ダイエット中は「水分摂取」が大事|摂取目安量や注意点を紹介

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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ダイエット中は水分を積極的に摂ることが大切です。

雑誌やテレビなどでモデルさんが「1日に◯リットルの水を飲みます」と話しているのを聞いたことがありませんか?水分摂取は美容やダイエットにおいてとても大切なことなのです。

そこで今回は、「ダイエット中に水分補給をすることが大事な理由」や「1日あたりの目安の水分摂取量」「水分の取り方のポイント」を紹介します。

ダイエットにおいて「水分補給」が大事な2つの理由

まずはダイエットにおいて、水分補給が大事な理由を説明します。

ダイエットにおいて「水分補給」が大事な理由

  • 水分不足は便秘につながるから
  • 水分をたくさん摂ることで老廃物を排出させられるから

理由1.水分不足は便秘につながるから

水分が十分に足りていないと、便秘になりやすくなります。

便秘とは、腸内に老廃物が滞留している状態のこと。そのため、便秘の状態では、腸の動きが鈍ってしまいます。腸機能が低下すると、余分な栄養素を吸収したり、必要な栄養素を吸収できなかったりなど、栄養素の吸収効率に影響が出て、ダイエットの効率を下げてしまいます。

とりわけダイエット中は、食事量の減少に伴って便の体積が減ってしまうため、排泄機能が鈍化し、便秘になりやすいものです。

ダイエット中は普段よりも便秘になりやすいからこそ、水分をたくさん摂取しましょう。

理由2.水分をたくさん摂ることで老廃物を排出させられるから

水分をしっかりと補給してあげることで、体の中の老廃物を排出させられます。

血液や汗、尿など体の中で様々な形で水分は存在していますが、水分が不足すれば血液がドロドロになって循環が滞ったり、汗や尿での老廃物の排出が十分にできなくなったりします。

排出されることなく体内で滞った老廃物は、いつしかむくみやセルライトの原因になることも。

また、老廃物が溜まると、体は栄養を十分に吸収できなくなり、エネルギーを補おうと脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。老廃物を排出するためにも、しっかりと水分補給を心がけることが大切です。

ダイエット中の1日あたりの水分摂取量の目安

では、1日あたりの水分の摂取量の目安はどのくらい必要なのでしょうか。

およその数値ではありますが、1日あたり「自分の体重×50ml」の水分量を摂取するように心がけてください。自分が飲んだ水の量を可視化するために、2リットルのペットボトルを買って、少しずつ飲むのがおすすめです。

ダイエット中に飲むなら「水」がおすすめ

ダイエット時の水分補給は、「水」を中心にするようにしましょう。

ダイエット中は多くの方がカロリー量を気にされるはずですが、意外に盲点になるのが飲料のカロリーです。

特に、飲み物に含まれる糖質は体内で吸収されやすいというデメリットもあります。生活の中で何気なく飲んでいる飲み物を水に変えるだけでも、摂取カロリーを抑えられるはずです。

ダイエット中の水分補給のベストタイミング

基本的に、ダイエット中は一度に多くの水分を取るのではなく、こまめに飲むようにしてください。

ただし、1日の中でも特に水分補給を意識してほしいタイミングがあります。

ダイエット中の水分補給のベストタイミング

  • 起床後
  • 入浴前後
  • 運動後

タイミング1.起床後

起床後は欠かさず水分補給しましょう。

就寝中は、思った以上にたくさんの汗をかいています。そのため、寝起きの体は水分が足りておらず、汗で抜け出た水分を補う必要があります。

あまり喉が渇いた感覚がなくても、寝起きは水分が足りていない状態です。コップ一杯の水を飲むようにしましょう。

また、レモン水にすると、レモンに含まれるペクチンが血糖値の急上昇を抑えてくれるため、朝食前の寝起きのタイミングに最適です。

タイミング2.入浴前後

入浴後も起床後と同様に、多くの汗をかいているため水分補給が必要です。

入浴によって汗をかくのがわかっているので、入浴前にあらかじめ飲んでおき、入浴後にも不足した水分を補うように飲みましょう。いずれもコップ一杯程度でかまいません。

また、半身浴など長時間お風呂に入る場合は、入浴中にも水分を取るようにしてください。

タイミング3.運動後

運動後はしっかりと水分を補給しましょう。

ダイエットのために、有酸素運動や筋トレなどの運動に励まれる方も多いはず。当然ながら運動後は水分が不足しているので、しっかりと水分補給してください。

ここまで、ダイエット中は基本的に水を飲むことをおすすめしてきましたが、運動後はスポーツドリンクを飲んで糖分を摂取することをおすすめします。というのも、有酸素運動も筋トレも糖分をエネルギーとして消費するため、運動後は糖分が不足しやすいからです。

糖分が不足すれば、筋肉の分解が促進されるなど、ダイエットの妨げになる可能性もあるため、運動後は糖分も合わせて補給しましょう。

糖質制限ダイエットで体重が落ちるのは「体内の水分が抜けた」せい?

炭水化物や糖質制限ダイエットをすると、ダイエットを始めてすぐの時期から順調に体重が落ちやすい傾向にありますが、その場合は体脂肪が落ちて痩せたのでなく、体内の水分が抜けただけだと考えるのが妥当です。

というのも、糖質はその3倍もの量の水分と結びつく性質を持っているため、炭水化物や糖質の摂取量を抑えて、体内の糖質量が減ると、その分水分も失われるというわけです。

炭水化物や糖質の摂取量を抑えるダイエットをする場合は水分不足に陥りやすいため、特に水分摂取に注意しましょう。

ダイエット中「水分で太る」と感じてしまう原因

ダイエットをしている方の中には、「水分をたくさん摂りすぎて太ってしまった」と心配される方がいます。

ダイエット中「水分で太る」と感じてしまう原因

  • 水分の重さだけ一時的に体重が増加するから
  • むくみで太く見えるから
  • 飲み物からカロリーや糖質を摂取しているから

原因1.水分の重さだけ一時的に体重は増加する

水分を摂取することで、一時的にではありますが、体重は増加します。

水を1リットル飲めば、当然ながら体重は1キロ増えます。とはいえ、摂取された水分は汗や尿として体外に排出されるため、水のせいで体重が増えるということはありません。

あくまで体外に排出されるまでの一時的なものです。

原因2.むくみで太く見えるから

代謝が悪いと、水分が排出されずに体内で滞り、むくんでしまい、太ってしまったように見えることがあります。

むくみとは、老廃物や余分な水分が足などに溜まっている状態のこと。しかし、これは水分の取り過ぎというよりは、血行不良など上手く代謝が行われていないことに問題があります。

水分を運ぶ血液やリンパ液は、心臓だけではなく、全身の筋肉が収縮することで巡っているため、筋肉が衰えたり、固くなったりすると、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。

特にふくらはぎなどの足の筋肉は、重力に逆らって血液を送り返す重要な役割を担っているため、下半身のむくみには注意しましょう。

むくみが気になるという方は、足の筋肉をストレッチやマッサージでほぐしたり、トレーニングで鍛えたりすることが大切です。

原因3.飲み物からカロリーや糖質を摂取しているから

前述した通り、飲み物からカロリーや糖質を摂り過ぎていることで太ってしまい、「水分=太る」と感じてしまっていることも考えられます。

飲み物に含まれるカロリー量や糖質量がどれくらいなのかを把握しておかなければ、気付かずうちにダイエット効率を下げてしまう可能性もあるでしょう。

繰り返しになりますが、ダイエット中の水分補給はなるべく水を飲むことをおすすめします。水以外のものを飲む場合は、カロリー量などを把握しておきましょう。食事だけではなく、飲み物にも気を配ることが大切です。

まとめ

人体のほとんどは水で構成されています。血液など様々なものの材料に水は必要なため、生きていくのに必要不可欠なものです。しかし、水分が足りていると思っていても、実際には水分不足に陥っている場合もあります。

1度自分がどれぐらい飲み物を飲んでいるのか、それらにはどれほどカロリーや糖質が含まれているのか確認してみましょう。

ダイエットのためには、運動だけではなく食事など生活の様々な面を改善していく必要があります。自分にとっては普通のことでも、ダイエットの観点からでは大間違いな生活を送っていることも十分考えられます。

太る原因となる生活習慣を見つけ、それを正しく改善することは簡単ではありません。本当に痩せたい方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。

専門的な知識を持ったプロから指導して貰えば、効率的に痩せられるだけでなく、その後の生活を改善することにもつながります。