筋トレで筋肉痛にならないと効果がない?!生じる理由や治し方を紹介

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筋トレをしたことがある方ならば誰もが一度は経験したことのあるであろう筋肉痛。筋肉痛になると辛いですが、反対に筋肉痛にならないと「筋トレは本当に効いているのかな?」と不安を覚えるものです。

今回は筋トレで筋肉痛になってしまう理由を紹介した上で、「筋肉痛にならない場合は、筋トレの効果がないの?」という疑問にお答えします

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この記事で分かること

  • 筋肉痛になる理由は何?
  • 筋肉痛にならないと筋トレの効果がないってホント?
  • 筋肉痛の治し方は?
  • 筋肉痛が治るまではどんなトレーニングをすれば良い?

筋トレで筋肉痛になる理由

筋肉痛の原因は、まだはっきりとは解明されていません。専門家の間でも、意見は大きく分かれます。

現段階において、有力な説を2つ紹介しましょう。

1つ目の説は、「筋繊維の損傷を修復する過程で出る物質や熱が神経を刺激して筋肉痛が起こる」という説です。
参考:東京大学教授・石井直方氏監修『筋肉のしくみ・はたらき事典』

言い換えると、筋肉痛は「筋繊維の炎症」だということです。

筋肉が成長する仕組み

筋肉は筋繊維の「損傷→回復」のサイクルを繰り返しながら成長していきます。

筋トレなどで筋肉に負荷がかかると、筋肉に小さな傷ができますが、これが筋繊維の「損傷」です。筋繊維に傷が付くと、傷の周りの白血球などが集まってきて、筋繊維を「修復」しようとします。

この時、次回同レベルの負荷がかかった時に損傷が起きないように、筋繊維はより太く修復されることから、筋肉はより大きく成長します。

2つ目の説は、「筋肉が収縮することで筋繊維から脳の閾値(ここでは、痛みを感じるために必要な最低限の刺激のこと)を下げる物質が出る」という説です。
参考:スポーツトレーナー・坂詰真二氏著「筋トレと栄養の科学」

脳の閾値を下げる物質が出てしまうのは、慣れない運動から筋肉を守るための防衛反応の1つだと言われており、したがって、閾値を下げる物質は、神経系の適応がまだ整っていないような「慣れない」運動をした時に出やすいと考えられています。

トレーニングを定期的に継続して繰り返していくうちに筋肉痛が出にくくなるのは、神経系がトレーニングの動きに適応した結果であると言えるでしょう。

筋トレで「筋肉痛にならない」と効果がないってホント?

すでにお伝えした通り、筋肉痛が起こる理由やメカニズムに関しては、まだ研究途上です。

しかし、「筋肉痛はトレーニングの効果や成果を測る指標になり得えない」という意見に関しては、今のところ多くの専門家の間で意見が一致しています

やがて筋肉痛は出なくなりますが、だからといって効いていない訳ではありません。筋肉痛の有無はトレーニングの成果の目安にならないのです。

出典:スポーツトレーナー・坂詰真二氏監修『筋トレと栄養の科学』

筋繊維の損傷程度と遅発性筋肉痛の痛みの程度の間には相関関係がなく、筋肉痛を目安にトレーニングの効果を判断することは、間違いである可能性が強い。

出典:横浜市スポーツ医科学センター編『スポーツトレーニングの基礎理論』

筋肉痛が起きないから効いていないということではない。その点を勘違いしないでください。

出典:東京大学教授・石井直方氏監修『カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典』

学生時代に運動系の部活動をしたことがある方であれば、実際に自分の経験を振り返ってみると納得できるかもしれません。

入部してすぐの頃や長期休み明けに体を動かしたり、新しい練習メニューに取り組んだりすると筋肉痛になるものの、継続するうちに、同じ練習内容をこなしても筋肉痛にならなくなったということはありませんでしたか?このことを思い出すと、筋肉痛にならなくなったからと言って、筋肉の成長が止まった訳でない、と経験則的に実感している方は多いはずです。

筋肉痛になったかどうかで、トレーニングの成果を判断するのではなく、1回1回のトレーニングで筋肉に適切な負荷を与えられているかどうかを判断の軸にしてください。

筋トレで筋肉痛になった時の治し方

筋肉痛の有無に関わらず、「タンパク質をしっかり摂ること」「体を休ませること」「血行を良くする」ことを大切にしましょう。これらを意識することで、筋肉の回復サイクルを早められ、ひいては筋肉が筋肉痛の状態から元の状態へと戻るまでの時間も短縮されやすくなります。

「筋肉痛を治す」というより、「筋肉の回復を早める」ためにはどうすれば良いか考えると良いでしょう。

治し方1.BCAAサプリやプロテインを飲む

筋肉を作るのはタンパク質です。筋トレをしたら、筋肉の合成を促進させるためにタンパク質をしっかりと摂取しましょう。

特に筋トレ後30分〜45分間は筋肉の合成が最も活発化するゴールデンタイムです。そのタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉が効率良く回復しやすくなります。

タンパク質が豊富に含まれる食材の代表例はサラダチキンやゆで卵。ただし、食材から摂取すると、消化や分解の過程が発生してしまうため、筋肉に供給されるまでに時間がかかってしまう可能性があります。

だからこそ、ゴールデンタイムを逃すことなく、素早くタンパク質を補給するためにも、吸収されるまでの時間が短い、プロテイン(英語でタンパク質の意味)やBCAA(タンパク質を構成するアミノ酸の一種)サプリを活用するのがおすすめです。

筋トレ前後の栄養の摂り方については以下の記事でまとめていますので、ぜひご覧ください。

治し方2.睡眠をしっかりととる

筋肉を回復・成長させる上で、睡眠はとても重要な要素になります。

なぜなら、筋肉の合成を促す「成長ホルモン」の分泌量が最大になるのは睡眠中だからです。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで、全身の細胞が分裂したり、修復されたりします。トレーニングで傷付いた筋肉が修復されるのも睡眠中です。

筋肉は睡眠中に作られると言っても過言ではないため、十分な睡眠時間を確保するようにしてください。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、スポーツトレーナー・坂詰真二氏監修の『筋トレと栄養の科学』では「最低でも7時間半」と述べられています。

治し方3.ストレッチやマッサージをする

筋トレ後にストレッチやマッサージをして血行を良くすることも筋肉の回復を早めるのに効果的です。

ただし、ストレッチでの筋肉の伸ばし過ぎには注意してください。筋トレで傷付いた状態の筋肉を無理して伸ばすと、筋肉がさらに傷付いてしまい、オーバートレーニングの状態になってしまいます。

専門家の中には「筋肉痛の回復にストレッチは効果がない」と主張する方もいます。「筋肉を伸ばす」というよりも、血行を促進させるために軽く筋肉を動かす程度のつもりでストレッチを行うと良いかもしれません。

また、マッサージは下から上に向かってするのがポイントです。体内の老廃物を含んだ血液は心臓に流れ、そこで老廃物を体外に排出させた後、綺麗な状態になり、動脈を通って、再び全身の器官へと流れていきます。

そのため、体の末端部分から心臓に向かってマッサージをすることで血液の流れをスムーズにすることができるのです。

筋トレ後から「筋肉痛が治る」までの目安の期間

一般的に筋肉痛は筋トレをしてから半日〜2日後くらいに発生し、10日程度続きます

もしも二週間以上経過しても痛みが引かない場合は、筋肉痛ではなく、怪我の可能性があるため、医療機関を受診してください。

また、「年齢を増すごとに、筋トレをしてから筋肉痛になるまでの時間が長くなる」と言われることもありますが、今のところ年齢と筋肉痛になるまでの時間の相関関係は証明されていないため、誤解である可能性が高いと言えます。

筋肉痛がある時も筋トレをしても良いのか?

筋肉痛がある場合、トレーニングをしても良いのでしょうか?

これに関しても専門家の間で意見が分かれますが、筋肉痛とは関係なく、筋肉の成長には「回復」の過程が欠かせないことを考えると、トレーニングは控えることをおすすめします

一般的には、筋肉が回復するまでには48時間〜72時間ほどかかると言われているため、それに合わせて同じ部位のトレーニングは目安として2〜3日おきに行うと良いでしょう。

筋肉痛の有無に関わらず、筋肉を育てる上で筋肉を休ませることは必要不可欠です。

筋肉痛の時のトレーニング方法

筋肉痛が治るまで全く体を動かしてはいけないということではありません。筋肉痛になってしまった際のトレーニングについてお伝えします。

方法1.別の部位を鍛える

トレーニングメニューを作る際は、日ごとに鍛える部位が変わるように計画を組むと良いでしょう。

▼トレーニングメニュー例

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
上半身 休み 下半身 休み 上半身 休み 下半身

例えば、週に4日トレーニングをするとして上の表のようにメニューを組めば、筋肉痛になっている間も効率良く筋肉を増やせます。

方法2.軽いランニングやウォーキングをする

筋肉痛がある時は、軽いランニングやウォーキングをするのもおすすめです。ランニングやウォーキングをすれば血行が良くなるため、筋肉の回復スピードが早まりやすくなります。

ただし、筋肉がオーバートレーニングの状態になってしまわないように、あくまでも「軽い」ランニングに留めるようにしましょう

まとめ

今回は筋トレで筋肉痛になってしまう理由や、筋肉痛にならないと筋トレの効果がないの?ということについてご紹介しました

筋トレを始めたばかりの頃は特に筋肉痛になりやすいもの。しかし、専門家の間でもメカニズムや対処法についての意見が分かれる分野になるため、その痛みが筋肉痛なのか、それとも怪我なのか正確に見極めるのは難しいかもしれません。

だからこそ、トレーニングを効率的にかつ安全に行うならば、パーソナルトレーニングの利用がおすすめです。筋肉はもちろん、人間の体について学びを深めたトレーナーと出会えれば、今までに感じたことがないほど効率良くトレーニングを行えることでしょう。