ダイエット中の「間食」には「ナッツ・チーズ・豆乳」がおすすめ

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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「間食」はダイエットの大敵。ダイエット中はできるだけ間食を控えるようにしている方も多いと思いますが、「どうしてもお腹が空いて我慢できない」という時もあることでしょう。

ストレスが溜まるとダイエットが長続きしませんし、食事と食事の間があまりにも空きすぎてしまうと血糖値が上昇しやすくなりますので、場合によっては「間食を摂る」というのもダイエットを効率良く進めるための1手段になります。

ただし、「何を食べるか」ということには要注意。そこで、今回はダイエット中の間食としておすすめの食品を紹介します

ダイエット中に間食をする際の注意点

ダイエット中はなるべく間食は控えるのが理想ですが、「どうしても我慢できない」「食事と食事の間が6時間以上空く」という場合は、間食を摂っても良いでしょう。

しかし、摂取カロリーを少なくすることはダイエットの基本。ここで紹介する注意点をしっかりと守った上で、間食を摂るようにしてください。

ダイエット中の間食の注意点

  • 1日200kcal以下に抑える
  • なるべく糖質が低い食品を選ぶ
  • 3食バランスよく食べたうえで間食をする(ご飯の代わりの間食はNG)
  • 小分けになっているお菓子を選ぶ

注意点1.1日200kcal以下に抑える

ダイエット中は間食をするとしても最大200kcal以内に収めるようにしましょう。

食事バランスガイドによると間食による摂取カロリーは200kcalが目安

厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料(ジュース・お酒)は食生活における楽しみであるとされ、1日200kcal以下であれば摂取しても良いとされています。

ただし、食事バランスガイドは広くたくさんの一般の方に向けられたものです。したがって、「200kcal」という数字はダイエット中の方に向けて書かれた数字ではありませんので、あくまでもこれは“ 最大値”だということを認識しておきましょう。

「1日200kcalまでなら間食をしても問題ない」と思って毎日間食をしていると、ダイエットを効率良く進められない可能性もありますのでご注意ください。

注意点2.なるべく糖質が低い食品を選ぶ

糖質の摂り過ぎは、余分な糖が脂肪に変わる可能性を高めます。

糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きの他に、余った糖を脂肪として蓄える働きもあります。

そのため、インスリンが過剰に分泌したり、糖が余ったりしないよう糖質を控えることも重要です。甘いお菓子など誘惑の多い間食では特に注意が必要でしょう。

注意点3.3食バランスよく食べたうえで間食をする(ご飯の代わりの間食はNG)

どうしても甘いものを食べたいからと言って、通常の食事を抜いた代わりに間食を摂る方がいますが、それはなるべく避けましょう。

通常の食事を抜いてしまうと、ダイエットに必要不可欠なビタミンやミネラル、タンパク質の不足につながりかねません。3食バランスよくきちんと食事をとったうえで、どうしても物足りなく感じて我慢できない場合にだけ間食をとるようにしてください。

注意点4.小分けになっているお菓子を選ぶ

最初に述べた通り、間食は1日200kcal以下に抑える必要があります。

そのため、食べ過ぎを防ぐためには小分けになっているお菓子など、量を制限しやすいもの選ぶことをおすすめします。

「今日はこれだけ」と決めていても、ついつい「もう少しだけ」と思い食べすぎてしまうものです。小分けになっているなど、最初から量が決まっているものの方が量をコントロールしやすくおすすめです。

ダイエット中の間食におすすめの食品

では、ダイエット中の食品としては、具体的に何がおすすめでしょうか。ここでは、ダイエット中の間食としておすすめの食品をご紹介します。

ダイエット中の間食におすすめの食品

  • ナッツ
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ビターチョコ
  • ドライフルーツ
  • 豆乳
  • 野菜
  • サラダチキン

間食におすすめの食品1.ナッツ

ナッツは糖質が少なく、食物繊維が豊富で満足感を得やすい食品です。

代謝を上げてくれる不飽和脂肪酸や、アンチエイジング効果のあるビタミンEなどが含まれており、ダイエットだけではなく美容にも嬉しい効果が期待できます。

また、ナッツは噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすくなっています。

ただし、落花生やピスタチオ、カシューナッツは糖質を多く含むため要注意です。同じナッツでも、糖質の低いアーモンドやくるみの方がおすすめです。

加えて、ナッツを購入する際は素焼きのものを選ぶようにしてください。そして食べる量は1日約25gまでにし、1袋食べきってしまわないように注意しましょう。

間食におすすめの食品2.チーズ

チーズは糖質が低く、脂肪燃焼を促すビタミンB2が含まれていることからもダイエット中の間食におすすめです。

他にも、カルシウムや美肌効果のあるビタミンAなどが含まれていて、栄養面でも美容面でもバランスの良い食材です。食事だけでは不足する栄養素を、間食で補うという食べ方もできるでしょう。

ただし、カロリーは決して低くないので食べ過ぎには要注意です。

また、チーズそのものだけではなく、コンビニなどでも売られているチーズケーキスティックなども、比較的糖質が少ないおやつです。ただし、生地に小麦粉が多く使われているものは糖質が高くなるため避けましょう。

間食におすすめの食品3.ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質や脂質など必要な栄養素が豊富なうえ、低カロリーかつ低糖質なため間食に適しています。

加えて、チーズと同様に脂肪燃焼を促すビタミンB2が豊富に含まれていることからも、ダイエット中におすすめです。

ただし、ヨーグルトはできれば加糖のものではなく、無糖のプレーンヨーグルトを購入するようにしましょう。自分で砂糖などの甘さを調節することで、糖質の摂取量をコントロールできます。

ジャムなどが入っていると、糖質だけではなくカロリーも高くなるので要注意です。

間食におすすめの食品4.ビターチョコ

ダイエット中には避けるべきように感じるチョコですが、満腹感を得やすく腹持ちが良いことから間食におすすめです。

とはいえ、砂糖が多く使われるミルクチョコなどは避け、カカオの含有量が多いビターチョコを選びましょう。

また、食べ過ぎるとカロリー過多になるため、板チョコよりも、個包装で少しずつ食べられるような製品を購入してください。

間食におすすめの食品5.ドライフルーツ

ドライフルーツは食物繊維が多く、よく噛む必要があることから腹持ちがよく間食にぴったりです。

生の果物でもいいのですが、ドライフルーツの方が噛み応えはあるため必然的に咀嚼回数が増え、満腹感を得やすくなっています。食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることをおすすめします。

また、食物繊維は消化に時間がかかることから、腹持ちが良くなるというメリットもあります。

ただし、砂糖がたっぷりとまぶされているような過度に甘いものは避けてください。

間食におすすめの食品6.豆乳

大豆に含まれるタンパク質には満腹中枢を刺激する働きがあるため、食欲を抑える効果が期待できます。

さらに、大豆製品に含まれる大豆サポニンという成分には、脂質の代謝を促進したり、食事で摂取した脂肪の吸収を妨いだりする効果も期待できます。

そのため、豆乳はダイエット中の間食として適した食品だと言えるでしょう。

間食におすすめの食品7.野菜

野菜には食物繊維が豊富に含まれるため、腹持ちが良く、先に胃に入れておけば糖質の吸収を穏やかにする効果も期待できます。

特に歯応えのある生野菜は咀嚼回数が多くなることで、より満腹感を得やすくなります。コンビニなどでも野菜スティックは売られているので、比較的手に入りやすいのもポイントです。

ただし、野菜スティックやサラダなどの場合は、ディップソースやドレッシングのカロリーや糖質量に気をつけるようにしましょう。また、同じ野菜でも根菜や芋類は糖質が高い傾向にあるため、食べ過ぎには要注意です。

他にも、野菜ジュースやスープなどを間食として摂取するのもおすすめです。

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ダイエットにおける野菜の重要性と摂取目安などについて「ダイエットには野菜がおすすめな理由と適切な摂取量を解説」で詳しく書いています。ぜひ参考にしてみてください。

間食におすすめの食品8.サラダチキン

よくコンビニなどで見かけるサラダチキンは、低糖質かつ低カロリーでなおかつ高タンパク質なためダイエットにぴったりの食品です。

ダイエット中は、脂肪だけではなく筋肉も落ちやすくなっています。筋肉が落ちればそれに比例してエネルギー消費もダウンするため、ダイエットが成功してもリバウンドしやすい体となってしまう場合があります。

それを防ぐために役立つのがタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、タンパク質を摂取して鍛えることで筋肉を維持しやすくなります。

そのため、サラダチキンは食事で摂り切れなかったタンパク質を補うという意味でも、間食に適しています。

ダイエット中の間食としてプロテインをとるのもあり

プロテインがおすすめな理由としては「空腹を補える」以外に、「筋肉の分解を抑制する」ということが挙げられます。

先ほど述べた通り、ダイエットでは筋肉まで落ちてしまいます。筋肉の方が脂肪より重いため体重は軽くなりますが、基礎代謝が落ちエネルギー消費が低下して、リバウンドしやすくなってしまいます。

基礎代謝とは

生命維持に最低限必要なエネルギーで、呼吸や鼓動などほとんどが内臓によって消費される。1日の消費エネルギーの約6~7割を占め、そのうちの約3~4割が筋肉での消費。基礎代謝のうちコントロールできるのはこの筋肉による消費量のみ。

また、筋肉が落ちることで、理想の体形とは違った痩せ方になることも考えられます。例えば、「モデルのような引き締まった体」が理想であれば、ある程度筋肉がついていなくてはなりません。

このように、ダイエットにおいて筋肉を維持することは重要な要素だと言えるでしょう。

そのためには前述したように、タンパク質の摂取と筋トレが欠かせません。食事からはタンパク質以外にも、余分な脂質やカロリーまで摂取してしまうこともありますが、プロテインであればタンパク質のみを必要な量だけ摂取することも可能です。

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栄養補助食品であるプロテインバーもおすすめ

ボリュームがあるため1本で満足感を得やすく、小腹が空いた時の間食に適しています。タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルなども摂取でき、プロテインよりも手軽に食べられるというのもポイントです。

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ダイエット中にプロテインを飲む効果と摂取目安などを「ダイエットに効くプロテイン!その効果とおすすめの飲み方を解説」で詳しく書いています。ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

ダイエット中でも小腹が空いて間食をしたくなる方は多いはず。我慢も大切ですが我慢のし過ぎはストレスになり、ダイエットが続かなくなってしまうでしょう。

ダイエットは続かなくては意味がありません。ストレスのあまり挫折するぐらいなら、今回ご紹介したことを参考に、間食をとるようにしてみてください。

ただし、毎日毎日間食をしていては、ダイエットになりません。「どうしても我慢できない時にだけ」というのは肝に銘じておいてください。

「自分一人ではダイエットが長続きしそうにない」「つい自分に甘くなって間食ばかりしてしまう」という方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、筋トレなどのトレーニングはもちろん、食事指導をしてくれる場合もあります。専門家の指導の下、食事制限を行えば安全でダイエットに効果的な食事内容を身につけられるでしょう。

また、トレーナーと二人三脚で頑張ることで、サボりにくいという強制力が働くため、ダイエットが長続きしないという方ほど試してみてください。

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