腹筋女子必見|アブクラックスを作る効果的なトレーニングを解説

監修者プロフィール

金田大治郎|パーソナルトレーナー

金田大治郎|パーソナルトレーナー

幼い頃から鈍臭く運動音痴で肥満児。高校時代は陸上競技に励むが、腰痛に悩まされ椎間板ヘルニアと診断される。そこから正しい運動方法・理論に興味を持ち、日本体育大学に進学。進学後はスポーツ指導について学び、現在はトレーナーとして活躍している。








お腹にスーッと伸びた一本の縦線。

「アブクラックス」は「しなやかでセクシーな女性らしい腹筋」の象徴ともいえるでしょう。

アブクラックスは筋肉を分ける溝が浮きあがったもので、「アブクラックスを作る」ということは「腹筋を割る」ということ。決して簡単なことではありません。

だからこそ「筋トレを頑張っているのに効果が出ない」と悩んでいる方もいるはず。そこで今回はそんな「腹筋女子」たちのお悩みに応えるべく、お腹を「タテ」に割ってアブクラックスを作るために効果的なトレーニング方法を紹介します

「アブクラックス」を作るために鍛えるべき筋肉

ここではアブクラックスを作るために鍛えるべき筋肉を紹介します。
 
「お腹の筋肉を鍛えるトレーニング」というと、「腹筋運動」を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、たとえ腹筋運動だけを「毎日100回」続けたとしてもアブクラックスができる可能性は低いでしょう。

なぜなら、腹筋運動では一部の筋肉しか鍛えられないからです。

では、美しいアブクラックスを作るためにはどの筋肉を鍛えるべきなのでしょうか。最も重要な3つの筋肉について確認してみましょう。

アブスラックスを作るために鍛えるべき筋肉1.腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、肋骨の下あたりから下腹のあたりまでお腹の正面を縦に走る筋肉です。
 
図を見ると分かるように、縦長の筋肉2枚と横方向へ走る3本の腱から成り立っています。

アブクラックスは「腹直筋を2枚に分ける溝」が浮き上がって現れる線ですので、アブクラックスを作る上で腹直筋を鍛えることは非常に重要です。

 アブクラックスを作るために鍛えるべき筋肉2.腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は脇腹を斜めに走る筋肉です。

両脇腹からお腹をギュッと引き締めているので、腹斜筋を鍛えることでくびれのラインが綺麗になります。

くびれのラインを綺麗に整えることで、アブクラックス自体がよりはっきり綺麗に見えることでしょう。

 アブクラックスを作るために鍛えるべき筋肉3.腹横筋

腹横筋はお腹周りの筋肉の中では最も深い部分にある筋肉でインナーマッスルの1つです。

主な特徴としてはお腹を囲うようにぐるりと筋繊維が横向きについていることから、腰や体幹を支える役割を担っています

したがって、腹横筋を鍛えることで姿勢を正しく保つことができるようになりますので、胃や腸などの臓器を引き込みやすく、アブクラックスをより綺麗に見せるには欠かせない筋肉です

「アブクラックス」ができない?3つのよくある間違い

ここではアブクラックスを作るためにおこなう筋トレでよくある3つの間違いを紹介します。

「筋トレを頑張っているのになかなか腹筋が割れない」と悩んでる方は間違ったトレーニング方法を実践している恐れがあります。

また、これから筋トレを始める方は以下のポイントに注意することで効果的なトレーニングを行うことが可能です。

よくある間違い1.クランチばかりを繰り返している

1つ目のよくある間違いは「クランチばかりを繰り返している」ということ。

前述しましたが、美しいアブクラックスを作るためには「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つをバランスよく鍛える必要があります。

「クランチ」は一般的に「腹筋運動」として知られる「床に寝そべった状態で上体起こしの運動をおこなうトレーニング」です。このトレーニングで鍛えられるのは主に腹直筋です。そのため、くびれを作る上で重要な腹斜筋や腹横筋が十分に鍛えられません。

よくある間違い2.体脂肪を気にしていない

2つ目のよくある間違いは「体脂肪を気にしていない」ということ。

実は、皮下脂肪に隠れて見えませんが、元から腹筋は割れています。つまり、「アブクラックス」や「シックスパック」のように筋肉の線が浮き上がった状態というのは、余計な脂肪がついていない状態ということです。

そのため、余計な脂肪を落とすことはアブクラックスを作るために欠かせませんので筋トレだけでなく有酸素運動もトレーニングメニューに加えるようにしましょう。

よくある間違い3.食事管理を疎かにしている

3つ目のよくある間違いは「食事管理を疎かにしている」ということ。

筋トレに有酸素運動を毎日コツコツと続けていたとしても、高カロリーな食事を摂ってしまっては本末転倒です。

基本中の基本になりますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてしまい脂肪を蓄積することになりますので、食事管理は必須事項と考えてください。

とはいえ、過度に摂取カロリーを抑える必要はありませんので、トレーニングの負荷(消費カロリー)に応じた食事管理をおこなうようにしましょう

アブクラックスを作るために効果的な筋トレ法

美しいアブクラックスを作るために効果的な筋トレ方法を紹介する前に、筋トレをおこなう際の注意事項をお伝えします。

それは、「回数よりも質を重視する」ということです。

なかには「早くアブクラックスを作りたい」という気持ちから回数ばかりを追い求めた筋トレをおこなってしまう方もいるかもしれませんが、効果はあまり期待できません。

なぜなら、多くの回数をこなせるという場合「疲れからフォームが崩れ、かかる負荷が小さくなっていたり、他の部位に負荷がかかったりしている」ということが可能性として考えられるからです。

単純に「1回でも多くこなそう」と考えるのではなく、正しいフォームを維持しつつ、「なんとか達成できる」回数をこなしましょう。

アブクラックスを作るために効果的な筋トレ1.クランチ

クランチは「腹直筋の上部」に効くトレーニングです。

起き上がるときはしっかりと腹筋を意識できていても、上体を元に戻すときは気が緩みがち。上体を元に戻すときもお腹に力をいれて、腹筋を意識しましょう。

クランチの手順

  1. 仰向けになります。足を浮かせて両ヒザを90度に曲げます。
  2. あごを軽く引き、胸の前で両腕を組みましょう。
  3. 腹筋に力を入れて、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こします。
  4. 持ち上げた上体をゆっくり元の体勢へ戻してください。

◆回数の目安:10回〜15回×3セット

アブクラックスを作るために効果的な筋トレ2.レッグレイズ

レッグレイズは「腹直筋の下部」に効くトレーニングです。

トレーニングのポイントは足を下ろすときに反動で戻さず、ゆっくりと下ろすことにあります。

 レッグレイズの手順

  1. 仰向けになり、腕を体に沿わせてまっすぐ伸ばします。
  2. あごを手前に引き、おへその下あたりを見るように意識します。
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐに伸ばし、上に引き上げます。
  4. 持ち上げた足をゆっくり戻しましょう。

◆回数の目安:10~15回×3セット

アブクラックスを作るために効果的な筋トレ3.ツイストクランチ

ツイストクランチは「腹斜筋」に効くトレーニングです。

腰をしっかりとひねって腹斜筋を限界まで絞るように意識してください。

ツイストクランチの手順

  1. 仰向けになり両手を頭に添えます。
  2. 左ヒザと右肘を近づけます。
  3. 次に右ヒザと左ヒジを近づけます。
  4. 左右交互にを繰り返しましょう。

◆回数の目安:左右で1回とし、10~20回×3セット

アブクラックスを作るために効果的な筋トレ4.派生版サイドプランク

派生版サイドプランクは「腹斜筋」「腹横筋」に効くトレーニングです。

ゆっくりと足の上げ下げをおこない、しっかりと腹筋に効かせましょう。

派生派サイドプランクの手順

  1. 体の半身を床につけましょう。
  2. 両手は体の前に置き、姿勢を固定します。
  3. 腰から両足までをできるだけ高く上げ、下ろします。

◆回数の目安:左右10回ずつを1セットとし、3セット

まとめ

今回は「アブクラックスを作るために効果的な筋トレ法」を紹介しました。

「アブクラックス」を作るために鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法
腹直筋
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • ツイストクランチ
腹斜筋
  • ツイストクランチ
  • 派生派サイドプランク
腹横筋
  • 派生派サイドプランク

腹筋を鍛えると一口に言っても、その方法はさまざまです。また体の状態や理想とする体によって、もっとも効果のでるトレーニングも変わってきます。

ぜひ自分の理想とする体には、どういったトレーニングが必要かを明確にした上で、取り組んでいきましょう。