【トレーナー監修】ダイエット中でも筋肉量を維持するトレーニング法

プッシュプレス

監修者プロフィール

島村麗乃|パーソナルトレーナー

島村麗乃|パーソナルトレーナー

元サッカー選手で、スペインリーグやFC琉球などに所属経験がある。2014年より指導者兼トレーナーとして活動を開始し、2015年にRIZAP入社。翌年RIZAP社内表彰で金賞を受賞した。2017年に独立し、現役サッカー選手(Jリーガー、海外リーガー)、ベストボディ・ジャパンのグランプリ女性選手、モデルなどのサポートを務めてきた。他にも、世界トップクラスのキッズダンスチームのフィジカル、栄養、メンタル指導の実績もある。メディアの露出にも精力的にこなしており、TV番組「SASUKE2016」や雑誌「Tarzan」、東京ボーイズコレクション(4位)などに出演してきた。自身もベストボディ・ジャパン2018埼玉大会でグランプリを受賞した。








ダイエット中はどうしても筋肉量が落ちやすいもの。筋肉量が減ると、それに比例して基礎代謝による消費カロリーが少なくなることから、「太りやすく痩せにくい」体質になってしまい、リバウンドのリスクも高くなります

そこで、今回は自身もダイエット(減量)と筋肉量の維持を見事に両立させ、「ベストボディ・ジャパン2018埼玉大会」でグランプリを獲得された、パーソナルトレーナーの島村麗乃さんに「ダイエット中でも筋肉量を維持しやすいトレーニングメニュー」を教えて頂きます

島村さん

島村:こんにちは!パーソナルトレーナーの島村麗乃です。現在は主に渋谷区で活動しています。

今回お伝えするのは、私自身が実際にボディコンテスト前の減量期間に実践するトレーニング方法とメニューです。

コンテスト前は体脂肪率が5%以下になるまで減量を行いましたが、今回紹介する「ピラミッドセット法」を実践することで筋肉量を維持してきました。

ピラミッドセット法ではウエイトの重量をこまめに変えるため、トレーニングに慣れていない初心者の方には少し難しく感じられるかもしれません。

1人で実践するのが難しい場合は、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに手伝ってもらいながら取り組んでみてください。

ダイエット(減量)中でも筋肉量を維持できる「ピラミッドセット法」とは?

ー「ピラミッドセット法」とは、どのようなトレーニング法ですか?

島村:ピラミッドセット法とは、ウエイトの重量を少しずつ増やしていき、最大重量に達した時点で、再び重量を下げていくトレーニング手法です。

下の図を見てください。例として、僕がバーベルスクワットをピラミッドセット法で行う場合の重量設定をご説明しましょう。僕の場合は、以下の図で示したように、1セットのウエイトの重量を「20kg」に設定し、そこから「20kg→40kg→60kg→80kg→100kg」と徐々に増やしていきます。そして、100kg(最大重量)に達したら、「100kg→90kg→90kg→80kg」と重量を減らしていきます。

ちなみに、「1セットでぎりぎり10回〜12回上げられる重さ」を最大重量とします

▲ピラミッドセット法の重量設定の例

ーすごいですね……!1つの種目で何セットもこなされるんですね!

島村:はい、ただし、全セットを全力で行う訳ではありませんピラミッドセット法において、最大重量に達するまでの前半セットはあくまでもウォーミングアップのような位置付けにしか過ぎません。前半で筋肉を最高の状態に整え、後半のセットで一気に体を追い込んでいきます。

後半がメインセットというイメージですね。

ーなるほど!ちなみに、後半のメインセットで重量を減らしていくのはなぜでしょうか?

島村:常に「10回〜12回をぎりぎり上げられる」重さでトレーニングするために重量を少しずつ減らしていきます。

例えば、重量を変えずに100kgでトレーニングをし続けると、筋肉が疲れていくにつれて上げられる回数は「10回→7回→4回」と減るのが普通ですよね。

しかし、ピラミッドセット法では重量を減らしていくことで「10回〜12回」の回数をキープできるんです。こうすることで、筋肉に対して常に強い刺激を与えられます。

▲ピラミッドセット法では、前半セットがウォーミングアップで、最大重量に達した後の後半セットがメインセットとなる。

ピラミッドセット法で重量設定を上手に行うコツ

ーピラミッドセット法の仕組みは理解できました。ただ、各セットごとの重量設定が難しそうですね……。

島村:各セットでどのくらいの重さずつ重量を増やしていくかということは、取り組む種目やその日の体調によって変わるため、正直なところ、明確に「1セットごとに◯kgずつ増やしていくべき」とは言えません。

参考までに目安をお伝えするならば、まず1セット目を「最大重量の30%〜50%ほどの重さ」に設定し、そこから重量を増やすのが良いでしょう。

前半のセットで大切なことは、後半のメインセットに向けて筋肉をベストの状態にすることです。したがって、ウォーミングアップで全力を尽くしたために、メインセットで力が出ない」とならないように注意してくださいね。

また、後半のセットでは「1セットでぎりぎり10回〜12回上げられる」重さを維持することが重要です。

ただし、これらはあくまでも目安の数字。僕自身、調子が悪い時は一気に重量を落とすこともありますし、逆に調子が良くて「回数をキープできそうだな」と感じたら重量を変えずにトレーニングすることもあります。

ー重量設定を適切に行うためには、「自分がどのくらい上げられるのか」ということについて適切に理解しておく必要がありそうですね。セット間のインターバルはどのくらいの時間設けますか?

島村:インターバルの時間は目的によって変わります。

ダイエット(減量)中の筋肉維持が目的の場合は「インターバル40秒間」で、筋肥大を目的とする場合は「インターバル60秒〜90秒間」くらいですね。

ピラミッドセット法のメリット

ーピラミッドセット法にはどのようなメリットがありますか?

島村:まず、「怪我をしにくい」というのがピラミッドセット法の最大のメリットでしょう。前半セットでウォーミングアップを行い、筋肉が温まった後で本格的に追い込みを行うため、怪我が少ないのです。

ダイエット(減量)期間中はどうしても怪我をしやすいため、怪我のリスクを抑えられるピラミッド法はおすすめのトレーニング手法なんです。

それから、「高重量トレーニングができる」「筋肉を限界まで追い込める」などのメリットもあります。

ダイエット(減量)しながら筋肉量を維持するためには、高重量トレーニングで筋肉に負荷をかけつつ、筋肉をしっかりと追い込むことが大切ですから、その点でもピラミッド法はダイエット(減量)中のトレーニングとして最適だと言えますね。

ピラミッドセット法のデメリット

ー反対に、ピラミッドセット法のデメリットはありますか?

島村:後半、疲れが原因でフォームが乱れる恐れがあることでしょう。

いくら高重量を扱ったり、セット数を多くこなしたりしたところでフォームが乱れていては狙った筋肉に的確に刺激を与えられません。セットの後半では、無理をせずフォームが崩れない程度の重量を扱うようにしてください。

ダイエット(減量)しながら筋肉を維持する!ピラミッドセット法を用いたトレーニングメニュー

ここからは、島村トレーナーが実際にコンテスト前に取り組むピラミッドセット法を用いたトレーニングメニューを紹介します

島村トレーナーは、全身を「足・腕」「背中」「胸」「肩」の4つに分けて日毎に部位を変えてトレーニングするそう。

島村トレーナーが実践するピラミッドセット法を用いたトレーニングメニュー

ピラミッドセット法のメニュー1.足・腕のトレーニング

ピラミッドセット法のメニュー2.背中のトレーニング

ピラミッドセット法のメニュー3.胸のトレーニング

ピラミッドセット法のメニュー4.肩のトレーニング

以下で、各部位ごとのメニューを紹介します。

※以下では、島村トレーナーが実際に実践する重量設定を表で紹介しますが、表の中に記載されている◯囲みの数字はセットを表します。例えば、①=1セット目という意味です。

ピラミッドセット法のメニュー1.足・腕のトレーニング

種目名 重量(セット数)
種目1.バーベルスクワット ①20kg②40kg③60kg④80kg⑤100kg⑥100kg⑦90kg⑧90kg⑨80kg
種目2.レッグプレス ①200kg②250kg③300kg④300kg⑤300kg⑥250kg⑦200kg
種目3.レッグエクステンション ①30kg②50kg③80kg④70kg⑤60kg⑥50kg⑦40kg
種目4.レッグカール ①30kg②40kg③50kg④60kg⑤60kg⑥50kg⑦40kg
種目5.ケーブルトライセプス
エクステンション
①15kg②20kg③20kg④20kg⑤16kg⑥12kg⑦8kg
種目6.ダンベルアームカール ①6kg②10kg③10kg④10kg⑤8kg

ースクワット1種目だけで9セットもこなすなんて、すごいボリュームですね!

島村:足のトレーニングは特にハードです。全身の中でも一番きついと思います。

ーすごくきつそうです……!足と腕のトレーニングで意識しているポイントはありますか?

島村:足と腕のトレーニングに共通するポイントは「動作を大きく行う」ことです。

例えば、スクワットでは太ももが水平になるまで腰を落として筋肉をできるだけ大きく動かします。筋肉は大きく動かすほど、トレーニング効果が上がります。

ー足と腕を同時に鍛える理由は何かありますか?

島村:足と腕を同時に鍛えることでトレーニングの効率をアップさせられるからです。

足の筋肉は体積が大きいため、足の筋肉を鍛えると筋肉の成長に重要な成長ホルモンが大量に分泌されます。そのため、足と同時に腕の筋肉も鍛えることで、効率良く筋肉量を増やせられるんです。

トレーナーの間では「腕を太くしたかったら足を鍛えろ」とよく言われています。

ピラミッドセット法のメニュー2.背中のトレーニング

種目名 重量(セット数)
種目1.ハーフデッドリフト ①20kg②60kg③80kg④100kg⑤120kg⑥140kg⑦160kg⑧160kg⑨120kg⑩100kg
種目2.ベントオーバーロウ ①60kg①80kg②80kg③70kg④60kg⑤60kg
種目3.シーテッドロウ ①40kg②60kg③60kg④50kg
種目4.ワンハンドロウ ①60kg②60kg③50kg

島村:背中のトレーニングを行う場合は、ハーフデッドリフトで怪我をしないように注意しましょう。ハーフデッドリフトは腰を痛めやすい種目であるため、僕自身少しでも体に違和感があり、「怪我をしそうだな」と感じたら他の種目に変更するようにしています。

怪我を防ぐためにも、ウォーミングアップである前半のセットは丁寧に行うことが大切で、それゆえの10セット構成です

ーなるほど。初心者が一人でトレーニングをする場合はハーフデッドリフトは控えた方が良さそうですね。ちなみに、ワンハンドロウでは1セット目から最大重量に設定されていますが、なぜでしょうか?

島村:ンハンドロウはシーテッドロウと動きが似ているため、ワンハンドロウで鍛えられる筋肉はシーテッドロウをこなした段階で十分に温まっており、ウォーミングアップは必要ないと判断しているからです。

ピラミッドセット法のメニュー3.胸のトレーニング

種目名 重量(セット数)
種目1.ベンチプレス ①20kg②40kg③60kg④80kg⑤80kg⑥70kg⑦70kg⑧60kg
種目2.インクラインダンベルベンチプレス ①36kg②34kg③32kg④30kg
種目3.インクラインダンベルフライ ①16kg②16kg③16kg
種目4.プッシュアップ 限界回数×4セット

ー足・腕や背中のトレーニングと比べると、全体的にボリュームが少ない気がします。

島村:仰る通りで、胸のトレーニングはあえてセット数を少なくしています。胸の筋肉は疲れやすいため、短時間で集中的に追い込む必要があるからです。そのため、セット数も少なめにしています。

ーなるほど。筋肉によって、セット数も工夫する必要があるんですね。ここまでずっとウエイトトレーニングでしたが、初めて4種目目に自重種目の「プッシュアップ」が登場しますね。

島村:はい、このプッシュアップもポイントの1つで、胸には、体積の大きな「大胸筋」の他にも「小胸筋」や「前鋸筋」など、体積の小さな筋肉がついていますが、体積の小さな筋肉は、高重量のトレーニングよりも、負荷の小さなプッシュアップを限界回数行うことで効果的に鍛えられます

ピラミッドセット法のメニュー4.肩のトレーニング

種目名 重量(セット数)
種目1.ダンベルショルダープレス ①12kg②18kg③22kg④30kg⑤28kg⑥26kg⑦24kg
種目2.サイドレイズ 14kg→8kg→4kg(ドロップセット)×4セット
種目3.リアレイズ ①20kg②20kg③20kg

島村:肩のトレーニングで注意してほしいのはサイドレイズを行う際に用いる「ドロップセット」という手法です。

ー「ピラミッドセット法」に「ドロップセット」……。似たような名称で混乱してきました……!ドロップセットとはなんでしょうか?

島村:ドロップセットは、重量を落としながらインターバルを挟まずに、連続でトレーニングを行う手法です。

例えば、サイドレイズでは「14kg→8kg→4kg」をインターバルを挟まずに連続で行います。

「14kg→8kg→4kg」を全てこなして1セット、サイドレイズでは同様に4セットこなします。

ーかなりきつそうですね……!

島村:これまでは「ぎりぎり10回〜12回上げられる」重量でトレーニングしてください、とお伝えしてきましたが、肩の筋肉は多めの回数でも成長が見込める筋肉であることから、「筋肉が熱い!痛い!」という感覚を覚えるまで徹底的に追い込こむようにしています

ートレーニングの説明は以上です。島村トレーナー、ありがとうございました!

まとめ

今回はTOREMO登録のパーソナルトレーナー、島村麗乃さんにダイエット中でも筋肉量を維持するトレーニング法を紹介して頂きました

ここまで記事を読まれた方は既にお気づきのことと思いますが、今回紹介したピラミッドセット法はトレーニング初心者の方が実践するにはかなりハードルが高い内容になっています。

例えば、ピラミッドセット法ではセットごとにウエイトの重量を変更しなければならないため、トレーニングに慣れていないとバーベルの重りを付け替えるだけでヘトヘトになってしまう可能性もあるでしょう。

ただし、正しく実践すれば、高い確率で効果が出る方法であるということも、また事実。読者の方の中には、プロフェッショナルなトレーナーの本格的なトレーニングメニューに良い意味で衝撃を受けたという方もいるのではないでしょうか。

一般の人が自己流でなんとなくこなすメニューとトレーナーが一人一人の目的や体の状態をチェックした上で設計するメニューは質も効果も段違いです。

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名前 営業時間 体験メニューの価格 トレーニングエリア
島村麗乃 6:00~21:00 5,000円~
  • B-Elite Premium(渋谷)
  • 戸田スポーツセンター(埼玉県戸田市新曽)
  • NITRO FITNESS GYM(埼玉県さいたま市武蔵浦和)

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