ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET|よくある2つの間違い

ヒップアップは美しいスタイルを保つために欠かせない要素です。お尻がキュッと上がっているとシンプルなジーンズもおしゃれに着こなせるでしょう。

だからこそ、ヒップアップのためにさまざまなトレーニングをしてきたという方は多いはず。なかには「あまり効果が出なかった……」とガッカリしている方もいるかもしれません。

しかし、諦めるのはまだ早い。適切なトレーニングを正しい方法で実践すれば「美尻」はきっと作られます。まずは自分が「なりたい姿」をイメージして、そのために鍛えるべき筋肉を理解しましょう。

今回はヒップアップしてキュートな「美尻」を作る方法を紹介します

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

たるみがちなお尻をキュッと上げてキュートな「美尻」を手に入れるためにはどこの筋肉を鍛えればよいのでしょうか?

ここでは「美尻」に必要な筋肉を紹介します。

 

  • 大殿筋(だいでんきん)

大殿筋はお尻の表面を覆っている大きな筋肉です。殿筋が引き締まっているとお尻全体が上にキュッと上がったような見た目になります。

  • ハムストリング

ハムストリングとは太ももの裏側にある3つの筋肉の総称です。お尻と足の境目に位置する筋肉ですので、ハムストリングを鍛えるとお尻と足の境目が際立つようになり、足長効果が期待できます。

ハムストリングとは

ハムストリングとは以下3つの筋肉の総称です。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)

ヒップアップの筋トレでよくある2つの間違い

次にヒップアップを目的に筋トレをするときに「よくある間違い」を2つ紹介します。自分が間違ったトレーニングをしていないか確認しましょう。

間違い1.どの筋肉を鍛えるかイメージできていない

1つ目のよくある間違いは「どの筋肉を鍛えるかイメージできていない」ということ。

筋トレは目的(鍛える筋肉)を明確にしたうえで取り組まなければ意味がありません。「とりあえずお尻周辺の筋肉を鍛えておけばいい」というスタンスで筋トレをおこなっても、期待する効果を得られる可能性は低いでしょう。

筋トレをするときは以下の2点を明確にしてください。

筋トレをするときに明確にしておきたいこと

  • 自分がなりたい姿
  • それを実現するためにはどの筋肉を鍛える必要があるのか

さらに、筋トレをしているときも「目的の筋肉に刺激が届いているか」という点をしっかりと意識してください

間違い2.フォームが崩れている

2つ目のよくある間違いは「フォームが崩れている」ということ。

筋トレのハウツー本や動画をお手本にして筋トレをする方は多いことでしょう。

見よう見まねでトレーニングをしてみて、自分では「お手本と同じようにできている」と思っていても、実は正しいフォームになっていないということは珍しくありません。

お手本の姿勢や動かしている部位を注意深く観察し、フォームを再現してください。

とはいえ素人が姿勢の違いや細い動作を見極めるのは難しい場合もあります。理想を言うならば、通っているジムのトレーナーやパーソナルトレーナーから直接アドバイスをもらいたいところです。

ヒップアップに効果的な筋トレの種類(自宅編)

ここからはヒップアップに効果的な筋トレを紹介します。

まずは自宅でできるトレーニングを2種類紹介します。

筋トレの種類1.バックキック

バックキックでは「大殿筋」「ハムストリング」の2つを鍛えられます。トレーニングは1日3セットを目安におこなってください。

「呼吸を深くおこないながら、お腹がに力を入れて姿勢をキープする」ように意識しましょう。

バックキックの手順(1セット)

  1. 四つん這いの姿勢をとります。ヒザは腰幅に開き、肩が手の甲の真上にくるようにします。このとき、頭からお尻までが一直線上で結ばれ、かつ地面と平行になるようにしてください。
  2. 右足を後ろへ、左腕を前へまっすぐ伸ばします。お腹に力を入れて、お尻が下がらないように注意しましょう。
  3. 深い呼吸を繰り返しながら姿勢を30秒間キープします。その後腕は伸ばしたまま、右足を元に戻しますが、ヒザが床につく前に止めます。
  4. 3からすぐに次の動作に移ります。ヒザを曲げたまま右足を横に開いて、閉じる動作を30回おこないます。
  5. さらに次の動作です。右足の裏が天井に向くようにして、今度は足を上下に30回動かします。このとき、お尻を引き上げるように意識し、お腹が下がらないように注意しましょう。
  6. ゆっくりと手足を元に戻して、呼吸を整えたら次は手足を逆にして2〜5まで同様のトレーニングをおこないます。

筋トレの種類2.ヒップリフト

ヒップリフトで鍛えるのは「大殿筋」です。回数は1日1セットが目安です。

トレーニングのポイントとしては「脇を締めてヒザを閉じる」ように意識してください。

ヒップリフトの手順

  1. 仰向けになり、ヒザを立てます。ヒザは閉じましょう。
  2. 骨盤底筋群(尿意を我慢するときに力が入る筋肉)を締めます。
  3. 床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。このときおへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。
  4. 息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。このときヒザが開かないように注意してください。
  5. 3と4の動作を細かく20回おこない、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープします。

ヒップアップに効果的な筋トレの種類(ジム編)

次はジムにあるバーベルを使うトレーニングを2種類紹介します。

筋トレの種類1.バーベルスクワット

バーベルを使ったスクワットで鍛えられるのは「大殿筋」「ハムストリング」の2つです。2日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングしてください。

ヒザが前に出たり、お尻が後ろに突き出ないように注意し、背筋を伸ばして上下に直線移動するようなイメージでトレーニングします。また、顔が上を向かないように意識し、視線をまっすぐに保つようにしましょう。

バーベルスクワットの手順

  1. 首の後ろでバーベルを担ぎます。このとき足は腰幅に開き、爪先をやや外側に向けましょう。
  2. 膝が直角になる直前まで腰を落とし、元に戻ります。

筋トレの種類2.バーベルヒップスラスト

バーベルヒップスラストで鍛えられる筋肉は「大殿筋」です。2日に一度の頻度で10回×3セットを目安にトレーニングをおこないましょう。

トレーニングのポイントはあごを引くことと太ももの前側の筋肉ではなく大殿筋を使ってバーベルを持ち上げることです。

バーベルヒップスラストの手順

  1. ベンチを背もたれにして、ヒザを立てて床に座ります。ヒザは軽く開きます。
  2. 足の付け根にバーベルをのせます。
  3. 腰を上げるようにして、バーベルを持ち上げ、下げます。

まとめ

今回はお尻をヒップアップするための筋トレ方法を紹介しました。

「美尻」をGETするために鍛えるべき筋肉効果的な筋トレの種類
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • バックキック
  • ヒップリフト
  • バーベルスクワット
  • バーベルヒップスラスト

また、「トレーニングの効果をより早く実感したい」という方はパーソナルトレーニングを受けてみるのも良いでしょう。

トレーナーが骨格や筋肉のつき具合などあなたの体の状態を踏まえた上で、あなたにとって最適なのヒップアップトレーニングのメニューを組んでくれます。

まずはパーソナルトレーニングの体験トレーニングの問い合わせをしてみましょう。

簡単3step
パーソナルトレーニングの体験メニューを一括問い合わせ
  • フォームから
    問い合わせ

  • トレーナーから
    連絡が届きます

  • 気になった
    体験メニューを
    選びましょう


パーソナルトレーニングに向いている人

パーソナルトレーニングはあなたのカラダに大きな変化を与えることは間違いありません。とは言え、相性の良いパーソナルトレーナーと出会わなければ日々のトレーニングが苦痛になってしまうことも…