糖質制限にサラダチキンがおすすめの理由と活用法や自作レシピを紹介

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。








サラダチキンは、高タンパク・低糖質食品の代表格であり、セブンイレブンやローソンなど多くのコンビニやスーパーで手軽に購入できることから、糖質制限中の方におすすめの食品の1つです。

しかし、中には塩分や添加物が気になるという方もいることでしょう。

そこで今回は、糖質制限中の方にサラダチキンがおすすめな理由から、塩分や添加物について、さらには自宅でできるサラダチキンの作り方を紹介します

糖質制限中にサラダチキンがおすすめな理由

サラダチキンは、「低糖質」かつ「高タンパク質」であることから、糖質制限中におすすめの食材として知られています。

糖質制限中はタンパク質を十分に摂取することが大事

糖質制限中にタンパク質を摂りリバウンドを防ぐ!適切な摂取量を解説」で解説しているように、糖質制限中の方にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。

その理由は主に以下の2つ。

  • 糖質制限中、糖質の代わりにメインのエネルギーとなるのがタンパク質であるから。
  • 糖質だけではなく、タンパク質まで不足すると、エネルギーとして筋肉中にあるタンパク質が分解されてしまうから。

サラダチキンは各社商品ごとにばらつきはありますが、鶏むね肉ということもあり低糖質で高タンパク質です。例えばセブンプレミアムのサラダチキンは100gあたり21.7gのタンパク質が摂取でき、炭水化物(≒糖質+食物繊維)は1.0gしか含まれていません。

糖質制限中におすすめのサラダチキンの食べ方

最近は、スモーク風味やハーブが効いたものなど、バラエティ豊かに様々な味のサラダチキンが売られています。そのままでも食べられますが、一手間を加えることで、さらに美味しく食べることが可能。

ここでは、サラダチキンをより美味しく食べられる「サラダチキンのチーズ焼き」のレシピを紹介します。糖質制限中ということもあり、しっかりとタンパク質を補え、ビタミンB2やカルシウムといった栄養素もプラスして摂れる簡単メニューです。

サラダチキンのチーズ焼き<材料>

  • サラダチキン:1個
  • アボカド:1個
  • ミックスチーズ:20g
  • 黒胡椒:少々
サラダチキンのチーズ焼き<作り方>

  1. サラダチキンを1.5~2cm幅に切り、アボカドを1cm幅に切ります。
  2. 耐熱皿にサラダチキンとアボカドを順番に縦に並べ、上からミックスチーズを乗せます。
  3. オーブントースターで5分程チーズが溶けるまで焼きましょう。
  4. お好みで黒胡椒を振って完成です。

アボカドとチーズはサラダチキンと同じく、タンパク質が豊富で低糖質な食品です。また、これらに含まれるビタミンB2は脂質をエネルギーに変換するのに必要なため、ダイエットに欠かせません。

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同じものばかり食べず、バランス良い食事を心がける

サラダチキンは糖質制限中に大活躍してくれる食品ですが、こればかりを食べていれば良いというものでもありません。糖質制限ダイエットでは糖質を抑えることはもちろんですが、その他の栄養素を満遍なく摂ることも大切なため、バランスの良い食事を心がけましょう。

サラダチキンを食べる際の問題点

低糖質で高タンパク質という糖質制限において非常に優秀なサラダチキンですが、食べる際に気になる点もあります。それが「塩分」と「添加物」です。

サラダチキンの気になる問題点

  • 塩分が気になる
  • 添加物の摂取量が心配

サラダチキンの問題点1.塩分が気になる

塩分を摂り過ぎると血圧が上がるため、高血圧な方など、塩分を気にしている方も多いでしょう。

サラダチキンには塩分が含まれており、これは表面上だけのものではないため、全てを水ですすぐこともできません。塩分が気になる方は、できるだけ塩分量が低い商品を選ぶ必要があります。

また、栄養成分表示に記載されている塩分量は、1パックあたりに記載された塩分量であれば、鶏肉そのものだけではなく汁も含めた塩分量となっています。

鶏肉そのものから流れ出した汁にも塩分が含まれているため、塩分が気になる場合は避けた方が良いでしょう。

栄養成分表示から塩分量を割り出す方法

栄養成分表示に「食塩相当量」として、塩分量が記載されている商品もありますが、ナトリウム量として書かれている場合もあります。

【食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1,000】

上記の式で食品に含まれる塩分量を割り出すことができますが、少しややこしいため「ナトリウム量約400mg=食塩相当量1g」と覚えておくと、大体の計算がしやすくなります。

サラダチキンはメーカーや種類によって塩分の含まれている量が違うので、塩分が気になる方はなるべく塩分量が少ないものを選ぶようにしましょう。

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1日における塩分の摂取目安量

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、食塩摂取量の目標量は「成人男性=1日8.0g未満」、「成人女性=1日7.0g未満」とされています。

サラダチキンの問題点2.添加物の摂取量が心配

市販されるサラダチキンの中には、合成着色料・保存料「無添加」とされる商品も多くありますが、そういった場合でも着色料や保存料「以外」の部分で、添加物が使われている可能性があります。

添加物の過剰摂取が心配な方は、自分でサラダチキンを作るのもおすすめです。鶏むね肉を蒸したり茹でたりするだけで簡単に作れます。

糖質制限中にぴったりなサラダチキンの作り方レシピ

市販のサラダチキンを購入すると、塩分や添加物が気になるという方は、自宅で作ってしまうのもおすすめです。茹でるだけで簡単に作れ、2~3日間冷蔵庫で保存できるレシピを紹介します。

サラダチキン<材料>

  • 鶏むね肉:1枚(200~300g)
  • 塩:小さじ1/2
  • 砂糖:小さじ1/2
サラダチキン<作り方>

  1. 鶏肉はフォークで穴をいくつか開けておき、塩・砂糖をすりこみ、10分間放置します。
  2. ①をサランラップできつく包んで、密閉袋に空気を抜きながら入れます。
  3. 鍋に湯を沸かして、②を入れて10分間加熱します。
  4. 10分経てば火を止めて蓋をして、冷めれば完成です。

こちらのレシピのサラダチキンは、冷蔵で3日くらいは保存可能なため、ある程度作り置きしておくことも可能です。塩はハーブソルトに変えると、風味が変わって飽きずに食べられます。

まとめ

サラダチキンは低糖質で高タンパク質という糖質制限ダイエットにもってこいの食品です。糖質制限ダイエットに取り組む多くの方に重宝される食品ですが、そればかりを食べていては栄養が偏ってしまいます。

栄養が偏らないように、飽きがこないように工夫することも糖質制限を続けるうえで大切なことです。

サラダチキンをアレンジしたり、自作したりと創意工夫を凝らすことで楽しく健康的に糖質制限ダイエットを続けましょう。

「糖質を抑えるレシピが知りたい」「栄養に関して詳しくなりたい」という場合は、ぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

TOREMOでは糖質制限に関するさまざまな記事を用意しています。医師・管理栄養士監修の元、正しい糖質制限に関する情報を発信しております。

TOREMOで得た情報をもとに、ぜひ糖質制限に取り組み理想の体を手に入れましょう。