ダンベルがあれば全身の筋トレが可能!効果的な回数と重さはいくら?

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筋トレを始めようと思い立ったら、まずはダンベルを2つ用意しましょう。ダンベルさえあれば、ほぼ全身の部位をトレーニングすることが可能です。

今回はダンベルを使った筋トレ種目を27種目ご紹介します

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この記事でお伝えすること

  • ダンベルを使ったトレーニング方法には何がある?
  • トレーニングを効果的に行うためにはどうすれば良い?

上半身の筋トレ|ダンベルを使ったトレーニング22選

ダンベルを使った筋トレ種目を「上半身編」「下半身編」「全身編」に分けて、合計27種目取り上げますが、まずば「上半身編」からご紹介します。

また、種目名の横に記載している筋肉名はその種目のメインターゲットに該当する筋肉名です。

【腕の筋トレ】ダンベル種目1.ダンベルカール|上腕二頭筋

ダンベルカールの3つのポイント

  • ヒジの位置を固定する
  • ヒジを伸ばし切らない
  • 背すじをまっすぐに伸ばす

ダンベルカールの詳しいトレーニング方法は「【二の腕の筋トレ】「ダンベルカール」の種類とやり方を解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目2.コンセントレーションカール|上腕二頭筋の長頭

コンセントレーションカールの4つのポイント

  • ヒジをしっかりと固定する
  • ダンベルを上げる時に反動を使わない
  • 手首を巻かない
  • ダンベルを下げる時にヒジを伸ばし切らない

コンセントレーションカールの詳しいトレーニング方法は「コンセントレーションカールで腕を太くする!効果が出るコツを解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目3.プリチャーカール|上腕二頭筋の短頭

プリチャーカールのポイント

  • もう片方の手で補助をしてオールアウトさせる

プリチャーカールの詳しいトレーニング方法は「腕を集中的に鍛える筋トレ種目「プリチャーカール」のポイントを解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目4.トライセプスキックバック|上腕三頭筋

トライセプスキックバックの2つのポイント

  • 頭から腰までが一直線上に並ぶようにする
  • 両足のヒザを軽く曲げる

トライセプスキックバックの詳しいトレーニング方法は「トライセプスキックバック|効果とベンチなしでもできるやり方を解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目5.トライセプスエクステンション|上腕三頭筋

トライセプスエクステンションの2つのポイント

  • ヒジを曲げて腕を下ろす時はダンベルを縦(小指を天井に向ける)にする
  • ヒジを伸ばして腕を上げる時はダンベルを横(親指を内側に向ける)にする

トライセプスエクステンションの詳しいトレーニング方法は「トライセプスエクステンション|肘を痛めないやり方とポイントを解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目6.スカルクラッシャー|上腕三頭筋

スカルクラッシャーの2つのポイント

  • 二の腕を動かさない
  • ヒジを開かない

スカルクラッシャーの詳しいトレーニング方法は「スカルクラッシャーで上腕三頭筋を強化!腕を太くする効果的なやり方」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目7.ダンベル・ハンマーカール|腕橈骨筋

ハンマーカールの3つのポイント

  • ヒジの位置を固定する
  • 反動をつけない
  • 上半身を動かさない

ハンマーカールの詳しいトレーニング方法は「ハンマーカールで腕全体を太くたくましくする!効果的なやり方を解説

【腕の筋トレ】ダンベル種目8.ダンベル・リバースカール|上腕筋

リバースカールのポイント

  • 二の腕を極力動かさない

リバースカールの詳しいトレーニング方法は「アームカールは手のひらの向きで効果が変わる!種類とやり方を解説

【腕の筋トレ】ダンベル種目9.リストカール|前腕筋群

ダンベル・リストカールの4つのポイント

  • 前腕を固定する
  • 強く握りすぎない
  • できるだけ手首を反らす
  • ゆっくりとした動作で行う

ダンベル・リストカールの詳しいトレーニング方法は「リストカールで前腕を強化!手首を痛めない鍛え方を紹介

【肩の筋トレ】ダンベル種目10.ダンベル・ショルダープレス|三角筋

ダンベル・ショルダープレスの3つのポイント

  • 親指側にダンベルを傾ける
  • 体よりもやや前でダンベルを上げ下げする
  • ダンベルを上げる時にヒジを伸ばし切らない

ダンベル・ショルダープレスの詳しいトレーニング方法は「ショルダープレスで三角筋を鍛える!僧帽筋の関与を抑えるコツを解説

【肩の筋トレ】ダンベル種目11.アーノルドプレス|三角筋

アーノルドプレスの2つのポイント

  • ヒジを伸ばし切らない
  • 軽いダンベルから始める

アーノルドプレスの詳しいトレーニング方法は「アーノルドプレスで「たくましい肩」を作る!効果的な筋トレ法を紹介

【肩の筋トレ】ダンベル種目12.フロントレイズ|三角筋前部

ダンベル・フロントレイズの2つのポイント

  • ダンベルの重量を軽めに設定する
  • 上半身を固定する

ダンベル・フロントレイズの詳しいトレーニング方法は「フロントレイズ|たくましい肩を作るためのやり方と種類を徹底解説

【肩の筋トレ】ダンベル種目13.サイドレイズ|三角筋中部

ダンベル・サイドレイズの4つのポイント

  • 上半身を前傾させる
  • 腕全体を上げる
  • ダンベルを下げる動作をゆっくりと行う
  • ダンベルを下げる時に脇を完全に閉じない

ダンベル・サイドレイズの詳しいトレーニング方法は「サイドレイズで三角筋の中部を鍛える!トレーニングのコツを解説」をご覧ください。

【肩の筋トレ】ダンベル種目14.リアレイズ|三角筋後部

ダンベル・リアレイズの5つのポイント

  • 腕を肩よりも高い位置まで上げる
  • 前傾姿勢をキープする
  • 腕を斜め前に向かって広げる
  • ヒジの角度を変えない
  • 反動でダンベルを上げない

ダンベル・リアレイズの詳しいトレーニング方法は「リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説」をご覧ください。

【胸の筋トレ】ダンベル種目15.プルオーバー|大胸筋

ダンベルプルオーバーの2つのポイント

  • ダンベルを深く下ろす
  • 反動をつけない

ダンベルプルオーバーの詳しいトレーニング方法は「大胸筋に効く!ダンベルプルオーバーで自慢の上半身を手に入れる方法」をご覧ください。

【胸の筋トレ】ダンベル種目16.ダンベルフライプレス|大胸筋

ダンベルフライプレスの3つのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 腕の動きは弧を描くよう意識する
  • 持ち上げる際に反動をつけない

ダンベルフライプレスの詳しいトレーニング方法は「「ダンベルフライプレス」で胸筋の高重量トレーニングをする方法」をご覧ください。

【胸の筋トレ】ダンベル種目17.ダンベルフライ|大胸筋

ダンベルフライの4つのポイント

  • 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
  • ダンベル同士をぶつけない
  • 円を描くようにダンベルを上げる
  • ヒジの角度を固定する

ダンベルフライの詳しいトレーニング方法は「アーノルドプレスで「たくましい肩」を作る!効果的な筋トレ法を紹介」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目18.ベントオーバーローイング|広背筋

ダンベルベントオーバーローイングの2つのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 脇を閉める

ダンベルベントオーバーローイングの詳しいトレーニング方法は「ベントオーバーローイングで背中を強化!腰を痛めないコツも解説」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目19.ワンハンドローイング|広背筋

ワンハンドローイングの5つのポイント

  • 背中と床を平行に保つ
  • 背すじを伸ばす
  • ダンベルは軽く握る
  • ヒジをしっかりと上げる
  • 脇を閉じる

ワンハンドローイングの詳しいトレーニング方法は「背中の筋トレ「ワンハンドローイング」の効果的なトレーニング方法」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目20.アップライトロウ|僧帽筋

ダンベル・アップライトロウの3つのポイント

  • 肩から動かす
  • ヒジを高く上げる
  • ゆっくり下ろす

ダンベル・アップライトロウの詳しいトレーニング方法は「逆三角形ボディを目指す人必見!アップライトロウのやり方」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目21.シュラッグ|僧帽筋

ダンベルシュラッグの3つのポイント

  • 首を動かすのではなく、肩甲骨から肩を上げる
  • 腕の力を抜く
  • 上げた肩を落とす

ダンベルシュラッグの詳しいトレーニング方法は「「シュラッグ」で盛り上がった肩を作る!効果的な筋トレ方法を解説」をご覧ください。

【腹筋の筋トレ】ダンベル種目22.ダンベルサイドベント|腹斜筋

ダンベルサイドベントの4つのポイント

  • 腕に力を入れない
  • 脇腹を伸ばすよう意識する
  • ウエイトを体から離し過ぎない
  • 体は横に倒す

ダンベルサイドベントの詳しいトレーニング方法は「くびれを作りたい女性必見!腹斜筋に効くダンベルサイドベントを解説」をご覧ください。

下半身の筋トレ|ダンベルを使ったトレーニング4選

続いて、「下半身編」です。

【太ももの筋トレ】ダンベル種目23.ダンベル・デッドリフト|大腿四頭筋・ハムストリング

ダンベル・デッドリフトの3つのポイント

  • 腕を動かさない
  • 背中を反らす
  • ダンベルは脚に沿わせる

ダンベル・デッドリフトの詳しいトレーニング方法は「「デッドリフト」で下半身を満遍なく強化!その種類と効果を解説」をご覧ください。

【太ももの筋トレ】ダンベル種目24.ダンベル・フロント・ランジ|大腿四頭筋・ハムストリング

ダンベル・フロント・ランジの2つのポイント

  • 足を踏み出す時のフォーム(①踏み出して着地する時に前足のヒザの角度が90度になるようにする②前足はかかとからつま先の順に着地する③前足の太ももと後ろ足のふくらはぎが平行になるまで上体を落とす④後ろ足のつま先がまっすぐ前を向くようにする⑤頭からお尻までが一直線で結ばれる姿勢を保つ)に気をつける
  • お腹に力を入れる

ダンベル・フロント・ランジの詳しいトレーニング方法は「ランジで太ももとお尻を鍛える!効果的なトレーニング方法を紹介」をご覧ください。

【太ももの筋トレ】ダンベル種目25.ダンベル・サイドランジ|ハムストリング・内転筋

サイドランジの3つのポイント

  • 腰をしっかりと落とす
  • 股関節をしっかりと曲げる
  • 内転筋を意識する

ダンベル・サイドランジの詳しいトレーニング方法は「サイドランジで太ももを引き締める!やり方を解説(動画つき)」をご覧ください。

【お尻の筋トレ】ダンベル種目26.ダンベル・ヒップスラスト|大殿筋

ダンベル・ヒップスラストの2つのポイント

  • 足の筋肉の力に頼らない
  • お尻を限界まで持ち上げる

ダンベル・ヒップスラストの詳しいトレーニング方法は「ヒップスラストでお尻をキュッと上向きにする!やり方を解説」をご覧ください。

全身の筋トレ|ダンベルを使ったトレーニング

最後に全身の筋肉を鍛えられる種目をご紹介します。

【全身の筋トレ】ダンベル種目27.スナッチ

ダンベル・スナッチの3つのポイント

  • 全身の筋肉の力を使う
  • 空いた手でバランスを取る
  • ダンベルを真上に持ち上げる

スナッチの詳しいトレーニング方法は「スナッチは全身を強化するトレーニング!フォームとコツを解説」をご覧ください。

ダンベルを使った筋トレの効果的な回数・重さ・セット数

筋トレは「1セット10回をぎりぎりこなせる程度の重さ」がちょうど良い負荷だと言われています。したがって、ダンベルの重さを決める際もこの「1セット10回をぎりぎりこなせる程度の重さ」が基準になります。

しかし、ダンベルを使ったトレーニングをするのが初めてだという方が自分にとって「1セット10回をぎりぎりこなせる程度の重さ」が何kgに相当するのか判断するのは難しいでしょう。また、種目によっても「1セット10回をぎりぎりこなせる程度の重さ」は異なるもの……。

そのため、最初はペットボトルをダンベル代わりに使うのをおすすめします。

ペットボトルに水や砂を入れて重さを調整し、自分にとって最適な重さを見つけましょう。ダンベルはその後購入するのでも問題ありません。

ちなみに、参考程度にお伝えすると、ダンベルの重さの目安は男性の場合は2〜5kg、女性の場合は0.5〜2kgです

まとめ

今回はダンベルを使った筋トレ種目をご紹介しました

ダンベルを使ったトレーニングは自宅でも手軽に取り組めて便利ですが、ダンベルを片手ずつ持つことになるため、両手で1つのバーベルを支える「バーベルトレーニング」と比べると、扱える重量が軽くなってしまいます

最初のうちは軽めの負荷でも構いませんが、筋トレは少しずつ負荷を上げていかなければ、いずれ効果が頭打ちになってしまいます。「ダンベルトレーニングをしているのに効果が実感できない」と感じるようになったら、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみましょう。

また、ダンベルを使った種目の中にはスナッチのようにウエイトを頭上に持ち上げるなど、安全には注意が必要です。誤ったフォームで行うと怪我の危険性もあります。

その点、パーソナルトレーニングであれば、トレーナーの指導のもとで安全で効果的なトレーニングを実践できるので安心です。ぜひ、パーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。