ダイエットを「食事制限なし」で成功させるためのコツを総まとめ

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ダイエットの定番として「食事制限」があります。

実際、食事量を減らして消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにすれば痩せますが、中には「食事制限はストレスが大きく、続かない」という方もいるのではないでしょうか?

ダイエットは継続することが大事。続かなければ意味がありません。

そこで、今回は食事制限をせずにダイエットしたいという方のために、食事制限なしでダイエットする時のポイントをご紹介します

ダイエットは「食事制限なし」で運動だけでも成功する

結論から言うと、食事制限なしでもダイエットすることは可能です。

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーとすること。食事制限をしなくても、摂取した分を相殺できるくらいの消費カロリーがあれば、痩せられます

消費カロリーを構成するのは、主に「運動による消費カロリー」と「基礎代謝による消費カロリー」の2つ。運動による消費カロリーは、言葉通り、「階段をのぼる」「歩く」などの日常的な動作でも発生しますし、ジョギングや水泳などのいわゆる運動をすることでも生じます。

一方で、基礎代謝は、脳や内臓、筋肉の機能を維持したり、呼吸したりなど、人間が生命を維持するために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉量を増やせば、それに伴い基礎代謝による消費カロリーも増加します。

「消費カロリーを増やす」と言うと、「運動をすれば良い」と運動による消費カロリーを増やすことばかりに目が行きがちですが、1日の消費エネルギーのうち約6~7割は基礎代謝が占めているため、基礎代謝を増やすこともダイエットにおいては重要です。

ダイエットを食事制限なしで成功させるためには「筋トレ」がおすすめ

上記で、消費カロリーを増やすために「筋肉量を増やして基礎代謝を良くすることが大事」とお伝えしました。この理由から、ダイエット中はぜひとも筋トレをすることをおすすめしたいところ。

「基礎代謝を良くする」ということの他にも、筋トレがダイエットにもたらす効果はありますので、ここでは「筋トレがダイエットにもたらす効果」をご紹介します

筋トレがダイエットにもたらす3つの効果

  • 筋肉量が増えれば基礎代謝が良くなり、消費カロリーが増加する
  • 有酸素運動の脂肪燃焼効果が促進される
  • 美しく痩せることができる
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筋肉=ゴツゴツした体ではない

筋トレをすると、ムキムキになってしまい、体の線が太く見えてしまうのではないかと心配される方もいることでしょう。しかし、実際のところ、多少筋トレをしたくらいではボディビルダーのようなムキムキの体にはなりませんので、ご安心ください。

特に女性は筋肉がつきづらいため、そう簡単にムキムキになることは考えにくいと言えます。

筋トレの効果1.筋肉量が増えれば基礎代謝が良くなり、消費カロリーが増加する

まず最初に挙げられるのが、筋トレで筋肉がつけば、基礎代謝が向上するということです。

基礎代謝とは

呼吸や体温維持などに使われる生命維持に最低限必要なエネルギーのこと。1日の消費エネルギーのうち約6~7割を占めており、ほとんどが内臓などで消費される。このうちの約3~4割が筋肉による消費。

基礎代謝が上がるということはそれだけ、消費されるエネルギーが増えるということです。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋トレで鍛えることは、消費エネルギーアップにつながります。

これに関して、東京大学の石井直方教授は著書のなかで以下のように述べています。

筋肉が2kg増えれば、安静時の消費エネルギーは1日当たり50~100kcal程度増えると考えられます。

引用:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

つまり筋肉をつければ、エネルギー消費の大きな「痩せやすい体になる」というわけです。

しかも、消費エネルギーが増すということは太りにくくなるとも言えます。そのため、筋肉をつけながら痩せれば、ダイエット後のリバウンドのリスクも軽減できるでしょう。

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基礎代謝とダイエットの関連性については「基礎代謝とダイエットの関係|痩せやすい体には筋肉が必要」で詳しく解説しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

筋トレの効果2.有酸素運動の脂肪燃焼効果が促進される

筋トレを行ってからの方が、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まることがわかっています。

有酸素運動で使われる主なエネルギー源は「糖」と「脂肪」です。まず血中の糖が使用され、その次に血中の脂肪が、そして内臓脂肪・皮下脂肪が分解されエネルギーとなっていきます。

このように、有酸素運動では、脂肪だけではなく糖もエネルギーになるため、脂肪だけがたくさん使われるわけではありません。エネルギーとして糖と脂肪が使われる割合は5対5です。

しかし、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うとこの割合が変化し、5:5から4対6~3対7となり、脂肪の方が多く消費されるようになります。

これに関して東京大学の石井直方教授は著書で以下のように述べています。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。糖と脂肪が使われる割合は通常なら5対5のところ、筋トレ後は、4対6~3対7に比率が変わるのです。

参考文献:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

つまり、筋トレをしてから、有酸素運動を行った方が脂肪は燃えやすいということです。

なぜ脂肪が燃えやすくなるのか?

筋トレで交感神経が活性化されると、「アドレナリン」や「成長ホルモン」といった脂肪を分解するホルモンの分泌が促されます。脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪のままでは燃えず、「脂肪酸」へと分解されて初めてエネルギーとなります。

ちなみに、消費されなかった脂肪酸はまた元の脂肪へと戻ってしまいます。

脂肪をエネルギーとするには分解する必要があるため、有酸素運動の「前に」筋トレを行うことがダイエットに効果的というわけです。

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かけるべき時間、適切な運動負荷など、有酸素運動の大事なポイントを「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群|効率よく痩せるための3つのポイント」で紹介しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

筋トレの効果3.美しく痩せることができる

筋肉をつけることで、美しく痩せることができるという効果もあります。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉をつけることに抵抗を感じられるかもしれません。確かに、筋トレで体重が増えたり、痩せても意外と体重があったりすることは考えられます。

しかし、一般的に「美しい体形」と言われるキュッと上向きのお尻やお腹周りのくびれというのは、単に脂肪を落とせばいいわけではなく、筋肉をつけなければなりません。

筋肉がなければ、「体重は減ったのに理想としたスタイルとは違う」と感じることも十分考えられます。

あくまでもダイエットの目的は体重を減らすことではなく、痩せて美しくなることのはず。体重の増減にこだわるよりも、見た目の変化にこだわるようにしてください。 

とはいえ、見た目の変化というのは一朝一夕で現れるものではないので、体重の変化からダイエットの進捗を推し量ることも大事です。

ダイエット中におすすめの簡単な筋トレ

ここからは運動が苦手な方など、筋トレ初心者でも安心して実践できる簡単な筋トレをご紹介します。

筋トレではフォームが大変重要な要素になってくるため、十分な効果を引き出すためにも鏡などでしっかりと確認するようにしてください。

ダイエットにおすすめの筋トレ1.スクワット

ヒザを曲げて腰を下ろすスクワットは、自宅で簡単にできるにもかかわらず、下半身だけではなく上半身も含めた全身の筋肉を広く鍛えられるためおすすめです。

太ももの大腿四頭筋、太もも裏のハムストリング、お尻の大殿筋、背中の脊柱起立筋、お腹の腹直筋など多くの筋肉を刺激できます。

スクワットのポイントは2つです。

1つ目は「背中を丸めない」こと。

背中が丸くなってしまうと、下半身に上手く負荷がかからないようになってしまいます。反り過ぎない程度に胸を張って、背中が丸くならないよう意識してください。

特に疲れてくるといつの間にか姿勢が崩れやすいため、最後まで意識し続けるようにしましょう。

2つ目は「ゆっくりと行う」こと。

ハイペースで素早く行ってしまうと、フォームが雑になりやすいため注意が必要です。

また、反動がつきやすくなるという欠点もあります。反動がつくと狙った筋肉以外の筋肉も関わってしまうため、鍛えたい筋肉へと負荷が集中しなくなってしまいます。

1回ごとを丁寧に行うよう意識してください。

スクワットの手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先を外側に向けます。
  2. お腹に力を入れながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
  3. この時、背中を反らし過ぎたり、丸め過ぎたりしないように注意してください。
  4. ヒザが90度になるぐらいまで、腰を下ろしていきます。
  5. ヒザを伸ばす際は、ヒザを伸ばし切らず軽く曲がった状態までに留めましょう。

◆回数の目安:10回×3セット

ダイエットにおすすめの筋トレ2.バーピー

「直立状態からしゃがむ」「足を後方に伸ばして手をつく」「ヒジを曲げる」「ヒザを体に寄せてジャンプする」という一連の動作を行うのがバーピーです。

大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身を中心に、全身の筋肉を広く使え、有酸素運動としての効果も持ち合わせています。

「きつくて数回しかできない」という場合は、「ヒジを曲げる」「ジャンプする」という工程を外して簡略化させたものから挑戦してみてください。

バーピーのポイントは2つです。

1つ目は「大きな動きを意識する」こと。

一連の動作の一つ一つを大きく行いましょう。小さな動きでは、筋肉を十分に使うことができません。特に疲れてくると次第に動きが小さくなりがちです。

「精一杯後ろに足を伸ばす」「できる限り大きくジャンプする」といったイメージが大切です。

2つ目は「姿勢を崩さない」こと。

一つ一つの動きを大切にしましょう。例えば、手をついて足を後ろに伸ばす際にヒザが曲がったり、お腹が沈んだりしては負荷が弱まります。体が直線になるようお腹に力を込めましょう。

一連の動作を流れ作業で雑に行って、フォームが崩れないよう注意してください。

バーピーの手順

  1. 両足を肩幅ほどに広げて直立します。
  2. ヒザを曲げてしゃがんでいき、足を後ろに伸ばして手をつきます。
  3. そのままヒジを曲げて腕立て伏せをします。
  4. ヒジを伸ばしたら、足を胸の方に抱えこみましょう。
  5. しゃがんだ状態から勢い良くジャンプし、腕は高く上げます。
  6. 着地したらすぐにまたしゃがみ、一連の動作を繰り返します。

◆回数の目安:10回×3セット

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着地の際は、ヒザを軽く曲げておく

ジャンプ後に着地する際に、ヒザが伸び切っていると、ヒザ関節に負担がかかり痛めやすいため危険です。着地時はヒザを軽く曲げておき、クッション性を高めておきましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ3.マウンテンクライマー

四つん這いの状態で、左右の足を前後に素早く動かすマウンテンクライマーは、大殿筋や腹直筋を鍛えるのにぴったりの運動です。バーピー同様筋トレでありながら、有酸素運動の側面もあるためダイエットにおすすめです。

マウンテンクライマーのポイントは3つです。

1つ目は「お尻を弾ませない」こと。

足を前後に入れ替える際にお尻を上下に弾ませてしまうと、お腹やお尻の筋肉に上手く負荷がかかりません。お尻の位置は固定したまま、足だけを動かすよう意識しましょう。

2つ目は「頭からお尻までを常に一直線にする」こと。

お腹や腰がだらんと下がってしまうと、負荷が小さくなります。頭からお尻までが一直線上で結ばれるように、腹筋に力を込めて姿勢をしてください。

下半身に集中するあまり、上半身への意識が薄れがちなため注意しましょう。

3つ目は「大きく動く」こと。

大きく動けば動くほど、しっかりと筋肉を使うことができます。とはいえ、大きく動かすことに気を取られるあまり、フォームが崩れないよう気をつけましょう。

マウンテンクライマーの手順

  1. 腕を肩幅に広げ、手をついて腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 体を頭から足まで真っ直ぐにし、片足がお腹の下に来るように蹴り上げます。
  3. すぐに逆の足がお腹の下に来るように、足を前後に入れ替えます。
  4. この時、腰やお尻が浮かないように気をつけましょう。
  5. 体を真っ直ぐに保ったまま、この動作を繰り返します。

◆回数の目安:10〜20回×3セット

ダイエットのコツ|食事制限なしでも痩せるための4つのポイント

ここからは、食事制限なしでもダイエットを成功させるために、押さえておいていただきたいポイントをご紹介します。毎日の生活の中で意識してみてください。

食事制限なしでも痩せるためのポイント

  • 睡眠時間を7時間は確保する
  • 起床後に体重を計る
  • 食事に集中する
  • 食欲を抑えられない時は1日5食に増やす

ポイント1.睡眠時間を7時間は確保する

ダイエットのためには、できるかぎり7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

なぜなら、睡眠不足になると食欲を増進させるグレリンというホルモンが過剰に分泌され、反対に食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌は減少するからです。

レプチンとグレリンの働き
レプチン:食欲を抑える、エネルギー消費を高める
グレリン:食欲を増進させる

つまり、睡眠不足になると食欲が増し、そのうえエネルギー消費がダウンしてしまうのです。

睡眠時間が4時間以下の人は、7~9時間ほどの人に比べて肥満になりやすいという研究データもあります。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも7時間は睡眠をとるようにしましょう。睡眠時間をしっかりと確保することがダイエット成功への近道だと言えます。

ポイント2.起床後に体重を計る

体重を測る場合は、朝起きてトイレを済ませた後がおすすめです。

食後は当然ながら体重が増えますし、運動などで汗をかいた後も体重は減ります。しかし、こういった増減は一時的なものです。

そのため、体重を比較するなら毎回同じ条件で計らなければ意味がありません。

朝起きてトイレを済ませた後に計るようにしておけば、毎日同じ条件で計ることができます。1日に数回体重を計る場合でも、同じタイミング・条件で計るようにしましょう。

ポイント3.食事に集中する

食事中は「食べる」という行為に集中することで、食べ過ぎを防ぐことができます。

テレビを見ながら食べたり、スマホを触りながら食べたりすると、食事以外のものに意識が向いているため、満腹感を得にくくなってしまいます。

食事中は「食べること」に集中して、ゆっくり噛んで時間をかけて食事をとりましょう。そうすることで、満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。

食事制限を行わなくても、食べ過ぎは厳禁です。食事に集中することで食べ過ぎを防ぎましょう。

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好きなものを最初と最後に持ってくる

「最初に口にするもの」と「最後に食べるもの」を「自分が好きなもの」にすることでも、満足感は高まります。

ポイント4.食欲を抑えられない時は1日5食に増やす

どうしても食欲が抑えられないという時は、1日3食から1日5食に食事回数を増やすのも効果的です。

食べる回数を増やせばそれだけ太りやすくなるようにも思えますが、こまめに食事をとることで、空腹を感じづらくなるため、食べ過ぎるのを防ぎやすくなります。

また、空腹状態で食事をすると、体は栄養を蓄えようと胃腸の消化・吸収を活発化させます。そのため、空腹時に食事をとるよりも、ある程度お腹が満たされている状態の方が脂肪はつきにくいと言えます。

ただし、1度の食事量は通常時よりも少なくするようにしてください。

まとめ

ダイエットは食事制限なしでは不可能というわけではありません。しっかりと運動に取り組んで、消費エネルギーを高めていけば痩せることは可能です。特に普段から運動不足の方は、顕著に効果が現れるかもしれません。

しかしながら、運動で消費するエネルギー以上に食事からエネルギーを摂取していれば、いくら運動に励んでもダイエットは難しいでしょう。

それでも食事制限をせずにダイエットがしたいという方は、ぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

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  • 参考文献

石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」