有酸素運動でもプロテインを飲む必要がある?効果や摂取量を解説

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プロテインというと、「筋トレをして筋肉を付けたい場合に飲むもの」というイメージが強いですが、有酸素運動をする時もプロテインを飲んだ方が良いのでしょうか?

この記事では、有酸素運動とプロテインの関係についてお伝えします

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この記事で分かること

  • 有酸素運動をする時もプロテインを飲んだ方が良い?
  • プロテインを飲むベストタイミングはいつ?
  • おすすめのプロテインの種類はどれ?
  • プロテインはどのくらい飲めば良い?

プロテイン=タンパク質

プロテインは英語で「タンパク質」という意味の単語。つまり、「プロテイン=タンパク質」ということになりますが、日本語でプロテインというと、タンパク質が主成分の栄養補助食品のことを指す場合が多いです。

プロテインを飲む必要性

では、なぜプロテインを飲む必要があるのでしょうか?

タンパク質は筋肉や髪の毛、内臓、ホルモンなど私たちの体を作る大事な栄養素です。タンパク質が不足すると、不足分をカバーするために筋肉中のタンパク質が分解されやすくなるため、筋肉量が減って疲れやすくなったり、免疫力が落ちたりする恐れがあります

特に筋トレをしていてタンパク質が不足すると、筋肉が分解されやすくなって筋肉が効率良く増えない、ということにもなりかねないため、プロテインなどを活用してタンパク質をしっかりと補給する必要があるのです。

BCAA(アミノ酸)とプロテインの違い

運動や筋トレに詳しい方の中には、「BCAA」という単語を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?BCAAはアミノ酸を意味する言葉で、プロテインと混同されやすい栄養素です。

図にあるように、プロテイン、つまりタンパク質を分解したものがアミノ酸になります。タンパク質を構成するアミノ酸の種類は20種類。そのうち、9種類は人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれます。

栄養に関する書籍やWEBの記事を読んでいると、“ 良質なタンパク質”という表現が使われていることがありますが、この場合の“ 良質”は必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを意味します。

アミノ酸のメリットは、プロテインと比べて、摂取してから体内で活用されるまでの時間が短いということ。タンパク質は消化・分解の過程を経る必要がありますが、アミノ酸は摂取後すぐに筋肉に届けられます。

有酸素運動にもプロテインは必要かどうか?

ここまでお伝えしてきたように、プロテインは「筋トレ(無酸素運動)で筋肉を鍛えてムキムキになりたい!」という方にとっては必須です。

一方で、有酸素運動の場合、プロテインを飲むべきかどうかは目的によって異なります。

例えば、無駄な脂肪は落としつつも、筋肉量を維持したい場合はプロテインを飲むべきです。例えば、「シックスパックがほしい」「ウエストをくびれさせたい」「ヒップアップさせたい」「マラソン大会に出場する」などのケースが当てはまります。

一方で、とにかく体重と体脂肪を減らして全体をシェイプアップしていきたいという場合はプロテインを無理して飲む必要はないでしょう。

「筋肉を付けたい」あるいは「筋肉を維持したい」という場合はプロテインを飲むのが基本的な考え方です。

有酸素運動をする時にプロテインを飲むことで得られる効果

筋肉を付けたい」あるいは「筋肉を維持したい」という場合、なぜ有酸素運動をする時もプロテインを飲んだ方が良いかというと、有酸素運動をすることで筋肉量が落ちてしまうことがあるからです。

したがって、筋肉を落とさないようにプロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むタイミングは「BCAA→筋トレ→有酸素運動→プロテイン」

では、プロテインはどのタイミングで飲むと良いのでしょうか?

まず、有酸素運動と筋トレを行う場合は、筋トレを先に行ってください。先に筋トレをすることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果がより効率的に行われます。

筋トレ前にBCAAを摂取するのは、筋トレ前にアミノ酸をしっかり補給しておくことで、筋肉が分解されるのを防ぐためです。プロテインでも構いませんが、消化に時間がかかるプロテインを運動前に飲むと消化不良を起こす可能性があるため、摂取後すぐに筋肉に届けられるBCAAをおすすめします。

有酸素運動が終わったら、プロテインを摂取します。通常は、筋トレ後30分〜1時間以内(筋肉中のタンパク質が不足しているタイミング)に飲むことで効率良く摂取できるというのがセオリーですが、筋トレ直後の有酸素運動前に飲むと、消化不良を起こす可能性があるため、全てのメニューが終わったタイミングでの摂取をおすすめします

同様の理由により、有酸素運動だけを行う場合も、有酸素運動を終えた後にプロテインを摂取しましょう

有酸素運動をする時におすすめのプロテインの種類

プロテインは主に牛乳が主原料の「ホエイプロテイン」と大豆が主原料の「ソイプロテイン」の2種類に分けられます。

  • 筋肉量UPを優先する場合はホエイプロテインがおすすめ

ホエイプロテインの良さは「吸収率が良い」ということにあります。

少しでも早くプロテインを摂取して筋肉の分解を防ぎたいという場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

  • 減量を優先する場合はソイプロテインがおすすめ

ソイプロテインはホエイプロテインと比べてカロリーが低めなのでダイエット向きです。

有酸素運動をする時のプロテインの摂取目安量

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1日あたりに必要なタンパク質の摂取量

体重1kgにつき1g

とはいえ、1回でこの量のタンパク質を摂取する必要はありません。メーカーや個人によって適量は異なりますが、よそ30g〜40gのプロテインを牛乳や水に溶かして飲むのが一般的です。

まとめ

今回は有酸素運動とプロテインの関係についてご紹介しました

有酸素運動には脂肪燃焼効果がある一方で、筋肉が落ちやすいと言う側面もあるため、筋肉量をキープしたい場合は、併せて筋トレに取り組んだり、タンパク質を摂取したりすると良いでしょう。

有酸素運動や筋トレの効果的な実践方法については以下の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。