「ダンベルフライプレス」で胸筋の高重量トレーニングをする方法

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ダンベルフライプレスは「ダンベルフライ」の腕を開く動きと「ダンベルプレス」の腕を押し上げる動きを組み合わせたハイブリットなトレーニング方法で、ダンベルフライに比べ高重量を扱えるという特徴があります。

また、ダンベルフライとダンベルプレスの動きを組み合わせていることで、それらとはまた違った刺激を筋肉に加えることも可能です。

今回は、ダンベルフライプレスの効果とそのやり方をご紹介します。

大胸筋を鍛えるダンベルフライプレスの効果

大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つに分けられるほど体積の大きな筋肉です。

厳密に言うと、「上部」「中部」「下部」3つの部分はそれぞれ異なった働きをしますが、大胸筋は主に「手を前に押し出す」「腕を水平方向に閉じる」動作で力を発揮します。

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ダンベルフライプレスは大胸筋を2つの動作で刺激する

記事の冒頭で触れたように、今回紹介するダンベルフライプレスは、「腕を水平方向に閉じる」動作からなるダンベルフライと「手を前に押し出す」動作からなるダンベルプレスの両方の動作を取り入れたハイブリッド種目です。

2つの動きを両方再現できる効率性がダンベルフライプレスの魅力です。

ダンベルフライプレスの特徴は高重量を扱えること

押し上げる動作を取り入れたダンベルフライプレスは比較的高重量のウエイトを持ち上げやすい傾向にあります。

筋肉を鍛える上で、「重量」が大きいということは必要不可欠な要素の1つ。ただし、腕を胸の前で閉じる動きをするダンベルフライは、重量を大きくすると、腕を開くことはできても閉じることができない場合があり、高重量トレーニングにはあまり向きません。

その点「ダンベルフライプレス」では、押し出す動作を取り入れることで、より重いダンベルも扱いやすいというメリットがあります。

ダンベルフライプレスのやり方

ここからはダンベルフライプレスのやり方について解説していきます。フラットベンチが必要であるため、ダンベルフライプレスは基本的にジムで行う種目です。

トレーニング名 鍛えられる筋肉
ダンベルフライプレス 大胸筋

トレーニングの難易度を☆の数で5段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

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繰り返しお伝えしているように、ダンベルフライプレスは「ダンベルフライ」と「ダンベルプレス」とのハイブリット種目です。そのため、まずはこれら2つの種目のフォームを身につけた上で、取り組むのもおすすめです。

ダンベルフライプレス(☆☆☆)

ダンベルフライの腕を開く動作でダンベルを下ろし、ダンベルプレスの腕を押し出す動作でダンベルを持ち上げます。ダンベルフライで腕を閉じることが難しい重量であっても、押し出す動きなら持ち上げられるでしょう。そのため高重量を扱いやすいトレーニングです。

ダンベルフライプレスのポイントは3つです。

1つ目は「肩甲骨を寄せて胸を張る」こと。

トレーニング中は自然と胸を張るよう意識してください。肩が前に出たり、背中が丸くなったりすると、大胸筋に上手く負荷がかかりません。疲れてくると姿勢にまで気が回らなくなりますが、最後まで保ち続けましょう。

2つ目は「腕の動きは弧を描くよう意識する」こと。

腕を開き、脇を締めてダンベルを内側に寄せてから天井へ押し出すというのが基本的な動きです。

動画では開いた腕を閉じながらダンベルを上げているように見えますが、「平泳ぎ」のように、腕を開いて手を胸の前に持ってきてから押し出すということを意識してください。

3つ目は「持ち上げる際に反動をつけない」こと。

持ち上げる際に反動をつけてしまうと、大胸筋以外の筋肉を使うことになったり、関節を痛めたりしてしまう可能性があります。特に重たいダンベルの場合や、疲れが溜まっていると反動をつけてしまいがちなので注意しましょう。

ダンベルフライプレスの手順

  1. ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。トレーニング中はこの状態を保ちます。
  3. ダンベルを真上に上げて手のひらを合わせるように持ちます。
  4. そのまま腕を開いてダンベルをゆっくりと下ろします。
  5. 開いたら、脇を締めてダンベルを胸の前まで寄せましょう。
  6. ダンベル同士を近づけたら、そのまま腕を伸ばして持ち上げます。
  7. 上げ切ったら、また腕を開いて下ろしましょう。
  8. 平泳ぎのように、腕を開く動作と腕を押し出す動作を交互に行います。

◆回数の目安:8~12回×3セット

まとめ

今回は、ダンベルフライとダンベルプレスのハイブリット種目であるダンベルフライプレスを紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!ダンベルフライプレスのポイント

  • ダンベルフライよりも高重量を扱える
  • ダンベルフライとダンベルプレスの動きを合わせたトレーニング
  • 大胸筋に異なる刺激を与え、成長停滞を打破する引き金になる
  • 弧を描いてから、真っ直ぐ胸の前へ突き出す平泳ぎのような動きを意識する

ダンベルフライプレスは、ダンベルフライでは扱えない高重量を扱えるため、より高重量で筋肥大を目指したい場合などにおすすめのトレーニング方法です。

ダンベルフライとダンベルプレスのどちらも、しっかりと正しいフォームを身につけることが大切です。筋トレはフォームが最も大事だと言っても過言ではありません。

どちらのフォームも中途半端な状態でダンベルフライプレスに挑戦しても十分な成果は得られないでしょう。

ダンベルフライプレスが上手くできないという方は、まずはダンベルフライとダンベルプレスの基本の動きの習得に励みましょう。

また、パーソナルトレーニングで正しいフォームを体に覚えこませると、一人でも効果的なトレーニングを行えるようになるためおすすめです。