸めるイメージで行えば、広背筋の伸びを感じられるはずですよ。

お悩み2.腰痛でもできるストレッチを教えてください。

読者
慢性的な腰痛に悩んでいます。

背中のストレッチが腰痛にも効くと聞き、実践しようと思いましたが、腰の痛みがありなかなか上手くできません。 腰痛でもできるストレッチのやり方はありますか?

TOREMO
腰痛持ちの方が背中を丸めるようなストレッチをすると、かえって症状が悪化する恐れがあるため、おすすめできません。

腰痛持ちの方は「肩甲骨のストレッチ」を重点的に行うと良いでしょう。肩甲骨のストレッチであれば腰に負担はかかりませんし、肩甲骨周りの柔軟性を高めることで、腰痛の緩和も期待できます。

まとめ

今回は背中のストレッチのやり方をご紹介しました。

体の中でも体積が大きめの背中の筋肉を重点的にストレッチすることで、背中のこりだけでなく、そこから繋がっている腰や首、肩など様々な部位の痛みも解消されていきます。

また、ストレッチが本当に効いているのか不安」「ストレッチをしているのに効果が出ない」という場合は、トレッチに詳しいパーソナルトレーナーに相談してみるのがおすすめです。

体の構造を深く理解したトレーナーに自分の体に合ったストレッチを教えてもらえます。ぜひ、パーソナルトレーニングを受けてみてください。