筋トレの効果を高める「プロテイン」の摂取目安量とタイミング

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「プロテイン」は筋トレを効率良く行う上で欠かせない存在です。プロテインを適切なタイミングで適切な量飲むことで効率良く筋肉を増やせます。

そこで今回は、筋トレの効果を高めるプロテインの摂取目安量やタイミングについてご紹介します。

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この記事でお伝えすること

  • なぜ筋トレでタンパク質を摂取するの?
  • 「プロテインなし」でも筋トレで筋肉を付けることはできる?
  • プロテインを飲むタイミングはいつ?
  • プロテインの摂取量はどのくらい?
  •  プロテインはどんな種類があるの?
  • プロテインを選ぶ時のポイントは?
  •  プロテインを飲むと太る?どんな人が飲むといいの?

筋トレでタンパク質を摂取すべき理由

プロテインは「タンパク質」という意味の英語です。

そもそもなぜ筋肉を付けるためにはタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?

まずは、筋肉を付けるためにタンパク質を摂取すべき理由をご紹介します。

理由1.筋肉を作る材料が「タンパク質」だから

筋肉はタンパク質によって作られるため、材料となるタンパク質が不足した状態では筋肉を効率良く合成することはできません。

筋肉は筋トレさえしていれば付くという訳ではなく、筋トレによって受けた損傷から回復することで大きくなるため、筋トレ(=負荷をかけて筋繊維を傷付けること)だけではなく、休ませる時はしっかり休ませて、適切な栄養を適切なタイミングで補給することが大切です。

理由2.必須アミノ酸は体内で合成できないから

タンパク質は20種類のアミノ酸により構成される物質です。

アミノ酸は11種類の「非必須アミノ酸」と9種類の「必須アミノ酸」に分けられますが、必須アミノ酸は体内で合成できません。他のアミノ酸がどんなにあったとしても、必須アミノ酸が1種類でも必要量に達していない場合はタンパク質がきちんと合成されないため、必須アミノ酸を多く含む食材やサプリから摂取する必要があります。

「プロテインなし」でも筋トレで筋肉を付けることは可能?

プロテインを飲まなくても筋肉を付けることは可能です。

筋肉を付ける上で重要なのは「プロテインを飲むこと」ではなく、「タンパク質を摂取すること」。食事を通して十分な量のタンパク質を摂取できていれば、筋肉は作られます。

ただし、以下で詳しく説明しますが、筋トレ後はいかに素早くタンパク質を供給できるかのスピード勝負です。効率面を考えると消化スピードの早いプロテインを利用した方が便利でしょう。

プロテインを飲むタイミングは筋トレ直後

では、プロテインはどのタイミングで飲むのが効果的なのでしょうか?

まず、確実に押さえておきたいのは「筋トレ直後から30〜45分の間」のいわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。成長ホルモンの分泌量が増え、筋トレ後タンパク質の合成量がピークを迎える瞬間だと言われています。

このタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉が効率良く成長しますが、筋トレ直後に摂取したタンパク質(アミノ酸)がその場で筋肉となる訳ではありません。ゴールデンタイムで筋肉を合成するアミノ酸は、もともと血液中に存在していたアミノ酸なのです。

では、なぜ筋トレ直後にプロテインを摂取するのかというと、「ロイシン」に代表されるような、タンパク質を構成するいくつかのアミノ酸には、タンパク質の合成の勢いを後押しする働きがあるからです。

トレーニングをするだけでもタンパク質の合成は活発化しますが、これらのアミノ酸を摂取することで合成の勢いはさらに加速します。

筋トレと有酸素運動を同じ日にする場合のプロテインを飲むタイミング

まず、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は「筋トレ→有酸素運動」というように筋トレを先に行うことで脂肪燃焼効果を最大化させられます。その点を踏まえて、プロテインを飲むタイミングを考えてみましょう。

まず、「脂肪を減らす>筋肉量を増やす」場合は「筋トレ→有酸素運動→プロテイン」の順番がおすすめです。筋トレ後のゴールデンタイムは逃してしまいますが、有酸素運動前にプロテインを飲むと消化不良に陥り、運動効率が低下する可能性があるため、有酸素運動の後にプロテインを飲むようにします。

次に、「筋肉量を増やす>脂肪を減らす」場合は「筋トレ→プロテイン→有酸素運動」の順番が良いでしょう。筋肉量を増やしたい場合は筋トレ後にできるだけ早くタンパク質を供給することで、タンパク質の合成を加速させます。

筋トレ直後のプロテインの摂取量の目安

横浜リゾート・スポーツ専門学校講師坂詰真二著「筋トレと栄養の科学」によると運動後のプロテインの摂取目安量は「体重の6分の1をgにした量」とされています。

「プロテイン:糖質=1:3」の摂取比率で効果を最大化する

運動直後にプロテインを飲む場合は糖質とともに摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉に対してよりスピーディーに栄養を届けられる効果があります。

また、プロテインと糖質の摂取割合にも黄金比率があり、「プロテイン:糖質=1:3」の比率で摂取するのが一番効果的です。

プロテインの種類

プロテインには主に3つの種類があります。

種類1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれる乳清を利用したプロテインです。

ホエイプロテインの特徴は「吸収効率が速い」こと。3種類のプロテインの中でも最速です。少しでも早くタンパク質を供給したい、筋トレ直後のタイミングはホエイプロテインを飲むのが一般的です。

種類2.ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。ホエイプロテインと比べて、カロリーが低いことが特徴で、体脂肪が付きにくくなる効果も期待できます。

体重やコレステロール値が気になる方はソイプロテインを選びましょう。

種類3.カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインとは製法が異なるものの、牛乳の成分を利用したプロテインです。数時間かけてゆっくりと供給されるのが特徴で、血液中のアミノ酸濃度を長時間維持できるという効果があります。

吸収されるまでに時間がかかるため、トレーニング直後のプロテイン補給には向きませんが、満腹感を維持しやすいため、間食として利用するのがおすすめです。

筋トレ直後はホエイがおすすめ|プロテインを選ぶ時のポイント

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筋トレ直後に飲む場合は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

また、植物性のソイプロテインと比べると、ロイシン(必須アミノ酸の一種で筋肉の合成を促進させる)の含有量が多いため、筋肉の合成がより活発化されるでしょう。

プロテインを選ぶ時は主に2つをチェックするようにしてください。

  • カロリー(糖質や炭水化物の含有量)

プロテインと言えども、100%タンパク質かと言われるとそうではありません。飲みやすくするために糖質を加えられているものもあります。

カロリーがどのくらいあるのか、糖質がどのくらい含まれているのかチェックしましょう。糖質量をチェックすることは、筋トレ直後の糖質の摂取量を決める上でも役立ちます。

  • ロイシンの含有量

筋肉量を増やすことを第一目的にしている場合は、タンパク質の合成を促進させるアミノ酸「ロイシン」がどのくらい含まれているのかをチェックすると良いでしょう。

筋トレをするなら知っておきたいプロテインQ&A

最後に、プロテインに関するQ&Aをご用意しました。

Q1.プロテインを飲むと太るの?

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量を摂り過ぎると太ります。

カロリーになるのは糖質・脂質・糖質の3つ。タンパク質も摂り過ぎると体脂肪として蓄積します。プロテインを摂るから太るのではなく、量を摂り過ぎるから太るのです。

量を守って、しっかりトレーニングしていれば太ることを心配せずとも大丈夫です。

Q2.筋トレをしない日もプロテインを飲んだ方が良いの?

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筋トレをしない日は、プロテインではなく、通常の食事を通してタンパク質を摂取することをおすすめします。

なぜなら、食事や食材から摂取した方が色々な栄養素をまんべんなく摂れるからです。タンパク質を吸収するためにはビタミンやミネラル、糖質を摂取する必要があります。

プロテインはあくまでも栄養を補助するものです。栄養摂取のメインは通常の食事にあることを忘れないようにしましょう。

Q3.筋トレ初心者でもプロテインを飲んだ方が良いの?

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プロテインを飲むことで得られる効果は、初心者であっても上級者であっても変わりありません。

筋肉を付けるためには、初心者であっても、上級者であってもタンパク質を摂る必要があります。

繰り返しお伝えしているように、特に筋トレ直後はタンパク質を摂取した方が良いですが、筋トレ直後は消化器官に血液が集まりにくくなっています。

サラダチキンや卵などの食材よりもプロテインのような粉末状のものやゼリー状のタンパク源の方が吸収されやすく、素早くタンパク質を供給できるため、初心者であってもプロテインを上手く活用することで効率良くトレーニングを進められます。

まとめ

今回は、プロテインの摂取目安量やタイミングなどをご紹介しました。

筋トレの効率アップを考える時、どうしてもトレーニング方法ばかりに気を取られがちですが、トレーニングの効果を最大限まで高めるためにはプロテインをいつ、どのくらい飲むのか、ということも重要な要素になってきます。

パーソナルトレーニングジムの中には、食事指導の一環として栄養について教えてくれるところもあります。筋肉が作られる仕組みを知ることで、筋トレの方法やプロテインの活用方法に対しても理解が進み、効果をより引き出せるようになるでしょう。