上半身を鍛えて逆三角形ボディを手に入れろ!効果的な筋トレ法を解説

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世の多くの男性が憧れを抱く「逆三角形ボディ」。「男らしい肉体」の代名詞ともいっても過言ではありません。

肩幅が広くウエストが引き締まっている「逆三角形ボディ」では、スーツのようなフォーマルな服も、Tシャツのようなカジュアルな服も様になります。

今回は「逆三角形ボディを作るために鍛えるべき筋肉と効果的な筋トレ方法」を紹介します

肩幅を広げるために鍛えるべき3つの筋肉

肩幅を広げるためには以下の3つの筋肉を鍛えることが効果的です。

鍛えるべき筋肉1.三角筋

三角筋(さんかくきん)は肩や腕を動かすときに使われる筋肉です。

三角筋は体の正面側にある「フロントデルト」、側面にある「サイドデルト」、背面側にある「リアデルト」という3つにより構成されていますが、逆三角形ボディを作るならば特に「サイドデルト」を鍛えるとよいでしょう。

※「デルト」は「三角形」を意味するギリシャ語「デルタ」に由来しています。

鍛えるべき筋肉2.広背筋

広背筋(こうはいきん)は腕を後方に向かって引くときに使われる筋肉です。ボートを漕ぐ仕草をしてみると、広背筋が使われているのが分かるでしょう。

広背筋を鍛えれば三角筋が上に押し上げられるため、肩幅が広くなります。肩幅を広げるならば、特に肩に近い「上部維繊」を鍛えるのが効果です。

鍛えるべき筋肉3.大円筋

大円筋(だいえんきん)は広背筋の補助役として働いている筋肉です。

脇の下に走っている筋肉で広背筋の上部線維を狙ったトレーニングをする際に同時に鍛えることができます。

大円筋を鍛えることで脇の下が膨らんで見えるため、逆三角形がより強調される効果があります。

お腹周りを絞るために鍛えるべき2つの筋肉

お腹周りを絞るには以下の2つの筋肉を重点的にトレーニングしてください。

鍛えるべき筋肉1.腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は脇腹にあり、コルセットのように左右からギュッとお腹を引き締める筋肉です。くびれを作るために重要な筋肉でもあります。

腹斜筋は「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の2つの筋肉から構成されますが、分けてトレーニングをすることは難しいため、ここでは「腹斜筋」とひとくくりにしてトレーニング法を紹介します。

鍛えるべき筋肉2.腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は肋骨の下あたりからお腹の前面を覆っている筋肉です。「シックスパック」を作る筋肉としてもよく知られています。

腹直筋は上部と下部に分けられますが、お腹周りを絞る場合は下腹に近い「下部線維」を鍛えることでウエストが引き締まります

逆三角形ボディを作る筋トレで「よくある間違い」

逆三角形ボディを作ろうと筋トレをするときに「よくある間違い」は「誤ったフォームでトレーニングをしている」ということ

フォームが誤っていると目的の筋肉とは異なる筋肉が刺激されてしまい、本来鍛えたい場所が効果的に鍛えられない恐れがあります。

逆三角形ボディ作るならば、正しいフォームでトレーニングをするように心がけ、鍛えたい筋肉に効いているか確認するようにしましょう。

上半身を「逆三角形」にするために効果的な筋トレメニュー(自宅編)

ここでは上半身を「逆三角形」にするために効果的な自宅でできる筋トレ」のメニューを紹介します。

サイドレイズ|三角筋のサイドデルト

サイドレイズは「三角筋のサイドデルト」に効くトレーニングです。

サイドレイズの手順

  1. 両手におもりを持ち、背筋を伸ばして足を肩幅に開いて立ってください。
  2. 胸を張って肩を下ろし、その状態のまま身体の横からおもりを上げます。
  3. ヒジが肩より上にきたら、ゆっくり戻します。
サイドレイズでは以下3つのポイントに注意しましょう。

  • ヒジを軽く曲げて、おもりを少しだけ体よりも前に出すこと。
  • おもりを持ち上げるのではなく、脇を開いてヒジを上げるイメージでおこなうこと。
  • 肩をすぼめてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、その場合はおもりを軽くすること。

また、動画ではダンベルを使っていますが、水の入ったペットボトルでもトレーニングできます。

サイドプランク|腹斜筋

サイドプランクは「腹斜筋」に効くトレーニングです。

サイドプランクの手順

  1. 片手と足で全身を支えるようにして横になります。頭、肩、腰、膝、くるぶしが一直線上で結ばれるようにしてください。
  2. 姿勢を30秒間キープします。
サイドプランクでは以下3つのポイントに注意しましょう。

  • ヘソが地面や天井に向かないようにすること。
  • ヒジの位置や手をつく場所は肩の真下にすること。(トレーニングをしながら最適のポジションを探しましょう。)
  • 頭から肩、腰、膝、くるぶしが一直線上に並ぶように意識すること。

レッグレイズ|腹直筋下部線維

レッグレイズは「腹直筋の下部線維」に効くトレーニングです。

レッグレイズの手順

  1. 仰向けになり、足を閉じます。
  2. 足を閉じたままゆっくりと床から浮かせてください。
  3. 足を70度から80度程度まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろします。
レッグレイズでは以下2つのポイントに注意しましょう。

  • 腰と床に隙間ができないようにすること。(隙間ができるようであれば、足を動かす範囲を狭くしてください。)
  • 足を90度まで持ち上げないこと。(動画では足を90度近くまで上げていますが、負荷を大きくしたい場合は70度から80度程度まででストップさせましょう。)

上半身を「逆三角形」にするために効果的な筋トレメニュー(ジム編)

次に、ジムでできる上半身を「逆三角形」にするために効果的な筋トレのメニューを紹介します。

ジムのマシンを使えば家では鍛えることが難しい広背筋や大円筋といった背中の筋肉も鍛えられます。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)|広背筋上部線維・大円筋

ラットプルダウンは「広背筋の上部線維」「大円筋」に効くトレーニングです。

ラットプルダウンの手順

  1. なるべくバーの外側を持って肩を下ろしましょう。このとき、開いた脇を閉じるイメージで、胸を張ってバーを鎖骨に近づけるように下ろしてください。
  2. バーが鎖骨付近まで来たらゆっくりと戻します。
ラットプルダウンでは以下2つのポイントに注意しましょう。

  • バーを小指や薬指側で強く握ること。(「サムレスグリップ(親指を引っ掛けない握り方)」だとさらに効果的です。)
  • バーを下ろすときに腕に力を入れないこと。
  • バーを下ろすときに体を後ろに倒すなどして無理に引っ張らないこと。

ローププルオーバー|広背筋上部線維・大円筋

ローププルオーバーは「広背筋の上部線維」「大円筋」に効くトレーニングです。

ローププルオーバーの手順

  1. ロープの両端を持ち、中腰の状態で上半身をやや前傾させます。
  2. ヒジを軽く曲げた状態で脇を締め、ロープを下ろしながら体に近づけましょう。
  3. ロープをゆっくりと戻します。
ローププルオーバーでは以下のポイントに注意しましょう。

  • ロープを引くときにヒジを曲げないこと。

ケーブルサイドレイズ|三角筋のサイドデルト

ケーブルサイドレイズは「サイドデルト」に効くトレーニングです。

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ケーブルサイドレイズの手順 ※左肩を鍛える場合

  1. まずはケーブルの滑車を一番低いところに設定してください。身体の右側に滑車がくるように立ちます。
  2. 左手でグリップを握ります。ヒジを軽く曲げてグリップを引き上げます。このとき肩が上がらないように注意しましょう。
  3. ヒジが肩の高さまできたらゆっくりと戻します。
ケーブルサイドレイズでは以下のポイントに注意しましょう。

  • 常にヒジが体の真横にくるようにすること。
  • 体がふらつく場合は、グリップを握っていない方の手で滑車のレールを握るなどして体を安定させること。

ダンベルショルダープレス|三角筋のサイドデルト

ダンベルショルダープレスは「サイドデルト」に効くトレーニングです。

ダンベルショルダープレスの手順

  1. ダンベルを持ち、背筋を伸ばしてベンチに座ります。
  2. ダンベルが肘の真上にくるまで上げます。このときヒジが体の真横にくるようにしてください。
  3. ゆっくりと戻しましょう。
ダンベルショルダープレスでは以下のポイントに注意しましょう。

  •  怪我をする恐れがあるため、ヒジが肩より下にこないようにすること。
  • 上半身を反らさないこと。(上半身が反ると、大胸筋の上部に負荷が逃げてしまいます。)
  • 体が不安定な場合はインクラインベンチを使うこと。(下の図を参照)

レッグレイズ(懸垂バーを使っておこなう)|腹直筋下部線維

レッグレイズ(懸垂バーを使っておこなう)は「腹直筋の下部線維」に効くトレーニングです。

レッグレイズ(懸垂バーを使っておこなう)の手順

  1. 懸垂バーにぶら下がり、骨盤を後傾させ、足を地面と平行になる位置まで上げます。このとき、腰が反らないように注意しましょう。
  2. 足をゆっくりと下ろします。
レッグレイズ(懸垂バーを使っておこなう)では以下3つのポイントに注意しましょう。

  • 腹直筋下部に効かせるために腰が反らないようにすること。
  • きついようであれば膝を曲げた状態でおこなうこと。

ハンギングワイパー(懸垂バーを使っておこなう)|腹直筋下部線維・腹斜筋

ハンギングワイパー(懸垂バーを使っておこなう)は「腹直筋」「腹斜筋」に効くトレーニングです。

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ハンギングワイパー(懸垂バーを使っておこなう)の手順

  1. 懸垂バーにぶら下がり、足を上に持ち上げます。
  2. 腰を支点に足をゆっくりと右に倒します。
  3. 限界まで倒したら、今度は反対側に倒しましょう。
ハンギングワイパー(懸垂バーを使っておこなう)では以下3つのポイントに注意しましょう。

  • 上半身は固定すること。
  • 腹斜筋に効かせることを意識して、ゆっくりとおこなうこと。
  • きついようであれば膝を曲げた状態でおこなうこと。

まとめ

今回は逆三角形ボディを作るための筋トレ方法を紹介しました。

「逆三角形ボディ」を作るために鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレのメニュー
  • 三角筋のサイドデルト
  • サイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ
  • 広背筋の上部線維
  • 大円筋
  • ラットプルダウン(ワイドクリップ)
  • ロールプルオーバー
  • 腹斜筋
  • サイドプランク
  • ハンギングワイパー(懸垂バーを使っておこなう)
  • 腹直筋の下部線維
  • レッグレイズ
  • レッグレイズ(懸垂バーを使っておこなう)

記事中ではジムのマシンを利用した本格的なトレーニングも紹介しています。もしも「マシンの使い方がわからない」という場合は、プロのトレーナーと1対1でトレーニングをおこなう「パーソナルトレーニング」の利用も検討してみましょう。

パーソナルトレーニングではトレーニングのポイントやコツをより細かく丁寧に教えてもらえるので、さらに効果的にトレーニングをおこなえるはずです。

まずはパーソナルトレーニングの体験メニューの問い合わせをしてみましょう。