糖質制限中にタンパク質を摂りリバウンドを防ぐ!適切な摂取量を解説

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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糖質制限中は、糖質に代わってタンパク質が重要な栄養源です。

また、「リバウンドしてしまった」「頭痛がする」など糖質制限をする際によくある悩みも、タンパク質を十分に摂取することで防げる可能性があります。

しかし、一方で摂取し過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性もあるのが怖いところ。

今回は、糖質制限ダイエットを安全に行うために知っておきたい「タンパク質が不足すると起こり得る問題」や「タンパク質の摂取目安量」、「タンパク質を摂り過ぎるデメリット」を紹介します。

糖質制限中にタンパク質が不足すると起こり得る問題

なぜ糖質制限中はタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?

ここでは、糖質制限中にタンパク質の摂取量が不足することで生じ得る問題を取り上げ、糖質制限中にタンパク質を摂取する必要性をお伝えいたします。

タンパク質が不足すると生じ得る問題

  • 筋肉量が減るためリバウンドの可能性が高まる
  • 頭痛が生じる

問題1.筋肉量が減るためリバウンドの可能性が高まる

糖質制限ダイエットでは、本来メインのエネルギー源である糖質の摂取量が少なくなるため、代わりにタンパク質がメインのエネルギー源となります。

しかし、タンパク質まで不足してしまうと、今度は筋肉中のタンパク質が分解されエネルギーとして使われるようになります。

筋肉中のタンパク質が分解されれば、当然ながら筋肉量は少なくなり、それに伴って基礎代謝量も減少します。

糖質制限をすると、どうしても筋肉中のタンパク質が分解されてしまいやすいのですが、それを少しでも食い止めるために食事やプロテインを通して、タンパク質はしっかりと摂取した方が良いでしょう。

問題2.頭痛が生じる

脳は糖をエネルギー源としているため、糖質を制限すると、エネルギー不足の状態になってしまいやすいのですが、私たちの体には、タンパク質や脂質を使って体内で糖を作り出す「糖新生」という仕組みが備わっています。

しかし、糖質を制限し、かつタンパク質まで不足してしまうと、糖新生が十分に行われません。そうなると、脳が危機的な状況に陥ったと判断し、頭痛などの症状を通してSOSを発するのです。

糖質制限中にタンパク質を摂り過ぎるデメリット

ただし、一方でタンパク質を摂取し過ぎると、肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまうというデメリットがあります。

というのも、余剰分は脂肪として蓄えられる糖質や脂質とは異なり、タンパク質は体内に蓄えることができないため、余った分は肝臓と腎臓で分解され、アンモニアとなり、尿として体外に排出されるようになっているからです。

タンパク質を過剰に摂取し、タンパク質が多量に余るような状況になると、体外に排出される際に肝臓と腎臓に大きな負担がかかってしまいます。

また、上で触れた「糖新生」が行われる場所が肝臓であることも、肝臓に負担をかける要因の1つです。

糖質制限をするとなると、必然的にタンパク質の摂取量が通常時よりも増えてしまうため、腎臓や肝臓に持病を抱えている方は、糖質制限を始める前に必ず医師に相談するようにしてください。

糖質制限中のタンパク質の摂取目安量

ここまで、糖質制限中にタンパク質が不足することで生じ得る問題点と、反対にタンパク質を摂り過ぎるデメリットを紹介しました。

では、タンパク質はどのくらいの量を摂取するのが適切なのでしょうか?ここでは、糖質制限中における1日あたりのタンパク質の摂取目安量について紹介します。

男女ともに、1日のタンパク質の摂取量は、体重1kgにたいして1gのタンパク質を摂取するのが適量です。例えば体重60kgの方であれば、60g摂取するようにしましょう。

また、何か運動をしている場合は、少し多めに摂る必要があり、体重1kgにたいして2kgが目安になります。

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動物性タンパク質の方が吸収率が良い

タンパク質には肉や魚に含まれている動物性のものと、納豆や豆腐に含まれている植物性の2種類がありますが、動物性タンパク質の方が吸収率が良いため、動物性タンパク質をより積極的に食べるようにすると良いでしょう。

まとめ

今回は糖質制限中におけるタンパク質摂取の重要性と適切な摂取量についてご説明しました。

「糖質制限中にタンパク質が不足すると起こり得る問題」のところで、タンパク質不足が筋肉量の減少を招き、ひいてはリバウンドにつながりかねないとお伝えしましたが、糖質制限中はどうしても筋肉量が減少しがちです。

筋肉量が少なくなれば、基礎代謝量も減り、太りやすい体質になってしまうため、糖質制限をするなら、併せて筋力トレーニングに取り組むことをおすすめします。

また、本格的なダイエットに取り組むのであれば、トレーナーがマンツーマンで食事管理からトレーニング、モチベーションの管理までサポートしてくれるパーソナルトレーニングを利用することで、より確実な成果が期待できます。

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