肩のストレッチ|コリや痛みをスッキリ解消するやり方を紹介

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デスクワークの時間が長く、スマホを日常的に利用する現代において、多くが肩の痛みやこりを感じています。肩の痛みやこりを和らげるためにはストレッチを取り入れるのがおすすめです。

今回は、肩の痛みやこりを解消するためにおすすめのストレッチをご紹介します。

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この記事でお伝えすること

  • 肩こりの原因は?
  • どんな方のストレッチがあるの?
  • ストレッチでどんな効果があるの?
  • 肩を痛めている時にストレッチはできない?
  • ストレッチをした翌日に痛むのは大丈夫?

肩に「こりが生じる」「筋肉が硬くなる」原因

まずは、肩に痛みやこりを生じさせたり、筋肉が硬くなってしまったりする原因を簡単にご紹介します。

肩にこりが生じる原因

  • 長時間のデスクワーク
  • 眼精疲労
  • 運動不足

原因1.長時間のデスクワーク

1つ目の原因は「長時間のデスクワーク」です。

パソコンや書類に向かって首が前方に倒れるような姿勢を長時間続けていると、首を支え続ける僧帽筋に負荷がかかることから、肩こりの原因となる痛みに発展します。

というのも、筋肉に長時間負荷がかかることで筋肉が硬直し、血流が悪くなってしまうことから、血管から疲労物質である乳酸が出てしまい神経を刺激するからです。

この刺激が肩にこりや痛みを生じさせる原因になります。

原因2.眼精疲労

2つ目の原因は「眼精疲労」です。目の疲れが原因で肩こりを引き起こしている方も少なくありません。

眼精疲労とは、パソコンやスマートフォンを凝視する、度の合っていないメガネを使っているなど、目のまわりの筋肉を酷使することで、筋肉をコントロールする自律神経のバランスが崩れてしまい、その結果肩や背中にも痛みが発生してしまう症状のこと。

視力が悪いにも関わらず目を細めて無理にピントを合わせようとしたり、暗い部屋でスマートフォンやテレビの画面を長時間食い入るように覗き込んでしまったりする方は、眼精疲労による肩の痛みやこりに要注意です。

原因3.運動不足

3つ目の原因は「運動不足」です。

筋肉は心臓と同じく血液を循環させる働きを持っています。そのため、筋肉量が少ない方や体を動かすことが極端に少ない方は、血液を全身に循環させる力が弱く、血行不良になりやすい傾向にあります。

血行不良になると老廃物が排出されることなく、体内に蓄積してしまいますが、その中には痛みを誘発する物質も入っています。

また、老廃物が蓄積されるほど血流が悪くなっていくため、そうなると肩こりの症状はどんどん悪化していきます。

血行不良は、肩こりの根本的な原因と言えるでしょう。

肩のストレッチのやり方

肩のコリを解消するためには、「スマホを長時間使用しない」「適度な運動をする」などの生活習慣の改善も必要ですが、ストレッチをして筋肉の柔軟性を高めることも効果的です。

ここでは背中や肩甲骨周りも含めた肩周辺のストレッチを3つご紹介します。

肩のストレッチ

  • 肩甲骨のストレッチ
  • 寝ながらできる背中ストレッチ
  • 首まわりストレッチ

やり方1.肩甲骨ストレッチ

肩甲骨ストレッチのやり方

  1. タオルを肩幅よりも若干広めに開いて持ちます。
  2. 肘を伸ばした状態で腕を頭上に上げていきます。
  3. 背筋を伸ばした状態で肘を曲げ、タオルを首の後ろに下げていきます。
  4. タオルを元の位置まで戻します。

やり方2.寝ながらできる背中ストレッチ

寝ながらできる背中ストレッチのやり方

  1. 仰向けの状態で床に寝ます。
  2. 肘を支点に肩甲骨を寄せるイメージで、お尻を床につけたまま背中を持ち上げていきます。
  3. 背中が十分に反っていることを感じながら5秒〜10秒キープします。
  4. 元の位置までゆっくり戻します。

やり方3.首まわりストレッチ

首まわりストレッチのやり方

  1. 座った状態で肩の力を抜きます。
  2. 頭を左に倒して右肩を下げます。
  3. 顎を引いて斜め下方向を向きます。
  4. ゆっくり元の状態に戻ります。
  5. 反対方向も同様に行います。

肩のストレッチをすることで得られる効果

肩のストレッチには、当然ながら「肩周りの柔軟性が高まる」という効果がありますが、それ以外にもストレッチをすることで得られる効果はいくつかあります。

肩のストレッチの効果

  • 肩こりの解消
  • 姿勢改善
  • 冷え性の改善

効果1.肩こりの解消

1つ目の効果は「肩こりの解消」です。

ストレッチをして、肩甲骨や僧帽筋など、首や肩につながる筋肉の柔軟性が高まると、血液の流れがスムーズになります。

効果2.姿勢改善

2つ目の効果は「姿勢改善」です。

背中にある広背筋や首を支える僧帽筋をストレッチすることで、歪んだ姿勢やガチガチに固まってしまった肩甲骨を、バランスのとれた状態に戻しやすくなります。

猫背の姿勢(肩が内側に入り、背すじが丸まった状態)のまま筋肉が硬くなっている場合、背すじを伸ばした状態をキープすることは難しいものです。まずはストレッチを行い、正しい姿勢を自然とキープできるような状態を作りましょう。

効果3.冷え性の改善

3つ目の効果は「冷え性の改善」です。

冷え性の主な原因は、手足の末端部分まで血液が届いていないことにあるため、ストレッチをして血行が良くなれば冷え性の改善にも効果があります。

肩のストレッチをする時によくある悩みと対処法

最後に、肩のストレッチをする際によくあるお悩みと、それについての対処方法をご紹介します。

お悩み1.野球をしています。投球で痛めた肩をストレッチしても平気ですか?

読者
地元の野球チームに所属し、ピッチャーを務めていますが、先日投球が原因で肩を痛めてしまいました。

この場合、ストレッチは痛みの解消に効果があるのでしょうか?肩こりではないので、ストレッチを行っても良いのか迷っています。

TOREMO
医療機関で医師に診断してもらうことをおすすめします。

投球をしたことで痛みが生じたということですが、怪我の可能性がありますね。怪我をした状態で、自己流のストレッチをしてしまうと、かえって状態が悪化してしまうかもしれません。

まずは、医師に相談してみましょう。

お悩み2.ストレッチ後に痛みが生じますが、大丈夫でしょうか?

読者
首や肩周りのストレッチを行った次の日は、必ずと言っていいほど肩周りが痛くなります。ストレッチで痛くなるイメージはなかったのですが、これは正常なことですか?
TOREMO
負荷のかけ過ぎが原因で、関節を痛めている可能性があるでしょう。

一旦、負荷を軽くしてみましょう。ストレッチ中に深呼吸ができる程度がちょうど良い負荷の目安です。

まとめ

今回は肩のストレッチのやり方をご紹介しました。

硬直した筋肉をストレッチでほぐすことによって、肩こりをはじめ首の痛みや悪い姿勢など様々なトラブルを改善することができます。

しかし、初心者がひとりでストレッチを行うと、間違ったフォームや無理に負荷をかけて怪我の原因になる可能性もあります。

正しいストレッチ方法を習得して体のトラブルを改善したい方は、体の構造を深く理解した専属のトレーナーによる的確なアドバイスをもらえるパーソナルトレーニングがおすすめです。

ストレッチで思ったような効果が得られなかった方は、パーソナルトレーニングの無料体験を受けてみてはいかがでしょうか?