ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET|よくある2つの間違い

監修者プロフィール

小塚 愛美(Aphrodite代表)|パーソナルトレーナー

小塚 愛美(Aphrodite代表)|パーソナルトレーナー

私立下北沢成徳高等学校在学中に春の高校バレー全国大会にて優勝。山野美容芸術短期大学で美容や健康について学んだ後、 女性専門のダイエット・ボディメイクジムに就職し、店長として多くのお客様を指導しながら経験を積む。2012年には独立し、パーソナルトレーニングジム 「Aphrodite(アフロディーテ)」をオープン。現在はトップモデル・タレント・俳優のパーソナルトレーニングも担当している。


ヒップアップは美しいスタイルを保つために欠かせない要素です。お尻がキュッと上がっているとシンプルなジーンズもおしゃれに着こなせるでしょう。

だからこそ、ヒップアップのために様々なトレーニングをしてきたという方は多いはず。なかには「あまり効果が出なかった……」とガッカリしている方もいるかもしれません。

しかし、諦めるのはまだ早い。適切なトレーニングを正しい方法で実践すれば「美尻」はきっと作られます。まずは自分が「なりたい姿」をイメージして、そのために鍛えるべき筋肉を理解しましょう。

今回はヒップアップしてキュートな「美尻」を作る方法を紹介します

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

たるみがちなお尻をキュッと上げてキュートな「美尻」を手に入れるためにはどこの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか?ここでは「美尻」に必要な筋肉を紹介します。

美尻に必要な筋肉1.大殿筋

大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。股関節を動かす筋肉で、足を付け根から動かすことで鍛えることができます。

殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。

美尻に必要な筋肉2.中殿筋

中殿筋は大殿筋の内側に位置し、斜めについている筋肉です。股関節や太ももの一部の動作に関与しています。

普段意識することのない筋肉ではありますが、ヒップリフトやスクワットでお尻を持ち上げる時に、お尻の穴を締めることで効かせることができます。

中殿筋は大殿筋の裏に一部が隠れたマイナーな筋肉ではありますが、鍛えることでヒップの垂れを防ぐことができます。 

美尻に必要な筋肉3.ハムストリング

ハムストリングとは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。主にヒザを曲げる働きがあり、歩く、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われています。

お尻と足の境目に位置する筋肉のため、ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果が期待できます。

ハムストリングとは

ハムストリングとは以下3つの筋肉の総称です。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)

ヒップアップの筋トレでよくある2つの間違い

次にヒップアップを目的に筋トレをする時に「よくある間違い」を2つ紹介します。自分が間違ったトレーニングをしていないか確認しましょう。

間違い1.どの筋肉を鍛えるかイメージできていない

1つ目のよくある間違いは「どの筋肉を鍛えるかイメージできていない」ということ。

筋トレは目的(鍛える筋肉)を明確にしたうえで取り組まなければ意味がありません。「とりあえずお尻周辺の筋肉を鍛えておけばいい」というスタンスで筋トレを行っても、期待する効果を得られる可能性は低いでしょう。

筋トレをする時は以下の2点を明確にしてください。

筋トレをする時に明確にしておきたいこと

  • 自分がなりたい姿
  • それを実現するためにはどの筋肉を鍛える必要があるのか

さらに、筋トレをしている時も「目的の筋肉に刺激が届いているか」という点をしっかりと意識してください

間違い2.フォームが崩れている

2つ目のよくある間違いは「フォームが崩れている」ということ。

筋トレのハウツー本や動画をお手本にして筋トレをする方は多いことでしょう。

見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは珍しくありません。

お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察し、フォームを再現してください。

とはいえ素人が姿勢の違いや細い動作を見極めるのは難しい場合もあります。理想を言うならば、通っているジムのトレーナーやパーソナルトレーナーから直接アドバイスをもらいたいところです。

【自宅編】ヒップアップに効果的な筋トレの種類

ここからはヒップアップに効果的な筋トレを紹介します。まずは自宅でできるトレーニングを2種類紹介します。

筋トレの種類1.バックキック

バックキックでは「大殿筋」「ハムストリング」の2つを鍛えられます。トレーニングは1日3セットを目安に行ってください。

「深く呼吸をしながら、お腹に力を入れて姿勢をキープする」ように意識しましょう。

バックキックの手順(1セット)

  1. 四つん這いの姿勢をとります。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。この時、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。
  2. 右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。
  3. 深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープします。
  4. その後腕は伸ばしたまま、右足を元に戻しますが、ヒザが床につく前に止めます。
  5. 4からすぐに次の動作に移ります。ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を30回行います。
  6. さらに、右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かします。この時、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょう。
  7. ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして2〜6まで同様のトレーニングを行います。

筋トレの種類2.ヒップリフト

ヒップリフトで鍛えるのは「大殿筋」です。回数は1日1セットが目安です。

トレーニングのポイントとしては「脇を締めてヒザを閉じる」ように意識してください。

ヒップリフトの手順

  1. 仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。
  2. 骨盤底筋群(尿意を我慢する時に力が入る筋肉)を締めます。
  3. 床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。
  4. 息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意してください。
  5. 3と4の動作を細かく20回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープします。

【ジム編】ヒップアップに効果的な筋トレの種類

次はジムにあるバーベルを使うトレーニングを2種類紹介します。

筋トレの種類1.バーベルスクワット

バーベルを使ったスクワットで鍛えられるのは「大殿筋」「中殿筋」「ハムストリング」が鍛えられます。2日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングしてください。

ヒザがつま先より前に出たり、お尻が後ろに突き出過ぎないように注意しましょう。

また、背中はアーチを描くようにして、猫背になったり、反らないように注意し、背すじを伸ばして上下に直線移動するようなイメージでトレーニングします。

顔が上を向かないように意識し、視線をまっすぐに保つようにしましょう。この時、重心はかかとにおきます。

小塚トレーナー

ヒザとつま先の向きは揃えて正面に向ける

スクワットはヒザとつま先を正面に向けることで、内ももやお尻に負荷がかかりやすくなります。反対に外側に向けると前ももに負荷がかかりやすくなります。

お尻を引き締めるためにはヒザとつま先が揃って正面に向くよう意識しましょう。

バーベルスクワットの手順

  1. 首の後ろでバーベルを担ぎます。この時足は腰幅に開き、爪先をやや外側に向けましょう。
  2. ヒザが直角になる直前まで腰を落とし、元に戻ります。

筋トレの種類2.バーベルヒップスラスト

バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉は「大殿筋」です。2日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングを行いましょう。

トレーニングのポイントはあごを引くことと、太ももの前側の筋肉ではなく大殿筋を使ってバーベルを持ち上げることです。

また、かかとで床を押すようにして、お尻を上げましょう。

バーベルヒップスラストの手順

  1. ベンチを背もたれにして、ヒザを立てて床に座ります。
  2. 足は腰幅に開き、ヒザは正面に向けたまま軽く開きましょう。
  3. 足の付け根にバーベルを乗せます。
  4. 腰を上げるようにして、バーベルを持ち上げ、下げます。

まとめ

今回はお尻をヒップアップするための筋トレ方法を紹介しました。

「美尻」をGETするために鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレの種類
  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • ハムストリング
  • バックキック
  • ヒップリフト
  • バーベルスクワット
  • バーベルヒップスラスト

あなたの体の状態を踏まえたうえで、あなたにとって最適なヒップアップトレーニングのメニューを組んでいきましょう。