お腹周りのダイエットの秘訣は「筋トレ×有酸素運動」にあり!

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外見はそれほど太っていないのに、お腹だけがぽっこり出てしまっている……そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?若い頃は痩せていたけど、年齢を重ねるごとに運動する機会が減り、「気がつくとお腹に脂肪がたっぷりついていた」などという話はよく聞きます。

特にお腹周りは、脂肪がつきやすいにもかかわらず、落とすとなると難しいところ。1度ついた脂肪は簡単には落とすことができません。

今回は、この“ぽっこりお腹の解消”がテーマ。お腹周りを引き締めてその体型を維持する方法を、筋トレと有酸素運動の2つの視点から紹介していきます。

これまであきらめていた方は、この機会にぜひ本気でダイエットに取り組み、スッキリと引き締まったお腹周りを目指しましょう。

お腹周りの脂肪を落とすトレーニングとは?

まずはどんなトレーニングをすれば良いのか。お腹周りを引き締めるために効果的な2つの運動を紹介します。

脂肪を燃焼させる「有酸素運動」

1つめは、有酸素運動です。有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには最適な運動だといわれています。

具体的には、手軽にできるウォーキングやランニングのほか、比較的多くのジムに設置されているエアロバイクや水泳などがおすすめです。

痩せやすい体を作る「筋トレ」

この有酸素運動と合わせて行いたいのが、筋トレです。

筋トレは、直接お腹の脂肪を燃やすことはできません。しかし筋肉が作られることによって基礎代謝が上がり、日頃からエネルギーを消費しやすい体質にすることができます。痩せやすい体作りにも取り組むことで、痩せた後もリバウンドせずにその体型を維持することにもつながります。

本気でダイエットを成功させるためには、この有酸素運動と筋トレの両方を並行して行うことがポイントです。

次にどの筋肉を鍛えれば良いのか、鍛えるべき筋肉について見ていきましょう。

お腹周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉

お腹周りには、大きく3つの筋肉があります。お腹を引き締めるには、どれか1つの筋肉だけを鍛えるのではなく、3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

 

鍛えるべき筋肉1.腹直筋

3つの筋肉のうち、お腹周りでメインとなるのが、お腹の前面にある腹直筋(ふくちょくきん)です。お腹を覆っている面積がもっとも大きい筋肉のため、まずは腹直筋を鍛えることが、お腹周りを引き締める近道となります。

鍛えるべき筋肉2.腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)とは、その名の通り脇腹を斜めに覆う筋肉で、「内臓の位置を安定させる」「体幹を保つ」といった役割を担っています。

「コルセット」に例えられることもある腹斜筋を鍛えると、お腹が左右からギュッと締め上げられるため、体のラインが美しくなります。

鍛えるべき筋肉3.腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)は、お腹の筋肉の中でもっとも深いところにある筋肉で、特に体幹の強化が求められるスポーツ選手が重要視するインナーマッスルの1つです。

腹斜筋がお腹を左右からギュッと引き締めているのに対して、腹横筋はお腹全体を覆い、お腹を正面から包み込むようにしてギュッと引き締めています。

お腹周りのダイエットに効果的なトレーニング(自重編)

ここからは、お腹周りの脂肪を落とすために効果的なトレーニングを、自宅で手軽にできる「自重編」と、マシンなどを使用して行う「ジム編」に分けて紹介します。

クランチ

クランチは、仰向けになった状態で上体を起こす、いわゆる“腹筋トレーニング”です。特に腹直筋の上部に効く筋トレで、おへそをのぞき込むように上体を起こしていくことがポイントです。また上体を元に戻す時もお腹に力を入れ、なるべく負荷が逃げないようにしましょう。

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クランチの詳しいトレーニング方法は「筋トレ初心者必見|10種類のクランチのやり方と効果を徹底解説」をご覧ください。

レッグレイズ

レッグレイズは、両脚の重さ(自重)を負荷にして、仰向けになった状態で腰を支点に脚の上げ下げを行います。主に腹直筋の下部を鍛える筋トレです。脚を下げる時も腹筋の力を使ってゆっくりと降ろすと、さらに筋トレの効果が高まります。

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レッグレイズの詳しいトレーニング方法は「レッグレイズの効果を最大化させるためのやり方をパーソナルトレーナーが解説」をご覧ください。

お腹周りのダイエットに効果的なトレーニング(ジム編)

次はジム編です。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、座位の姿勢から負荷をかけながら上半身を前に曲げる動作で腹直筋を鍛えるウエイトトレーニングです。上半身を前に曲げる時は、おへそをのぞき込むように背中を丸め、戻す時も背中を丸めながら上体を起こすことがポイントです。

また、注意したいのが適度な重さを選ぶこと。負荷が重すぎると、お腹以外の筋肉で踏ん張ってしまい、フォームも崩れて負荷が分散してしまいます。結果として効果的に腹直筋を鍛えることができなくなってしまうため、まずは正しいフォームで繰り返し動作が行えるウエイトを確認しましょう。

エアロバイク

筋トレと並行して行いたい有酸素運動としておすすめしたいのが、エアロバイク。比較的どこのジムにも置いてあり、室内でできるため、天候が悪い日でも問題なく有酸素運動ができます。

また負荷のかけ方によって、太ももや裏側のハムストリングなど、下半身全般の筋肉を同時に鍛えることができるのも特徴の1つです。

水中ウォーキング

ジムにプールがあれば、水中ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょうか。水中ウォーキングは消費カロリーの高い有酸素運動で、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。

水の浮力によって体重の負荷が軽くなるため、肥満ぎみの方や足腰に痛みがある方にとっては、関節に負担が少ないというメリットもあります。

一方で、水中ウォーキングは水の中で動くため、全身に適度な抵抗がかかることから、体全体の筋力アップをはかることができます。その結果、お腹周りだけでなく、体全体の基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすい体作りにもつながるため、筋トレした後に水中ウォーキングを行うトレーニングメニューを組んでみるのも良いでしょう。

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今回は有酸素運動として「エアロバイク」と「水泳」を紹介しましたが、有酸素運動であるかどうかは種目ではなく、「運動する人にかかる負荷の大きさ」で決まるため、個人によって異なります。

したがって、効果的に脂肪を燃焼させるためには適切な負荷をかける必要があります。有酸素運動の効果的な実践方法については「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント」はご覧ください。

【TOREMOお悩み相談室】お腹周りを引き締めたい方の悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いてみました!

読者から寄せられたトレーニングに関する悩みや疑問を、TOREMO編集部が代わってパーソナルトレーナーに聞く【TOREMOお悩み相談室】。今回はお腹周りを引き締める筋トレについて、金田大治郎トレーナーに聞いてきました!


金田さん、本日もよろしくお願いいたします!今回のテーマは、お腹周りのダイエット。女子だけでなく、男性でもぽっこりお腹はすぐにでも解消したいですよね。少なくとも夏までにはスッキリさせて、心置きなく、水着姿を披露したいと願う読者は多いようで、たくさんの質問が届いています。まずはこちらの悩みから。

Q1.お腹周りだけ部分痩せさせることはできますか?

今回のテーマに関するストレートな質問ですね。実際にこれは可能なのでしょうか?

金田大治郎トレーナー

骨格などの癖を整えた後に鍛えるべき筋肉に刺激を与えることでお腹周りを効率よく引き締めることはできますが、お腹周りだけを部分的に痩せることは、基本できないといわれています。

大切なのは、全身をバランスよく鍛えること。その中でお腹周りの筋トレを重点的に行うことで、より引き締まった体を作ることができるでしょう。

Q2.痩せ型なのに下腹部だけぽっこり出てる原因はなんですか?

今回の質問で意外に多かったのがこちらの悩み。痩せて見えるけれど、実は「脱いだらすごいんです」的な方は多いようで……。

金田大治郎トレーナー

ぽっこりお腹の原因はいろいろと考えられますが、中でも「内臓脂肪が原因」という方は多いですよ。

特に、この質問者のように「痩せ型」の方の場合はもともとの筋肉量が少ないために、脂肪が燃焼せず、蓄積しやすい傾向にあります。「痩せ型なのに、お腹周りだけぽっこり出ている」という方は筋トレをすると良いでしょう。

また姿勢が悪く、骨盤が後傾ぎみの方も、ぽっこりお腹になりやすい傾向があります。こうした方は、筋トレなどのトレーニングなども大事ですが、まずは姿勢を矯正していくことでぽっこりお腹を抑制できる可能性もあるため、トレーナーと相談してみると良いでしょう。

Q3.お腹周りのダイエットの際に、食事は抜いたほうが早く痩せますか?

この質問も多かった質問ですね。ダイエットと食事は、切っても切り離せないもの。一般的には食事制限したほうがよさそうですが、実際にはどうなのでしょうか、気になります。

金田大治郎トレーナー

結論からいえば、答えはNOですね。食事を抜いてもお腹周りが痩せることはありません。仮に痩せたとしてもそれは一時的なもの。体の50〜60%近くが水分でできていますが、食事を抜くことで水分が抜け、そのぶん、体重も減って痩せたと勘違いしてしまうのです。

お腹周りの脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝量を良くすることが大切。そのためには、しっかりと食事を摂って筋肉をつけていく必要があります。食事を抜いたからといって痩せるわけではないため、注意してください!

Q4.お腹のマッサージは、お腹周りのダイエットの促進になりますか?

むむ!?こちらは、トレーニングだけでは足りず、マッサージも加えて痩せたいという熱心な読者からの質問ですね。筋トレ×マッサージで、ダブル効果は期待できるのでしょうか?

金田大治郎トレーナー

ずばり、ダブル効果は期待できますよ!マッサージはリンパの流れを促進する効果があります。そのため、マッサージを行うことで体の中で滞っていた老廃物が流れ、お腹周りをスッキリさせることが期待できのです。トレーニングと合わせてぜひマッサージも取り入れると良いでしょう。

Q5.筋肉痛の時は筋トレを控えたほうが良いですか?

最初は筋トレをがんばって飛ばしすぎてしまい、筋肉痛になることも多いかと思いますが、果たしてそのまま続けても良いものなのでしょうか?

金田大治郎トレーナー

痛みがある場合、無理して続けるとケガなどにもつながるため、基本的にはお休みすることをおすすめします。しかし、トレーニングそのものを休む必要はありません。

筋肉痛になっていない他の部位をターゲットに変えてトレーニングをしましょう。前の質問でも回答しましたが、ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りだけでなく、その周辺の筋肉もバランスよく鍛えていくことで、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。

もしも腹筋に痛みがある場合は腹筋のトレーニングは一旦、休止し、胸周りや下半身を鍛えましょう。痛みのある筋肉は休憩させて回復させつつ、ローテーションでそれ以外の筋肉を鍛えていくことが、より効率よくお腹周りが痩せていくことにもつながるのです。

なお、体のパーツごとに回復する時間や目処はありますから、計画を立てる時はパーソナルトレーナーなどと相談してみてください!

まとめ

お腹周りの脂肪を落とすトレーニングを紹介してきましたが、本気で痩せるためには、有酸素運動で脂肪を燃焼させて落とし、同時に筋トレで痩せやすい(=太りにくい)体質に改善していくことが重要なことがわかりました。

お腹周りの脂肪を落とす方法  効果的なトレーニング
筋トレ
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • アブドミナルクランチ
有酸素運動
  • エアロバイク
  • 水中ウォーキング

トレーニングが筋トレか有酸素運動のどちらかに偏ってしまわないように、両方をバランスよく行うことを意識しましょう。

また、お腹周りをへこますためには、運動だけではなく食生活も大切です。筋肉を作るために大切な「タンパク質」をしっかりと摂取したり、高カロリーな食品は控えたりして食生活にも気を配るようにしてください。

ただし、ダイエットを行う上で絶対にしてほしくないのは、過剰な食事制限です。過度に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝が低い体質になってしまう恐れはあります。

基礎代謝が低いと脂肪が体に蓄積しやすくなるため、リバウンドの可能性も高まります。

ただし、食事のコントロールを自分一人で管理するのは難しいもの。そこでおすすめしたいのが、パーソナルトレーナーの存在です。それぞれ個人にあったトレーニングメニューを提案し指導してくれることはもちろん、食事まで管理してくれるトレーナーも多いため、「絶対にダイエットを成功させたい!」という方は、ぜひパーソナルトレーナーに相談してみると良いでしょう!

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