糖質制限中におすすめの「主食」の代用品とおかずのレシピを紹介

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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通常であれば主食として口にする白米や麺類には糖質が多く含まれているため、糖質制限中は白米や麺類を他の食品で代用したり、ご飯の量を少なくする分おかずを1品追加したりするなどの工夫が必要になるでしょう。

この記事では主食の代用品としておすすめの食材やおかずを紹介し、さらに糖質が多く含まれる調味料や外食先でのメニューの置き換え食品をお伝えします

糖質制限中におすすめの主食の代用品

冒頭でも述べた通り、白米や麺類などの通常主食となる食品には糖質が多く含まれているため、他の食品で代用することで、糖質制限が続けやすくなります。

主食の代用品としておすすめの食材

  • 木綿豆腐でご飯を代用
  • 糸こんにゃくで麺類を代用
  • おからでパンや粉モノを代用

ご飯は「木綿豆腐」で代用する

糖質制限中でも白ご飯が食べたいという方は、白ご飯の代わりに木綿豆腐はいかがでしょうか。木綿豆腐は100gあたり糖質が1.2gと低く、100gあたりの糖質量が36.8gのご飯から大幅に糖質量を削減できます。

白ご飯を木綿豆腐で代用するレシピ

  1. まず木綿豆腐の水気を布巾などで十分に絞り、手でもみ砕くいて粒状にします。
  2. フライパンで乾煎りして水気を飛ばしてパラパラにしてください。

手順はたったこれだけで、あとは丼ものやチャーハンなどでご飯代わりにすることができます。

また、乾煎りしたことで冷蔵庫で2、3日は保存できるため、ある程度作り置きしておくことも可能です。

麺類は「糸こんにゃく」で代用する

糸こんにゃくは100gあたりの糖質量が0.1gとほとんど糖質を含まない食品です。

麺類の100gあたりの糖質量

  • うどん:20.8g
  • 中華麺:53.6g
  • そば:24.0g
  • スパゲティ:69.5g

このように、穀物から作られる麺類はどれも糖質が高くなりがちです。糸こんにゃくで代用することで大幅に糖質をカットできます。

1~2分ほどゆでて臭みを抜き、水気を切ってから通常の麺類と同様に調理すれば、麺類の代わりになります。糸こんにゃく自体に目立った味がないことからも、焼きそばやパスタなど様々な麺料理の代用となるでしょう。

粉モノは「おから」で代用する

最後はパンや粉モノの置き換えです。通常これらに使われる小麦粉は糖質を多く含んでおり、パンに使われる強力粉は100gあたり69g、お好み焼きなどに使われる薄力粉には100gあたり73gの糖質が含まれています。

これを100gあたりの糖質が2.3gのおからに置き換えれば、大きく糖質を減らすことができます。

もちろん低糖質のパンやお好み焼き粉も販売されていますが、食物繊維やカルシウムといった大豆由来の栄養素が豊富なおからを使って自分で作るのもおすすめです。

糖質制限中におすすめのおかず

そもそも糖質は体に必要なエネルギー源の1つです。糖質を制限する分、タンパク質と脂質を多めに摂って、エネルギーを補給する必要があります。

主食を抜く場合は、おかずの量を増やし、栄養が不足しない食事を心がけましょう。そこで、以下では糖質制限中におすすめのおかずのレシピをご紹介します。

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食物繊維不足にも注意

炭水化物は糖質+食物繊維で構成されています。そのため炭水化物を抜くと糖質と一緒に食物繊維もカットされてしまいます。食物繊維が不足すれば腸内環境が悪化し便秘などの不調につながります。野菜や海藻などから食物繊維を補うようにしてください。

糖質制限中におすすめのおかずのレシピ1.豆腐のポテトサラダ

ポテトサラダに使われるマヨネーズは低糖質な調味料のため問題ありません。しかし、じゃがいもは糖質の一種であるデンプンが豊富に含まれているため、100gあたり16.3gの糖質が含まれており、糖質制限中は避けたい食材です。

「じゃがいも」を「豆腐」に置き換えたレシピを紹介します。

豆腐のポテトサラダの材料(1人分)

  • 木綿豆腐:100g
  • ゆで卵:1個
  • 玉ねぎ:10g
  • きゅうり:半分
  • にんじん:10g
  • サラダ菜:1枚

【A】

  • マヨネーズ:大さじ1
  • カロリーゼロ甘味料(液状/ストレートタイプ):小さじ1/2
  • 塩・胡椒:各少々
豆腐のポテトサラダのレシピ

  1. 木綿豆腐は布巾などでしっかりと水気を切っておきます。ゆで卵はざく切りにしましょう。
  2. 次に玉ねぎをスライスし、きゅうりを輪切りに、にんじんは薄くイチョウ切りにしてボウルへ移します。塩少々(分量外)をふって軽く揉んでおきましょう。
  3. 別のボウルに先ほどの木綿豆腐を入れて、ゴムべらなどペースト状に潰していきます。
  4. 豆腐が滑らかになったら、切った野菜の水気を絞って加えます。
  5. ゆで卵と【A】の調味料を加えて混ぜ合わせ、サラダ菜と共に器に盛れば完成です。

「じゃがいも」をマッシュする変わりに、水切りした木綿豆腐とゆで卵をマヨネーズでしっかり和えます。これでじゃがいもを使わない、低糖質のポテトサラダに仕上がります。木綿豆腐の変わりに「おから」を使用するのもおすすめです。

糖質制限中におすすめのおかずのレシピ2.豆腐チーズリゾット

冒頭で紹介したように、木綿豆腐をご飯の代わりとして利用します。豆腐の水分をしっかり絞ることが大切です。豆腐だけでは物足りないと感じる場合は、少しご飯を混ぜても良いでしょう。

豆腐チーズリゾットの材料(1人分)

  • 凍らせた木綿豆腐:300g
  • 野菜やきのこ類:例)玉ねぎ1/2個とエリンギ2本など
  • ウィンナー:2本
  • オリーブオイル:適量
  • コンソメ:1個
  • 牛乳:180cc
  • スライスチーズ:1枚
  • 粉チーズ:適量
豆腐チーズリゾットのレシピ

  1. 凍らせておいた木綿豆腐の水気を十分に絞り、フライパンで乾煎りします。水分が飛んだら一旦お皿に移しましょう。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、細かく切った野菜やきのこを炒め、軽く胡椒(分量外)をふりましょう。
  3. その間に、水を10~20ccほど計量カップに入れ、コンソメを溶かします。
  4. 野菜がしんなりとしてきたら、小さく切ったウィンナーを入れ、軽く焼き色がつくまで炒めます。
  5. ④に豆腐を加え、全体が混ざるように炒め、③の計量カップに牛乳を加えてフライパンに流し込みましょう。
  6. 粉チーズを加え水分を飛ばしていき、水分が無くなる手前でスライスチーズを加えて火を止めます。
  7. 余熱でチーズを溶かしながら混ぜ、お皿に盛り付ければ完成です。

リゾットに入れる具材は低糖質なきのこ類がおすすめです。きのこの多くが100gあたりの糖質量が低く、例えばしいたけ(1.4g)、しめじ(1.1g)まいたけ(0.0g)、マッシュルーム(0.1g)のように、低糖質のものばかりです。

注意点としては乳製品は基本的に低糖質なのですが、牛乳は100gあたり4.8gと少し高いため、料理に使う際は使い過ぎに気をつけましょう。

糖質制限中におすすめのおかずのレシピ3.高野豆腐のトンカツ

糖質制限ではお肉や油物を食べること自体は問題ありませんが、揚げ物に使われるパン粉に糖質が多く含まれます。そのため、糖質の低い高野豆腐をパン粉代わりにしたレシピをご紹介します。

高野豆腐のトンカツの材料(1人分)

  • 豚ロース肉(豚カツ用):1枚
  • 塩・胡椒:各少々
  • 高野豆腐1個(約20g)
  • 粉チーズ:大さじ1
  • 小麦粉:小さじ1
  • 溶き卵:小さじ1
  • 揚げ油:適量
高野豆腐のトンカツのレシピ

  1. 豚肉の筋を切り、全体に塩・胡椒をまぶして下味をつけます。
  2. 高野豆腐は戻さずに、薄切りにしてから手で粗くほぐして粉状にし、粉チーズと合わせます。
  3. 豚肉表面の水気をキッチンペーパーでとり除きます。小麦粉→溶き卵→高野豆腐の順にまぶしていきます。
  4. 揚げ油を中温に熱して、豚肉をそっと入れます。片面が色づいてきたら裏返して、両面がきつね色になるまで揚がれば完成です。

パン粉(100gあたり59.4g)の代わりに、高野豆腐(100gあたり3.9g)を使用したことで糖質をカットすることができました。ただし、糖質が多く含まれるソースなどの調味料を使ってしまうと本末転倒です。

そのまま食べるか、塩をふるなどシンプルな味つけで食べるようにしましょう。

糖質制限中は調味料にも注意が必要である

糖質を抑えるための置き換えをご紹介してきましたが、糖質が含まれるのはなにも食材だけではありません。

調味料にも糖質は含まれるため、いくら食材の糖質に気を配っていても調味料を見落としていては糖質制限をできていることにはならないでしょう。

そのため食材だけではなく、調味料も低糖質のものに置き換える必要があります。

例えば、チキンの照り焼き。鶏肉自体は糖質の低い食品ですが、照りを出すために砂糖・醤油・みりんを使用します。特に砂糖とみりんは糖質が高いため、避けるべきです。

照り焼きではなく、チーズとマヨネーズで焼く、醤油と玉ねぎでソースを作るなど、なるべく糖質が低い調味料を使うように置き換えましょう。

糖質制限中の食事は、食材だけでなく調味料に含まれる糖質も意識することが大切です。これは自炊する際にはもちろん、外食時にも言えることです。

【低】糖質調味料 糖質量(100gあたり) 【高】糖質調味料 糖質量(100gあたり)
マヨネーズ(卵黄型) 1.7g ウスターソース 26.3g
濃口醤油 10.1g みりん 43.2g
淡口醤油 7.8g ケチャップ 25.6g
サラダ油 0.0g ゴマドレッシング 17.0g
ゴマ油 0.0g 焼き鳥のたれ 29.6g
オリーブオイル 0.0g ハチミツ 81.9g

砂糖が使われるソース類や、お米から作られるみりんは糖質が高い傾向にあります。味つけをする際は、意外と糖質が低いマヨネーズや醤油、塩・胡椒などをメインにすると糖質を抑えやすくなります。

外食時も低糖質な料理に置き換えることが大切

食材だけでなく、調味料にも糖質制限中は気を配ることが大切です。これは飲み会などの外食時であっても同様で、できるだけ低糖質の料理を注文しましょう。

外食時の置き換え1.「根菜・芋類」から「葉野菜」に変更

野菜は全般的に糖質が低く、ヘルシーなイメージもありますが、根菜類や芋類には注意が必要です。

例えばサツマイモは100gあたり29.2g、山芋は100gあたり12.9gの糖質が含まれています。他にもにんじんやかぼちゃ、ごぼうといった根菜類も野菜の中では糖質が高くなっています。

これらが含まれる料理はなるべく避けた方が良いでしょう。

野菜を食べる時は、ほうれん草やキャベツ、レタスなどの「葉野菜」がメインの料理を注文することをおすすめします。

外食時の置き換え2.味つけは「たれ」から「塩」に変更

焼き鳥や焼きトンのような、味つけが「たれ」or「塩」の料理は迷わず塩を注文しましょう。

肉類や魚介類などは糖質が低い食材のため、糖質制限中に積極的に食べるべき食材です。

しかし、焼き鳥などに使われるようなたれには、砂糖やみりんなどが使用されていることが多く、糖質が高くなりがちです。他にも、魚介類で言えば煮つけなども糖質が高い料理となっています。

糖質制限中はたれやソースといった甘い味つけではなく、「塩」や「醤油」など低糖質な味つけの料理を注文しましょう。

外食時の置き換え3.「ビール」は「蒸留酒」に変更

アルコールにも糖質は含まれていますが、お酒の種類によってその含有量はまちまちです。

ビールや日本酒のような穀物から作られるお酒の糖質が高い傾向にあり、梅酒や果実酒のような甘いお酒も糖質が高くなっています。液体に溶けた糖分は、個体の時よりも体に吸収されやすいため、特に甘いお酒には注意が必要です。

ビールや日本酒などの醸造酒ではなく、ウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。

蒸留酒は糖質が低い傾向にあり、ウイスキーやブランデー、ウォッカなどは糖質が100gあたり0.0gとなっており、ほとんどありません。

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糖質制限中におすすめのお酒の種類や、居酒屋メニューについて「糖質制限中におすすめのお酒の種類や「糖質ゼロ」の意味を解説」 で詳しく紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。

まとめ

糖質制限中に、どうしてもご飯や麺類を食べたいと思われる時は、今回紹介したように主食を少しアレンジすることで乗り越えましょう。

また、糖質制限中は主食を抜いた分、エネルギーが不足しないようにおかずを増やして、タンパク質やカロリーを摂取することが大変重要です。糖質をカットしながらもしっかりと栄養やカロリーは摂取してください。

初めは糖質がどの食品に含まれていて、どれを避けるべきなのかわからず困惑するかもしれませんが、慣れれば自然とわかるようになってきます。ただし、間違った知識で行ってしまうと糖質制限が上手く結果に結びつかないことも考えられます。

TOREMOでは糖質制限に関するさまざまな記事を用意しています。医師・管理栄養士監修の元、正しい糖質制限に関する情報を発信しております。

TOREMOで得た情報をもとに、ぜひ糖質制限に取り組み理想の体を手に入れましょう。