【筋トレ初心者】自宅とジムの筋トレメニュー|効果はいつ表れる?

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一口に筋トレといっても、その種類は多岐にわたります。そのため、筋トレ初心者の方の中には「どんな種目から始めたら良いんだろう?」と迷っている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、筋トレ初心者におすすめの種目や1週間のメニュー、筋トレの効果を高めるためのポイントを解説します。

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この記事でお伝えすること

  • 初心者におすすめの筋トレ種目は何?
  • 初心者におすすめの1週間の筋トレメニューは?
  • 初心者は筋トレをする際にどんなことに気を付ければ良い?

筋トレ初心者におすすめの種目(自宅でできる自重トレーニング編)

最初に、初心者におすすめの筋トレ種目を「自宅でできる自重トレーニング」と「ジムでできるマシン・バーベルトレーニング」の2つに分けてご紹介します。

自重の種目1.プッシュアップ

プッシュアップのメインのターゲットは大胸筋です。

プッシュアップのポイント

  • 体のラインをまっすぐにキープする
  • 体をゆっくりと深く落とす
  • 呼吸を止めない

自重の種目2.クランチ

クランチのメインのターゲットは腹直筋です。

クランチのポイント

  • 自分のおへそを覗き込む
  • 起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸う

自重の種目3.スクワット

スクワットのメインターゲットはハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋など下半身の筋肉になります。

スクワットのポイント

  • 足を肩幅よりも広く開く
  • つま先を外側に向ける
  • 体を落とした時に背中とすねが平行になるようにする
  • ヒザはつま先よりも前に出ても構わない
  • 自然な立ち姿になるまで体勢を戻す

自重の種目4.バックエクステンション

バックエクステンションのメインターゲットは脊柱起立筋です。

バッグエクステンションのポイント

  • 1回1回をゆっくりと丁寧におこなう
  • 背中を反らしすぎない
  • 首だけではなく、体全体を持ち上げるイメージで体を起こす
  • 足を後ろに反らす

筋トレ初心者におすすめの種目(ジムでできるマシン・バーベルトレーニング編)

マシン・バーベル種目1.ベンチプレス

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

ベンチプレスのポイント

  • 手首を少し外側に曲げてバーを握る
  • バーを握る手の幅は肩幅の1.5倍を目安にする
  • ブリッジを作る
  • 足を踏ん張ってブリッジの姿勢をキープする
  • 肩をベンチ台につける
  • バーをみぞおちの少し上に下ろす

マシン・バーベル種目2.マシン・クランチ

マシン・クランチのメインターゲットは腹直筋です。

マシン・クランチのポイント

  • 自分のおへそを覗き込む
  • 背筋をまっすぐ伸ばさない

マシン・バーベル種目3.ラットプルダウン

ラットプルダウンのメインターゲットは広背筋です。

ラットプルダウンのポイント

  • 腕の力だけでバーを引かないこと
  • 背中を丸めないこと

マシン・バーベル種目4.デッドリフト

デッドリフトのメインターゲットは大腿四頭筋や大殿筋です。

デッドリフトのポイント

  • 腰を曲げるときに股関節を意識する
  • バーベルを持ち上げたときに背筋を伸ばして維持する

初心者におすすめの筋トレメニュー

続いて、「自宅編」「ジム編」「自宅+ジム編」の3つに分けて、それぞれ1週間のトレーニングメニューをご紹介します。

初心者におすすめの筋トレメニュー(自宅編)

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • プッシュアップ
  • クランチ
  • バックエクステンション
  • スクワット
休み
  • プッシュアップ
  • クランチ
  • バックエクステンション
  • スクワット
休み 休み

※トレーニング回数は10回×3セットが基本です。

初心者におすすめの筋トレメニュー(ジム編)

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
  • ベンチプレス
  • マシン・クランチ
  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
休み
  • ベンチプレス
  • クランチ
  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
休み 休み

※トレーニング回数は10回×3セットが基本です。

初心者におすすめの筋トレメニュー(自宅+ジム編)

月曜日(自宅) 火曜日 水曜日(自宅) 木曜日(ジム) 金曜日 土曜日(ジム) 日曜日
  • プッシュアップ
  • クランチ
休み
  • バックエクステンション
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • マシン・クランチ
休み
  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
休み

※トレーニング回数は10回×3セットが基本です。

筋トレ初心者のためのQ&A

最後に、筋トレにまつわるQ&Aをご用意しました。

Q1.効果的な回数・負荷・セット数・頻度はどれくらいですか?

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「10回前後をギリギリこなせるくらいの負荷」で10回×3セットが目安になります。

筋トレは1セットだけでは効果が薄いというのが定説です。少なくとも3セット以上は行うようにしてください。

トレーニングの頻度は1つの部位に対して週に2回が適切です。日ごとに部位を替えるのであれば、毎日筋トレをしても問題ないでしょう。

Q2.筋トレの効果が最大化する時間帯はいつですか?

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人間の体内リズムを考慮すると、夕方4時〜6時の間が筋トレの効果が最大化する時間だと言われています。

というのも、体温と筋肉の温度がピークを迎えるのが、夕方4時〜6時だからです。

とはいえ、あくまでも理想ですから、実際は自分のライフスタイルに合わせてスケジュールを組んで大丈夫です。

注意点としては、朝に筋トレをする場合は事前にウォーミングアップをしたり、シャワーを浴びたりして筋肉を十分に温めるようにして、夜に筋トレをする場合は睡眠の妨げにならないように遅くとも就寝時刻の1時間前にはトレーニングを終えるようにすることが挙げられます。

Q3.筋トレ中は睡眠をしっかりとった方が良いですか?

TOREMO
筋肉を育てていく上で睡眠は大切です。

タンパク質の合成を促す成長ホルモンの分泌量がピークを迎えるのは睡眠中です。筋肉は睡眠中に育つと言っても過言ではないため、特に筋トレをした日は6〜7時間の睡眠時間を確保することをおすすめします。

Q4.女性です。筋トレをしたら体重が増えたり、ムキムキになったりしないか心配です。

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筋トレをしたら体重は増えます。なぜなら、筋肉は脂肪よりも重いからです。しかし、筋肉の体積は脂肪よりも小さいため、脂肪が減って筋肉が増えれば、自然と見た目は引き締まります。

また、女性の体にはそもそも筋肉がつきづらいという特徴があります。ちょっとやそっとのトレーニングでムキムキになることはほとんどないため、安心してください。

Q5.筋トレは食事前と食事後ではどちらが良いですか?

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あえて選ぶならば食事後ですが、筋トレの前と後の両方のタイミングで必要な栄養素をしっかりと摂ってください。

筋トレの前には「糖質・BCAA」を、筋トレの後には「タンパク質(プロテイン・BCAA)・糖質・ビタミンB6」を摂取しましょう。

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Q6.プロテインはどのタイミングで飲めば良いですか?

TOREMO
プロテインは筋トレ直後30〜45分のゴールデンタイムに飲むのが効果的です。

筋トレ後、タンパク質の合成量がもっとも増えるのがゴールデンタイムです。プロテインを摂って、タンパク質の合成を後押ししましょう。

Q7.初心者でも腹筋は割れますか?

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割れます。

パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』には、体重を「身長ー105」まで落として、体脂肪率を13%まで下げたら腹筋は割れるとあります。

Q8.筋トレの効果はいつから実感できますか?

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「体を動かしやすくなった」と感じるのは筋トレを初めてから1ヶ月です。

「痩せた」「シットアップができた」と感じるようになるのは筋トレから2〜3ヶ月かかります。

Q9.筋トレBIG3とは何ですか?

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「スクワット、デッドリフト、ベンチプレス」の3種目のことを指します。

3種目とも複数の筋肉を同時に鍛えられるため、効率良いトレーニングといえます。

まとめ

今回は筋トレ初心者におすすめの種目や1週間のメニュー、筋トレを効果的に行うためのポイントなどをご紹介しました。

筋トレは単純な動作の繰り返しに思えますが、初心者が自分にとって適切な強度に調整したり、正しいフォームを維持したりすることはそれほど簡単なことではありません。

初心者だからこそ、誤ったフォームや習慣が身に付く前にパーソナルトレーニングを利用して、プロフェッショナルの指導を受けることをおすすめします。

「費用がかかりそう」と料金面を心配する方も多いかもしれませんが、一般のスポーツジムや自宅でのトレーニングと併用しながら月に1〜2回程度パーソナルトレーニングを受ける形であれば1月あたりの出費も1万円程度で済みます

初心者の今だからこそ、ぜひパーソナルトレーニングを活用してみましょう。