筋トレの適切な頻度は週に何回?効率良く鍛えるメニューも紹介

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筋トレは週にどのくらい行えば良いのか迷ってしまうものです。特に筋トレを始めたばかりの頃は筋肉痛が生じやすいため、休んだ方が良いのか、それともトレーニングした方が良いのか迷ってしまうことでしょう。

今回は筋トレの適切な頻度や筋トレを効率良く行うためのメニューを紹介します

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この記事でお伝えすること

  • 筋トレは毎日しても良いの?
  • 筋トレの適切な頻度はどのくらい?
  • 筋トレの効率を高めるメニューは?
  • 筋肉痛がある時はトレーニングを休んだ方が良い?
  • 筋トレに最適な時間帯はいつ?

筋トレを毎日するのは逆効果ってホント?

筋トレを毎日するのが逆効果というよりも、同じ部位を毎日鍛えるのが逆効果だと言えるでしょう。というのも、筋肉が成長するためには「休養」が必要であり、毎日トレーニングをすると、筋肉が休まらず、効率的に成長できないからです。

メニューを上手に組んで、日ごとに鍛える部位を変えるのであれば、筋トレを毎日行ったとしても問題はありません。

筋肉は「超回復」を経て太くなる

トレーニングで筋繊維に傷が付くと、筋繊維の周りに張り付いている筋サテライト細胞が増殖します。筋サテライト細胞は、損傷箇所を埋めるように筋繊維を修復していきます。

その際、次に同じ負荷がかかっても耐えられるように、現状を超える太さに修復されます。この筋肉のサイクルを「超回復」と言います。

超回復にかかる時間は筋肉に刺激を与えてからおよそ48時間〜72時間。この間は、筋肉を休ませ、栄養をしっかりと補給することが大切になります。

1つの部位に対する適切な筋トレ頻度は週に2〜3回が目安

超回復には、筋トレ後から48時間〜72時間かかることを考えると、1つの部位を鍛える筋トレは週に2〜3回がちょうど良いでしょう。

頻度が多すぎて筋肉が回復しないうちに次の刺激を与えると、オーバートレーニングになり、超回復が起こりにくくなります。反対に、4日以上空けて超回復が完全に完了してしまうと、振り出しに戻ってしまいます。

つまり、筋肉を効率良く成長させるためには超回復を連続して起こしていくことが重要だということです。

超回復の時間は部位によって異なる

ただし、週に2〜3回というのはあくまでも目安の頻度。実際は、部位によって超回復にかかる時間に差があります

例えば、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスで鍛えられる太ももや胸の大きな筋肉は超回復にかかる時間が長いため、頻度を少なめに週に1〜2回トレーニングを行うのが良いでしょう。

一方で、リストカールやアームカールで鍛えられる腕の小さな筋肉は超回復にかかる時間が短いため、頻度を多めに週に2〜3回トレーニングしても問題ありません。

筋トレの効率性を高める「スプリット・ルーティーン」

全身の筋肉を2〜3つに分割して、それぞれを週に2回程度鍛えていくトレーニング方法をスプリット・ルーティーンと言います。

プル(引く動作に使われる筋肉)とプッシュ(押す動作に使われる筋肉)に分けるなどの方法がありますが、一般的なのは上半身と下半身に分ける方法です

スプリット・ルーティーンを活用したメニュー例

では、実際にスプリット・ルーティーンを活用したメニュー例を紹介します。

プログラムA(上半身) プログラムB(下半身)
胸部
  • ベンチプレス
  • ベックデックフライ
臀部・大腿部
  • スクワット
  • レッグランジ
上背部
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
肩部
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
下背部
  • デッドリフト
  • バックエクステンション
上腕部
  • バーベルカール
  • トライセプスエクステンション
下腿部
  • カーフレイズ
  • トゥレイズ
腹部
  • シットアップ
  • サイドベント
腹部
  • トランクカール
  • トランクローテーション

▲上半身と下半身に分割する場合のメニュー例

パターン1 A B A B
パターン2 A B A B

▲1週間のスケジュール例

筋トレの頻度と筋肉痛の関係

筋肉痛がある日はトレーニングを休むべきかどうか」と悩む方は多いでしょう。

この点に関しては、専門家の間でも意見が分かれますが、上記で紹介したスプリット・ルーティーンの方法でトレーニングすれば、トレーニングの日に体を動かせないくらい酷い筋肉痛が残っているという事態はある程度防げます。

スポーツトレーナーの坂詰真二氏はは慣習した書籍『筋トレと栄養の科学』の中で、以下のように提唱しています。

もし筋肉痛が残っているうちに次のトレーニングを迎えたら、とりあえず1セットやってみます。強い痛みを感じることなく、いつもの負荷で8回から12回できたら合格。そのままトレーニングを継続します。できなかった場合は疲労から回復していない可能性がありますから、その日は休止して翌日改めてトライしてください。

出典:スポーツトレーナー・坂詰真二著「筋トレと栄養の科学」

筋トレに効果的な時間帯はいつ?

人間の体内リズムを考慮して理想をお伝えするならば、筋トレをするベストタイミングは午後4時から夕方6時までの2時間です。というのも、人間の体では、午後4時から6時にかけて体温と筋肉の温度がもっとも高くなり、運動するのに適した状態になるからです。

とはいえ、一番大切なことは継続することですから、自分のライフスタイルにぴったりはまるかどうかを一番の優先事項にすることをおすすめします。

ただし、早朝にトレーニングをする場合は体温が低く、筋肉が温まっていないため、シャワーを浴びたり、準備運動をするなどして必ずウォーミングアップをするようにしてください。

また、夜にトレーニングをする場合は、遅くとも就寝時刻の1時間前までにはトレーニングを終えるようにしましょう。筋トレをすると交感神経が優位になるため、就寝の直前までトレーニングをすると、興奮して眠りにくくなる可能性があります。

まとめ

今回は筋トレの最適な頻度や時間帯をご紹介しました

少しでも早く成果を出そうと、つい毎日トレーニングをしたくなりがちですが、成果を出すためには筋肉を休ませることも重要です。

少しでも早く効果を実感したい」という方はパーソナルトレーニングを受けてみましょう。自己流でのダイエットやトレーニングよりも効果を実感しやすいため、「自分のカラダがこんなにも変わるなんて!」と驚くに違いありません。

ぜひパーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。