太ももの筋トレで「ハムストリング」を鍛えれば「美脚効果」がある

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「スキニーデニムを履くと足がパンパンに張って見える」「ミニスカートが似合わない」。これらは「太ももが太い」と悩む方にとってはあるあるの悩みでしょう。

太ももの引き締めには筋トレが効果的ですが、中には「太ももの筋肉を鍛えたら足が太くなりそう」と心配している方も多いはず。

しかし、適切な筋肉を鍛えさえすれば筋トレをしても太くなりにくいものです。

そこで今回は「太ももを引き締めたい」という場合に鍛えるべき筋肉と効果的な筋トレ法を紹介します。

太ももを筋トレしたら「足が太くなる」って本当?

よくある悩みの1つに「太ももの筋肉を鍛えると、かえって足が太くなりそう」というものがあります。

しかし、「太ももに効く筋トレをして足が太くなった」という場合は太ももの前側にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」ばかりが鍛えられて、結果的に太く見えてしまっているケースがほとんどです。

大腿四頭筋は太ももの前側にある4つの筋肉「大腿直筋(だいたいちょっきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」 「内側広筋(ないそくこうきん)」 「外側広筋(がいそくこうきん)」の総称で、全身の中でもっとも大きな筋肉であることから、この筋肉を鍛えてしまうと太ももが太くなってしまう恐れがあるのです。

下で詳しく説明しますが、太ももを引き締める場合は前側にある大腿四頭筋ではなく、太ももの裏側にある筋肉「ハムストリング」を鍛えましょう

太ももを引き締める|筋トレすべき筋肉は「ハムストリング」

ハムストリングは太ももの裏側にある3つの筋肉「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」の総称です。

主に「ヒザを曲げ伸ばしする」ときに働いており、日常生活においては「歩く」「ジャンプする」「しゃがむ」といった動作で使われます。

また、ハムストリングを鍛えれば、筋肉の収縮が活発化し、その結果血行がよくなることからむくみの原因となる余分な水分やセルライトを形成する老廃物の排出が促されます

「太ももの筋トレすると足が太くなりそう」と心配する方はいるかもしれませんが、太ももの裏側の筋肉「ハムストリング」を鍛えれば太ももは太くなりにくいですし、加えてむくみやセルライトが改善されるので「美脚」を目指す上ではハムストリングの筋トレは欠かせないでしょう。

太ももを引き締めるために効果的な筋トレ(自宅編)

ここからは「太ももを引き締めたい」という方にぴったりのハムストリングに効くトレーニングを紹介します。

「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介しますが、まずは自宅編からみていきましょう。

太ももの引き締めに効果的な筋トレ1.レッグカール

最初に紹介する筋トレは「レッグカール」です。

レッグカールはうつ伏せの状態でヒザを曲げ伸ばしするトレーニングです。

トレーニングのポイントは、足を伸ばすときに、足が完全に地面につく手前でストップさせること。こうすることでハムストリングの緊張状態が維持され、効果的に負荷を与えることができます。

レッグカールの手順

  1. 床にヒジをついてうつ伏せになります。あごの真下で両手を重ねるようにして、腕は折りたたみます。
  2. 両足は地面から軽く浮かせます。このとき両足のかかとはくっつくように注意してください。
  3. かかとをお尻につけるイメージで、ヒザをゆっくりと曲げてください。
  4. ヒザをゆっくりと伸ばします。

◆回数の目安:20回

太ももの引き締めに効果的な筋トレ2.ブルガリアンスクワット

次に紹介するのは「ブルガリアンスクワット」です。

ブルガリアンスクワットは片足を台に置いておこなうスクワットです。

動画では両手にダンベルを持った状態でトレーニングをしていますが、最初は何も持たずに実践してみましょう。

このトレーニングのポイント「かかとを地面から浮かせない」こと。

かかとを地面から浮かせてしまうと足首が捻られて太ももではなくふくらはぎの筋肉に効いてしまいます。

かかとは地面から離さないように注意しましょう。

ブルガリアンスクワットの手順

  1. ふくらはぎの真ん中あたりと同じくらいの高さの台を置きます。台に片足の甲を載せますが、台からの距離は足を軽く伸ばせるくらいが目安です。
  2. しっかりと胸を張って背筋を伸ばし、台に載せていないほうの足を曲げて上体を落としください。
  3. 姿勢を保った状態で、ヒザを伸ばして上体を上げます。

◆回数の目安:15回×3セット

太ももを引き締めるために効果的な筋トレ(ジム編)

それでは「ジム編」に移ります。

ジムにある器具を使うことで、自分の体重を負荷にする自重トレーニングよりもさらに大きな負荷をかけられます。

太ももの引き締めに効果的な筋トレ1.ライイングマシン・レッグカール

レッグカールはジムのマシンを使っておこなうことも可能です。

レッグカール用のマシンには主に「シートにうつ伏せになるタイプ」と「シートに座るタイプ」の2種類がありますが、おすすめは「シートにうつ伏せになるタイプ(ライイングマシン)」です

というのも、シートに座った状態よりもうつ伏せになった状態のほうがヒザをしっかりと曲げることができ、ハムストリングにより強く効かせることができるからです。

ライイングレッグカールマシン

  1. シートの上にうつ伏せになり、バーを握りましょう。
  2. ヒザを曲げてゆっくりと足を持ち上げます。
  3. ヒザをゆっくりと伸ばします。

◆回数の目安:15回×3セット

太ももの引き締めに効果的な筋トレ2.マシン・レッグプレス

レッグプレスは、マシンのシートに座った状態で足でプレートを前に押すトレーニングです。

ハムストリングに効かせるポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「プレートの上のほうに足を置く」こと。

2つ目のポイントは「ヒザを曲げるときに、ヒザの角度が90度以下にならないようにする」ことです。

こうすることで、太ももの前側ではなく裏側が使われるのでハムストリングを的確に刺激できます。

レッグプレスマシンの手順

  1. 背もたれに背中をしっかりとつけて深く座ります。足は腰幅に開きます。
  2. 足でプレートを押しましょう。ヒザが完全に伸び切る手前で止めてください。
  3. 足をゆっくりと戻します。

◆回数の目安:20回×3セット

まとめ

今回は「太ももの引き締めに効果的な筋トレ法」を紹介しました。

鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
  • ハムストリング
  • レッグカール
  • ブルガリアンスクワット
  • ライイングマシン・レッグカール
  • マシン・レッグプレス

太ももの前側にある大腿四頭筋は全身の中で一番大きな筋肉であるため、ここが鍛えられると太ももが太く見えてしまいます。

ハムストリングを鍛えているつもりでも、フォームが崩れてしまうと太ももの前側の筋肉が刺激されてしまう恐れがありますので、太ももの筋トレは「どの筋肉に効いているか」ということを十分に意識しながら慎重におこなってください

このように、太ももは「前」を鍛えるか「裏」を鍛えるかによってトレーニング後の結果に大きな差が出てきます。

太ももの筋トレはフォームがとても重要になってくるため、「筋トレに慣れていない」という方は、まずはパーソナルトレーニングを利用して、正しいフォームを身につけるといいでしょう。

トレーナーの丁寧な指導の下で「ハムストリングに効いている」という感覚を実感できれば、自宅でトレーニングをしているときもハムストリングを意識しながら効果的にトレーニングがおこなえます。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。