糖質制限中の「お弁当のおかず」の作り方とコンビニご飯の選び方

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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普段であれば「ランチは外食で済ませる」という方でも、糖質制限中は糖質量をコントロールするためにお弁当を持参するケースは多いのではないでしょうか。

とはいえ、迷うのはお弁当の中身です。中には、糖質制限中はお米をたくさん食べられないため、いつものお弁当よりもおかずの品数を増やすという方もいるかもしれません。

そこで、今回は糖質制限中にお弁当のおかずを作る際のポイントをご紹介し、さらに「お弁当を作る時間がなかった!」という場合に知っておきたいコンビニでのご飯の選び方を紹介します

糖質制限中のお弁当の作り方(おかず編)

第一に、糖質を制限する場合は、代わりにタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品)や脂質(植物性の油やアボガド・くるみ)をしっかりと摂る必要があります。

1日あたりのタンパク質と脂質の摂取目安量

◆タンパク質:男女ともに体重1kgに対して1gのタンパク質が適量。(筋トレや有酸素運動をしている場合は体重1kgに対して2kgが目安)例えば、体重60kgの場合、60gのタンパク質が必要です。

これはおよそ納豆400g(1パック40~50g)、もしくは鶏むね肉200gに相当します。

◆脂質:脂質は1日に必要なエネルギーのうち20~30%が最適です。例えば1日に必要なエネルギーが2000kcalの場合、脂質の割合を30%とすると、600kcal(1gあたり9kcalなので重量として約67g)が目安となります。

これはおよそ豚もも肉100g、もしくはくるみ100gに相当します。

※1日に必要なエネルギー量は「年代」「性別」「運動レベル」によって異なります。

次に、調理法としては醤油や塩など糖質の少ない調味料で軽く味付けをして焼くか、あるいは茹でたり蒸したりするのがおすすめです。

糖質制限をする場合によくあるのが、食材ばかりを気にして、調味料に含まれる糖質を無視してしまうケースです。よく使われる調味料の中でも、味噌やケチャップ、オイスターソース、ウスターソースなどは糖質が多いため、避けるようにしましょう。

ちなみに、糖質制限ではカロリーさえ過剰に摂らなければ、ダイエットでは敬遠されがちな揚げ物を食べても問題ありません。ただ、衣には小麦粉やパン粉といった糖質が使われているため、唐揚げのように衣の薄い料理や素揚げがおすすめです。

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「年代」「性別」「運動レベル」から算出する1日に必要なエネルギー量や、1日に摂取すべきカロリーの基準は「糖質制限中は「カロリー」を無視してもOK?|目安摂取量を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限中の冷凍食品の活用法

おかずを1品ずつ作るのは大変なため、冷凍食品を使うのもおすすめです。

最近では、イオンのトップバリュから販売されている「おいしさと糖質のバランス」シリーズのように、糖質をカットした冷凍食品も販売されています。

例えば、同シリーズの「トマトソースハンバーグ」は1袋(200g)あたり9.8gに糖質が抑えられています。こういった糖質制限向けの冷凍食品を活用すれば、糖質制限を続けやすくなるでしょう。

糖質制限中のお弁当の作り方(主食編)

糖質制限をしているとご飯や麺類といった主食を控えなければなりません。「お弁当におかずだけか…」という方におすすめなのが主食の代用品です。

白ご飯の代用品としては木綿豆腐が優秀です。ご飯のような食感はそのままで、100gあたり35g近く糖質量を減らせます。

ご飯の代わりになる木綿豆腐

  • 手でもみ砕いて粒状にし、フライパンで乾煎りして水気を飛ばす。
  • 冷蔵庫で2、3日は保存できるため、ある程度作り置きしておくことも可能。

また、穀物から作られる麺類はどれも糖質が高いため、ほとんど糖質を含まない糸こんにゃく(100gあたりの糖質量0.1g)で代用すれば大幅に糖質をカットできます。

麺の代わりになる糸こんにゃく

  • 1~2分ほど茹でて臭みを抜き、水気を切る。
  • 通常の麺類同様に調理するだけで麺類の代わりになる。目立った味がないことから、焼きそばやパスタなど様々な麺料理の代用に使用可能。

ただし、春雨は麺類の代用にしないよう注意してください。糸こんにゃくと似ていて、かつヘルシーなイメージですが、糖質の一種であるデンプンから作られている春雨には糖質が多く含まれています。

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糖質制限中の主食の代用品や置き換えレシピなどは「糖質制限中におすすめの「主食」の代用品とおかずのレシピを紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

お弁当を作る時間がない時のコンビニでのおかずの選び方

ここまで、糖質制限中のお弁当のおかずの選び方についてご紹介してきましたが、時として「お弁当を用意する時間がない!」という場合もあるでしょう。

そこでここでは、コンビニでおかずを買う場合のポイントをお伝えします。

コンビニでのおかずの選び方1.炭水化物を避ける

主食に含まれる炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものです。

そのため、コンビニでよく売られている丼ものやカレー、ドリア、パスタやうどんなどは、手早く食べられ便利ですが、糖質が高いため控えるべきです。ちなみに、うどんではなくそばなら大丈夫と勘違いされることもありますが、そば粉も小麦粉同様に糖質が高い食品です。

コンビニによっては低糖質パンなども売られているため、どうしても炭水化物が欲しい場合はそういった商品を購入するようにしましょう。

コンビニでのおかずの選び方2.単品のメニューを組み合わせる

コンビニでお弁当を購入するとどうしてもご飯の量を調整できないため、糖質のコントロールが難しくなります。そのため、ハンバーグやサラダチキンなどのレトルト食品や、焼き鳥などのホット商品と一緒におにぎりやパンを適宜購入すると良いでしょう。

このように、単品のメニューを組み合わせて購入すれば、糖質を制限しやすくなります。ただし、栄養が偏らないようサラダなども合わせて購入するようにしてください。

コンビニでのおかずの選び方3.デザートや果物に注意する

コンビニでデザートを購入する際は、低糖質のヨーグルトがおすすめです。しかし、既に味付けがされている商品は糖質が多いため、プレーンのものにしましょう。

また、ビターチョコは糖質が比較的少なく、糖質制限中でも食べられるお菓子です。

一方で、バナナのような果物類はヘルシーなイメージはありますが、糖質が多い食品のため控えましょう。スムージーや野菜ジュースなども健康的なイメージがありますが、果物や野菜由来の糖質が多いため、糖質制限中には注意が必要です。

まとめ

糖質制限中は糖質を控え、その分の栄養素を補うことが大変重要です。しかし、完璧に糖質量やその他の栄養素をバランスよく摂取することは意外に難しいものです。

特に外食やコンビニ商品、冷凍食品などの、自分でどのような食材・調味料がどの程度使われているのかが感覚的にわかりにくいものは、いつの間にか糖質を摂り過ぎる原因になりかねません。

うっかり糖質を摂り過ぎてしまわないためにも、食材だけでなく調味料などに含まれる糖質量も把握しておくようにしましょう。

とはいえ、あらゆる食品の糖質量を把握し、毎食の糖質量を完璧に測るには栄養学の知識が必要不可欠です。難しいと感じる方は、ぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

TOREMOでは糖質制限に関するさまざまな記事を用意しています。医師・管理栄養士監修の元、正しい糖質制限に関する情報を発信しております。

TOREMOで得た情報をもとに、ぜひ糖質制限に取り組み理想の体を手に入れましょう。