ダイエット効果抜群!「ランニング」を効率的に行うためのポイント

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自分で簡単にできるダイエット法の1つにランニングがあります。この記事を読んでいる方の中にも「最近太ってきたからランニングを始めようかな」と考えている方はたくさんいることでしょう。

とはいえ、疑問なのが「どれぐらいの距離を」「いつの時間帯に」「どのくらいのペースで」走ればダイエットに効果的なのか、ということ。どうせ貴重な時間と労力を費やしてランニングに励むのであれば、最大限の効果を得たいというのが本音でしょう。

そこで今回は、ダイエットでランニングをする時に知っておきたい効果を出すためのポイントや、頻度などを紹介していきます

ダイエットにランニングが効果的な理由

ランニングはいわゆる有酸素運動に分類される運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動とは
ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。「酸素」が糖や脂肪などと一緒にエネルギーとして使われるため"有酸素"運動と呼ばれます。

そのため、運動中にしっかりと呼吸ができるかどうかが重要で、息が上がるほど負荷がかかっている状態では有酸素運動とは呼べません。呼吸に邪魔されることなく「会話できる程度の運動」が、その人にとって最適な有酸素運動であると言われています。

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有酸素運動について詳しく知りたい方は「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント」をご覧ください。

有酸素運動ではまず「糖」がエネルギーとして使われ、その後運動開始から20分程度経過したあたりから、血中の脂肪や体脂肪がエネルギーとして使われるようになります。

このように、有酸素運動では体脂肪を燃やしてエネルギーにするため、ダイエットに効果的だと言われています。

ダイエット目的のランニングは距離よりも時間が大事

ランニングというと、冒頭でも述べたように「どのくらい走るべきなのか?」疑問に思われるでしょう。しかし、ダイエット目的でランニングをする場合は距離よりも「時間」を重要視してください

先ほどご説明したように、有酸素運動では最初に糖がエネルギーとして使われるため、有酸素運動を開始した時間と脂肪が燃え始めるまでの時間にはタイムラグがあります。

一般的に、有酸素運動で脂肪が燃焼されるまでには少なくとも20分ほどかかると言われているため、最低20分以上は走る必要があります。

脂肪燃焼のためには5kmや10kmなど「距離」を基準にするよりも、トータル何分・何時間走ったかという風に「時間」を意識するようにしてください。

ダイエットには「ランニング」と「ウォーキング」のどちらが効果的かを比較

ダイエットの定番とも言える「ランニング」と「ウォーキング」。実際のところ、どちらの方がダイエットには効果的なのでしょうか。

ここでは、運動強度(Mets)を用いて、ランニングとウォーキングの「消費カロリー」を比較してみます。

メッツを使った消費カロリーの計算式

消費エネルギー量(kcal)=メッツ×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

ランニングとウォーキングのメッツは下記の表の通りです。

運動 運動強度(Mets)
ウォーキング 3.5
ランニング 9.0

※厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」参考資料2より

運動による消費カロリーの比較

  • 体重60kgの人が、ウォーキングを1時間:3.5(Mets)×1(時間)×60(kg)×1.05=220.5(kcal)
  • 体重60kgの人が、ランニングを1時間:9.0(Mets)×1(時間)×60(kg)×1.05=567(kcal)

それぞれの運動のメッツを式に当てはめると上記のようになります。ランニングとウォーキングでは同じ時間であっても、その消費カロリーには大きな差(約2倍)があります。

このことから、ランニングの方がダイエットには効果的だと言えるでしょう。

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有酸素運動は自分に合ったペースで行うのが一番

どちらの運動でもスピードが速いほどメッツの数値が高くなることからもわかるように、速いほどカロリー消費は高まります。しかし、冒頭で述べた通り、息が上がるようでは有酸素運動と呼べません。

また、ダイエットにおいては距離よりも時間の方が大切なため、速ければ速いほど良いというわけではありません。自分の体力に合ったスピードがベストです。

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運動不足の方は、まずはウォーキングから始めるのもおすすめです。「ウォーキングの「ダイエット効果」と効率的に行うための方法を紹介」でウォーキングについて詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットのためにはランニングとウォーキングを"交互"にやるのも効果的

ランニングの方がカロリー消費は大きいと言っても、日ごろ運動をしていなければいきなり走るのは難しいはず。前述したように、カロリー消費のためには「どれだけの時間運動したか」が重要です。すぐにバテてしまって、続かないようでは意味がありません。

そこでおすすめなのがランニングとウォーキングを交互に行う方法です。

ランニングを1時間続けるのは大変ですが、ランニングとウォーキングを20分ずつや10分ずつなど、交互に行えば続けやすくなります。ウォーキングを挟みながら交互に行えば、体を休めつつ運動を続けられるでしょう。

段々慣れてきたら、ランニングの時間を延ばしていき、最終的にランニングのみに切り替えるのがベストです。

ダイエット目的のランニングの効果的な時間帯

ランニングをする時間帯はいつでも良いのではなく、ダイエットに効果的な時間帯というものがあります。効果的な時間帯を参考にしつつ、あなたのライフスタイルに合わせて習慣化しやすい時間に行ってみてください。

ダイエット目的のランニングの効果的な時間帯

  • 朝や夕方など食事前のタイミング
  • 筋トレ後

効果的な時間帯1.朝や夕方など食事前のタイミング

朝や夕方など、食事前の空腹時の方が脂肪は燃えやすくなります。

運動中に脂肪がどのくらい燃えるかという実験をして比べてみたところ、満腹時より空腹時の方が、脂肪の代謝が増えたという報告があります。

引用:石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大事典」

その理由は、東京大学の石井直方教授の著書に上記の記述があるように、食事前の空腹時は血糖値が低いため、エネルギーとして使われる糖が少なく脂肪が燃やされやすくなっているからです。

反対に、満腹時は消化吸収の効率が悪くなり、腹痛などにも繋がるため控えましょう。夜など食事後のタイミングで走る場合は、食後しばらくして消化吸収が落ち着いてからにしてください。

空腹過ぎず満腹過ぎない適度にお腹が空いた状態がベストなため、お腹が空き始めたぐらいのタイミングでランニングすることをおすすめします。

効果的な時間帯2.筋トレ後

1日のうちに筋トレと有酸素運動の両方に取り組む場合は、「筋トレ→有酸素運動(ランニング)」の順番で行うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。

このことに関しても、東京大学の石井教授が著書の中で以下のように述べています。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。糖と脂肪が使われる割合は通常なら5対5のところ、筋トレ後は、4対6~3対7に比率が変わるのです。

参考文献:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

つまり、筋トレの後にランニングを行った方がより多くの脂肪をエネルギーとして消費することができるというわけです。

ランニングに出かける前に、筋トレをするというのをセットで習慣づけておくと良いでしょう。

ランニング初心者は「毎日」走らずとも「1日おき」でもOK

毎日走るのが理想ですが、走るのに慣れていないランニング初心者の場合は「1日おき」など日を空けて取り組んでも問題ありません。

ダイエットは継続することが大切です。ダイエット開始当初は「痩せるぞ!」と意気込んで毎日続けられても、その情熱をダイエットが達成されるまで何ヶ月も保ち続けるのは難しいでしょう。

また、これはモチベーションだけの話ではなく、肉体的にも言えることです。毎日ランニングを続ければそれだけ疲労が溜まりやすくなります。そんな状態ではどうしてもすぐに疲れてしまい、脂肪燃焼に十分な時間走ることが難しくなるでしょう。

初心者のうちは休息日を設け、週2~3日から始めることをおすすめします。短期的に集中して走るよりも、長期的に続けることの方が大切です。

まとめ

ランニングは正しく行えば脂肪を消費できるため、ダイエットに適した運動だと言えます。ダイエットには走る距離や速さなどよりも、走り続ける時間の方が大切なので、長く続けられるよう自分のペースで行ってください。

習慣づけるようにして、継続的に行っていけば段々と脂肪が減っていくでしょう。

しかし、ランニングだけでは綺麗に痩せることはできないかもしれません。なぜなら、有酸素運動は脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうからです。

特に女性の場合は、筋肉がなくてもいいと思われるかもしれませんが、モデルのような整ったボディに筋肉は欠かせません。これは見た目だけではなく、筋肉量に比例してエネルギー消費は高まるためダイエットにも筋肉は必要です。

とはいえ、素人が筋肉量を保ちながらダイエットを行うのは難しく、筋トレはフォームなど十分な知識を備えていないと本来の効果を発揮しません。痩せて綺麗になりたいと思われる方は、自己流よりもパーソナルトレーニングで専門家の指導の下でダイエットに取り組むことをおすすめします。

参考文献

  • 石井直方著「石井直方の筋肉まるわかり大辞典」
  • 石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」