室内で出来る有酸素運動|効果を高めるコツは先に筋トレをすること

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有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギングが代表的です。しかし、困るのが雨の日。「っかくやる気満々だったのに、雨が降ったせいで休まざるを得なかった」という思いをしたことのある方は少なくないはず。

また、「一度休んでしまったせいで、モチベーションが一気に下がってしまい、それ以降続かなかった」というのも“ あるある”かもしれません。

ダイエットにおいて大切なのは「継続」です。天候などの事情に左右されることなく、地道に続けるからこそ、効果を実感できます。

そこで、今回は室内でも出来る有酸素運動のやり方をご紹介します

有酸素運動をすることで得られる3つの効果

まずは、有酸素運動をすることで得られる3つの効果をご紹介します。

有酸素運動をすることで得られる3つの効果

  • 脂肪が燃焼される
  • 脳が活性化する
  • 体力がつく

有酸素運動の効果1.脂肪が燃焼される

呼吸をしっかりと行いながら体を動かす有酸素運動では、取り込んだ酸素を燃焼材にして脂肪を燃やし、エネルギーとして活用します。

そのため、有酸素運動は即効性がある(すぐに脂肪が燃える)とも言えるでしょう。実際に、無酸素運動(いわゆる筋トレ)では、脂肪燃焼効果はそれほど期待できません。

有酸素運動の効果2.脳が活性化する

「国立長寿医療研究センター予防老年学研究部長」の島田裕之氏は著書『ボケたくなければ歩きなさい』の中で、有酸素運動を行うことが脳の活性化や認知症の予防に繋がると指摘しています。

有酸素運動を行うと、酸素が全身に行き渡り、さらには血流が促進されて脳内の血流も良くなります。

学生時代に教師から「暗記系の勉強は歩きながらすると良い」とアドバイスされたことがある方はいませんか?このアドバイスは、有酸素運動をすると、脳が活性化するという話に基づいているのです。

有酸素運動の効果3.体力がつく

有酸素運動で脂肪がエネルギーとして活用されるのは「運動開始から20分後以降」というのが通説で、そのため、一般的にダイエット目的で有酸素運動に取り組む場合は、20分以上継続するべきだと言われています。

一瞬で大きなパワーを発揮する無酸素運動に対して、有酸素運動は長時間継続してパワーを発揮する運動です。だからこそ、有酸素運動を継続していれば、体力アップにも繋がります

「筋トレ→有酸素運動」の順番でダイエット効果が最大化する

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるコツは、先に「筋トレ」を行うことです。

筋トレを行うと、交感神経が活発化し、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を働きかけるホルモンが分泌されます。そのため、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、いきなり有酸素運動から始める場合よりも効率良く脂肪がエネルギーとして分解されるのです。

実際に、東京大学教授の石井直方氏は著書『痩筋力 確実にやせる筋トレ術』の中で以下のように述べています。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。

有酸素運動の効果を高める筋トレはスクワット

では、実際にどんな筋トレを行えば良いのでしょうか?

筋トレにはたくさんの種目がありますが、中でもおすすめはスクワットです。スクワットは太ももにある大きな筋肉を鍛えられるため、効率良く筋肉量を増やせる(つまり、基礎代謝をアップさせられる)というメリットがあります

スクワットの詳しいやり方やコツは以下の記事をご覧ください。

室内で出来る有酸素運動のやり方

それでは、お待ちかねの本題です。ここからは、室内で出来る有酸素運動のやり方を紹介していきます。

また、種目名の横にある☆は難易度を示しています。五段階評価で☆の数が多いほど、難易度が高いやり方ということです。

やり方1.ジャンプするだけで簡単!初心者向け有酸素運動(☆☆)

最初に紹介するのは、ジャンプするだけの簡単な有酸素運動です。

軽いジャンプから始めて、次第にヒザを深く曲げて体をしっかりと沈ませるジャンプに切り替えます。

大まかな手順

  1. 手をまっすぐ伸ばして立ちます。
  2. お腹に力を入れます。
  3. ヒザとヒザを付けてジャンプします。

やり方2.バランスボールを使った簡単エクササイズ(☆☆☆)

次はバランスボールを使って行う有酸素運動です。

バランスボールを使うことで、体幹を鍛えられるため、インナーマッスルのトレーニングにもなります。

大まかな手順

  1. バランスボールの上に座ります。
  2. 両足を床につけたまま、跳ねます。
  3. その後、ランニングのように片足ずつ跳ねたり、ヒザを閉じた状態から開いて、閉じるを繰り返したり、などの動作を行います。

やり方3.木造アパートでもOK!室内で静かにできる有酸素運動(☆☆☆)

続いて、「自宅で運動したいけれど、騒音が気になる……」という方におすすめの音を立てずに静かに出来る有酸素運動を紹介します。飛び跳ねる動作がないため、足音が響く心配がありません。

大まかな手順

  1. ウォームアップです。上半身を折り曲げたり、軽くスクワットをしたりします。
  2. スクワットの動作をもとにした運動を行います。
  3. バレエの動作をもとにした運動を行います。
  4. ヨガの動作をもとにした運動を行います。

やり方4.脂肪をガンガン燃やすハードな上級者向け有酸素運動(☆☆☆☆)

最後に、少しハードな有酸素運動を紹介します。筋力トレーニングと有酸素運動がミックスされており、筋肉への負荷もかかる内容になるため、事前にストレッチなどの準備運動をしておくことをおすすめします。

大まかな手順

  1. 床と水平になるように腕をまっすぐ前に伸ばした状態で、ヒザを曲げて体を落とし、再び立ち上がる動作を繰り返します。
  2. 足を大きく開いて、ヒザを曲げ伸ばしする運動を行います。
  3. 中腰の状態でヒザを軽く曲げ伸ばししてジャンプします。

まとめ

今回は室内で出来る有酸素運動を紹介しました

ここまでお伝えしてきたように、有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、ダイエット後もリバウンドしにくい「太りにくい体」を作るならば、併せて筋力トレーニングも行うことをおすすめします

なぜなら、筋力トレーニングを行って、筋肉量を増やせば、基礎代謝が活発化し、脂肪がじっとしている時も寝ている時も、24時間ずっと燃えやすくなるからです。

ただし、体を動かすことそのものに意味がある有酸素運動とは反対に、筋力トレーニングではフォームの正確性が非常に重要視されます。誤ったフォームのまま闇雲に回数を重ねても期待する効果は得られません。

効果的なトレーニングに取り組みたいという方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。トレーナーがあなたに合ったトレーニング種目やメニューを提案し、効果的な実践方法を指導してくれることでしょう。

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