ダイエット成功の秘訣は「食事」にある!効率的に痩せるための食習慣

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ダイエットの基本は「摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるようにすること」。「運動すれば痩せる」と思っている方は多いかもしれませんが、どんなに運動を頑張ってもそれ以上に食べていれば痩せるのは難しいでしょう。

だからこそ、ダイエットを成功させる上で、「食事」は運動あるいはそれ以上に大切な要素だと言えます。

食事をきちんとコントロールできれば、ダイエットの成功確率は格段に上がるはず。今回は、ダイエットを効率的に行っていくために効果的な食習慣について解説します。

ダイエットにおける食事の重要性

繰り返しになりますが、ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーにすること。カロリーの摂り過ぎや糖質の摂り過ぎなど、太る食生活を見直さなければ、いくら運動を行ってもダイエットの効果は得られにくいものです。

毎日の食事内容を書き出してみると意外に「カロリーを摂取しすぎている」「脂肪になりやすい糖質ばかりに栄養が偏っている」というケースは意外に多いものです。たとえ「自分の食事内容には問題がない」と思っていたとしても、ダイエットしようと思うならば最初に「自分の食事内容をきちんと把握すること」から始めることをおすすめします。

とはいえ、1日1食にしたり、食べる量をできるだけ抑えたりするような、極端な食事にする必要はありません。むしろ偏った食事では、体調を崩すのはもちろん、ダイエットに支障をきたします。

バランスの良い食事を心がけて、適度な運動を行うことが健康的に痩せるために必要なことです。

ダイエット中の朝・昼・夜の食事の割合

朝・昼・夜の3食で摂取するカロリーの比率は2:3:1がダイエットに効果的とされています。

そのため、お昼のカロリー摂取を多めにして、夜は少なめに抑えるにというのが理想です。加えて、朝食を食べ過ぎず少な過ぎない量にしておくと、お昼ごろにしっかりとお腹が空き、夕食時の食べ過ぎを抑えやすくなります。

2:3:1の比率はあくまで目安ではありますが、ダイエット中の3食はこの比率となるよう意識してみてください。

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3食のカロリーバランスが2:3:1の例

1日の必要カロリーが2,000kcalの女性の場合、朝食約650kcal:昼食約1000kcal:夕食約300kcalということになります。※1日に必要なカロリー量は運動量や性別などによって異なります。

ダイエット中における朝食の摂り方

「仕事で朝が早い」「朝から支度が面倒」などの理由から、朝食を抜く方もいるかと思います。しかし、これは太りやすい習慣だと言えるでしょう。

というのも、朝食を抜くと、体はエネルギー不足に陥ってしまいます。すると体はエネルギーを補おうと、筋肉中のタンパク質をエネルギーとして使わってしまうため、筋肉量が減りやすくなってしまいます。

筋肉量が減ってしまうと、それに比例して基礎代謝量も少なくなってしまうため、エネルギー消費がダウンし痩せにくい体質になってしまいます。

仕事や学校に行くなど、朝は活動するためのエネルギーが必要です。さらに、朝食には体内リズムを整える役割もあります。なるべく朝食をとるように心がけることをおすすめします。

ダイエット中における昼の食事の摂り方

日中は最も活動的で消費カロリーの高い時間帯です。加えて脂肪を作るホルモンの働きが鈍くなっているため、他の時間帯よりも多めにカロリーを摂取してもある程度は問題ありません。

このホルモンはビーマルワンと呼ばれ、体内時計をコントロールしたり、脂肪を増やしたりする働きがあります。ビーマルワンは時間帯によって活動量が変化し、10時~16時の日中の間は最も働きが低下します。

したがって、昼食はごちそうを食べても太りにくく、ある程度は好きなものを食べても大丈夫です。例えばとんかつやハンバーグのような多少カロリーが高いものでもOKです。糖質制限を行っている方であれば、この時間帯であれば主食を食べても多少は問題ありません。

そのため、定食のような色々なおかずから多様な栄養素を摂取できる食事がおすすめです。ご飯や麺類がメインとなるものよりも、おかずの数が多い定食の方が栄養バランスもよく、糖質も抑えられます。

ダイエット中における夜の食事の摂り方

夜は活動量が少なく、エネルギー消費が低い時間帯です。そのため、カロリーを摂り過ぎると消費しきれず余ってしまうため、脂肪へ変わりやすいと言えます。

したがって、夕食はなるべく食事量を抑えるようにしましょう。エネルギー源となる糖質や脂質は特に抑えることをおすすめします。

もしも食事の量を減らして物足りなく感じた時は、「最初に口にするものと、最後に食べるもの」は「自分が好きなもの」にしましょう。こうすることで、満足感を得やすくなります。

また、「食事中は食べることに集中する」というのも、満足感を得るのに大事な要素です。テレビやスマホなどを見ながら食事しているよりも、食べることに集中する方が満足感を得られやく、過食を防げます。

ダイエット中の食事をとる時間帯とタイミング

ダイエットに励むうえで、食事をとる時間帯やタイミングも重要な要素となります。ここでは、食事をとるタイミングや、食事と食事の間隔の目安などをご紹介していきます。

ダイエット中の食事をとる時間帯とタイミング

  • 食事と食事の間は4~5時間ほど空けるのがベスト
  • お風呂は食後30~60分ほど経ってから入る
  • 運動の後に食事をとる

以下の表は、ダイエット中の食事をとる時間帯とタイミングを考慮した、理想的なスケジュールの例です。

時間 行動
7:00 起床
7:30 朝食
12:00 昼食
17:00 運動(有酸素運動・筋トレなど)
19:00 夕食
20:00 入浴
23:00 就寝

食事と食事の間は4~5時間ほど空けるのがベスト

朝・昼・夜の3食を、自分の生活スタイルに合わせて食事と食事の間隔が6時間を越えないように設定しましょう。

というのも、食事をしてから約6時間を越えてしまうと、消化が進みお腹の中が空になってしまいます。この状態で食事をすると、体は栄養を蓄えよう胃腸の消化・吸収を活発化させてしまいます。

これではいくら食事量やカロリーバランスなどに気を遣っていても、思ったような結果につながらないかもしれません。

また女性の場合、生理前は女性ホルモンの影響で血糖値が急激に下がることで、食欲が増加する場合があります。このように、どうしてもお腹が空いて間食を我慢できない場合は、1回1回の食事の量を減らして、食事の回数を5~6回に増やしましょう。

約3時間おきに細かく食事をすることで血糖値が安定し、増加した食欲も薄れていきます。

お風呂は食後30~60分ほど経ってから入る

お風呂と食事の順番はどちらが先でもいいのですが、食後すぐの入浴は避けましょう。

というのも、入浴によって紅潮することからもわかるように、体が温まることで血行が良くなり体の表面に血液が集まります。

しかし、消化のためには胃や腸に血液を送る必要があります。消化に必要な血液が内臓に回りにくくなるため、食後すぐに入浴すると消化不良のような状態となってしまうのです。

そのため、食後に入浴する場合は、30~60分間隔を空けてから入浴してください。

一方、入浴後すぐに食事をする場合は、食べ過ぎてしまう可能性があるため注意が必要です。

入浴によって体が温まると、一時的に交感神経の活動が優位(神経が興奮した状態)になります。これは食欲を抑える効果があるのですが、体温が下がり始めると、反対に副交感神経の活動が優位(神経がリラックスした状態)になり、食欲が出てきてしまいます。

このタイミングで食事をすると物足りなく感じ、食べ過ぎてしまう可能性があるので注意しましょう。

運動後に食事をとる

運動後に食事をとることが、ダイエットでは効果的です。特に、脂肪を燃やす有酸素運動は食前に行った方が良いと言えます。

というのも、食後は血糖値が高い状態です。その状態で運動をしても、エネルギーは血液中にある糖から先に使われてしまい、体脂肪の燃焼が少なくなってしまいます。

一方、空腹時は血糖値が低い状態です。この状態で運動を行いエネルギーが必要になると、糖ではエネルギー供給が追い付かず、体は体脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出そうとします。

つまり、脂肪を燃やしたいのであれば、空腹である食前に運動を行った方がダイエットに有効だということです。

ただし、あまりにも空腹だと体が筋肉を分解してエネルギーを作ろうとすることも考えられ、なにより上手く力が入らず運動の効果を十分に引き出せないでしょう。

ちなみに、満腹状態で運動をすれば、消化不良を起こします。そのため、食後に運動する場合は、少なくとも食後30分は経ってからにしてください。

適度にお腹が空いた、食後しばらくのお腹が空き始めたぐらいの時間帯の運動がおすすめです。

ダイエット中のプロテインの活用法

筋トレに励む方の必需品というイメージのあるプロテインですが、実はダイエットにも役立つものです。ここでは、ダイエットにおけるプロテインの活用方法をご紹介します。

ダイエット中のプロテインの活用法

  • 筋トレの後に飲む
  • 置き換えダイエットをする

活用法1.筋トレの後にプロテインを飲む

筋トレ後にプロテインを飲むことで、筋肉の修復が促され、筋肉が成長しやすくなります。

「ダイエットなのになぜ筋トレの必要が?」と思われるかもしれません。確かに、筋肉の方が重いため減量には向いてないように思われるでしょう。

しかし、筋肉が増えると基礎代謝が向上するため、エネルギーを消費しやすい体にすることができます。

基礎代謝とは

呼吸や体温維持など生命維持に最低限必要なエネルギーで、特に何もしていなくても消費されるエネルギーと言い換えることもできます。そのほとんどが内臓などで消費されますが、このうちコントロールできるのは筋肉による消費(全体の3~4割ほど)だけです。

消費エネルギーが高まれば、それだけ痩せやすくなると考えられるため、ダイエットに効果的です。

筋肉は、筋トレによって「傷」つき、休息や栄養補給で「修復」されることを繰り返して成長していきます。この修復には、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。

筋トレ後の筋肉が傷ついた状態の時に、プロテインによってタンパク質を補給すれば、筋肉をより速く回復させることが期待できます。目安としては筋トレ後30分ぐらいが良いでしょう。

ただし、運動直後は消化機能が弱まるため、ある程度時間をおいてからがおすすめです。

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ダイエットでは体重よりも見た目にこだわろう

何kg減った、増えたということを気にしがちですが、数字よりも見た目の変化を気にするべきです。いくら体重が軽くても、筋肉が減っているのであれば肝心の脂肪が落ちていないこともあります。

また、細く引き締まったモデル体形でも、筋肉があることで体重は見た目ほど軽くはないかもしれません。ダイエットは体重よりも、どんな見た目になりたいかを目標にしましょう。

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ダイエットでの筋トレの有効性やその理由などについて「ダイエットに「筋トレ」が有効な理由|リバウンドを防ぐ方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

活用法2.プロテイン置き換えダイエットをする

ダイエット中のプロテインの活用法としては「一部置き換え」も挙げられます。

置き換えと言うと、1食丸々をプロテインで済ませることをイメージされるかもしれませんが、そうではありません。1食のうちの一部をプロテインと置き換えます。

この時置き換えるものは、カロリーの高いものや脂質を多く含むものなど、太る原因になりやすいものです。1品減らしたことで、減ってしまったタンパク質を補うようにプロテインを活用しましょう。

プロテイン摂取の例

  • 朝食:軽く済ます場合は、プロテインをプラス。
  • 昼食・夕食:脂質や糖質が多くなりがちな料理を減らし、プロテインに置き換える。
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ダイエットとプロテインの関連性については「ダイエットに効くプロテイン!その効果とおすすめの飲み方を解説」でより詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の摂取カロリーの目安量

ダイエット中はいかに摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすかということが重要となります。とはいえ、どの程度まで摂取していいのか、摂取すべきなのかはいまいちわからないのではないでしょうか。

カロリーは摂り過ぎると肥満の原因となるものですが、不足すれば体調不良にもつながりかねないものです。最低限必要なカロリー量を把握しておきましょう。

1日に必要なカロリーの目安は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を参考にしてください。推定エネルギー必要量の「年代」「性別」「運動レベル」から、1日に必要なおおまかなカロリー量が計算できます。

生活における運動レベル

  1. 生活のほとんどが座位:低い
  2. 座位中心の仕事だが、立位の作業や通勤・買い物・家事、軽い運動を行う:普通
  3. 移動や立位の多い仕事、もしくは運動の習慣がある:高い

◆推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別 男性 女性
運動レベル 低い 普通 高い 低い 普通 高い
18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50~69歳 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200

例えば運動レベルが普通の20代女性であれば、1日に1,950kcalは必要ということです。食事からのカロリー量を抑える場合でも、必要量は下回らないようにしてください。

基礎代謝量の求め方

必要最低限摂取すべきカロリーがわかったところで、消費するカロリー量の計算方法も覚えておきましょう。まずは、基礎代謝量の算出方法です。

基礎代謝量を推定する方法はいくつかありますが、今回は日本人向けに開発され、全年齢で高い正当性が見られる「基礎代謝基準値」を用いて1日あたりの基礎代謝量を推定する計算方法を紹介します。

この方法では、以下の表にある基準値と自分の体重を掛け合わせることで、おおよその基礎代謝量が計算できます。

1日あたりの基礎代謝量の計算方法

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×体重(kg)

性別 基礎代謝基準値
年齢 男性 女性
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
50~69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書より

1日あたりの基礎代謝量の計算例

  • 20代女性で体重50kgの場合:基準値22.1×体重50kg=1,105kcal(1日の基礎代謝量)

このように、自分の体重を、年齢・性別ごとの基準値に掛け合わせるだけなので、簡単におおまかな基礎代謝量の目安を知ることができます。

運動での消費カロリー量の求め方

次に、運動によってどの程度のカロリーが消費されるのか、おおまかに計算する方法をご紹介します。

運動別の運動強度(Mets)と運動時間、体重を使って、運動での消費カロリーを計算できます。

運動 運動強度(Mets)
立居 立ち話、皿洗いなど 1.8
歩行 遅い 3.0
普通 3.5
速い 5.0
階段 上る 4.0
下りる 3.5
ジョギング 遅い 6.0
普通 7.0
ランニング 遅い 8.3
普通 9.0~9.8
速い 11
水泳(クロール) 遅い 6.0
普通 8.3
速い 10
筋トレ 自重 3.5
ウエイト 6.0
ピラティス 3.0
パワーヨガ 4.0
エアロビクス 7.3

※厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」参考資料2より

運動による消費カロリー量の求め方

消費カロリー量(kcal)=運動強度(Mets)×運動時間(時間)×体重(kg)×1.05

運動による消費カロリーの計算例

  • 体重60kgの人が、ゆっくりとジョギングを1時間した場合:6.0(Mets)×1(時間)×60(kg)×1.05=378(kcal)

このように、運動ごとに割り振られたメッツと自身の体重、運動した時間を式に当てはめることで、おおよその運動で消費されたカロリー量を知ることができます。

ダイエット中の食事のポイント

ここではダイエット中の食事で気をつけて欲しいポイントをご紹介します。食べる時間帯や、量などと一緒に意識するようにしてみてください。

ダイエット中の食事のポイント

  • 食べる順番は野菜(食物繊維)の後に主食(糖質)が大事
  • 寝る前にお腹が空いたらホットミルクを飲む
  • 炭水化物を抜くなら夜

ポイント1.食べる順番は野菜(食物繊維)の後に主食(糖質)が大事

ダイエットでは、料理を食べる順番も大事で、野菜→汁もの→メイン→ご飯の順にするようにしましょう。こうすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値とダイエットの関係性

血糖値を下げるために分泌されるインスリンというホルモンは、血中の余った糖を脂肪として蓄える性質があります。そのため、インスリンが過剰に分泌されたり、頻繁に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまいます。

血糖値が低い空腹状態から、いきなり糖質を摂取すると血糖値が急上昇することとなります。そうすればインスリンの分泌量も多くなってしまうでしょう。

これを防ぐために、まずは血糖値が上がりにくい食物繊維から食べ、次に魚や肉などのタンパク質、そして最後に炭水化物などの糖質を摂取するようにしましょう。

消化に時間のかかる野菜やタンパク質を先に食べることで、糖質の消化吸収を抑え、血糖値の上昇が緩やかにできるのです。

ポイント2.寝る前にお腹が空いたらホットミルクを飲む

寝る前の食事は控え、どうしても我慢できない場合はホットミルクを飲みましょう。

そもそも寝る前に食事をすべきではない理由は、睡眠するだけなので摂取したカロリーを消費する機会がないからです。消費されなかった余剰分のカロリーは、体に脂肪として蓄積されてしまいます。

他にも、満腹で眠ると、就寝後も内臓は消化活動を続けるため、脳が興奮して浅い眠りになってしまうということも挙げられます。

とはいえ、お腹が空いて寝付けないようでは翌日に支障をきたすでしょう。そんな時は熱いホットミルクを飲んでみてください。温めるのではなく、表面に膜ができるくらい加熱しましょう。

「ハフハフ」と冷ます動作をすることで空腹感が紛れます。さらに、熱いせいで飲むのに時間がかかるため、満腹中枢が刺激されます。

加えて牛乳には幸せを感じるホルモンや、寝つきをよくするホルモンの分泌を促す成分が含まれているため入眠効果も期待できます。

ただし、毎晩ホットミルクを飲んでしまうとカロリーや糖質の摂り過ぎにつながります。どうしても我慢できない時だけにしましょう。

ポイント3.炭水化物を抜くなら夜

糖質が含まれる炭水化物を抜く場合は、夕食時がおすすめです。

というのも、何度も述べるように夕食後はあまり運動をせず、寝ている時間が多くなるためエネルギーをあまり消費しません。したがって、摂取した糖質をエネルギーとして消費しにくい時間帯だと言えます。

朝や昼であれば、食後に通勤したり仕事をしたりと、エネルギーを消費する機会があるため、炭水化物を食べるなら日中にしましょう。

ただし、気をつけていただきたいのが炭水化物=糖質ではないということです。炭水化物とは、糖質と食物繊維の2つを指します。糖質を抑えるために炭水化物を抑えると、いつの間にか食物繊維が不足することもあり得ます。

食物繊維不足になると便秘などダイエットに好ましくない不調も表れるため、おかずなどから意識的に補う必要があります。

ダイエット中に食事をコンビニで調達するときのポイント

飲食店などではなく、コンビニでお昼ご飯を購入される場合に気をつけていただきたいポイントが2つあります。

ダイエット中に食事をコンビニで調達するときのポイント

  • 1品ずつ組み合わせる
  • おにぎりは冷たいまま食べる

ポイント1.1品ずつ組み合わせる

お弁当は避け1品ずつ組み合わせるようにするのがおすすめです。

お弁当はおかずを組み合わせられないため、カロリーや糖質の調整ができません。そのためお弁当ではなく、サラダやおにぎり、ヨーグルトなどを、成分表示を見てカロリー計算しながら1品ずつ購入しましょう。

最近はコンビニでも糖質制限者向けの商品が充実してきています。糖質オフなどの表記がある商品を選択するのもいいでしょう。

ポイント2.おにぎりは冷たいまま食べる

おにぎりは冷えたまま食べるとダイエット効果があります。

というのも、ご飯は冷えていた方が血糖値の上昇が抑えられるため、脂肪が付きにくいのです。ご飯は炭水化物のため糖質が多く含まれますが、冷えていると消化されにくく、糖質の吸収を抑えることができます。

そのため、おにぎりは温めずに冷たいまま食べると良いでしょう。

とはいえ、冷たいものばかり食べてしまっては体が冷えてしまいます。体が温めて代謝を上げるために、温かいスープや味噌汁も一緒に食べるとさらに良いでしょう。

ダイエット中におすすめの食事管理アプリ

(画像出典:App Store)

ダイエットのために食事管理をしようと思っても、なかなか自分一人では上手くいかないのではないでしょうか。そんな時に頼りになるのが食事管理アプリです。

例えば、この「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」は、食事内容を記入すれば、自分に必要または不必要な栄養素を知ることができます。

食事内容をアプリに記入するだけで、栄養バランスを診断してくれ、不足している栄養素、摂り過ぎている栄養素をグラフで示してくれます。

また、単に足りない栄養素を教えてくれるだけではなく、その栄養素を摂取するにはどのような食事が必要なのかも具体的に教えてくれます。

クックパッドのレシピを紹介してくれるので、必要な栄養素の摂取方法が簡単にわかるようになっています。

価格:無料

対応OS:iPhone、android

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ダイエットに役立つアプリについて「ダイエットに役立つアプリ|「体重」「運動量」「食事」を徹底管理」で詳しく紹介しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

まとめ

食事をとる時間帯やタイミングなど、一見関係なさそうな事柄でも、ダイエットの結果を左右します。ダイエット中は食事内容はもちろん食事をいつとるか、運動はいつ行うのかなども意識しましょう。

効果的かつ健康的に痩せるためにはバランスの良い食事と適度な運動が欠かせません。

とはいえ、どんな食事がバランスの良い食事なのか、どんな栄養素を摂るべきなのかなど、細かく考え出すとキリがありません。栄養に関しての知識がなければ、毎日の食事で実践することは難しいと言えるでしょう。

その際は、ぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

TOREMOでは糖質制限に関するさまざまな記事を用意しています。医師・管理栄養士監修の元、正しい糖質制限に関する情報を発信しております。

TOREMOで得た情報をもとに、ぜひ糖質制限に取り組み理想の体を手に入れましょう。