筋トレの効率を最大化!ダイエット効果を倍増させるポイントを紹介

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どうせ筋トレをするのであれば少しでも効率良く行いたいもの。

そこで今回はダイエット目的で筋トレを行う方のために、筋トレの効率を最大化させるための方法をご紹介します

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この記事でお伝えすること

  • 筋トレと有酸素運動はどちらがダイエットに向いているの?
  • 筋トレの効率をアップさせるポイントは?
  • 効率良く痩せるための筋トレメニューが知りたい!

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動はどちらがダイエット効率が良いの?

そもそも、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動ではどちらがダイエットに向いているのか気になっている方も多いはずです。

しかしながら、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動のうち、どちらがダイエット効率の面で優れているかということは、一概には言えません。無酸素運動(筋トレ)あるいは有酸素運動のどちらに取り組むべきかは、ダイエットの目的次第で変わります

ダイエットの目的 すぐに
効果を
実感したい
短期間で
大幅に
体重を落としたい
リバウンド
したくない
筋肉を
付けたい
全身を
痩せさせたい
メリハリのある
ボディラインを
作りたい
無酸素運動(筋トレ) ×
有酸素運動 × ×

有酸素運動の長所と短所

有酸素運動の長所は「すぐに効果を実感しやすい」ところ。有酸素運動では脂肪が主なエネルギー源として活用されるため、運動をしている瞬間から体脂肪が落ちていきます。

一方で、有酸素運動の短所は「効果が瞬間的である」「筋肉が落ちやすい」ところ。運動している最中は脂肪がどんどん燃えていきますが、運動を止めた後まで脂肪燃焼効果が持続することはありません。

また、有酸素運動をすると筋肉量が減りやすいというリスクもあります。有酸素運動に限らず、体を動かすと筋肉中にあるタンパク質が分解されてエネルギーとして活用されます。無酸素運動(筋トレ)をしている時も同様です。

ただし、筋トレでは「筋肉の損傷→回復」のサイクルが発生して、分解される以上の筋肉が合成されるため、結果的に筋肉の増量につながります。有酸素運動では、「筋肉の損傷→回復」がほとんど発生しないため、合成される筋肉量よりも分解される筋肉量の方が多くなってしまい、筋肉が落ちてしまいやすいのです。

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有酸素運動が適している人

  • 1週間〜1ヶ月の短期間でとにかく体重を落としたい人
  • 全身の脂肪を落としたい人
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有酸素運動の効果的な実践方法については「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント」をご覧ください。

無酸素運動(筋トレ)の長所と短所

無酸素運動(筋トレ)の長所は「太りにくい体を作れる」ところでしょう。

脂肪燃焼効果のある有酸素運動とは異なり、無酸素運動(筋トレ)そのものによる運動消費カロリーはほんのわずかです。筋トレをして筋肉量が増えれば、それに伴って基礎代謝による消費カロリーが増えるため、体脂肪が付きにくい体になっていきます

また、基礎代謝の向上は長期的なダイエット効果ですが、筋トレには短期的な効果もあります。筋トレ後48時間〜72時間の間は、体脂肪が燃えやすい状態になるのです。筋トレを2日〜3日に1回行うようにすれば、代謝の高い状態をキープできます。

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無酸素運動(筋トレ)が適している人

  • 2ヶ月以上かけてダイエットする人
  • リバウンドしたくない人
  • 単に細いだけではなく、メリハリのある体を作りたい人

「無酸素運動(筋トレ)→有酸素運動」の順番でダイエット効率を高める

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をするのが効果的です。

理由は2つあります。

理由1.筋トレをすると脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されるから

無酸素運動をすると、成長ホルモンやアドレナリンなど脂肪分解を促進させる物質が分泌されるため、いきなり有酸素運動をするよりも、筋トレの後に有酸素運動をした方が脂肪の燃焼効率が良くなります。

理由2.メインのエネルギーが糖質である筋トレを先に行うことで脂肪がスムーズに燃えやすくなるから

また、有酸素運動では通常最初の20分間程度は糖質がメインのエネルギーとして消費され、脂肪が燃え始めるのは20分後以降です。

しかし、糖質がメインのエネルギーとして使われる無酸素運動(筋トレ)を先に行い、筋トレで糖質を使い終わっておけば、有酸素運動に移行した時に、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるまでの時間が短縮されるため、脂肪がスムーズに燃えやすくなります。

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無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動の両方に取り組むという方は「筋トレと有酸素運動を両立させる3つのポイントを解説」も併せてご覧になることをおすすめします。

筋トレで効率良くダイエットするための5つのポイント

ダイエット目的で筋トレを行う場合は、以下で紹介する5つのポイントを心がけることで、ダイエットの効率を高められます。

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筋トレのダイエット効率を高めるためのポイントは「筋トレと有酸素運動を両立させる3つのポイントを解説」で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ポイント1.大きな筋肉から鍛える

基礎代謝による消費カロリーは筋肉量に比例します。基礎代謝を効率良く高めるために、体積の大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。

また、体積の大きな筋肉から鍛えることは、筋トレそのものの効果を上げるためにも有効です。

ポイント2.呼吸をしっかりと行う

有酸素運動と比べるとわずかですが、筋トレをしている時も脂肪は燃えています。

脂肪を燃やす燃焼材になるのは酸素です。しっかりと呼吸を行って、少しでも多くの脂肪を燃やしましょう。

呼吸をすることは、筋トレそのものにとってもメリットがあります。筋肉が縮む時に息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸うのがポイントです。

ポイント3.食事でタンパク質を摂取する

筋肉はタンパク質によって作られます。筋トレをする際は、食事を通してタンパク質をたくさん食べるようにしましょう。

タンパク質が豊富に含まれる食材としては、肉類や魚類、卵、納豆、豆腐が挙げられます。コンビニで売られているサラダチキンや焼き鳥のももの塩味、豆乳や牛乳も立派なタンパク質源になるため、積極的に摂取するようにしましょう。

ポイント4.筋トレ前には糖質を摂取する

ダイエット中は糖質(炭水化物)の摂取量を抑える、という場合でも筋トレの前には糖質を摂取するようにしてください

筋トレでメインのエネルギーになるのは糖質ですが、糖質が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されて糖質に変換されやすくなります。そうなると、筋肉量が減ってしまうため、事前に糖質を摂取してエネルギーを補給しておきましょう。

ポイント5.プロテインやBCAAサプリを活用する

プロテインやBCAAサプリというと、ボディビルダーやアスリートなど、体をムキムキに鍛える人が飲むもの、というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、プロテインやBCAAサプリはダイエット目的で筋トレをする方にもぜひ飲んでほしいところ。

プロテインやBCAAサプリに含まれる栄養素は食事でも摂取できますが、食事から摂取するよりもプロテインやサプリから摂取する方がよりスピーディーに体に吸収されるため、筋肉に栄養をすばやく届けられます。

以下の関連記事では、プロテインやBCAAの上手な活用方法をご紹介していますので、ぜひご覧ください。

効率良くダイエットできる筋トレメニュー(自宅編)

ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレ種目を「自宅編」と「ジム編」に分けてご紹介していきますが、まずは自宅でできる筋トレ種目をみていきましょう。

筋トレ1.スクワット

スクワットは太ももやお尻など下半身の体積の大きな筋肉をバランス良く鍛えることのできるトレーニングです。

中にはスクワットをすると、「太ももが太くなりそう」と心配する方もいるかもしれませんが、スクワットをして太ももが太くなってしまうのは太ももの前側の筋肉ばかりに負荷がかかっているからです。

しっかりとお尻を後ろに引くことで、太ももの裏側やお尻の筋肉など体の後ろ側に付いている筋肉に効かせられるため、意識してみましょう。

筋トレ2.ランジ

ランジは「片足スクワット」とも呼ばれる種目で、上体を落とす時に片足を前に出すのが特徴です。

スクワットと同様に太ももやお尻など下半身全体の筋肉を鍛えられる種目ですが、足を前に出す動作が加わる分、通常のスクワットよりも大きな負荷がかかります。

ぜひスクワットと併せてチャレンジしてみてください。

効率良くダイエットできる筋トレメニュー(ジム編)

続いて、ジムでできる筋トレ種目をご紹介します。

ジムでできるトレーニングは、主に専用のマシンを使う「マシントレーニング」、あるいはバーベルやダンベルなどのウエイトを使う「フリーウエイト」の2つに分けられますが、ダイエットが目的の場合は、フリーウエイトの方がおすすめです。

というのも、マシンの場合、動作の軌道が固定されるため、ターゲットとなる筋肉に負荷を集中させることになりますが、フリーウエイトの場合は自分でバランスを保ちながら動作を行うことになるため、より多くの筋肉に負荷がかかります

ある程度体が絞れてきた段階で、特定の部位を集中的に鍛える時はマシントレーニングが役立ちますが、まずは体重や脂肪を落とすダイエットをしたいという場合は、なるべく多くの筋肉が使われるフリーウエイト種目を中心にメニューを組みましょう。

筋トレ1.デッドリフト

デッドリフトは足元にあるバーベルを直立姿勢になるまで一気に持ち上げるトレーニングです。

メインのターゲットは下半身の筋肉ですが、バランスをとったり、姿勢をキープするために上半身の筋肉も使われます。

バーベルを扱う負荷の大きなトレーニングになるため、パワーラックやスミスマシンなど、バーベルの落下を防ぐトレーニングの補助器具を使ったり、ジムにいるトレーナーに補助してもらったりして、安全を確保した上で取り組むようにしましょう。

筋トレ2.ベンチプレス

ベンチプレスはベンチの上に横になった状態でバーベルを上げ下げするトレーニングです。

メインのターゲットは胸の筋肉ですが、床に足を付いて踏ん張るため、下半身の筋肉にも負荷がかかります。デッドリフトと同様に全身の筋肉を使う種目です。

まとめ

ここまで筋トレのダイエット効率を上げる方法をご紹介しました

一口に筋トレと言っても、その世界は非常に奥深いものです。細かいフォームのポイントから、食事のタイミングや内容、トレーニングにおけるポイントなど、注意するべきことがたくさんあります。

全部を完璧に守れるならばそれが理想ですが、場合によっては難しいこともあるでしょう。

もしも、トレーニングの効率化や食事管理が「面倒だ」と感じた方がいれば、ぜひパーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。トレーニングのメニューや食事の内容もトレーナーがきっちり管理してくれるため、利用者は余計な手間や時間をかける必要がありません。

パーソナルトレーニングで徹底的に効率化されたトレーニングを受けてみませんか?