ダイエットの「リバウンド」を防ぐ方法と体形を元に戻す方法

この記事をかいた人

TOREMO編集部はカラダの悩みを解決すべく筋トレ方法・食事・生活改善などの情報を発信しています。 また、TOREMOでは株式会社FiNCの「ダイエット家庭教師」というオンラインのダイエットプログラムの体験記事を配信しています。体験記事は記事カテゴリー「FiNC」よりご覧頂けます。




せっかくダイエットに成功したのに、すぐリバウンドしてしまったというのは、多くの方に経験があるのではないでしょうか。なぜリバウンドするのかわからず悩まれる方もいるかと思いますが、その原因は1つではありません。

リバウンドの原因は様々で、複数の原因が合わさっていることも考えられます。リバウンドの原因を知って、対策をすることでダイエット後の体形を維持できるようにしましょう。

今回は、ダイエット後のリバウンドが起きる原因とその対策について解説します。

ダイエット後にリバウンドしてしまう理由

「せっかく痩せたのに…」と今までの苦労を水の泡にしてしまうリバウンド。その原因はダイエットそのものにあったり、ダイエット後の生活に原因があったりします。まずはリバウンドの原因として考えられえる主なメカニズムをご紹介します。

ダイエット後にリバウンドする理由

  • 停滞期に諦めて食事量をもとに戻す
  • 筋肉が不足している
  • レプチンが減少している
  • 極端な食事制限をしている
  • 目標を達成したことでダイエット習慣を終えてしまう

理由1.停滞期に諦めて食事量をもとに戻す

停滞期にさしかかったことで、諦めて食事量を戻すとリバウンドしやすくなります。

ダイエットで挫折する原因の代表的理由とも言える停滞期。そもそも停滞期というのは、ホメオスタシス機能という体に備わる機能が大きな要因です。

ホメオスタシス機能とは

血糖値や体温、体重など様々な面で、体を通常通りに保とうとする機能。ダイエットでは、急激に体重が減少することで飢餓などの危機だと勘違いし、「エネルギー消費量を下げたり」「食事からの吸収効率を上げたり」することで、体重の減少を食い止めようと働きます。

つまり、停滞期とはホメオスタシス機能によってエネルギー消費が低く、食事によるエネルギー吸収率が上がっている状態です。

この状態でダイエットを止めて、通常通りの食事に戻せばリバウンドしやすいのは明らかです。

理由2.筋肉が不足している

筋肉が少ないと、エネルギー消費が少なくリバウンドしやすくなります。

ダイエットでは、脂肪だけではなく筋肉も少なからず落ちてしまいます。女性の場合は、筋肉が落ちても問題ないと思われるかもしれませんが、筋肉が落ちれば基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝とは

呼吸や体温維持など、生きるのに最低限必要なエネルギー消費のこと。1日のエネルギー消費のうち約6~7割を占めており、そのうちのほとんどが内臓など制御できない部分での消費です。約3~4割は筋肉での消費で、筋肉量に比例してエネルギー消費が高まります。

筋肉の減少はエネルギー消費の減少とも言えるので、脂肪とともに筋肉も落ちてしまえば、ダイエットに成功しても太りやすい体になっていると言えるでしょう。

そのため、ダイエット後に元通りの生活をするだけで、太ってしまいリバウンドするということが考えられます。

理由3.レプチンが減少している

レプチンの減少で満腹感を感じにくくなり、つい食べ過ぎてしまうことがリバウンドにつながると考えられます。

レプチンとは

ホルモンの一種で、レプチンが分泌されることで満腹中枢が刺激され、満腹感を得られます。他にもエネルギー消費を高める働きもあります。

このレプチンは、血糖値が上がることで分泌されるため、食事量を抑えているダイエット中は分泌量が低下します。

そのため、ダイエット後やダイエットを中断した状態で元の食事に戻すと、レプチンが減少しており満腹感を得にくくなっており、つい食べ過ぎてしまうことが考えられます。

通常の食事量と同じか、適正な量かというのは、自分では意外と判断しにくいものです。空腹感を基準にしてしまうと、つい食べ過ぎてリバウンドしてしまうでしょう。

理由4.極端な食事制限をしている

極端な食事制限によるダイエットは、筋肉量の低下によるエネルギー消費ダウンやストレスから暴飲暴食に走りやすいためリバウンドしやすい方法です。

ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。運動などで消費カロリーを高めることと、食事制限などで摂取カロリーを抑えることが大切です。

しかし、極端な食事制限は逆効果だと言えます。例えば、食事を1食だけにしたり、〇〇だけを食べるダイエットをしたりなど、極端にカロリーや脂質をカットしようとするのは間違いです。

こうした極端な食事制限では必要な栄養素も不足してしまい、筋肉が落ちやすいと言えます。

また、極端な食事制限は精神的にもつらいため、ストレスがかかりやすく暴飲暴食に走りがちです。筋肉が落ちてエネルギー消費がダウンした状態で暴飲暴食すれば、リバウンドのリスクはより高まるでしょう。

理由5.目標を達成したことでダイエット習慣を終えてしまう

目標を達成したことで「ダイエットに成功した!」と気が緩み、運動を止めたり、食事量を急に戻したりすることでもリバウンドの可能性があります。

これは特に「〇kg減らす」など体重を基準として考えていると起こりやすく、目標を達成したらそこでダイエットは終わりと思ってしまうことが原因です。

ダイエットは減量することも大事ですが、その減量した状態を保つことも大事です。体重の減少をダイエットのゴールに据えず、その先まで考える必要があります。

ダイエットでリバウンドしない方法

ダイエット後のリバウンドの原因はこのように様々です。1つの要因ではなく、複数合わさっていることも考えられるので、リバウンドを経験された方は今までのダイエットを振り返ってみましょう。

ここでは、それぞれの原因に対しての対策をご紹介します。ダイエットを始めるうえで注意してみてください。

ダイエットのリバウンドを防ぐための方法

  • 短期間ではなく長期的にダイエットする
  • 停滞期で諦めない
  • 筋トレで筋肉をつける
  • ダイエット後急に食事量を戻さない
  • ダイエット後の維持も含めて計画する

方法1.短期間ではなく長期的にダイエットする

短期的に痩せる急激なダイエットではホメオスタシス機能が働きやすいため、長期的な目でダイエットに臨みましょう。

ホメオスタシス機能は、1か月に体重の5%減量すると働きやすくなっています。そのため、ダイエットのペースとしては1か月に体重の5%未満の範囲内で減量するようにすると停滞期が起こりにくくなります。

例えば体重が60kgの方の場合、その5%は3kgなので、1か月に3kg未満ずつ痩せるペースでダイエットできれば理想的でしょう。

方法2.停滞期で諦めない

停滞期に諦めず、根気強くダイエットを続けることも大切です。

いくら気をつけていても、100%停滞期の訪れを防げるわけではありません。停滞期がきても諦めず続けましょう。

一般的に停滞期は1か月ほど続くとされています。しばらくダイエットを続けていると、ダイエット時のエネルギー摂取量・消費量に体が慣れ、また体重が減少するようになります。

停滞期がきたからと諦めてしまっては今までの苦労が無駄になってしまいます。停滞期が来るということは、むしろ今まで順調に体重が減少していた証拠でもあるので、そのまま続けましょう。

方法3.筋トレで筋肉をつける

基礎代謝が低下しないように、筋トレで筋肉を鍛えましょう。

筋肉を鍛えずに、有酸素運動や食事制限だけで痩せようとすれば、筋肉は脂肪とともに減少していきます。これでは基礎代謝が低下し、せっかく痩せてもリバウンドしやすい状態になってしまいます。

そのため、筋トレを行って筋肉量の低下を防ぎつつダイエットを行いましょう。

筋肉の方が脂肪より重いため、筋肉をつけることに抵抗があるかもしれませんが、筋肉がある方が引き締まって見えやすくなります。体重の増減を気にする方が多いかと思われますが、ダイエットでは体重よりも見た目の変化にこだわりましょう。

方法4.ダイエット後急に食事量を戻さない

ダイエットによって減少したレプチンが元の量に戻るには、1か月ほどかかります。

ダイエット達成後すぐに食事量を戻せば、レプチンの量が食事制限によって減少しているため、満腹感を得にくくなっています。

急に普段通りの食事に戻せば、満腹感のなさから無意識に食べ過ぎてしまう可能性があります。

ダイエット後は食べ過ぎやすいということを自覚して、段々と普段の食事内容に戻していくようにしましょう。

また、満腹感を得やすくするために、意識的に咀嚼回数を増やすのもおすすめです。

方法5.ダイエット後の維持も含めて計画する

ダイエット目標を達成するまでではなく、達成後どう維持するかも含めてダイエット計画を立てましょう。

せっかく痩せても瞬間的なもので、すぐにリバウンドしては意味がありません。その後どう体重を維持していくかが重要です。

痩せるまでを計画にしていると、痩せた瞬間に気が緩みやすいので、痩せた後まで計画を立てておきましょう。ダイエット目標を達成した途端に運動や食事制限を止めるのではなく、維持するために運動や食事を続けていくことが大切です。

そのため、長く続けられないような無理な運動や食事制限でのダイエットはおすすめできません。ダイエット後のことも見越して、習慣化して続けやすい方法でダイエットしましょう。

ダイエットとリバウンドを繰り返していると痩せにくい理由

結論から言うと、筋肉量が落ちていることが大きな原因と考えられます。

ダイエットとリバウンドを繰り返している人の多くが、食事制限のみで痩せようとしがちです。しかし、食事制限のみで痩せようとすると、栄養の偏りなどから筋肉が落ちやすくなります。

これでは結果的に痩せることはできても、筋肉量が少ない太りやすく痩せにくい体になっていると言えます。こういった痩せ方をすればリバウンドしてしまう可能性は高いでしょう。

そして、リバウンドしたがために同じような方法でダイエットしようとすれば、また筋肉量が低下します。つまり、筋肉を落として、脂肪をつけることを繰り返しているとも言えます。

こういった筋肉を落とすダイエットとリバウンドを何度も続けると、太りやすく痩せにくい体になることがあります。改善するためには筋肉をつけて基礎代謝を高める必要があるでしょう。

炭水化物抜きダイエットがリバウンドしやすい理由

こちらも先ほどと同じく、筋肉量が低下することがリバウンドの大きな原因と考えられます。

炭水化物などの糖質を控えるダイエットはリバウンドしやすいと言われますが、糖質制限ダイエット自体に問題があるというよりは、気をつけるべきことを理解せずに行うことが、リバウンドにつながると言えます。

そもそも糖質とは、体を動かす主なエネルギーの一種です。糖質が抑えられるとタンパク質や脂質がその代わりとなるのですが、タンパク質の摂取が不十分だと、体は筋肉を分解することでタンパク質を補おうとします。

これでは筋肉が減りエネルギー消費も減ってしまうため、太りやすく痩せにくい体になるでしょう。

糖質制限ダイエットでのリバウンドを防ぐためには、タンパク質をしっかりと摂取し筋肉の分解を防ぎつつ、筋トレで筋肉を鍛えることが大切です。

  • 関連記事

糖質制限ダイエットがリバウンドしやすい理由やその防止策に関しては「糖質制限ダイエットでリバウンドしやすい理由と防止策を紹介」で詳しく紹介しています。こちらも参考にしてみてください。

ダイエット後のリバウンドから体重を戻す方法

「リバウンドした」と思ったらすぐに原因を考えましょう。思い当たるものがあるなら改めるべきです。ただし、体重は一定ではなく多少の増減はあるものなので、過度に気にし過ぎないことも大切です。

体重を戻す方法1.筋トレをする

筋肉をつけて基礎代謝を高め、太りにくく痩せやすい体を目指しましょう。

筋トレをしながらダイエットしたとしても、自分で思っているほど筋肉がついておらず基礎代謝が低いことも考えられます。筋トレで筋肉量を増やして消費カロリーを増やしましょう。

筋トレの効果が目に見えて表れるまで3か月ほどはかかるため、ダイエット期間によっては筋肉の発達が不十分だったことも考えられます。最低3か月は筋トレを続けてください。

体重を戻す方法2.よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくし、食べ過ぎによるリバウンドを食い止めましょう。

せっかく筋トレでリバウンドから痩せようとしていても、食べ過ぎていては意味がありません。リバウンドしたら、まずそれ以上太らないようにする必要があります。

リバウンドの原因として代表的なものは食べ過ぎでしょう。そのため、しっかりよく噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐようにしてください。

また、レプチンの分泌にはある程度時間がかかるため、早食いしてしまうと満腹中枢が刺激される前に食事を終えてしまい食べ過ぎることもあります。

よく噛むことを意識すれば、自然と食べるスピードもゆっくりになるため、満腹感を得やすくなるでしょう。

まとめ

ダイエットにつきものとも言えるリバウンドですが、あらかじめリバウンドする原因を把握しておき、対策を立ててダイエットに臨むことでそのリスクを最小限にすることができます。

とはいえ、正しい方法をわかっていなければ難しいとも言えます。例えば筋トレはフォームが大切で、正しくなければ思ったように筋肉はつきません。

食事制限に関しても、栄養について知識がなければカロリーだけではなく必要な栄養素までカットしてしまうこともあるでしょう。

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングです。トレーナーが一人一人にあったダイエット方法を計画してくれるため、安心してダイエットに臨むことができます。

正しいダイエットの方法を教われば、リバウンドの可能性を防ぎつつ痩せることができるでしょう。また、トレーニング方法や正しい食事方法などを身につけられるため、自己管理する知識がつきます。