ダイエットに効くストレッチ|運動初心者でも簡単にできるやり方を紹介

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「ダイエットするために運動をしたいけれど、ジョギングや筋トレはハードルが高すぎる」という方におすすめなのがストレッチです。自宅で簡単にできるため、運動に慣れていないという方でも気軽にチャレンジできます。

とはいえ、「どんなストレッチをすれば良いのかわからない」という方は多いはず。

そこで今回は、ダイエットにおけるストレッチの効果から、簡単にできるおすすめのストレッチを紹介します。

ダイエットにおけるストレッチの効果

ストレッチには様々な効果がありますが、ここではダイエットに嬉しい効果をいくつかピックアップしてご紹介します。

ダイエットにおけるストレッチの効果

  • 姿勢が良くなり、痩せて見えるようになる
  • むくみが解消される
  • 運動を効率良く行えるようになる

ストレッチの効果1.姿勢が良くなり、痩せて見えるようになる

ストレッチをすることで筋肉が正しい位置に整い、姿勢不良が改善されることがあります。

長時間のデスクワークやスマホ利用を続けていると、肩が内側に丸まり、背中が丸くなった猫背の状態で筋肉が固まってしまい、猫背が常態化しやすいものです。

鏡の前に立って「猫背の姿勢」と「胸を張って背すじを伸ばした姿勢」を比べて見ると、分かりやすいですが、姿勢1つで見た目の印象はかなり違います。

また、姿勢が悪いと、内臓の位置が下がってしまい、その結果下腹がぽっこり出るなど、お腹周りにも影響が出る可能性もあります

ストレッチで固まった筋肉をほぐして、姿勢の改善を目指しましょう。

ストレッチの効果2.むくみが解消される

ストレッチは血行の改善に効果があるため、むくみの改善にも効果的です。

むくみの主な原因は血行不良ですが、そもそも血液は、筋肉が収縮する力を借りて循環しています。平たく言えば、筋肉が血液を送り出すポンプのようなイメージです。したがって、筋肉が固まってしまうとポンプの機能が低下し、血行が悪くなってしまいます

だからこそ、ストレッチで筋肉をほぐし、血液の巡りを良くすることがむくみの改善に効果的なのです。

ストレッチの効果3.筋トレを効率良く行えるようになる

ストレッチをして固まった筋肉をほぐすことで、筋肉や関節の動きがスムーズになり、より効率的にトレーニングを行えるようになります。

筋肉がガチガチに固まった状態でトレーニングをしても、最大の効果は得られにくいものです。本来意図した筋肉を上手に使うことができず、効果を実感できないどころか、意図せぬ部位に筋肉がついてしまうケースも考えられるでしょう。

現役モデルトレーナー直伝の美脚を作るパーソナルトレーニングを体験」でも紹介していますが、シェイプアップ目的で筋トレをする場合は、本格的なトレーニングを始める前に、まずはストレッチから取り組むことをおすすめします。

ダイエットにおすすめのストレッチのやり方

ストレッチの種類がわかったところで、ダイエットにおすすめのストレッチを見ていきましょう。

今回ご紹介するストレッチは、どれも筋肉を一定方向に伸ばすものです。体が固い人ほど、頑張って伸ばそうとするかもしれませんが、無理に伸ばす必要はありません。

伸ばすのは自分が気持ちいいと感じるポイントまでです。無理に痛くする必要はありません。

また、どうにか伸ばそうと反動をつけるのもよくありません。反動をつけて無理に伸ばせば筋肉や関節を痛める恐れがあるので注意しましょう。

ダイエットにおすすめのストレッチのやり方

  • ふくらはぎのストレッチ
  • 太もも裏のストレッチ
  • 股関節のストレッチ
  • 胸と肩のストレッチ

やり方1.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環に重要な部分です。ふくらはぎをほぐすことで血液を心臓に送り返す力が戻れば、むくみの解消や疲労回復にもつながるでしょう。

ふくらはぎのストレッチの手順

  1. 床にしゃがみ、片足を立てた状態になります。
  2. 立てたヒザを胸で押すように重心を前にかけていきます。
  3. この時、かかとを浮かさないようにしましょう。
  4. 左右ともに同じく行います。

◆秒数の目安:左右各20秒

やり方2.太もも裏のストレッチ

太もも裏の筋肉が固いと、ランニングなどの運動時に動きが固くなったり、足がつったりするため、日ごろから伸ばしてやわらかくしておきましょう。運動後のクールダウンにもおすすめです。

太もも裏のストレッチの手順

  1. 立った状態から1歩前に踏み出します。
  2. 前足のつま先を浮かせて、足が一直線になるようにします。
  3. 前足のヒザを両手で押さえるようにして、太もも裏をのばしましょう。
  4. これを左右ともに行います。

◆秒数の目安:左右各20秒

やり方3.股関節のストレッチ

股関節は様々な方向へ動かすことになる部位なので、日頃からしっかりとほぐして可動域を確保しておきましょう。もちろん運動後のクールダウンにもおすすめです。

また、股関節が固いことが原因で反り腰や猫背になる場合もあるので、姿勢改善の効果も期待できます。

股関節のストレッチの手順
◆股関節のストレッチ1

  1. 両足を伸ばして座り、片足をクロスして片ヒザを抱えます。
  2. そのままヒザを胸に引き寄せて、その状態をキープします。

◆股関節のストレッチ2

  1. 三角座りのようにヒザを曲げて座り、片足をクロスさせます。
  2. お尻を浮かして、上体を前に押し出しましょう。

◆秒数の目安:どちらも左右各10秒

やり方4.胸と肩甲骨のストレッチ

胸の筋肉や肩甲骨周辺の筋肉が固くなると、猫背などの姿勢不良につながりやすくなります。特にデスクワークなど長時間同じ姿勢を続けることが多い方は、悪い姿勢の状態で筋肉が固まっているかもしれません。姿勢が悪いと実際より太く見えるので、しっかりとほぐして姿勢を改善しましょう。

胸と肩のストレッチ

  1. あぐらをかいた状態で、両腕を胸の前で手のひらを上にしてくっつけます。
  2. 大きく腕を左右に開くと同時に、胸を張ります。
  3. この時、腕を肩より後ろに持って行ってしっかりと胸の筋肉が伸びることを感じましょう。
  4. この腕を開閉する動きを繰り返します。
  5. 腕を閉じる際も、開く際も、肩甲骨から動かすことを意識してください。

◆秒数の目安:前後各20秒

ダイエットの効率を高めるストレッチのベストタイミングとは?

様々な効果が期待できるストレッチですが、どのようなタイミングで行えば良いのでしょうか。ここでは、ストレッチの効果を高めるベストタイミングをご紹介します。

ストレッチの効果的なタイミング

  • お風呂上り
  • 寝る前

ストレッチのタイミング1.お風呂上り

お風呂上りは筋肉が柔らかくなっており、ストレッチで筋肉を伸ばしやすいタイミングです。

普段体が固くてなかなかストレッチができないような方は、特にこのタイミングで体をほぐすことをおすすめします。お風呂上りすぐでなくても良いですが、体が温まっているうちに行ってください。

また、血行も良くなっているため、このタイミングで筋肉をほぐすことでむくみなどの血行不良による不調が、より改善されやすくなるでしょう。

ストレッチのタイミング2.寝る前

ストレッチにはリラックス効果があるため、寝る前に行うと快眠効果があります。

ダイエットには、少なくても7時間ほどの睡眠時間を確保することが大切です。

なぜなら、睡眠不足になると"食欲を増進させる"グレリンというホルモンが過剰に分泌され、反対に"食欲を抑える"レプチンというホルモンの分泌は減少するからです。

レプチンとグレリンの働き

  • レプチン:食欲を抑える、エネルギー消費を高める
  • グレリン:食欲を増進させる

つまり、睡眠不足になると食欲が増すうえに、エネルギー消費がダウンしてしまうのです。これでは、上手くダイエットが進まないでしょう。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも7時間は眠るようにしてください。寝る前にストレッチを行って、ぐっすり眠って睡眠不足にならないようにすることもダイエットには必要です。

ストレッチは「部分痩せ」に効果あり

ストレッチは気になる部分の筋肉を伸ばすことができます。

特定の筋肉を伸ばすことで、血流やリンパの流れがよくなり、その部分のシェイプアップが期待できます。

「二の腕」や「太もも」など、体で気になる部分がある方は、入念なストレッチをしてみましょう。すぐに効果が出るわけではありませんが、長期的に継続することで効果が実感できるはずです。

まとめ

ダイエットにおいて、ストレッチは有酸素運動などに比べれば劇的な効果があるものではありません。しかし、筋肉をほぐすことで運動の効果を高めたり、むくみや姿勢不良の改善につながったりといった補助的な効果は期待できます。

ストレッチの効果は、その部位やストレッチにかける時間にもよりますが、大体10分~30分で効果は薄れてしまいます。そのため一度伸ばせば大丈夫というわけではありません。

習慣的に伸ばすことで筋肉は段々と柔軟になっていくため、ストレッチは継続し続けることが大変重要です。

しかし、ストレッチだけではダイエットを成功させることはできません。筋トレや有酸素運動などの本格的な運動に取り組まなくてはカロリーを大きく消費できないからです。

とはいえ、運動になれない方も多いはず。そんな方におすすめなのがパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、自分に合った効率的な方法で痩せることができます。一人でダイエットに取り組むわけではないので、長続きしない方でも安心してダイエットできるでしょう。

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