【糖質制限】食材に含まれる糖質量を一覧で総まとめ

監修者プロフィール

宮﨑奈津季|管理栄養士

宮﨑奈津季|管理栄養士

管理栄養士、薬膳コーディネーター。身近な人たちが生活習慣病に苦しんでいる中で、食で病気を予防したいと思うようになり、管理栄養士を目指す。学生時代に料理教室やセミナーの企画運営、管理栄養士と学生を繋ぐきっかけ作りを中心に活動。現在、「誰かのために料理をする」きっかけ作りを軸に活動中。




糖質制限ダイエットは糖質を制限することがメインになるため、カロリー摂取量をそれほど厳しく制限する必要がありません。そのため、従来のカロリー制限ダイエットでは食べられなかったお肉や油物なども口にすることができます。

とはいえ、「糖質が高い食べもの」が何なのかイメージが湧かない方も多いのではないでしょうか。「糖質=炭水化物」もしくは「糖質=甘いもの」と捉えがちですが、厳密にはそうではありません。

意外なものに多くの糖質が含まれていたりもするので、きちんと把握しておかなければいつの間にか糖質を摂取してしまうでしょう。

今回は糖質制限に役立つ食材ごとに含まれる糖質量を一覧でご紹介していきます。

糖質制限中の食材の選び方

それぞれの食材に含まれる糖質量を紹介する前に、まずは糖質制限中の食材の選び方について解説します。

糖質制限中の食材の選び方

  • 成分表で確認する
  • アプリを用いる

食材の選び方1.成分表で確認する

食品に記載されている栄養成分表示や、文部科学省が公表している「食品成分データベース」で糖質量を確認しましょう。

ただし、糖質は炭水化物に含まれており、「炭水化物ー食物繊維=糖質」と計算する必要があります。そのため炭水化物の欄だけでなく、食物繊維の欄も確認してください。

文部科学省はインターネット上に「食品成分データベース」を公開しているので、そちらで簡単に確認することが可能です。自身で食べた分量を覚えておくことが大切です。

TOREMO

糖質には糖だけでなくデンプンも含まれています。糖質は甘いものだと勘違いしていると、意図せず糖質を摂ることにもなるので注意が必要です。

食材の選び方2.アプリを用いる

最近では糖質制限ダイエット向けのアプリも配信されているため、そういったものを活用する方法もあります。

アプリで糖質量をチェックしたり、食べたものを記録したりできるため、糖質制限ダイエットの心強い味方となるでしょう。

特に外食時などは食材ごとに糖質を計算するのはあまりにも大変なため、料理ごとの糖質量がわかるアプリの使用をおすすめします。

  • 関連記事

ダイエットに役立つアプリは「ダイエットに役立つアプリ|「体重」「運動量」「食事」を徹底管理」で詳しく紹介しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。

食材ごとに含まれる糖質量一覧

それではここからは、食材に含まれる糖質量を一覧で紹介していきます。糖質制限時の控えるべき食材、食べるべき食材の判断に活用してください。

TOREMO

糖質の1日における摂取量の目安は、糖質制限のレベルごとに異なります。スーパー<スタンダード<プチの順に1日に摂取してもいい糖質量が多く、スーパーが一番厳しい糖質制限になっています。

  • スーパー糖質制限:1日の糖質摂取量は、30〜60gが目標。
  • スタンダード糖質制限:1日の糖質摂取量は、70〜100gが目標。
  • プチ糖質制限:1日の糖質摂取量は、110〜140gが目標。

食材ごとの糖質量一覧1.穀類

主食である米を含む穀物には、糖質がたくさん含まれている食材が多く、糖質制限中は控えるのがベストです。ただし、これらの食材を控えると食物繊維が不足しやすいため、他の食材から補うようにしましょう。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し便秘や下痢の原因になります。

品目 100gあたり糖質量(g)
白ご飯 36.8
玄米ご飯 34.2
赤飯 40.7
49.5
食パン 44.3
うどん(茹で) 20.8
そう麺 70.2
そば(茹で) 24.0
スパゲティ(乾) 69.5
餃子の皮 54.8
コーンフレーク 81.2
薄力粉 73.4

※厚生労働省発表の「食品成分データベース」より

食材ごとの糖質量一覧2.肉類

カロリー制限ダイエットでは控えるべき肉類ですが、糖質制限ダイエットではむしろ積極的に摂取すべき食材です。糖質制限中は糖質に代わってタンパク質が主なエネルギー源となるため、不足するとエネルギーが足らず体調不良や停滞期を引き起こすこととなります。

ただし、加工された食品の場合、「つなぎ」や「調味料」などで糖質が増している場合があるため、注意が必要です。

品目 100gあたり糖質量(g)
サーロイン(脂身つき) 0.3
牛ヒレ赤肉 0.3
牛ひき肉 0.5
牛タン 0.1
豚肩ロース(脂身つき) 0.1
豚もも赤肉 0.2
豚ひき肉 0.0
鶏肉むね(皮つき) 0.0
鶏肉もも(皮つき) 0.0
鶏ひき肉 0.0
ベーコン 0.3
ウインナー 3.0

食材ごとの糖質量一覧3.魚介類

魚介類も肉類同様に糖質が少なく、タンパク質や脂質を摂れるためおすすめの食材です。ただし、なかにはカキのように比較的糖質が高いものもります。

また、みりん干しやサバの味噌煮など、味付けが甘く濃いものは糖質が高い傾向にあるので、注意しましょう。他にも練り物などの加工品も糖質が高い傾向にあります。

品目 100gあたり糖質量(g)
アジ 0.1
サンマ 0.1
サバ 0.3
マグロ 0.1
あさり 0.4
カキ 4.7
車エビ 0.0
ウニ 3.3
ちくわ 13.5
蒸しかまぼこ 9.7

食材ごとの糖質量一覧4.大豆製品・豆類・種実類

大豆製品は比較的糖質が低く、植物性のタンパク質を多く含むため糖質制限中に重宝する食材です。

ただし、小豆やカシューナッツなど糖質が高い豆類・種実類もあるため、豆類・種実類が全般的に糖質の低い食材というわけではありません。

品目 100gあたり糖質量(g)
木綿豆腐 1.2
絹ごし豆腐 1.7
厚揚げ 0.2
ひきわり納豆 4.6
無調整豆乳 2.9
アーモンド(フライ・味付) 10.4
カシューナッツ(フライ・味付) 20.0
くるみ(炒り) 4.2
小豆(乾) 40.9
ゴマ(炒り) 5.9
ピスタチオ(炒り・味付) 11.7

食材ごとの糖質量一覧5.野菜類

葉野菜は基本的に糖質が低く、糖質制限中に不足しがちな食物繊維を摂れることもあって積極的に食べるべき食材です。

根菜も食物繊維が豊富で食べるべきなのですが、レンコンや玉ねぎなどは糖質が高めになっているため食べ過ぎに注意しましょう。また、芋類はデンプンが豊富に含まれるため、なるべく控えることが大切です。

品目 100gあたり糖質量(g)
サツマイモ 29.2
じゃがいも 16.3
片栗粉 81.6
枝豆 3.8
かぼちゃ 17.1
キャベツ 3.4
きゅうり 1.9
ゴボウ 9.7
大根 2.7
玉ねぎ 7.2
トマト 3.7
白菜 1.9
もやし 1.3
レタス 1.7
にんにく 20.6

食材ごとの糖質量一覧6.海藻類

海藻類も野菜類と同じく、糖質が低く食物繊維が豊富な食材です。

ただし、味付け海苔のように、調味料によって糖質が高くなっている場合もあります。

品目 100gあたり糖質量(g)
焼き海苔 8.3
味付け海苔 16.6
ひじき 12.9
めかぶ 0.0
もずく 0.0
刻み昆布 6.9

食材ごとの糖質量一覧7.キノコ類

キノコ類も糖質が少ないため、糖質制限中におすすめの食材です。糖質が少ない肉類や魚介類との相性もいいため、重宝するでしょう。

干ししいたけは生しいたけより糖質量が高くなりますが、これは水分量が減ったことで重さに対する栄養成分が増えた結果です。

品目 100gあたり糖質量(g)
生しいたけ 1.4
干ししいたけ 22.4
しめじ 1.1
えのき 3.7
エリンギ 3.1
まいたけ 0.0
マッシュルーム 0.1

食材ごとの糖質量一覧8.果物類

ヘルシーで健康的なイメージがある果物ですが、糖質が高いため、糖質制限中には控えたい食材です。そのため、生食だけでなくジュースなどの加工品にも気をつけましょう。

イチゴやりんごなど糖度の高い果物を食べる際は少量にとどめるようにしてください。また、柑橘系の果物は比較的糖質が低い傾向にあります。

品目 100gあたり糖質量(g)
イチゴ 7.1
キウイ 11.6
グレープフルーツ 9.0
洋ナシ 12.5
パイナップル 11.9
バナナ 21.4
ぶどう 15.2
りんご 13.1
レモン 7.6
アボカド 0.9

食材ごとの糖質量一覧9.乳類

牛乳をはじめとする乳類はタンパク質やカルシウムを多く含む食材です。チーズなどの乳製品は糖質が低いのですが、牛乳は比較的糖質が高い食品です。

牛乳は1日にコップ1杯程度であれば問題ありませんが、シチューのような牛乳をたくさん使った料理を食べると知らず知らずのうちに糖質を多く摂っていることがあります。

品目 100gあたり糖質量(g)
牛乳 4.8
生クリーム(乳脂肪) 3.1
プロセスチーズ 1.3
カマンベールチーズ 0.9
クリームチーズ 2.3
ヨーグルト(無糖) 4.9

食材ごとの糖質量一覧10.調味料

糖質制限で意外と見落としがちなのが調味料の糖質量です。

ヘルシーなイメージの和食ですが、醤油やみりんなどは糖質が高いため、食材の糖質が低くても味付けによっては糖質が高くなることは十分あります。気づかぬうちに糖質過多にならないよう、調味料にも気を配ってください。

また、カロリー制限ダイエットでは避けがちな油ですが、実は糖質が少なく、エネルギー源となる脂質を補給できる食品です。

品目 100gあたり糖質量(g)
濃口醤油 10.1
淡口醤油 7.8
ウスターソース 26.3
めんつゆ 8.7
ケチャップ 25.6
マヨネーズ(卵黄型) 1.7
みりん 43.2
サラダ油 0.0
オリーブオイル 0.0
ゴマ油 0.0

食材ごとの糖質量一覧11.飲料

飲み物にも糖質は含まれています。ウーロン茶やほうじ茶などは糖質が低いのですが、紅茶やコーヒーは砂糖を入れ過ぎないよう注意しましょう。飲み物から摂取した糖分は吸収しやすくなっています。

また、コーラやサイダーのような甘い飲料は避けやすいのですが、盲点になるのが野菜ジュースです。野菜由来の糖が含まれているため、意外と糖質が含まれています。

品目 100gあたり糖質量(g)
コーラ 11.4
ウーロン茶 0.1
ほうじ茶 0.1
トマトジュース 3.3
ミックスジュース 3.6
コーヒー 0.7
紅茶 0.1

食材ごとの糖質量一覧12.酒類

ビールの糖質が高いことは知られていますが、お酒全般の糖質が高いわけではありません。

お酒が好きな方はビールを避け、糖質の低いウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。

品目 100gあたり糖質量(g)
ビール 3.1
清酒 4.5
ワイン(白) 2.0
ワイン(赤) 1.5
ウイスキー 0.0
ブランデー 0.0
梅酒 20.7

まとめ

食材に含まれる糖質量をきちんと把握しておかなければ、糖質制限をしている“つもり”になることもあります。ヘルシーなイメージがある食材でも、糖質が高いこともあるため思い込みには注意が必要です。

文部科学省の食品成分データベースや糖質制限用のアプリなど、食材や料理に含まれる糖質量を知る方法はありますが、慣れるまでは難しいかもしれません。

また、自宅で料理する場合だと食材から調味料まで糖質量を計算してから調理しなくてはならないため、どうしても面倒に感じるでしょう。その際はぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

TOREMOでは糖質制限に関するさまざまな記事を用意しています。医師・管理栄養士監修の元、正しい糖質制限に関する情報を発信しております。

TOREMOで得た情報をもとに、ぜひ糖質制限に取り組み理想の体を手に入れましょう。