筋トレ「前」の食事の摂り方|タイミングやおすすめの食材を紹介

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筋トレの効果を高める条件の1つに「栄養補給」が挙げられます。

特に、筋トレ前にしっかりと栄養を補給しておかないと、トレーニング中に筋肉中のタンパク質が分解されて、かえって筋肉が落ちてしまうということにもなりかねません。

そこでこの記事では、筋トレ前の食事の摂り方について解説します

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この記事でお伝えすること

  • 筋トレ前に摂取すべき栄養素は何?
  • コンビニで買える筋トレ前の食事におすすめの食材は何?
  • 食事はどのくらいの時間に摂れば良い?

食事は筋トレ前と筋トレ後のどちらに摂るべき?

そもそも食事は、「筋トレ前」と「筋トレ後」のどちらに摂るのが効果的なのでしょうか?

結論からお伝えすると、筋トレ前と筋トレ後の両方のタイミングで食事を摂るのが理想です。

なぜなら、筋トレ前はトレーニングを行うエネルギー源を確保するために、筋トレ後は筋肉を回復させるための栄養を供給するために、それぞれ食事をする必要があるからです。

筋トレの前に食事を摂った方が良い理由

筋トレでは、主にグリコーゲン(糖質が分解されたもの)がエネルギーとして利用されます。しかし、食事を抜くなどして、グリコーゲンが不足した状態で筋トレをすると、筋肉中のタンパク質が分解されてしまい、体はカタボリック(タンパク質が分解される)の状態になりやすくなります

カタボリックとは?

「カタボリック」とは、「筋肉が合成される量<筋肉が分解される量」となっている状態のこと。別名「タンパク質異化」とも呼ばれます。

反対に「筋肉が合成される量>筋肉が分解される量」という状態は「アナボリック」です。筋肉を付けるためには、栄養をしっかりと補給して体をアナボリックの状態にしておくことが大切です。

せっかくトレーニングをしても、栄養が不足していると、筋肉が分解されてしまい、筋トレの効率が落ちるため、筋トレの前に食事を摂り、適切な栄養素を補給しておくことが大切です。

筋トレの後に食事を摂った方が良い理由

筋肉は、「損傷(トレーニングで負荷を与えること)」と「修復(栄養や休養をとって、筋肉を再生・回復させること)」の両方の過程を経て、太くなっていきます。

トレーニング後は傷ついた筋肉を修復させる働きが起こりますが、筋肉の修復(筋肉を合成する働き)はトレーニング後30分間〜45分間のタイミングでピークを迎えるというのが一般的な考え方です。

したがって、筋肉を効率良く付けていくためには、「ゴールデンタイム」と呼ばれる「筋トレ後30分間〜45分間」のタイミングで筋肉を作る材料となる栄養素を供給する必要があります

なお、「筋トレ後の食事」については以下の記事でご紹介していますので、併せてご覧ください。

筋トレ前の食事で摂るべき栄養素は「糖質」と「BCAA」

筋トレ前の食事では、「糖質」と「BCAA」を摂取しましょう。

以下では、筋トレ前の食事で「糖質」と「BCAA」を摂取すべき理由をご紹介します。

栄養素1.糖質|ダイエット中でも筋トレをするなら摂取した方が良い

筋トレでは主にグリコーゲン(糖質が分解されたもの)がエネルギーとして使われます。そのため、トレーニング前に糖質を摂らないと、グリコーゲンが不足し、代わりに筋肉の材料となるタンパク質が分解され、糖質に変換されてしまう可能性があります

ダイエット中で糖質を控えている方もいるかもしれませんが、筋トレをする場合は、むしろ糖質を摂った方が良いでしょう。

栄養素2.BCAA|筋肉の材料となり、筋肉の分解を防ぐ重要な栄養素

筋肉の材料となるタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されます。そのうち、体内で合成することができない9種類を「必須アミノ酸」と呼び、さらに必須アミノ酸のうち「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類を「BCAA」と呼びます

BCAAの働き

  • 筋肉を作る材料となる
  • タンパク質形成を促進する(タンパク質はペプチドやアミノ酸に分解された後、タンパク質へ再形成されて筋肉を作ります)
  • 筋肉の分解を抑制する

グリコーゲンに加えて、BCAAもトレーニング中のエネルギー源として利用されるため、トレーニング中は常にBCAAが不足しやすくなっています。

通常トレーニング中のエネルギー源として使われるのは、血液中にある筋肉になる前のBCAAです。しかし、血液中にあるBCAAが足りなくなると、筋肉を構成するタンパク質が分解されて、BCAAが消費されてしまいます

筋肉中のBCAAが消費されると、筋肉が落ちやすくなってしまいます。BCAAはトレーニング前に摂取するだけではなく、トレーニング中も不足しないよう、BCCAサプリを水やスポーツドリンクに溶かしてこまめに補給するようにしてください。

筋トレ前の食事におすすめのコンビニで買える食材

筋トレ前に食べる食材は、コンビニでも揃えられます。

糖質であれば、バナナ、おにぎり、ゼリータイプの栄養補助食品がおすすめです。

BCAAであれば、牛乳、チーズ、ゆで卵、サラダチキンが良いでしょう。ただし、BCAAを食品から摂取すると、消化されるまで時間がかかってしまうため、BCAAを中心に配合されたサプリメントも併用するとよいでしょう。

筋トレ前の食事はいつの時間が適切?

筋トレの直前に食べると、エネルギー分配が消化優位になり、胃腸に血液が集中してしまい、筋肉に血液が集まりません。かといって、食事から筋トレまでに時間が空きすぎると、トレーニングで使われる前に栄養が吸収されてしまいます。

筋トレの効果を高めるためには、食事の時間も重要です。

以下の表に、「いつ」「どのくらい」食べれば良いのか、食材別にまとめました。

食材名 栄養分 時間 食べる量
バナナ 糖質 30分前 1本
おにぎり 糖質 1時間前 1個
ゼリー飲料 糖質 30分前 1つ
BCAAサプリ BCAA 30分前 2,000mg

まとめ

今回は筋トレ前の食事の摂り方についてご紹介しました

筋肉を効果的に付けるためには、筋トレと食事による栄養補給をセットで行う必要があります。この記事で紹介したように、筋トレ前には「糖質」と「BCAA」をトレーニングの1時間〜30分前に摂取しましょう

食事1つとってみても、トレーニングの効果を最大限まで高めるには、体の仕組みを理解した上で、適切な方法を選ぶことが重要です。

トレーニングの効率をもっと高めたい」「トレーニングの効果が感じられない」という方はパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめ。「自分は筋トレに詳しい」という方でも、プロフェッショナルなトレーナーの豊富な知識には圧倒されることでしょう。

ぜひ、パーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。