筋トレのベストタイミングは?プロテインや有酸素運動の順番を解説

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筋トレはどのタイミングで行えば効果が最大化するの?」「プロテインはいつ飲めば良いの?」「有酸素運動をするタイミングは?」などの疑問を抱えている方は多いはず。

今回は筋トレに関するあらゆる「タイミング」について解説します

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この記事でお伝えすること

  • 筋トレでプロテインを飲むタイミングはいつ?
  • 筋トレでアミノ酸を飲むタイミングはいつ?
  • 筋トレで有酸素運動をするタイミングはいつ?
  • 筋トレをする日の食事のタイミングはいつ?
  • 筋トレに一番適したタイミングはどの時間帯?
  • 筋トレ後に筋肉が超回復するタイミングはいつ?
  • 筋トレ後に筋肉痛はどのタイミングでなる?

筋トレでプロテインを飲むタイミングはいつ?

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プロテインを飲むおすすめのタイミングは筋トレ後です。

筋トレ後から30〜45分の間は、タンパク質の合成が最も盛んになる「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミング。ゴールデンタイムにプロテインを摂取し、タンパク質を供給することで、筋肉の成長や回復を促せます。

プロテインには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類がありますが、筋トレ直後に飲むものとしては吸収速度が最も早いホエイプロテインがおすすめです。

さらに、重要なことが1つ。それは、プロテインを単体で摂るのではなく、併せて糖質も摂るということです。糖質を摂ることでタンパク質が分解されにくくなり、かつインスリンが分泌されることでアミノ酸が筋肉中に送り込まれやすくなります。

糖質とタンパク質の摂取割合は3:1が目安。運動後のプロテインの摂取目安量は自分の体重の6分の1の数値をgにした量ですから、それに併せて糖質の摂取量も計算しましょう。

ただし、トレーニング後にプロテインを摂るだけでは不十分です。3食の食事でもタンパク質をしっかり摂って、血液中のアミノ酸(タンパク質の構成分子)濃度を一定に保つことが筋肉の効率的な成長につながります。

また、タンパク質は消化吸収されるプロセスでビタミンやミネラルを必要とします。野菜などビタミン・ミネラルが豊富に含まれる食材を普段の食事の中で積極的に摂るようにしましょう。

特に、鯖やブロッコリー、バナナに豊富に含まれるビタミンB6はタンパク質の合成を高める作用があるため、積極的に摂取してほしい栄養素の1つです。

筋トレでアミノ酸を飲むタイミングはいつ?

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アミノ酸はタンパク質の構成分子です。タンパク質は20種類のアミノ酸により構成されます。

20種類のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれるもので、さらに必須アミノ酸のうち3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)が結合したものをBCAAと呼びます。筋トレの時に摂取するアミノ酸というのは、BCAAを指すのが一般的です。

BCAAとプロテインとの違いは、吸収されるまでの時間です。プロテインが消化・分解のプロセスを経るのに対して、BCAAは消化・分解のプロセスが必要ありません。

BCAAは粉末状のサプリから摂取するのがおすすめ。BCAAを飲むタイミングは「筋トレの30分前」と「筋トレ直後」です

筋トレで有酸素運動をするタイミングはいつ?

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筋トレと有酸素運動を同時に行う場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがベストです。

筋トレをすると、脂肪分解を促すアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるため、筋トレの後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果がアップします。

また、有酸素運動では通常最初の20分間程度は脂肪ではなく糖質がエネルギーとして消費されますが、先に筋トレ(糖質がメインのエネルギー源)を行っておくことでメインのエネルギー源が糖質から脂肪へと切り替わるタイミングが短縮されます。

筋トレをする日の食事のタイミングはいつ?

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食事は筋トレの前と後とではどちらに摂ればいいのだろうか」と迷う方は多いかもしれません。

結論からお伝えすると、食事は筋トレの前と後、両方のタイミングで摂ることをおすすめします。ただし、しっかりと食事を摂るというよりも必要な栄養素を補給するくらいの感覚で問題ありません。

筋トレ前には糖質とBCAAを、筋トレ後には糖質、タンパク質(BCAAやプロテイン)、ビタミンB6を摂取することで、筋肉がより効率良く育ちます。

ちなみに、筋トレは空腹でもなく満腹でもない状態の時に行うのが一番効果的だと言われています。空腹では力が出ず、満腹状態では消化不良を起こす可能性があるため、食事とトレーニングの間は2時間程度空けるのがベストでしょう。

筋トレに一番適したタイミングはどの時間帯?

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人間の体内リズムを考慮すると、午後4時〜6時の2時間が筋トレに最も適した時間帯になります。

なぜなら、そのタイミングで筋肉と体温が最も高くなる、つまり筋肉が最も活発化するからです。

とはいえ、午後4時〜6時というと、仕事や夕飯の支度などの家事で忙しい時間帯ですから、実践するのが難しいという方が多いかもしれません。

その場合は、自分が継続しやすいタイミングで行いましょう。継続できるかどうかが一番重要です。

ただし、早朝にトレーニングする場合はシャワーを浴びたり、ウォーミングアップして筋肉を温めること、夜にトレーニングする場合は遅くとも就寝の1時間前にはトレーニングを終わらせるように注意しましょう

筋トレ後に筋肉が超回復するタイミングはいつ?

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筋肉は刺激を受けてから48時間〜72時間程度かけて、それまで以上に太く成長します。これがいわゆる超回復と呼ばれる現象です。

筋肉を効果的に育てるためには、超回復を連続して起こし続けることが重要で、筋肉が回復する前にトレーニングを行ってしまうとオーバートレーニングで超回復が効率良く行われなくなってしまいますし、反対にトレーニングとトレーニングの日を空けすぎてしまうと、振り出しの状態に戻ってしまいます

全身の筋肉を2〜3の部位に分割して、各部位を日ごとにトレーニングするスプリット・ルーティーンというトレーニング手法を活用するなどして、効率良く筋肥大させましょう。

筋トレ後に筋肉痛はどのタイミングでなる?

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一般的に筋肉痛は筋トレ後から半日〜2日後になり、そこから10日間程度で徐々に和らいでいきます。

勘違いしてほしくないのは、「筋肉痛にならない=筋トレが効いていない」ということでは決してないということです。

筋肉痛がなぜ起こるのかというメカニズム自体は未だはっきりと解明されておらず、専門家の間でも意見が分かれますが、「筋肉痛の有無によってトレーニングの成果は測れない」ということに関しては多くの専門家の間で意見が一致しています。

もしもトレーニングを行う日に筋肉痛が残っていたら、まずは1セットやってみて筋肉の状態をチェックしてください。いつもと同じ負荷で8〜12回こなせそうであればそのまま続行し、難しければ筋肉が回復するのを待って翌日再挑戦しましょう。

まとめ

今回は筋トレに関するあらゆる「タイミング」についてご紹介しました

この記事を読んでいる方の中には「筋トレを少しでも効率良く行ってダイエットやボディメイクを成功させたい」と考えている方が多いのではないでしょうか?

筋トレを最大限に効率良く行うならば、自己流で行うよりもパーソナルトレーニングでトレーナーの指導を受けることをおすすめします。

費用はかかりますが、その分得られる効果は確実です。ぜひパーソナルトレーニングを利用してみましょう。