ヒップアップは美しいスタイルを保つために欠かせない要素です。お尻がキュッと上がっているとシンプルなジーンズもおしゃれに着こなせるでしょう。
だからこそ、ヒップアップのために様々なトレーニングをしてきたという方は多いはず。なかには「あまり効果が出なかった……」とガッカリしている方もいるかもしれません。
しかし、諦めるのはまだ早い。適切なトレーニングを正しい方法で実践すれば「美尻」はきっと作られます。まずは自分が「なりたい姿」をイメージして、そのために鍛えるべき筋肉を理解しましょう。
今回はヒップアップしてキュートな「美尻」を作る方法を紹介します。
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉
たるみがちなお尻をキュッと上げてキュートな「美尻」を手に入れるためにはどこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか？ここでは「美尻」に必要な筋肉を紹介します。
美尻に必要な筋肉１．大殿筋
大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。
大殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。
美尻に必要な筋肉２．中殿筋
中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。股関節や太ももの一部の動作に関与しています。
普段意識することのない筋肉ではありますが、ヒップリフトやスクワットでお尻を持ち上げる時に、お尻の穴を締めることで効かせることができます。
中殿筋は大殿筋の裏に一部が隠れたマイナーな筋肉ではありますが、鍛えることでヒップの垂れを防ぐことができます。
美尻に必要な筋肉３．ハムストリング
ハムストリングとは太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。主にヒザを曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われています。
お尻と足の境目に位置する筋肉のため、ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果が期待できます。
ハムストリングとは以下３つの筋肉の総称です。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
ヒップアップの筋トレでよくある２つの間違い
次にヒップアップを目的に筋トレをする時に「よくある間違い」を２つ紹介します。自分が間違ったトレーニングをしていないか確認しましょう。
間違い１.どの筋肉を鍛えるかイメージできていない
１つ目のよくある間違いは「どの筋肉を鍛えるかイメージできていない」ということ。
筋トレは目的（鍛える筋肉）を明確にしたうえで取り組まなければ意味がありません。「とりあえずお尻周辺の筋肉を鍛えておけばいい」というスタンスで筋トレを行っても、期待する効果を得られる可能性は低いでしょう。
筋トレをする時は以下の２点を明確にしてください。
- 自分がなりたい姿
- それを実現するためにはどの筋肉を鍛える必要があるのか
さらに、筋トレをしている時も「目的の筋肉に刺激が届いているか」という点をしっかりと意識してください。
間違い２.フォームが崩れている
２つ目のよくある間違いは「フォームが崩れている」ということ。
筋トレのハウツー本や動画をお手本にして筋トレをする方は多いことでしょう。
見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは珍しくありません。
お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察し、フォームを再現してください。
とはいえ素人が姿勢の違いや細い動作を見極めるのは難しい場合もあります。理想を言うならば、通っているジムのトレーナーやパーソナルトレーナーから直接アドバイスをもらいたいところです。
【自宅編】ヒップアップに効果的な筋トレの種類
ここからはヒップアップに効果的な筋トレを紹介します。まずは自宅でできるトレーニングを２種類紹介します。
筋トレの種類１.バックキック
バックキックでは「大殿筋」「ハムストリング」の２つを鍛えられます。トレーニングは１日３セットを目安に行ってください。
「深く呼吸をしながら、お腹に力を入れて姿勢をキープする」ように意識しましょう。
筋トレの種類２.ヒップリフト
ヒップリフトで鍛えるのは「大殿筋」です。回数は１日１セットが目安です。
トレーニングのポイントとしては「脇を締めてヒザを閉じる」ように意識してください。
- 仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。
- 骨盤底筋群（尿意を我慢する時に力が入る筋肉）を締めます。
- 床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。
- 息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。
- ３と４の動作を細かく２０回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で５秒間キープします。
【ジム編】ヒップアップに効果的な筋トレの種類
次はジムにあるバーベルを使うトレーニングを２種類紹介します。
筋トレの種類１.バーベルスクワット
バーベルを使ったスクワットで鍛えられるのは「大殿筋」「中殿筋」「ハムストリング」が鍛えられます。２日に一度の頻度で１０回×３セットを目安にトレーニングしてください。
ヒザがつま先より前に出たり、お尻が後ろに突き出過ぎないように注意しましょう。
また、背中はアーチを描くようにして、猫背になったり、反らないように注意し、背すじを伸ばして上下に直線移動するようなイメージでトレーニングします。
顔が上を向かないように意識し、視線をまっすぐに保つようにしましょう。この時、重心はかかとにおきます。
筋トレの種類２.バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉は「大殿筋」です。２日に一度の頻度で１０回×３セットを目安にトレーニングを行いましょう。
トレーニングのポイントはあごを引くことと、太ももの前側の筋肉ではなく大殿筋を使ってバーベルを持ち上げることです。
また、かかとで床を押すようにして、お尻を上げましょう。
- ベンチを背もたれにして、ヒザを立てて床に座ります。
- 足は腰幅に開き、ヒザは正面に向けたまま軽く開きましょう。
- 足の付け根にバーベルを乗せます。
- 腰を上げるようにして、バーベルを持ち上げ、下げます。
まとめ
今回はお尻をヒップアップするための筋トレ方法を紹介しました。
| 「美尻」をGETするために鍛えるべき筋肉 | 効果的な筋トレの種類 |
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あなたの体の状態を踏まえたうえで、あなたにとって最適なヒップアップトレーニングのメニューを組んでいきましょう。
ヒザとつま先の向きは揃えて正面に向ける
スクワットはヒザとつま先を正面に向けることで、内ももやお尻に負荷がかかりやすくなります。反対に外側に向けると前ももに負荷がかかりやすくなります。
お尻を引き締めるためにはヒザとつま先が揃って正面に向くよう意識しましょう。