二の腕を引き締めたいときにゴムチューブがおすすめの理由と実践方法

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「二の腕を引き締めるために何かトレーニングをしたい。でも、運動が苦手で、筋トレはハードルが高い……」という方におすすめしたいのがゴムチューブを利用したトレーニングです。

ゴムの張力を利用するゴムチューブトレーニングは、負荷を自由自在に調節できます。腕立て伏せなどのハードな筋力トレーニングができないという方でも比較的簡単に取り組めることでしょう。

今回は、ゴムチューブトレーニングのメリットと実際のトレーニング方法について解説します。

二の腕を引き締めるトレーニングにゴムチューブがおすすめの理由

ゴムチューブトレーニングは、二の腕の引き締めに効果的です。さらに、ゴムチューブトレーニングには、引き締めたい部位を正確に鍛えやすかったり、負荷の調節を簡単にできたりといったよさがあります。

ゴムチューブトレーニングは「運動が苦手」「筋トレに慣れていない」という方にこそおすすめしたいトレーニングです。ここでは、ゴムチューブトレーニングが「二の腕を引き締めたい」という方や「運動が苦手」という方におすすめの理由を紹介します。

おすすめの理由1. 引き締めたい部位を正確に鍛えやすい

ゴムチューブトレーニングは、筋肉の動きを目で確かめたり、実際に触ったりしながらトレーニングできるので、引き締めたい部位に集中的かつ正確にアプローチできます。

二の腕を引き締めたい方は上腕三頭筋を鍛えるのが一般的ですが、逆に力こぶをつくりたい方は上腕二頭筋を中心に鍛えたほうがいいでしょう。このように、二の腕の筋トレでは、目的に応じて鍛える場所を変える必要があります。

また、今回は二の腕の引き締めに効くトレーニングとして紹介していますが、ゴムチューブトレーニングは二の腕以外にも、お腹や背中などのほかの部位を鍛える際にも効果的です。ゴムチューブを利用して、鍛えたい部位を的確に鍛えるようにしましょう。

おすすめの理由2. 負荷を簡単に調節できる

ゴムチューブトレーニングの負荷の調節はとても簡単です。チューブの長さを変えるだけで、筋肉にかかる負荷を自在に調節できます。負荷を大きくしたいときはチューブを短く持ち、負荷を小さくしたいときは長く持ってください。

また、もっと負荷を大きくしたいという方は、チューブを二重にしましょう。

負荷の調節が簡単なゴムチューブトレーニング筋肉痛になったときは負荷を小さくするなど、自分の筋肉の状態に応じて、負荷を調節することができます。

また、画像の説明にある通り、ゴムチューブトレーニングでは、負荷が小さい状態からスタートして、チューブを引っ張ることで負荷が少しずつ大きくなっていくため、急に負荷がかかるということがなく、安全です。

ゴムチューブトレーニングは怪我のリスクが低く安心して取り組めますので、「運動が苦手」「運動に不慣れ」という方におすすめです。

おすすめの理由3. コンパクトに収納できる

フィットネスバイクやダンベル、バランスボールなどグッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

その点チューブはコンパクトにまとめられるので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

おすすめの理由4. お金がかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なのは、チューブ1つだけ。チューブは、100円ショップでも購入できますし、店頭での価格相場も1000円前後〜1500円前後と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ1つあれば場所に制限されることなく、自宅や公園など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかかりませんので、とても経済的です。

二の腕に効くゴムチューブの種類と選び方

トレーニング用のチューブには、いくつか種類があります。ここでは、主流のものを3つ取り上げて紹介します。それぞれのチューブを使用している動画とあわせて、各種類の特徴を簡単に説明しますので、チューブを選ぶときの参考にしてください。

負荷の調節がしやすいゴムチューブ

この種類のおすすめポイントは、ハンドルがついていない分、「折りたたんで二重にする」「複数のゴムチューブを重ねる」といった負荷の調節がしやすい点にあります。「自分にとってちょうどよい負荷の大きさがわからない」という方は、負荷の調節がしやすいこの種類のチューブを選ぶといいでしょう。

ただし、次に紹介するハンドルつきのチューブと比べると「トレーニングのしやすさ」という点で劣ります。

ハンドルがあるのでトレーニングがしやすいゴムチューブ

トレーニングのしやすさでいえば、ハンドルつきのものが一番おすすめです。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくくしっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

しかし、ハンドルがついているため、折り曲げて二重にしづらく、負荷の調整が難しいところが短所として挙げられます。

簡単に使えて負荷の調節がしやすいゴムバンド

ゴムバンドは、平たい形状で輪っかの形になっています。この種類のものは、輪っかの部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。また、動画で紹介されているものは強度別に色分けされており、自分の筋力に応じて、負荷の大きさを選べるようです。

ただし、輪っかの部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、上で紹介した2つの種類と比べて、鍛えられる部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

二の腕の引き締めに効く!ゴムチューブを使ったトレーニング方法

ここからはより実践的な内容に移ります。以下で紹介するのは、ゴムチューブトレーニングのやり方とコツ。チューブを1つ用意すれば、さまざまなトレーニングに挑戦できるので、飽きを防ぐためにも複数の種類を組み合わせてトレーニングしましょう。

では、早速トレーニングの方法を紹介します。動画を見ながら実践してみてください。

テレビを観ながらできる!ヒジの曲げ伸ばしトレーニング

ヒジの曲げ伸ばしトレーニングの手順

  1. チューブの一端を両足で踏みます。
  2. 片手でチューブのもう一端を持ちます。
  3. チューブを持ったまま、ヒジを曲げて、頭の後ろでチューブを構えます。このとき、チューブがたるまないように注意してください。これが基本姿勢です。
  4. ヒジを伸ばして、チューブを持っている手の小指を天井に近づけます。
  5. ヒジを曲げて、基本姿勢に戻ります。
  6. もう一方の手にチューブを持ちかえて、同様におこないましょう。

二の腕のたるみを解消!上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋に効くトレーニングの手順

  1. 足を前後に開いて立ちます。後ろの足でチューブを踏んでください。このとき、後ろの足に体重をかけます。
  2. ヒジを曲げて、頭の後ろで両手でチューブを持ってください。
  3. チューブを持ったまま、ヒジを頭につけます。
  4. ヒジを頭につけたまま、腕を頭上高く伸ばします。曲げ伸ばしを1分間おこなってください。

リズムに乗ってテンポ良く!ボクシングエクササイズ

ボクシングエクササイズの手順

  1. それぞれの手でチューブの端を持ちます。手は胸の下くらいの高さに持っていき、体の横にセットします。
  2. 両足でチューブを踏んで、足を開きます。このとき、チューブが張っている状態です。
  3. 両ヒザを曲げて、ヒザを伸ばすときに右腕を左方向に向かって斜めに伸ばします。
  4. 両ヒザを曲げながら、腕を体の横に戻します。
  5. 両ヒザを伸ばしながら、度は左手を右方向に向かって斜めに伸ばします。この動作を30秒から45秒間おこないます。

腕とお腹の両方に効く!チューブを使ってできる腹筋運動

チューブを使った腹筋運動の手順

  1. ヒザを立てて、床に座ります。
  2. 両足の裏にチューブをかけて、そのまま足の間を通して、スネのあたりでチューブを握ります。このとき、ヒジは曲がった状態です。
  3. ヒジを伸ばして上体を後ろに倒します。
  4. ヒジを後ろに引っ張るようにして上体を起こします。
  5. 上体を倒す動作と起こす動作を繰り返します。

チューブはダンベル代わりにもなる!ダンベルカールトレーニング

チューブを使ったダンベルトレーニングの手順

※01:40~トレーニングが始まります。

  1. 椅子に座ります。片足でチューブを踏んでください。
  2. チューブを踏んだ足と同じ側の手でチューブを握ります。このとき、ヒジをヒザの上に乗せて、手のひらが上を向くようにしてください。
  3. ヒジを動かさないようにして、二の腕の力を使ってチューブを伸縮させます。

二の腕の引き締めに効くゴムチューブトレーニングのコツ

ここで、ゴムチューブトレーニングのコツを3つ紹介します。

1つ目は、鍛えたい筋肉の場所を意識すること。狙った場所に負荷がかかっているか、確かめながらトレーニングをおこなってください。

目は、呼吸を止めないことチューブを引くときに息を吐き、伸ばすときに息を吸いましょう呼吸を止めてしまうと、血圧が上がって、血管や心臓に負担がかかってしまう恐れがあります。安全にトレーニングをおこなうためにも、常に呼吸は止めないようにしましょう。

つ目は、最後まで正しい姿勢をキープすること。ゴムチューブトレーニングは、チューブを引けば引くほど負荷がかかります。最初は楽に引けても、少しずつ苦しくなってくるでしょう。

しかし、負荷が重くなった段階でも、正しい姿勢をキープすることが大切です。苦しいからといって崩れた姿勢になってしまうと、トレーニングの効果が出ないどころか、怪我につながりかねません。最後まで正しい姿勢を意識してください

二の腕を引き締めるためにはトレーニングを継続しよう

ゴムチューブトレーニングに限らず、トレーニングはとにかく継続することが大切です。サボりたくなる日もあるかもしれませんが、モチベーションを上手にコントロールしながら、トレーニングを続けて、二の腕を引き締めましょう。

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