「O脚改善」には内転筋を鍛えるのが効果的!おすすめの筋トレを紹介

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両足を閉じて立っているにもかかわらず、両ヒザの間に隙間ができてしまう「O脚」に悩まされる方は多いはず。O脚は見た目の印象を左右するだけではなく、冷え性などの原因にもなり得ます。

O脚の原因は様々ですが、代表的なものとしては「筋肉の衰え」が挙げられます。

この記事では、O脚の改善に効果的な筋トレをご紹介しますので、「O脚って治らないんじゃないの?」と諦めていた方も記事を参考にしてみてください

O脚の原因と改善法

O脚になってしまう原因としては、「座り方に癖があるせいで骨盤が歪んだから」「出産によって骨盤が開いてしまったから」など様々なものが考えられますが、代表的なものとして「太ももの内側にある内転筋という筋肉が衰えているから」ということが挙げられます。

内転筋は主に足を閉じるために働く筋肉で、骨盤を正しい位置に保つ働きも持っています。

そのため、内転筋が衰えることで足を閉じる力が弱くなり、外側に広がってしまうというわけです。座っている時に無意識に足が開いてしまうという方は、内転筋が衰えている可能性が高いでしょう。

他にも、歩き方が内股になっている方も要注意です。内股になっているということは重心が外側に位置するため、内転筋があまり使われず衰えやすくなっています。

O脚の原因が骨盤の歪みであれば、整体などで改善するかもしれませんが、筋肉の衰えの場合は筋トレでしっかりと鍛えなければ改善できません。

内転筋は意識的に使う部分ではないので、衰えていても気づきにくい筋肉です。内転筋に効く筋トレでしっかりと鍛えましょう。

O脚を改善するためには「内転筋」を鍛えるべき

内転筋は「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」という5つの筋肉により構成されており、太ももの内側に位置しています。

前述した通り、内転筋は主に足を内側に閉じる動きで使われます。そのため、足を開閉する動作で鍛えることができます。

しかし、こういった動きは日常的に行われる動きではないため、衰えやすくなっており、意識的に使う筋肉でもないため衰えていても気づきにくくなっています。

無意識に足が開くという方以外にも、内ももに脂肪がついていたり、太ももが太くなったと感じたりしている方も内転筋が衰えている可能性が高いです。

内転筋を鍛えることは、O脚を改善するだけではなく、内ももを引き締める効果もあります。

【自重編】O脚の改善におすすめの筋トレ

ここからは、内転筋に効果的なおすすめの筋トレをご紹介していきます。自宅編とジム編に分けて紹介しますが、まずは自宅編です。

何度か述べたように、内転筋は足を閉じる時に使われる筋肉です。トレーニング中は「足を閉じる」動作に意識を向けるようにしてください。

筋トレの種類 鍛えられる筋肉
ライイングヒップアダクション 内転筋
ボールスクイーズキープ
ワイドスクワット

なお、トレーニング難易度を☆の数で5段階評価しています。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

O脚の改善におすすめの筋トレ1.ライイングヒップアダクション(☆☆)

「アダクション」とは英語で「内側に閉じる動作」を指す言葉で、横向きに寝た状態で片足を上下させることで内転筋を鍛えます。

ライイングヒップアダクションのポイントは3つあります。

1つ目は「腰から上の上半身を固定する」こと。

腰や上半身が動いてしまうと、それらの筋肉の力で足を持ち上げてしまいます。これでは内転筋を集中的に鍛えることにはならないので、なるべく内転筋だけを動かすようにしましょう。

そのためには、股関節を動かすことを意識してください。

2つ目は「ゆっくりとした動作で行う」こと。

素早く足を動かしてしまうと、反動がつきやすくなり、内転筋以外の筋肉の関与が強まってしまいます。足を上げる際はゆっくりとした動作を心がけ、内転筋以外の筋肉の働きをできるだけ抑えましょう。

3つ目は「内ももを意識する」こと。

内転筋は普段意識的に使う筋肉ではありません。そのため、内ももに意識を集中させ、内転筋に効いているか確認しながらトレーニングしましょう。

特に、内転筋の働きが最も強くなる「足を上げる(太ももを閉じる)」動作の時に注意してみてください。内ももに触れて、筋肉が固くなっているか確認すると、より意識しやすくなります。

ライイングヒップアダクションのやり方

  1. 床に横向きに寝そべり、ヒジで上半身を支えます。
  2. 上側の足はヒザを立てて、下側の足の前に出しましょう。
  3. 下側の足はヒザを伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げていきます。
  4. できるだけ高く上げ、片足が浮いた状態で5秒間キープしましょう。
  5. 上げた足をゆっくり下げ、元の状態に戻します。
  6. 片側が終わったら、反対の足でも同様の動作をします。

◆回数の目安:10回×3セット

 

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ヒップアダクションのバリエーションやポイントなどは「ヒップアダクションのやり方を解説!内ももを引き締めて美脚を目指す」で詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。

O脚の改善におすすめの筋トレ2.ボールスクイーズキープ(☆)

両足でボールを挟んだまま、両足を開閉するトレーニングです。ボールがない場合は枕やクッションでも代用できます。

ボールスクイーズキープのポイントは2つあります。

1つ目は「足の開閉動作をゆっくりと行う」こと。

内転筋の動きを感じながら、ゆっくりと足を閉じるようにしましょう。足を開く時も同様に、ボールの反発を抑えこむようなイメージでゆっくりと足を開きます。

また、動画では仰向けで行われていますが、座った状態や立った状態でも可能です。

2つ目は「足を閉じ切った地点で数秒キープする」こと。

足を閉じ切った、一番つらい(=負荷がかかっている)所で、数秒キープするようにしましょう。より高い負荷をかけることができます。

ボールスクイーズキープの手順

  1. 太ももでボールを挟みます。(体勢は座っていても立っていてもOK)
  2. 息を吐きながらゆっくりと足を閉じていき、限界のところで数秒静止します。
  3. またゆっくりと開いていきます。速度を一定に保つよう意識しましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

O脚の改善におすすめの筋トレ3.ワイドスクワット(☆☆☆)

大きく足を開くため、足を閉じる動きが加わることで通常のスクワットよりも内転筋を効果的に鍛えられるようになっています。

ワイドスクワットのポイントは2つです。

1つ目は「上体を上げる動作を丁寧にする」こと。

上体を上げる際に、足を内側へ閉じることで内転筋が使われるため、「上体を上げる」動作は特に丁寧に行いましょう。内ももを触ってみて、筋肉が固くなっているか確認するのもおすすめです。

2つ目は「ヒザが内側に入らないようにする」こと。

ヒザが内側に入ってしまうと、内転筋の動きが制限されてしまいます。これでは効果的に鍛えられないため、ヒザは常につま先と同じ方向を向くように意識してください。

ワイドスクワットの手順

  1. 足を肩幅よりも2倍ほど広く開き、つま先は斜め45度に外側へ開きます。背すじはまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。
  3. ヒザが90度ぐらいになるまで下ろしましょう。
  4. 内ももを意識しながら、ゆっくりと上体を上げます。

◆回数の目安:10~15回×3セット

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スクワットの詳しいフォームについて「そのスクワットは間違っている?!太ももに効く正しいフォームを解説」でより詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【ジム編】O脚の改善におすすめの筋トレ

次はジムでマシンを使って内転筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

トレーニング名 効く部位
マシン・ヒップアダクション 内転筋

O脚の改善におすすめの筋トレ1.マシン・ヒップアダクション

マシンを使ってのヒップアダクションです。自重よりも高い負荷をかけて鍛えることができます。また、左右同時に鍛えられるため、左右の筋力バランスを整えられるというメリットもあります。

マシン・ヒップアダクションのポイントは2つあります。

1つ目は「ゆっくりと足を開閉する」こと。

マシンを使うことで、反動がつきにくく、フォームが維持しやすくなっています。しかし、「内転筋を意識してゆっくりと動作を行う」ということは、自重でのトレーニング同様常に心がけましょう。

2つ目は「足を閉じ切った地点で数秒キープする」こと。

足を閉じ切った一番負荷がかかっている地点で、数秒キープしてください。より高い負荷をかけることができます。

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いきなり高重量を使わないよう注意

大きな負荷でトレーニングできるのがマシンのメリットですが、急にあまりに大きな負荷をかけると内転筋がつってしまう可能性があります。まずは、軽めの重量から始めることと、あらかじめストレッチで体をほぐしておくことを欠かさないようにしてください。

マシン・ヒップアダクションの手順

  1. シートに座ってパッドがヒザの内側にくるよう調整し、背もたれに背中をしっかり当てます。
  2. カウント1、2で閉じ、閉じきったら数秒静止します。
  3. この時、お腹に力を入れて、上半身を安定させましょう。
  4. 開く時は1、2、3でゆっくり開いていきます。息を吐きながら閉じ、息を吸いながら開きます。

◆回数の目安:15回×3セット

O脚はデメリットがたくさん

冒頭でも述べましたが、O脚は見た目の印象を悪くするだけでなく、冷え性の原因になります。

その他にも多くのデメリットがO脚には存在します。

まず1つが「全身が歪む」こと。O脚の人は、正しい姿勢で立てていません。そのため、立っているだけで、骨格に負担をかけており、それが全身の歪みにつながります。

全身が歪むと「腰痛」や「肩こり」などの体の不調を引き起こします。

2つ目が「脚がむくむ」こと。O脚の人は血流が悪く、脚がむくみやすい傾向があります。脚がむくむと、体重よりも見た目が太って見えてしまいます。

このように、O脚は健康にも様々な影響を与えるため、積極的に改善することをおすすめします。

まとめ

今回はO脚の原因とその改善方法としての筋トレをご紹介しました。

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ここだけは押さえておきたい!O脚改善のための筋トレ

  • O脚の原因の1つとして内転筋の衰えが考えられる
  • 座っていると足が開く、内ももの脂肪が気になるという場合は内転筋が衰えているかもしれない
  • 内転筋を鍛えるには足を閉じる動作を意識する

O脚になる原因は様々で、必ずしも筋肉の衰えのせいとは限りません。しかし、座っているといつの間にか足が開いてしまう方や、内ももの脂肪が気になるという方は、内転筋の衰えが原因である可能性が十分にあるでしょう

今回ご紹介した筋トレで、内転筋を鍛えればO脚が改善されるかもしれません。

とはいえ、こういった身体的な問題は専門家でないとわからない部分も多いのが事実です。O脚に限らず改善したい悩みがある場合は、ぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

TOREMOではさまざまなトレーニング方法についても動画や画像付きで紹介しています。これをきっかけにトレーニングに取り組み、理想の体を手に入れましょう。