ヒップアップしたいならスクワットは効果的!理想のやり方を徹底解説

監修者プロフィール

金田大治郎|パーソナルトレーナー

金田大治郎|パーソナルトレーナー

幼い頃から鈍臭く運動音痴で肥満児。高校時代は陸上競技に励むが、腰痛に悩まされ椎間板ヘルニアと診断される。そこから正しい運動方法・理論に興味を持ち、日本体育大学に進学。進学後はスポーツ指導について学び、現在はトレーナーとして活躍している。




スクワットはヒップアップに効果的な筋トレ法の1つです。

特別な道具がなくても取り組めるトレーニングなので、実践している方は多いことでしょう。

このように、スクワットは数ある筋トレの中でも「もっとも広く知られている筋トレの1つ」といっても過言ではありません。

しかし、「スクワットがお尻のどこの筋肉に効いているのか」ということまで意識してトレーニングをおこなえている方はどの程度いるのでしょうか。

筋トレは 正しいフォームで狙った筋肉に的確に負荷を与えることが重要なので、トレーニングによって鍛えられる筋肉の種類や位置は事前に把握しておく必要があります。

今回は「スクワットで鍛えられるお尻の筋肉の種類と効果的なスクワットの仕方」を解説します

スクワットで鍛えられる「ヒップアップ」に効果的な2つの筋肉

スクワットは太ももの大腿四頭筋など下半身の筋肉を複数鍛えることができます。ここではスクワットで鍛えることができ、なおかつヒップアップに効筋的な筋肉を紹介します。

スクワットで鍛えられる筋肉1.大殿筋

大殿筋(だいでんきん)はお尻を覆っている筋肉です。

お尻全体に広がっているため、大殿筋を鍛えるとお尻全体が引き締まって見えます。

スクワットで鍛えられる筋肉2.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。

「立ち上がる動作」や「しゃがむ動作」で使われる筋肉で、スクワットでは大殿筋や中殿筋と連動しながら動きを支えています。

ハムストリングを鍛えれば太ももが引き締まり、お尻と足の境目が分かりやすくなることから、足を長く見せる効果が期待できるでしょう。

ハムストリングを構成する3つの筋肉

  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)
  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

ヒップアップに効く!「30日スクワットチャレンジ」が世界中で流行

その名の通り30日間スクワットを続ける「30日スクワットチャレンジ」が、ヒップアップに効果的として世界中で流行しており、実際にインスタグラムで「#30daysquatchallenge」と検索すると、5万件以上の投稿がヒットします(2018/02/10現在)。

30日スクワットチャレンジのルール

  • 30日間スクワットを続ける
  • 回数は前日比+5回
  • 初日は20回〜50回程度に設定する
  • 1セットで行う必要はなく、1日のうち数回に分けてOK
  • 3日おきに休みを設ける

以下は初日の回数を「30回」に設定した場合の例です。

30日スクワットチャレンジ          
1日目 2日目 3日目 4日目 5日目 6日目 7日目 8日目 9日目 10日目
30回 35回 40回   45回 50回 55回   60回 65回
11日目 12日目 13日目 14日目 15日目 16日目 17日目 18日目 19日目 20日目
70回   75回 80回 85回   90回 95回 100回
21日目 22日目 23日目 24日目 25日目 26日目 27日目 28日目 29日目 30日目
105回 110回 115回   120回 125回 130回   135回 140回

このように、初日は「30回」からスタートし、30日目には「140回」こなすことになります。

スクワットのヒップアップ効果を最大化させるために知っておきたい基礎知識

ここではパーソナルトレーナーの金田大治郎さんに「スクワットのヒップアップ効果を最大化させるために知っておきたいこと」を伺います。

金田大治郎トレーナー

みなさんこんにちは。トレーナーの金田です!本日はよろしくお願いします!

ヒップアップしたい!スクワットの回数と頻度の目安はどれくらいですか?

金田大治郎トレーナー

最初は自重で15回×2〜3セットから始めてください。慣れてきて負荷を大きくしたくなったら、ダンベルやバーなどのウエイトを利用しながら10回×3〜5セット行いましょう。

頻度の目安は2〜3日に一度が目安です。

スクワットをするときの呼吸の仕方を教えてください。

金田大治郎トレーナー

上体を落とす時に息を吐き、上体を上げる時に息を吸いましょう。スクワットは全身運動のため、体全体に負荷がかかりますが、呼吸をすることで、適度に力が抜けてターゲット部位を意識しやすくなります。

また呼吸することで回数を多くこなせたり、腹部に力が入って下半身の筋肉がより力を発揮しやすくなります。

スクワットをするときの足幅はどれくらいが適切ですか?

金田大治郎トレーナー

お尻をメインのターゲットにする場合は、肩幅くらいが良いでしょう。その際は両足のつま先が正面を向き、平行に並ぶようにしてください。

ちなみに、足を閉じた時と広げた時とでは、筋肉の使われ方に違いがあるはずです。本番のトレーニングに入る前に、「足を閉じて行うスクワット」と「足を肩幅に開いて行うスクワット」を実際に行ってみると、お尻に「効いている」感覚が掴めると思います。

「スクワットをしたいけれど筋肉痛……」そんな時の対処法は?

金田大治郎トレーナー

まずはストレッチをして筋肉をほぐし、トレーニングを休むようにしましょう。一般的に、筋肉痛は筋肉の炎症だと考えられています。

また、筋肉痛を治すためには3大栄養素「脂質」「タンパク質」「炭水化物」を中心に栄養バランスの整った食事を摂ることを心がけると良いでしょう

スクワットよりも負荷が軽い代用トレーニングとしては何がありますか?

金田大治郎トレーナー

椅子の前に立ち、「椅子に座って、立つ」動作を繰り返すトレーニングがおすすめです。

ヒップアップに効果的なスクワットの仕方

ここでは、ヒップアップに効果的なスクワットの仕方を「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介します。

また、最初に取り上げる「サイドクラム」はスクワットをする前に取り組んでほしいウォーミングアップ用のトレーニングです。

スクワットをする前にサイドクラムでウォーミンブアップすることで、本番のスクワットでより効果的にお尻の筋肉が使われるようになり、トレーニングの効果が高まるでしょう。

【ウォーミングアップ】サイドクラム

サイドクラムは、体の半身を床につけた状態で足を開閉するトレーニングです。

大殿筋と中殿筋を集中的に使うトレーニングであることから、スクワット前のウォーミングアップに最適です。

トレーニングのポイントは「大殿筋と中殿筋を意識する」こと。惰性で足を動かすのではなく、お尻の筋肉が使われていることを意識しながらゆっくりとおこないましょう。

サイドクラムの手順

  1. 体の半身を床につけて横になります。片腕を枕にして頭を支え、もう片方の骨盤の上に置きます。
  2. ヒザを直角に曲げてください。このとき、お尻の延長線上にカカトがくるようにしましょう。
  3. 息を吐きながら天井側の足をゆっくりと持ち上げます。両足のかかとが離れないように注意してください。
  4. 足をゆっくりと閉じます。

◆回数の目安:5〜8回

【自宅編】ヒップアップに効果的な基本のスクワット

ヒップアップに効果的なスクワットを紹介します。

一口にスクワットといっても、スクワットには何通りもの種類がありますが、ここで紹介するのは基本的なスクワットです。まずはお手本の動画をしっかりと見て基本を身につけてください。

トレーニング中は「どの部位に負荷がかかっているか」ということを考えるようにしましょう。

もしもヒザや腰にばかり負担が集中し、お尻の筋肉が使われていないようであれば誤ったフォームになっている可能性があります。

最初は「回数」よりも「フォーム」に重点を置き、1回1回を丁寧におこないましょう。

スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外側へ向けます。手は前へまっすぐと伸ばしましょう。
  2. 背筋を伸ばして膝と腰をゆっくりと落としていきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで体を落としてください。
  4. 体を元に戻します。

◆回数の目安:10回×3セット

【ジム編】ヒップアップに効果的なバーベルスクワット

次はジムで実践できるバーベルを担いでおこなうスクワットを紹介します。

基本のスクワットよりも負荷が大きくなりますが、フォームが崩れないように注意してください。

しゃがむときにお尻が後ろに突き出たり、ヒザが前に出たりしないように意識し、体を上下にまっすぐと移動させるイメージです。

バーベルスクワットの手順

  1. 首の後ろでバーベルを担ぎます。
  2. 足を肩幅に開いて、つま先を外側へ向けます。
  3. 縦方向にまっすぐ移動させるようなイメージで体をゆっくりと落とします。
  4. 元の姿勢に戻ります。

◆回数の目安:10回×3セット

ヒップアップ効果の薄いスクワットになってしまっている2つのケース

「ヒップアップしたくてスクワットに取り組んでいるけれども効果が出ない」と感じている方はスクワットの仕方が誤っているのかもしれません。

一見すると「スクワットをしている」ようでも、フォームによってはお尻の筋肉が使われずにヒザなど他の部位に負荷がかかってしまう場合があります。

ここでは、「ヒップアップ効果の薄いスクワットになってしまっている2つのケース」を紹介します。

ケース1.ヒザ頭が内側を向いている

1つ目のケースは「ヒザ頭が内側を向いている」こと。

ヒザが内側を向いていると、腰を十分に落とせないため、負荷がヒザに逃げてしまいます。腰が落とせていないとお尻の筋肉が使われにくくヒップアップの効果が薄くなるでしょう。

また、負荷がヒザに集中することでヒザを痛める恐れがあります。

足のつま先を外側に開き、ヒザがつま先と同じ方向を向くようにするとよいでしょう。

ケース2.しゃがむときにヒザから下りている

2つ目のケースは「しゃがむときにヒザから下りている」こと。

しゃがむときにヒザから先に下りてしまうと、お尻の筋肉が使われません。こうなるとヒップアップ効果が期待できないどころかヒザに過剰な負荷がかかり、怪我を招いてしまう可能性があります。

しゃがむときはヒザがつま先より前に出ないように注意してください。こうすれば、ヒザと腰が同時に下りていくため、お尻の筋肉がしっかりと使われます。

 まとめ

今回はスクワットで鍛えることのできるヒップアップに重要なお尻の筋肉とヒップアップに効果的な筋トレの仕方を紹介しました。

スクワットで鍛えられるヒップアップするために重要な筋肉 ヒップアップ効果を高めるためのポイント
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • ヒザを外側に向けて腰を落とすこと
  • しゃがむときにヒザがつま先よりも前に出ないようにして、ヒザと腰を同時に落とすこと

ここまで、スクワットのポイントを解説してきましたが、筋力が十分ではない女性がトレーニングを行う場合、どうしてもフォームが乱れてしまいやすいものです

だからこそ、筋トレに慣れていないという方は、短期間でもパーソナルトレーニングを受けても良いかもしれません。 パーソナルトレーニングというと「高い!」というイメージを持つかもしれませんが、短期プログラムであればスポーツジムの費用をダラダラ支払い続けるよりも よっぽど効率的でしょう。

なおかつ、1度学べば自宅でのトレーニングの質も向上するので長期的に役立つことは間違いありません。

ただし、自分に合ったパーソナルトレーナーでないとトレーニングが苦痛になってしまう恐れもあるため、まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。

金田大治郎トレーナー

スクワットはトレーニングの王道と言われる種目です。ヒップアップに限らず、体の健康を保つ上でもおすすめの種目です。まずは、ウエイトを使わずに自重で行いましょう。

また、スクワットをしていて何か疑問が生じたり、もっと鍛えたいと感じたりした場合は、是非各トレーナー相談してみて下さい!皆さんのトレーニングをサポートさせて頂きます!