二の腕を引き締める効果的な筋トレ方法と注意するべき3つのコト

この記事をかいた人

TOREMO編集部はカラダの悩みを解決すべく筋トレ方法・食事・生活改善などの情報を発信しています。 また、パーソナルトレーニングの体験メニューのご紹介も行っておりますので興味がある方は以下より問い合わせをしてくださいね!




雑誌やポスターなどで見かける女性モデルの引き締まった二の腕に憧れる方は多いことでしょう。

洋服で隠れる時期には目をそらすことができても、半袖の季節が近づくとたるんだ二の腕が気になってしまう、という方も多いはずです。

そんなときにおすすめなのが筋トレです。

「筋トレ」と一言でいっても、自宅でできるものから器具を使っておこなう本格的なものまでさまざまあり、実はトレーニングごとのポイントをしっかりと押さえていないと狙った筋肉に刺激を与えることができず、効果も薄くなってしまう可能性があります。

そこで今回は、二の腕を引き締める上でより効果的なトレーニング方法を紹介します。

二の腕を引き締めるために鍛えるべき筋肉

二の腕をすっきりと引き締めるために鍛えるべき筋肉は「上腕三頭筋」です。

二の腕は主に2つの筋肉から成り立っていますが、手のひらを上に向けて腕を伸ばした時に上側にあるのが「上腕二頭筋」、いわゆる力こぶになる筋肉で、その反対側にあるのが「上腕三頭筋」です。上腕三頭筋は主にヒジを伸ばすときに使われます。

日常生活において「荷物を持つ」「何かを支える」などの「ヒジを曲げる」場面は多くあり、「上腕二頭筋」を使う機会は頻繁にあります。その一方で、上腕三頭筋が強い力で使われることはほとんどありません。

そのため、知らず知らずのうちに上腕三頭筋の筋力が衰えてしまい、二の腕のたるみが生じてしまうというわけです。

一見、二の腕がタプタプになってしまうのは単純に太っているから、と思ってしまいがちですが、実はこのように「筋力の低下」にも原因があるのです。だからこそ、上腕三頭筋を重点的に鍛えれば「二の腕がたるんでいる」という悩みは解消される可能性が高いのです。

上腕三頭筋は普段使われていない分、少し努力してトレーニングをするだけでも効果が出やすい部位であるといえます。効果的なトレーニング法を知って、理想的な二の腕を手に入れましょう。

二の腕を引き締める筋トレで注意すべき3つのこと

「上腕三頭筋を鍛えよう」と意気揚々に取り組む前に注意しなければならないことがいくつかあります。

筋トレには正しい「やり方」がありますので、誤ったトレーニング方法では期待する効果を得られる可能性が低いのです。

ここでは、二の腕の筋トレにおいて注意するべきことを3つお伝えします。

注意点1.むやみに回数だけを重ねていないか

本やネットで紹介されている筋トレメニューには、内容と共に回数が記載されていることがほとんどです。もちろん、初心者からすれば「何を何回すればいいの?」と疑問に思うのは当然のことです。しかし、実はそこに落とし穴があるのです。

というのも、結論からいってしまうと、筋トレで大切なのは「量より質」、つまり「回数より内容」なのです。

人それぞれ引き締めたい部分や程度が異なるように、筋トレのメニューも人によって異なります。だからこそ、同じメニューをこなした全員が、一律に同じ効果を得られる、というわけではないのです。

例えばこのようなときは注意が必要!

例えば「ダンベル運動10回1セット」というトレーニングがあるとして、それを軽々こなせるという方の場合は筋肉にかかる負荷が十分ではないと考えられます。

一方で「10回やり終えた時点で限界を感じる」場合は効果が期待できるでしょう。なぜなら、限界を感じるということは「その方の上腕三頭筋がそれ以上の負荷をかけることができない状態」ということを意味するからです。

そのため、上記のような場合は、回数目標を増やすか、あるいは「10回おこなうのが辛い」と感じるくらいに負荷を増やしたトレーニングをおこなうのがベストでしょう

注意点2.フォームが崩れていないか

筋トレをおこなう際に最も重要と言われているのが「フォーム」です。

後述するトレーニング法にも「足を肩幅に開く」「ヒジを動かさない」などフォームに関するポイントがいくつかありますが、そのポイントこそが筋トレを効果的におこなう上で重要になってきます。

フォームが崩れると、鍛えたいと思っている筋肉以外に不要な力がかかってしまうことになり、目的の筋肉にピンポイントで働きかけることができません

翌日、二の腕以外に筋肉痛を感じた場合はフォームが崩れて違う筋肉に力が入っているということですので、その場合はトレーニングするときに目の前に鏡を置いてフォームをチェックするなどして正しいフォームでおこなうことを心がけてください

注意点3.ゴムチューブを使用したトレーニングをしていないか

気軽に筋トレを始めるための道具の1つとして、ゴムチューブがあります。最近では100円ショップでも手に入るお手軽トレーニンググッズです。

確かに手軽に手に入れやすく、自宅ですぐにトレーニングを始められるというメリットはあるのですが、一方で効果が得られにくいというデメリットもあります。

というのも、ダンベルなどを使用しておこなうウエイトトレーニングに対して、ゴムチューブは負荷の調節範囲が狭く上限があるのです。

ゴムチューブトレーニングは初心者にはおすすめですが、ある一定以上の効果、つまりは劇的な効果は期待できないといえるでしょう。

自宅でできる二の腕を引き締めるために効果的な筋トレ法

それでは、実際のところどのように筋トレをおこえば二の腕の引き締めに効果があるのでしょうか。

以下では自宅とジム両方でのトレーニング方法を紹介しますが、まずは自宅編から紹介します。

二の腕を集中的に鍛えられる”二の腕”伏せ

手をしっかり開き、手のひら全体をペタッと地面に付けるようなイメージでおこないます。トレーニング中は、手のひらが浮いてしまわないように心がけることが大切です。

二の腕を集中的に鍛えられるトレーニング

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. 手のひらをしっかりと開いて、肩の真下に手首が来るように手をつきます。
  3. ヒジとヒジを寄せ合うようなイメージでゆっくり曲げていきましょう。
  4. 「10回やったら3秒止まる」の動作を1分間続けます。
  5. 慣れてきたら1秒間に2回ほどのリズムでおこなうのが理想的です。

椅子を使ったトレーニング|リバースプッシュアップ

お尻を降ろす時は必ずまっすぐ下方に降ろすことが大切です。背中を丸めたり、腰を反らせたりしないよう常に意識しましょう。

※椅子がひっくり返らないように固定するか壁側に椅子の背が当たるようにしましょう。

リバースプッシュアップのトレーニング

  1. 両手を肩幅に開き、椅子の座面に両手のひらと親指を乗せます。
  2. しっかりと脇を締めます。
  3. 足を前方に出し膝は90度ほどでキープしましょう。
  4. 息を吸いながら、ヒジを曲げてお尻をゆっくりと降ろします。
  5. 息を吐きながら元の位置に戻ります。
  6. 「お尻を降ろして2秒キープ、ゆっくり戻す」の動作を1セットとし、10セットから始めましょう。

ジムで本格的に二の腕の筋トレをおこなう方法

次にジムの器具を活用した、二の腕の引き締めに効果のある筋トレ方法を紹介します。ジムの会員でありながらランニングマシーンしか活用できていない人は早速挑戦してみてください。

ダンベルトライセプスエクステンション

ヒジの位置がお腹側に下がったり、逆に背中の高さを越えて上がってしまわないように意識することが何より重要です。

ダンベルの重さでヒジがふらついてしまう場合は、ダンベルの重さを軽くしましょう

ベンチやダンベルはどのジムでも用意がされている物ですが、自宅用に購入するには場所もとりますので上手くジムを活用した方が良いでしょう。

ダンベルトライセプスカールの手順

  1. 片膝をベンチに乗せて前傾勢をとります。
  2. 二の腕からヒジまでは動かさないように固定し、ヒジから下だけを曲げ伸ばします。
  3. 背中が反らないよう、トレーニングの間は腹筋に力を入れたままキープすることを心がけましょう。

フレンチプレス

ヒジをできるだけ動かさないようにすることがポイントです。

ヒジの位置がずれると、期待した効果が得られないだけでなく、ダンベルが頭に当たるなど怪我の原因にもなります。

そのため、ジムでトレーニングをおこなえばトレーナーに正しいフォームをチェックしてもらえるだけでなく安全性を担保することができます。また、セルフチェックの場合でもジムには大きな鏡がありますので、フォームの確認がしやすいなどジム向けのトレーニングといえます。

フレンチプレスの手順

  1. 頭の後ろに手を回し、1つのダンベルを上から両手で持ちます。
  2. ヒジをまっすぐに伸ばし、そこから90度まで曲げていきます。
  3. 背中が反らないよう、トレーニングの間は腹筋に力を入れたままキープしましょう。
  4. 反対に猫背にならないよう、背筋は伸ばしておきます。
  5. 10回 × 2セットから始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

まとめ

二の腕の筋トレについて紹介しました。改めて二の腕の引き締め効果のある筋トレ方法をおさらいしてみましょう。

二の腕を引き締めたい時に鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
上腕三頭筋
  • 二の腕伏せ(自宅)
  • リバースプッシュアップ(自宅)
  • ダンベルトライセプスカール(ジム)
  • フレンチプレス(ジム)

上腕三頭筋を鍛える際は、例え数cmでもヒジの位置がずれてしまうと効果が薄れてしまうことからヒジの位置に意識して取り組むことが重要になります。

そのため、筋トレを始めたばかりの方やトレーニングをおこなっても効果を実感出来ない方は、パーソナルトレーナーにトレーニングを依頼することも1つの選択になります。

パーソナルトレーナーは、ヒジの数cmのズレなど細かく指導してくれますので、「二の腕を引き締めたい」と強く想っている方には非常におすすめです。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。