筋トレの効果が最大化する時間帯はいつ?頻度や食事のタイミングは?

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筋トレをするならいつの時間帯が良い?」「食事は筋トレの前と後のどちらに摂った方が良い?」などの疑問を抱えながら、「筋トレをもっと効率的に行う方法が知りたい!」と思っている方は多いはず。

この記事では、筋トレをするのに効果的な時間帯や食事のタイミング、最適なトレーニング頻度をご紹介します。

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この記事でお伝えすること

  • 筋トレをするのに効果的な時間帯はいつ?
  • 食事は筋トレの前と後のどちらに摂れば良い?
  • 筋トレの回数と負荷はどのくらいに設定すべき?

筋トレをするのに効果的な時間帯はいつ?

人間の体に備わる体内リズムを考慮すると、筋トレの効果が最大化する時間帯は夕方の4時〜6時の2時間です。というのも、午後4時〜6時のタイミングは、筋肉の温度と体温が最も高くなり、1日の中で筋肉がもっとも活発化する時間帯であるからです。

とはいえ、仕事や家事で夕方は忙しいという方も多いはず。

しかし、心配は無用です。一番重要なのは「筋トレを習慣化させる」こと。朝が早い方は仕事終わりの夜に、反対に夜の方が忙しいという方は朝方に、というように、自分のライフスタイルに合う時間帯を固定で確保し、トレーニングの予定を入れましょう。

ただし、朝と夜にトレーニングをする場合は注意してほしいことがあるため、以下で詳しくご紹介します。

筋トレを「朝」に行うメリットとデメリット

朝一で筋トレをすることで、活動量の多い日中に効率良く脂肪が燃えるようになります。筋トレをすると分泌される成長ホルモンには脂肪分解を促進させる働きがあり、その効果は数時間継続するからです。

ただし、本来であれば、筋肉の温度も体温も上がりきっていない朝は筋肉の働きが低下しているため、運動をするのに適した時間帯ではありません。そのため、朝に筋トレを行う場合はあらかじめシャワーを浴びたり、ウォーミングアップをしたりして、筋肉を十分に温めるようにしましょう。

筋トレを「夜」に行うメリットとデメリット

筋トレを夜に行う場合は夕食の前にトレーニングすることをおすすめします。理由は以下の2つです。

まず、1つ目の理由は「食後の満腹の状態でトレーニングをしてしまうと、消化不良を起こして、トレーニングの効率が低下しやすい」から。

さらに、2つ目の理由は「トレーニング後の夕食でタンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の回復が効率良く進むから」です。

ただし、筋トレをすると副腎からアドレナリンが分泌されて交感神経が優位になるため、興奮しやすくなり、睡眠の妨げになる可能性があります

睡眠中は成長ホルモンの分泌量が最大になるため、睡眠は筋肉を効率良く成長させていく上で必要不可欠な要素です。眠りが深いほど、成長ホルモンの分泌量は多くなります。睡眠の質を下げないためにも、遅くとも、就寝時間の1時間前にはトレーニングが終わるようにしましょう

食事は筋トレ前と後のどちらの時間に摂るべき?

結論から言うと、筋トレの前も後も食事を摂るべきです。ただし、食事を摂るというよりも、必要な栄養素を補給する、と表現する方が誤解がないかもしれません。

筋トレ前にはトレーニングを行うための栄養を、筋トレ後には筋肉の分解を抑制し、筋肉の回復を促進させる栄養素を補給しましょう。

ちなみに、本来の(1日3食の)食事をいつ摂るべきか、という話であれば、筋トレ後がベターです。なぜなら、食べ物が胃に残った状態でトレーニングをすると、消化のために胃に集まるべき血液が筋肉に分散してしまい、消化不良を起こしてしまう可能性があるからです。

かといって、空腹の状態でトレーニングをすると、エネルギーが足りず、十分な力が出せなかったり、筋肉中のタンパク質が分解されやすくなったりします

すでにお伝えした「午後4時〜6時」の他に、筋トレを効果的に行えるタイミングの条件を挙げるならば、空腹でも満腹でもない「食後2時間程度経過した頃」でしょう。

筋トレ前の食事のポイント

筋トレ前の食事では、「糖質」と「BCAA」を摂取しましょう。

糖質は筋トレをするためのエネルギー源となり、BCAAは筋肉中にあるタンパク質の分解を抑制します。

糖質はバナナやおにぎり、BCAAはサプリメントから摂取するのがおすすめです。筋トレ前の食事については以下の記事で詳しく解説しています。併せてご覧ください。

筋トレ後の食事のポイント

筋トレ後の食事では、「糖質」「BCAA」「タンパク質」「ビタミンB」を摂取しましょう。

筋トレ後の体内はエネルギーが不足した状態です。エネルギー不足の状態のまま放置していると、筋肉中にあるタンパク質が分解されて糖質に変換されてしまうため、すばやく糖質を補給してください。

また、BCAAやタンパク質は筋肉のもととなる大事な栄養素です。特に、筋トレ後30〜45分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど、タンパク質の合成がもっとも盛んになります。

ゴールデンタイムにタンパク質(BCAAはタンパク質を構成する分子)を供給することで筋肉の回復や成長が促進されるため、プロテインやサプリを活用して、タイミングを逃さないようにしましょう。

ビタミンBはタンパク質の合成を促進させる栄養素です。鯖やバナナ、ブロッコリーなどに多く含まれます。糖質源としてバナナを食べれば、ビタミンBも一緒に摂取できるため、おすすめです。

筋トレ後の食事の摂り方については以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

筋トレの効果が最大化する回数と負荷

筋トレの回数と負荷は別々に考えるのではなく、「◯回できるくらいの負荷」という考え方をします。

では、具体的にはどのくらいの回数と負荷が適切なのでしょうか?

一般的には、「1セットでギリギリ10回前後こなせる」くらいの負荷でトレーニングをすると、筋肉が効率良く成長すると言われています。

筋トレの効果を最大化する回数と負荷については以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

超回復の時間を考えると筋トレの頻度は週2回がおすすめ

超回復の時間を考えると、1つの部位に対する筋トレの頻度は週に2回がおすすめです。

筋肉は超回復を経て成長する

筋肉は「損傷」と「回復」のプロセスを経て成長します。損傷とは、トレーニングを通じて筋肉に傷が付くこと。回復とは、筋トレ後筋肉がそれまで以上に太く修復されることです。そして、この筋肉の成長に関する一連の流れを「超回復」と呼びます。

超回復が完了する前(筋肉が回復し切る前)に筋肉に負荷をかけると、オーバートレーニングになってしまい、超回復が効率的に行われません。反対に、次のトレーニングまでに日が空きすぎてしまうと、筋肉が成長モードから通常の状態に戻ってしまい、振り出しに戻るような形になってしまいます。

筋肉を効率的に成長させるためには、超回復を連続して起こすことが大切です。超回復にかかる時間は48時間〜72時間と言われています。

筋肉は筋トレで負荷を与えるだけでは成長せず、食事や睡眠をしっかりととって、適度に休ませることが欠かせません。

そして、その休養の目安が48時間〜72時間と言われています。これが、筋トレの頻度は「週に2回」がおすすめと言われる理由です。

ただし、「週に2回」というのは、あくまでも1つの部位に対する話。日毎に鍛える部位を変えるのであれば、週に2回以上トレーニングしても問題ありません。

超回復のタイミングを逃さず効率良く筋トレを行う方法

超回復のタイミングを逃すことなく、効率的に筋肉を鍛えるトレーニング方法に「スプリット・ルーティーン」と呼ばれる手法があります。スプリット・ルーティーンとは、体を2〜3に分割し、分割した部位ごとに日を変えて順番にトレーニングしていくこと。例えば、月・木・土に上半身を鍛えて、火・金・日で下半身を鍛えるといった具合です。

分割の方法にはいくつか種類がありますが、上半身と下半身で分けるのが一般的です。下記に、スプリット・ルーティーンを活用したトレーニングメニューの例を示しましたので、参考にしてみてください。

プログラムA(上半身) プログラムB(下半身)
胸部
  • ベンチプレス
  • ベックデックフライ
臀部・大腿部
  • スクワット
  • レッグランジ
上背部
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
肩部
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
下背部
  • デッドリフト
  • バックエクステンション
上腕部
  • バーベルカール
  • トライセプスエクステンション
下腿部
  • カーフレイズ
  • トゥレイズ
腹部
  • シットアップ
  • サイドベント
腹部
  • トランクカール
  • トランクローテーション

▲上半身と下半身に分割する場合のメニュー例

パターン1 A B A B
パターン2 A B A B

▲1週間のスケジュール例

筋トレと有酸素運動の効果的な順番

筋トレと有酸素運動を同じ日に連続して行う場合は、筋トレ→有酸素運動の順に行うことで脂肪を効率良く燃やせます。

その理由は2つあります。

1つ目の理由は、筋トレを先に行って糖質を消費しておくことで、有酸素運動で脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるから。

脂肪燃焼効果のある有酸素運動ですが、開始から20分間程度は脂肪ではなく糖質がメインのエネルギーとして消費されます。言い換えると、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えにくいということです。

しかし、先に筋トレを行って糖質を消費しておけば、有酸素運動時にエネルギー源が糖質から脂肪へと切り替わるまでの時間が短縮され、脂肪がよりスムーズに燃焼されます。

2つ目の理由は、筋トレをすると、脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されるから。

筋トレをすると、アドレナリンや成長ホルモンなど、脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されます。そのため、いきなり有酸素運動を行うよりも先に筋トレを行った方が脂肪が燃えやすい状態で有酸素運動に移れるのです。

まとめ

この記事では、筋トレをするのに効果的な時間帯や食事のタイミング、トレーニング頻度などをご紹介しました

筋トレは一見すると単純な動作の繰り返しでシンプルな運動に思えますが、高い効果を得るためには、適切な栄養を適切なタイミングで摂ったり、適切な回数や負荷でトレーニングを行なったりなど、細かいところまで注意する必要があります。

単純な動作ゆえに容易そうに見えますが、筋トレを自己流で行って成果を出すのはなかなか難しいのです。

もしトレーニングに行き詰まりを感じたら、パーソナルトレーニングの利用を検討してみましょう。トレーニングやダイエット、ボディメイクの専門家であるパーソナルトレーナーの指導を受ければ、自分のトレーニングの何が悪いのか分かるはずです。