パーソナルトレーナー直伝の減量しながら筋肉量を維持する筋トレ方法

プッシュプレス

監修者プロフィール

島村麗乃|パーソナルトレーナー

島村麗乃|パーソナルトレーナー

元サッカー選手で、スペインリーグやFC琉球などに所属経験がある。2014年より指導者兼トレーナーとして活動を開始し、2015年にRIZAP入社。翌年RIZAP社内表彰で金賞を受賞した。2017年に独立し、現役サッカー選手(Jリーガー、海外リーガー)、ベストボディ・ジャパンのグランプリ女性選手、モデルなどのサポートを務めてきた。他にも、世界トップクラスのキッズダンスチームのフィジカル、栄養、メンタル指導の実績もある。メディアの露出にも精力的にこなしており、TV番組「SASUKE2016」や雑誌「Tarzan」、東京ボーイズコレクション(4位)などに出演してきた。自身もベストボディ・ジャパン2018埼玉大会でグランプリを受賞した。








こんにちは!パーソナルトレーニングの魅力を発信するWEBメディア「TOREMO」編集部です。

今回はTOREMO登録のパーソナルトレーナー、島村麗乃さんが実際に実践されるトレーニングメニューをご紹介します。

こんにちは!渋谷区で活動しているパーソナルトレーナーの島村麗乃です。

今回お伝えするのは、私が大会前の減量期間中に行うトレーニングメニュー。

一般的に「減量中は筋肉量が落ちやすい」と思われがちですが、メニューを工夫することで、減量と筋肉量の維持は両立可能です。

実際に、私はこのトレーニングメニューをこなして、「ベストボディ・ジャパン2018埼玉大会」にてグランプリを受賞しました。

このメニューは、大会の本番当日に向けて体を仕上げていく、最終調整の時期に実践するメニューになりますので、人によってはかなりハードなメニューに感じられるかもしれません。

しかし、「人生最高のカラダを作りたい」という方にはぴったりのメニューになりますので、実践してみてください!

大会前の減量中、筋肉を維持したい時のトレーニングメニューのポイント

それでは早速、島村トレーナーにトレーニングのポイントを伺っていきましょう。

TOREMO
島村トレーナー、本日はよろしくお願いします。

まず、大会前の減量期間中のトレーニングで大事にされていることを教えてください。

島村トレーナー
大会直前は、当日に向けて体を絞りつつも、筋肉量を落とせない難しい時期です。

そこで、私は「ピラミッドセット法」というトレーニング手法を用いて、高重量トレーニングを中心にメニューを組み、筋肉中にいかにたくさんの乳酸を溜めてパンプアップさせるかといことを意識しています。

TOREMO
ピラミッドセット法とは、具体的にどんなトレーニング手法なのでしょうか?

島村トレーナー
ピラミッドセット法は、ウォーミングアップの時から徐々に重量を上げて、自分が8回〜12回をギリギリこなせる最大重量まで達したら、今度は少しずつ重量を下げていくトレーニングのやり方です。

例えば、ウォーミングアップを20kgから開始して、「40kg→60kg→80kg→100kg」と最大重量(頂点)まで達したら、今度は「100kg→90kg→90kg→80kg」と少しずつ重量を小さくしていきます。

ちなみに、別名で、「ドロップセット法」や「ディセンディング法」と呼ばれることもありますよ。

また、胸のトレーニングをする日だけは、ウォーミングアップとメインセットの間に「チャレンジセット」をプラスします。

TOREMO
チャレンジセットとは何ですか?
島村トレーナー
チャレンジセットとは、1~2回で限界が来る重量でトレーニングをする方法のことです。

例えば私の場合、ベンチプレスで1回〜2回しか上げられない重量は100kg前後になるので、ピラミッドセット法で「20kg→40kg→60kg」と上げていき、身体が完全に温まった段階でチャレンジセットとして100kgを1回〜2回こなします。

そしてその後、メインセット(重量が頂点に達するセット)に入り「80kg→80kg→70kg→70kg→60kg」と行います。 

TOREMO
ピラミッドセット法のように、段階的に重量を上げていくトレーニング手法のメリットは何でしょうか?
島村トレーナー
一番のメリットは怪我のリスクが低いことでしょう。

トレーニング初心者の方の中には、いきなり自分の最大重量でトレーニングを始める方がいらっしゃるのですが、そのやり方では、怪我の危険性があります。

また、自分の限界の重量に挑戦したり、8〜12回をギリギリこなせるくらいの重量を繰り返したりすることは、筋肉量の維持やパンプアップに効果を発揮するため、減量期間であっても筋肉美を保つことができます。

TOREMO
島村トレーナー、ありがとうございます。

では、続いて実際のトレーニングメニューをご紹介いただきます。

1日目のメニュー|足と腕のメニュー

島村さんは大会前の減量期間中、基本的にトレーニングの休みの日は設けず、今回紹介する4つのメニューをローテーションで毎日行うそう。

部位ごとにトレーニングを行っていくため、筋肉痛になっている部位を避けてトレーニングすることも可能です。

この記事では、読者の皆さんが1週間のトレーニングメニューを組めるように、4日分のトレーニングメニューをご紹介します。

それでは、島村さんが実践されているトレーニングメニューを4つ紹介しますが、まず1日目は「足と腕」のトレーニングです

▼足と腕のトレーニングメニュー

種目名 回数
バーベルスクワット 1セット8~12回
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
ケーブルトライセプスエクステンション
ダンベルアームカール
  • バーベルスクワット
メインターゲット 重量
大腿四頭筋
大殿筋
20kg→40kg→60kg→80kg→100kg→100kg→90kg→90kg→80kg

島村:バーベルスクワットのポイントは「太ももが床と水平になるまで体を落とすこと」と「足の裏全体で重心を感じること」です。

  • レッグプレス
メインターゲット 重量
大腿四頭筋
大殿筋
200kg→250kg→300kg→300kg→300kg→250kg→200kg

島村:レッグプレスのポイントは「足を曲げた時にヒザが出過ぎないようにすること」と「足を伸ばした時にヒザを伸ばし切らないこと」です。

  • レッグエクステンション
メインターゲット 重量
大腿四頭筋 30kg→50kg→80kg→70kg→60kg→50kg→40kg

島村:レッグエクステンションのポイントは「ヒザ関節の可動域を可能な限り広く取り、太ももの前側に効いていることを感じながらトレーニングすること」です。

  • レッグカール
メインターゲット 重量
ハムストリング 30kg→40kg→50kg→60kg→60kg→50kg→40kg

島村:レッグカールのポイントは、「ヒザ関節の可動域を広く取り、反動を使わずに負荷をかけていくこと」です。

  • ケーブルトライセプスエクステンション
メインターゲット 重量
上腕三頭筋 15kg→20kg→20kg→20kg→16kg→12kg→8kg

島村:ケーブルトライセプスエクステンションのメインターゲットは「」です。ポイントは、「ヒジを伸ばす時に反動を使わないこと」と、「ヒジを伸ばしきった瞬間に、上腕三頭筋の力を抜かないこと」の2つです。

  • ダンベルアームカール
メインターゲット 重量
上腕二頭筋 10kg→10kg→10kg→8kg

「ダンベルアームカール」では、ヒジは前後に移動しないように位置を固定して、可動域をしっかりと確保した状態でヒジの曲げ伸ばしを行いましょう。

2日目のメニュー|背中のトレーニング

2日目は背中の筋トレです。かなり高重量を扱うため、慎重に進めていきます。

▼背中のトレーニングメニュー

種目名 回数
ハーフデッドリフト 1セット8~12回
ベントオーバーロウ
シーテッドロウ
ワンハンドロウ
  • ハーフデッドリフト
メインターゲット 重量
脊柱起立筋・広背筋 20kg→60kg→80kg→100kg→120kg→140kg→160kg→160kg→120kg→100kg

島村:かなりの高重量を扱うため、ウォーミングアップを兼ねて、段階的に重量を上げていくようにしてください。

ポイントは、背中の上部を鍛えるために、オーバーハンド(順手)で握ることです。

ただし、デッドリフトは腰に負担がかかりやすい種目なので、腰痛が不安な方は、腰に負担がかかりにくい「シーテッドダンベルベントオーバーロウ」で代替しましょう。

  • ベントオーバーロウ
メインターゲット 重量
広背筋・僧帽筋 80kg→80kg→70kg→70kg→60kg

島村:ベントオーバーロウのポイントは、「背中上部中央部分に効かせるために、肩甲骨を寄せること」です。肩甲骨を寄せられない場合は、ウエイトが重過ぎる可能性があるため、重量を軽くしましょう。

  • シーテッドロウ
メインターゲット 重量
広背筋 60kg→60kg→50kg

島村:シーテッドロウに限らず、背中のトレーニングには、肩甲骨の可動域を確保するのが難しいという特徴があります。

肩甲骨の可動域をしっかり確保するために、「背中の筋肉をしっかりとストレッチさせること」がポイントです。

  • ワンハンドロウ
メインターゲット 重量
広背筋 60kg→60kg→50kg

島村:ワンハンドロウはシーテッドロウを片手で行うイメージです。メインターゲットは「広背筋」。

ポイントは「筋肉への刺激を維持するために、ネガティブ(腕を下ろす動作)の時に反動を利用しないこと」です。

3日目のメニュー|胸のトレーニング

3日目は胸の筋トレです。自分の限界まで追い込んでいきます。

▼胸のトレーニングメニュー

種目名 回数
ベンチプレス 1セット8~12回
インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルフライ
プッシュアップ 12回×4セット
  • ベンチプレス
メインターゲット 重量
大胸筋 20kg→40kg→60kg→80kg→80kg→70kg→70kg→60kg

島村:ベンチプレスでは、ウォーミングアップからメインセットにかけて、段階的に重量を上げていくため、重量と回数の組み方がとても重要になります。

ポイントは、メインセット(重量が頂点に達するセット)に入った時に「疲れてトレーニングできない」とならないように、その前段階の重量では、回数を減らすなどの工夫をすることです。

  • インクラインダンベルベンチプレス
メインターゲット 重量
大胸筋上部 36kg→34kg→32kg→30kg

島村:ダンベルベンチプレスはフラットベンチで行う人も多いですが、私は胸の上部や肩の前に刺激を入れるために、インクラインベンチでトレーニングしています。

ポイントは「腕を下ろす動作の時に胸筋上部の筋肉が伸びている感覚を感じること」です。

  • インクラインダンベルフライ
メインターゲット 重量
大胸筋 16kg→16kg→16kg

島村:高重量を扱うのが難しい種目ですので、重量を軽めに設定することがポイントです。

最近では、重量を扱うためにダンベルフライプレスという「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」のハイブリット種目に取り組むこともあります。

  • プッシュアップ
メインターゲット 重量
大胸筋

島村:プッシュアップのポイントは「最後の追い込みとして限界まで行うこと」です。

4日目のメニュー|肩のトレーニング

いよいよ4日目のトレーニングです。最後は肩のトレーニングです。

▼肩のトレーニングメニュー

種目名 回数
ダンベルショルダープレス 1セット8~12回
サイドレイズ
リアレイズ
  • ダンベルショルダープレス
メインターゲット 重量
三角筋前部 12kg→18kg→22kg→30kg→28kg→26kg→24kg

島村:メインセットまでは段階的に疲れないように温めながら行ってゆき、メインセットから徐々に8~12回が限界になるように重量を調節していくことがポイントです。

  • サイドレイズ
メインターゲット 重量
三角筋中部 14kg→8kg→4kg

島村:「サイドレイズ」は「ピラミッド法」ではなく「ドロップ法」でセットを組んでいます。

ドロップ法とは、「14kgで限界を迎えたら少し重量を落として、今度は8kgで限界まで追い込む、また重量を落として今度は4kgで限界まで追い込む」というように、少しずつ重量を落としながら毎回しっかりと追い込んでいくトレーニング法になります。

そのため、サイドレイズでは段階的に重量を落としていくことがポイントです。

重量を変えるインターバルの時間はなるべくゼロに近づけるように努力しています。

私は、14kgと8kgのセットが終われば、30秒のインターバルを設け、最後の4kgに挑みます。肩の筋肉は回数をこなすことで大きくなっていくため、「筋肉が熱く痛くなる感覚が現れるまで、しっかりと追い込むこと」を意識しましょう。

  • リアレイズ
メインターゲット 重量
三角筋後部 20kg→20kg→20kg→20kg

島村:リアレイズにもいろいろな方法がありますが、「猫背を作って肩甲骨を寄せないこと」「肩甲骨を寄せながらも、なるべく肩関節の可動域を広く確保すること」の2つがポイントです。

リアレイズもサイドレイズ同様に、肩の後ろの部分が熱く痛くなるまで回数をこなしても問題ありません。

まとめ

今回はTOREMO登録のパーソナルトレーナー、島村麗乃さんのトレーニングを紹介しました。

島村トレーナーは、「美しい体を作り上げたい」という方から、「運動能力を向上させたい」という方、「ダイエットしたい」という方まで、幅広いニーズに応えることのできるトレーナーです。

島村トレーナーのモットーは「トレーニングを通じて、人は変われるということを証明する」。

「痩せたい」「カッコよくなりたい」「綺麗になりたい」と自分を変えたいという方は、島村トレーナーの科学的根拠に基づいた信頼できるトレーニングをぜひ受けてみてください。

名前 営業時間 体験メニューの価格 トレーニングエリア
島村麗乃 6:00~21:00 5,000円~
  • B-Elite Premium(渋谷 REINO FITNESS ACADEMY)
  • 戸田スポーツセンター(埼玉県戸田市新曽)
  • NITRO FITNESS GYM(埼玉県さいたま市武蔵浦和)

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