胸筋の鍛え方|上部・中部・下部・内側を鍛え分ける方法

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胸筋は体の中でも目立つ筋肉で、胸板が厚くなる、バストアップにつながるなど、男女ともに鍛えるメリットの大きい筋肉です。

正式には大胸筋と呼ばれる筋肉ですが、この大胸筋は比較的大きな筋肉で、上部・中部・下部の大きく3つに分けられます。

そのため、3つをバランスよく鍛えることや、特に鍛えたい部位を集中的に鍛えるなど、鍛え分けることがある程度可能な部分です。

今回は胸筋の上部・中部・下部、さらに中部の内側を鍛え分ける方法をご紹介します。

胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれている

いわゆる胸筋と呼ばれる筋肉は、大胸筋のことを指します。主に腕の動きに関与しており、主に腕を真横に開いた状態から、腕を閉じる動作に使われます。

日常生活においては「手を前に出す」「胸の前で物を抱きかかえる」などの動作に使わる筋肉です。そのため、鍛えるには腕立て伏せのように腕を押し出したり、ダンベルフライのように腕を閉じたりする動作が効果的です。

この筋肉は人体の中でも比較的大きく、冒頭で述べた通り上部・中部・下部の3つに分けることができます。

大胸筋を鍛えることで、胸板を厚くすることができるため、スーツやTシャツなどシルエットが出やすい服が映えるようになります。これは女性も同様で、胸板が厚くなることでバストアップにつながります。

大胸筋上部・中部・下部・内側を鍛え分けるためのコツ

大胸筋の各部分を鍛え分けるには、「フォーム」と「体の角度」が重要です。

そのためバーベルなど重いウエイトを使うよりも、ダンベルなど扱いやすいものでフォームや角度に気をつけながらのトレーニングがおすすめです。

大胸筋の上部・中部・下部の違い

  • 上部:鎖骨あたりに位置し、上体を起こしてのトレーニングが効果的。鍛えることで胸の上部の膨らみがくっきりします。
  • 中部:胸骨あたりに位置し、上体を水平にしてのトレーニングが効果的。鍛えることで胸全体がボリュームアップします。
  • 中部(内側):大胸筋の中央部分を指し、腕を狭めてのトレーニングが効果的。特に内側を鍛えると胸板に厚みが出ます。
  • 下部:みぞおちあたりに位置し、頭を下にした斜めの体勢で行うトレーニングが効果的。鍛えることで胸とお腹の境がハッキリします。

ただし、各部位それぞれを完全に鍛え分けることは難しく、ある程度セットで鍛えられるようになっています。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるには、上体に角度をつけてのトレーニングが効果的です。

インクラインベンチを使えば、体を起こしてのトレーニングができます。インクラインベンチを使うため、基本的にはジムでのトレーニングとなりますが、器具があれば自宅でも可能です。

トレーニング名 鍛えられる筋肉
デクラインプッシュアップ 大胸筋上部
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ

※トレーニング難易度を☆の数で5段階評価しています。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

インクラインベンチを使うトレーニングはどちらも、まずは基本となるダンベルプレス・ダンベルフライのフォームをマスターしてから挑みましょう。

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インクラインベンチの角度は30~40度がおすすめ

40度以上角度を大きくすると、肩の筋肉を鍛えることになります。大胸筋上部を鍛えるには、30~40度の間で自分に合ったやりやすい角度を見つけましょう。

また、背もたれ側だけではなく、座席側にも角度をつけてください。座席側にも角度をつけて足を少し持ち上げることで、下半身が滑り落ちにくくなり安定します。

大胸筋上部に効く筋トレ1.デクラインプッシュアップ(☆☆☆)|自重

イスや台などで、足の位置を高くすることで角度がつき、大胸筋上部を鍛えやすくなっています。イスや台は、ヒザの高さぐらいのものがおすすめです。足の位置が高くなるほど負荷が増すため、まずは低めから始めるのも良いでしょう。

デクラインプッシュアップのポイントは2つです。

1つ目は「できるだけ体を真っ直ぐにする」ことです。お腹が垂れ下がったり、背中が丸くなったりすると、大胸筋を上手く鍛えることができません。

できるだけ体が一直線になるよう意識しましょう。腹筋に力を入れると姿勢を保ちやすくなります。

2つ目は「両手を広げ過ぎない」ことです。両手を肩幅よりも広く開け過ぎると、体を上げ下げする距離が短くなってしまいます。

これでは十分に鍛えられないので、両手は肩幅程度に開くようにしましょう。

デクラインプッシュアップの手順

  1. イスや台に足を乗せて、肩の真下で手を床につきます。
  2. 顔を前に向けて、できるだけ体を真っ直ぐにします。
  3. そのままゆっくりと体を下げていき、床につくギリギリで止めます。
  4. 親指に力を込めて押し出すような形で、体を持ち上げましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

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プッシュアップの基本的なフォームやポイントを「プッシュアップ(腕立て伏せ)は胸の筋トレ!効果的なやり方を解説」で解説しています。まずは通常のプッシュアップでフォームを身につけてから角度をつけると鍛えやすくなるでしょう。

大胸筋上部に効く筋トレ2.インクラインダンベルプレス(☆☆☆)|ジム

上体を斜めに起こした状態で、ダンベルを上下させるトレーニングです。上体に角度がついていることで、大胸筋上部を自然と刺激しやすくなっています。

インクラインダンベルプレスのポイントは5つあります。

1つ目は「胸を張る」ことです。胸を張らないと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉を鍛えやすくなってしまいます。大胸筋を鍛えるためには、しっかりと胸を張りましょう。

2つ目は「ダンベルの軌道を安定させる」ことです。ダンベルが左右にぶれるなど、軌道が不安定だと上手く大胸筋を刺激できません。

どうしても安定しない場合は、ダンベルを軽くする必要があります。また、体を基準にすると斜めにダンベルを上げてしまうので、床に対して垂直に上げましょう。

3つ目は「両手のダンベルをぶつけない」ことです。ダンベル持ち上げた頂点で、ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまいます。

継続的に負荷をかけ続けるために、ダンベル同士が触れないよう注意しましょう。

4つ目は「ダンベルをゆっくり下げる」ことです。ダンベルを素早く下げてはいけません。

ケガにつながるだけではなく、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げた方が、大胸筋を鍛えられます。

5つ目は「ヒジを深く下ろす」ことです。ダンベルを下げる際に、ベンチよりも低い位置までヒジを深く下ろしましょう。

ヒジを深く下ろすことで大胸筋を大きく動かせ、より鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに頭を上にして仰向けとなります。
  2. インクラインベンチの角度は30~40度に設定し、下半身が滑り落ちないよう座席にも角度をつけましょう。
  3. 胸を張ってダンベルを構えます。
  4. 胸を張ったままダンベルを床に対して垂直に真っ直ぐ持ち上げましょう。
  5. ダンベルを下ろす時も胸を張ることを意識し、重力に逆らうようにゆっくり下ろします。

◆回数の目安:8~12回を3セット

大胸筋上部に効く筋トレ3.インクラインダンベルフライ(☆☆☆)|ジム

インクラインベンチに仰向けになって、腕を開閉させる動きでダンベルを持ち上げるトレーニングです。ダンベルプレスよりも、大胸筋以外の筋肉が関わりづらいため、大胸筋へ負荷を集中しやすくなっています。

インクラインダンベルフライのポイントは3つあります。

1つ目は「ヒジを固定する」ことです。ヒジを曲げ伸ばしすると、腕の筋肉が使われてしまいます。

大胸筋に負荷を集中させるために、ヒジはやや少し曲げた状態をキープし固定するようにしましょう。

2つ目は「胸を張って腰に隙間を作る」ことです。肩甲骨を寄せて胸を張り、腰とベンチの間に隙間を作ることで、大胸筋に負荷を集中させやすくなります。左右の肩甲骨を意識的に中央に寄せるようにしましょう。

3つ目は「腕をゆっくり下げる」ことです。ダンベルプレス同様に、ゆっくりと重力に逆らうように腕を下ろすことで、大胸筋に強い負荷がかかります。腕を下げる動きも、しっかりと意識を集中させましょう。

インクラインダンベルフライの手順

  1. インクラインベンチを30〜40度ほどの角度に設定します。
  2. インクラインベンチに仰向けになり、腕を上に伸ばしダンベルを持ち上げます。
  3. 息を吸いながら腕をゆっくり真横に開いていきます。この時、肩甲骨を寄せるよう意識します。
  4. 限界まで腕を広げたら元の位置まで戻していきます。

◆回数の目安:8~12回

大胸筋中部の鍛え方

大胸筋中部を鍛えるトレーニングの自重編です。大胸筋中部だけをピンポイントで鍛えるのは難しく、いずれのトレーニングも少なからず上部や下部も一緒に鍛えることとなります。

トレーニング名 鍛えられる筋肉
プッシュアップ 大胸筋中部
クラッピングプッシュアップ
フロアダンベルプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
チェストプレス

チェストプレスのようにマシンを使うトレーニングはフォームが安定しやすいので、初心者でも取り組みやすい種目です。

大胸筋中部に効く筋トレ1.プッシュアップ(☆☆☆)|自重

通常のいわゆる腕立て伏せです。プッシュアップには様々バリエーションがありますが、このフォームが基本となるため、まずはこちらのフォームをマスターしましょう。

プッシュアップのポイントは3つあります。

1つ目は「体のラインを真っ直ぐに保つ」ことです。「お尻やお腹が下がる」「背中が丸くなる」ことがないよう真っ直ぐな姿勢を保ちます。

首が曲がって、頭が下がっている場合もあるので、カメラなどで一度自分のフォームを確認してみることをおすすめします。

2つ目は「体をゆっくり落とす」ことです。動作のペースが早くなると、反動がついて大胸筋以外の筋肉を鍛えやすくなります。

正しいフォームを保つためにも、流れ作業にならないよう1つの動作をゆっくりと行いましょう。

3つ目は「呼吸を止めない」ことです。大胸筋は呼吸機能にも関与していることから、プッシュアップをする時に呼吸をしっかりと行うことで大胸筋を効果的に鍛えられます。

ヒジを曲げて体を下ろしていく時に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げて行く時に吐きましょう。

プッシュアップの手順

  1. 肩幅程度に両手を床につきます。
  2. 足をしっかりと伸ばし、腕とつま先で体を支えます。
  3. ゆっくりとヒジを曲げて体を下ろしましょう。お腹に力を入れて体を真っ直ぐに保ちましょう。
  4. ゆっくりと体を持ち上げていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

大胸筋中部に効く筋トレ2.クラッピングプッシュアップ(☆☆☆☆)|自重

腕を伸ばすタイミングで跳ね、空中でクラップするトレーニングです。大事なのは拍手そのものではなく、拍手できるほどの滞空時間を確保することです。

クラッピングプッシュアップのポイントは「体を深く下げる」ことです。

深く下ろすことで、跳び上がるための助走をつけられます。浅いと十分に体を浮かさられないため、意識的に体を深く下ろしましょう。

クラッピングプッシュアップの手順

  1. 足を伸ばし、両手は肩幅より広めに構えます。
  2. ゆっくりとヒジを曲げ、床ギリギリまで体を下ろします。
  3. 腕をバネのように使い、上体だけをジャンプさせます。
  4. 空中で拍手するように手を叩きます。
  5. 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように体を支えましょう。

◆回数の目安:10回を3セット

大胸筋中部に効く筋トレ3.フロアダンベルプレス(☆☆)|ジム

床で行うダンベルプレスです。フラットベンチがなくても、ペットボトルなどをダンベルの代用にすれば行えるため家でトレーニングする際に役立ちます。ただし、ヒジを深く下ろせないためベンチを使ってのダンベルプレスより負荷が小さくなってしまいます。

基本的にはインクラインダンベルプレスと同様ですが、フロアダンベルプレスのポイントが1つあります。

それは「ヒジを床につけない」ことです。ヒジが床についてしまうと、筋肉が休むこととなります。そのため、トレーニング中はずっとヒジを浮かせたままにしておきましょう。ダンベルを下げる際は、床ギリギリまででこらえましょう。

フロアダンベルプレスの手順

  1. 床に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。トレーニング中はこの状態を保ちましょう。
  3. ヒジを伸ばして、ダンベルを真上に持ち上げます。
  4. 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  6. ヒジが床に触れないようギリギリまで下ろします。

◆回数の目安:15~20回×3セット

大胸筋中部に効く筋トレ4.ダンベルプレス(☆☆☆)|ジム

フラットベンチに仰向けになって行うダンベルプレスの基本形です。

ダンベルプレスのポイントは、インクラインダンベルプレスと同様です。

ダンベルプレスの手順

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。
  3. ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。
  4. 上げ切った地点で、ダンベル同士が触れないよう注意しましょう。
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  6. 大胸筋をしっかり伸ばすことを意識しながら、ベンチよりヒジを深く下げます。

◆回数の目安:8~12回×3セット

大胸筋中部に効く筋トレ5.ダンベルフライ(☆☆☆)|ジム

フラットベンチに仰向けになって、腕を開閉する動作でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

ダンベルフライのポイントは、インクラインダンベルフライと同様です。

ダンベルフライの手順

  1. ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになります。
  2. ダンベルを真上に上げて手のひらを合わせるように持ちます。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ります。
  4. 腕を開いてダンベルをゆっくり下ろしていきます。
  5. 腕を閉じてダンベルで円を描くように上げます。

◆回数の目安:10〜15回

大胸筋中部に効く筋トレ6.チェストプレス(☆☆☆)|ジム

マシンによって軌道が決まっているため、初心者でも正しいフォームで筋トレしやすくなっています。

チェストプレスのポイントは3つです。

1つ目は「ハンドルが胸の位置にくるよう座席を調節する」ことです。この高さが自然な軌道でバーを前に押し出すための目安になるため、まず始めに座席の高さを調節しましょう。

2つ目は「常に肩を座席につける」ことです。肩が座席から離れてしまうと、肩の三角筋に負荷がいきやすくなり、大胸筋を使いにくくなります。

3つ目は「肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る」ことです。肩が前に出ていると、三角筋に負荷が逃げてしまいます。大胸筋を集中的に鍛えるために、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張るように意識してください。

チェストプレスの手順

  1. ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
  2. 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
  3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
  4. ゆっくりハンドルを引き戻します。
  5. ハンドルを前に押し出します。

◆回数の目安:10〜15回

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部を自宅で鍛える方法をご紹介します。大胸筋上部が頭を下げるデクラインプッシュアップで鍛えられたのとは反対に、大胸筋下部は頭を上にして上体を斜めにしたインクラインプッシュアップで鍛えることができます。

トレーニング名 鍛えられる筋肉
インクラインプッシュアップ 大胸筋下部
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルフライ

ジムでのトレーニングでは、デクラインベンチもしくは腹筋台などを活用しましょう。

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デクラインベンチの角度は30度が目安

体を傾斜させる角度が浅いと、大胸筋中部や肩の三角筋が働きやすくなります。角度をつけるほど大胸筋下部へ効かせやすくなりますが、極端に角度がつくと動作が難しくなります。

30度を基準として、自分に適した角度を見つけてください。インクラインベンチの角度の目安と少し異なるので、注意しましょう。

大胸筋下部に効く筋トレ1.インクラインプッシュアップ(☆☆☆)|自重

イスや台に手をついて、体を斜めにした状態での腕立て伏せです。

インクラインプッシュアップのポイントは基本的にはプッシュアップと同様ですが、1つポイントがあります。

それは「体のラインを真っ直ぐにキープする」ことです。これはプッシュアップ系のトレーニングに共通することではありますが、インクラインプッシュアップの場合は、手を高い位置につくため、上半身や腰が反りがちです。

頭からかかとまでが一直線上で結ばれるよう、常に姿勢を意識してください。

インクラインプッシュアップの手順

  1. イスやベンチなど高めの台に、肩幅より少し広めに両手をつきます。
  2. 腹筋に力を入れて、ヒジを伸ばします。
  3. 脇を締めたまま、ゆっくりとヒジを曲げて胸を下ろしていきます。

◆回数の目安:10回×3セット

大胸筋下部に効く筋トレ2.デクラインダンベルプレス(☆☆☆)|ジム

頭を下にした斜めの体勢で行うため、頭に血が上りやすくなっています。長時間のトレーニングは避けましょう。

デクラインダンベルプレスのポイントはインクラインダンベルプレスと同様ですが、1つポイントがあります。

それは「しっかりと足首を固定する」ことです。頭を下にして斜めの体勢になるので、足首を固定して体がブレないようにしましょう。

デクラインダンベルプレスの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、デクラインベンチに仰向けになります。
  2. デクラインベンチの角度を30度ほどに設定し、体が安定するように足首をしっかりと固定しましょう。
  3. 胸を張って構えます。
  4. 胸を張ったまま、ダンベルを床に対して垂直に真っ直ぐ持ち上げましょう。
  5. ダンベルを下ろす時も胸を張る意識を保ち、重力に逆らうようにゆっくり下ろします。

◆回数の目安:10~15回×3セット

大胸筋下部に効く筋トレ3.デクラインダンベルフライ(☆☆☆)|ジム

こちらも頭に血が上るため、長時間のトレーニングは避けましょう。

デクラインダンベルフライのポイントは基本的にインクラインダンベルフライと同様ですが、1つポイントがあります。

それは「肩を落とす」ことです。肩が上がっていると、大胸筋以外の筋肉を使いやすくなってしまいます。

デクラインダンベルフライは、頭の位置が低く、肩が下がるように傾斜がつくため、通常のダンベルフライやインクラインダンベルフライよりも肩がすくみやすくなっています。「肩を落とす」ことを意識しましょう。

デクラインダンベルフライの手順

  1. ダンベルを持ってデクラインベンチに仰向けになります。
  2. ダンベルを真上に上げて、手のひらを合わせるように持ちます。
  3. 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
  4. 腕を開いてダンベルをゆっくり下ろします。
  5. ダンベルを円を描くように上げます。

◆回数の目安:10〜15回

大胸筋内側の鍛え方

最後に、大胸筋中部の内側を鍛えるトレーニングをご紹介します。大胸筋中部の内側には、両手の幅を狭めたトレーニングが効果的です。

トレーニング名 鍛えられる筋肉
ナロープッシュアップ 大胸筋中部(内側)
バタフライマシン

大胸筋中部(内側)に効く筋トレ1.ナロープッシュアップ(☆☆☆)|自重

両手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。手の距離が近づいたことでバランスが取りづらくなっているので、しっかりとお腹に力を入れて姿勢を保ちましょう。

ナロープッシュアップのポイントは通常のプッシュアップと同様です。

ナロープッシュアップの手順

  1. 両手を肩幅より少し狭め、肩の真下につきます。
  2. 足を腰幅ほどに広げて、両手とつま先で体を支えた姿勢からスタートします。
  3. ゆっくりとヒジを曲げて、胸が両手につくくらいまで下ろします。
  4. ヒジを伸ばして、元の位置まで体を戻します。

◆回数の目安:10回を3セット

大胸筋中部(内側)に効く筋トレ2.バタフライマシン(☆☆)|ジム

バタフライマシンはハンドルを握って、腕を開閉することで大胸筋を鍛えるマシンです。マシンの軌道が決まっていることで、初心者でも安定したフォームでトレーニングできます。

バタフライマシンのポイントは2つです。

1つ目のポイントは「肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る」ことです。肩が前に出ていると、肩の三角筋が使われやすくなります。

肩甲骨を背中の中央に向かってしっかりと寄せて、胸を張るよう意識してください。

2つ目のポイントは「ヒジの角度を固定する」ことです。ヒジの角度が安定しないと、二の腕の筋肉が使われてしまうため、大胸筋を鍛えにくくなります。できるだけヒジは固定するようにしましょう。

バタフライマシンの手順

  1. 背もたれに背をつけて、マシンの座席に座ります。
  2. 二の腕が床と平行になるようにハンドルを持ちます。
  3. 大胸筋を体の中心に寄せるように、ゆっくりと腕を閉じていきます。
  4. バーを中央に寄せたところで動作を1秒間止めます。
  5. ゆっくりと腕を開いてスタートポジションに戻ります。

◆回数の目安:8〜10回×3セット

まとめ

大胸筋を鍛えるトレーニング方法は、今回ご紹介したように、多くの種類とバリエーションがあります。

どのトレーニングもフォームが正しくできていなければ、十分な効果を発揮しません。とはいえ、自分のフォームが正しいのか、間違っているならどう改善すべきかというのは、簡単にわかるものではありません。

そこで、効果的に鍛えるためにおすすめなのがパーソナルトレーニングです。深い知識を持った専門家に直接手ほどきしてもらうことで、トレーニングのパフォーマンスが向上するのはもちろん、一人でのトレーニング効率も格段に上がることでしょう。

トレーニングや筋肉に関する知識をつけたいという方にこそおすすめです。