糖質制限ダイエットの「メリット」と「デメリット」を徹底解説

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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カロリーではなく、糖質量を基準にする糖質制限ダイエット。カロリーを気にせずお肉や油物を食べられるといったメリットがある反面、方法を間違えると体調不良や便秘を引き起こしかねないというデメリットも存在します。

安全にかつ効果的に糖質制限を行うためには、メリットとデメリットの両方を知った上で取り組むことが大切です。

この記事では、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットを紹介するだけではなく、さらにデメリットに対する対策もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットの仕組み

メリットとデメリットを紹介する前に、まずは糖質制限ダイエットの仕組みについてお伝えしましょう。

糖質制限の本質は、糖質の摂取量を抑えることで血糖値の上昇を防ぐことにあります。

血糖値が上昇すると、「糖質(ブドウ糖)を脂肪に変えて体内に溜め込みなさい」という指令を出すインスリンというホルモンが分泌されてしまうため、血糖値の上昇を抑えて、インスリンの分泌を防ごうという訳です。

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「糖質」=甘味ではないため要注意!

糖質というと、砂糖やハチミツなど甘味を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、糖質=甘味ではありません。例えば、芋類や穀類などに多く含まれるデンプンも糖質の一種です。糖質=甘味と考えていると、糖質制限を正しく行えないため、この点はよく覚えていきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

では、糖質制限ダイエットのメリットやデメリットとしては何が挙げられるのでしょうか?

まずはメリットから見ていきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット

  • 即効性がある
  • お肉や油物を我慢しなくても良い
  • 集中力が高まる
  • DITが増える

糖質制限ダイエットのメリット1.即効性がある

糖質制限は、カロリー制限のダイエットよりも効果を実感しやすいという特徴があります。

なぜなら、体内に存在する糖質の量が減ることで、糖質と結びついていた水分が減り、それに伴って体重も減るからです。糖質は自身の3倍の量の水分と結びついているため、糖質がなくなれば、体重が一気に減ったように感じられます。

ただし、この段階では水分が抜けただけと言っても過言ではありません。本当の意味で「痩せる」ためには地道に糖質制限を続けていく必要があるでしょう。

糖質制限ダイエットのメリット2.お肉や油物を我慢しなくても良い

カロリーを制限するダイエットでは、高カロリーなお肉や揚げ物は食べるべきではないとされてきました。この記事を読んでいる方の中にも、「お肉を食べられないことをストレスに感じ、ダイエットを断念したことがある」という方はいるかもしれません。

しかし、糖質制限ではカロリーではなく、糖質量で食事をコントロールするため、糖質の量さえ守っていれば、お肉はもちろん揚げ物のような油物を食べられます。むしろ、お肉は糖質量が少なく、タンパク質が豊富な食品なので、糖質制限中は積極的に食べるべき食品だと言えます。

糖質制限ダイエットのメリット3.集中力が高まる

「昼食後、眠気を感じて仕事に集中できなかった」という経験がある方は多いのではないでしょうか。この食後に起こる眠気は「食前と食後で血糖値の値にギャップが生じること」が原因の1つとされています。

空腹時に糖質が多く含まれる食事を摂ると、血糖値は一時的に急上昇。しかし、その後血糖値を一定に保つための機能が働き、今度はインスリンが分泌されるため、血糖値は急降下。体はエネルギー(ブドウ糖)不足の状態に陥ります。

その結果、脳にエネルギーが行き渡らず、眠気が生じてしまうのが、食後に起こる眠気の正体です。糖質の摂取量を抑えれば、血糖値の急上昇と急下降が発生しにくくなるため、眠気が生じることも減るでしょう

糖質制限ダイエットのメリット4.DITが増える

DITとは食事誘発性熱産生のことで、平たく言えば食事の消化吸収のために使われるエネルギーのことです。

食事をすると体が温かくなったり、汗をかいたりするのはDITが行われている証拠だと言えます。

厚生労働省では、1日の「摂取エネルギーの10%」がこのDITによって消費されるとしています。これは「糖質60%・脂質25%・タンパク質15%」という日本人の平均的な栄養素バランスから算出された数値です。

消化吸収で生じる熱量が最も高いのはタンパク質で、もしもタンパク質のみの食事だと、摂取エネルギーの約30%がDITで消費されるとされています。

糖質制限ではタンパク質を多く摂ることとなるため、自然とDITでのエネルギー消費量も高まり痩せやすくなると考えられます。

糖質制限ダイエットのデメリットと対策法

糖質制限ダイエットのメリットを紹介しましたが、デメリットも存在します。しかし、糖質制限について正しい知識を持っていれば回避できるデメリットばかりです。

糖質制限ダイエットの成果を十分に得るためにも、どのようなデメリットがあるのか把握しておきましょう。

糖質制限ダイエットのデメリット1.体調不良を起こす可能性がある

脳がエネルギー不足になることで、体調不良を起こす可能性があります。

脳を動かすエネルギーのほとんどは糖質(ブドウ糖)によって賄われています。そのため、糖質が不足すると、脳はエネルギー不足となり、「頭痛」「吐き気」「めまい」「手指の震え」「顔面蒼白」「不安感」「動悸」といった症状を起こします。

これらの不調は、血中の糖が不足した状態、一般的には「低血糖」と呼ばれる症状によるものです。

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対策

  • 糖質の摂取量は少しずつ緩やかに減らしていくこと

体は糖質がある生活に慣れているため、突然糖質の摂取量を極端に減らしてしまうと、低血糖状態になりやすくなります。一気に糖質の摂取量を下げるのではなく、少しずつ段階的に糖質の摂取量を抑えていくように調節してください。

  • タンパク質を多く摂取すること

タンパク質はブドウ糖の代わりに脳のエネルギーとなる物質を作り出してくれるため、糖質制限中には欠かせません。

糖質制限中は糖質を制限した分しっかりとタンパク質を摂取しましょう。食事から十分に摂取できるのが理想ですが、もし難しいようであれば、プロテインを飲むのもおすすめです。

糖質制限ダイエットのデメリット2.便秘・下痢になる可能性がある

炭水化物を控えることで、便秘や下痢につながる可能性があります。

糖質制限というと炭水化物を控えることだと思われる方が多いかもしれませんが、実は炭水化物=糖質ではありません。炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。

そのため、単純に炭水化物を控えてしまうと、食物繊維までカットしてしまうこととなります。

食物繊維とは野菜や海藻などに多く含まれる栄養素で、体内で様々な働きをしてくれますが、その1つが便秘予防をはじめとする整腸作用です。

このように食物繊維には整腸作用があるため、不足すると便秘や下痢に悩まされることとなります。

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対策

  • 食物繊維を摂取すること

炭水化物を控えることで、カットされてしまう分しっかりと食物繊維を摂取しましょう。食物繊維は野菜類や根菜類、海藻類に豊富に含まれているため、サラダなどを積極的に食べると効果的です。1日あたりの食物繊維の摂取量の目安は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上です。

  • こまめに水分を補給すること

意外に盲点になりやすいのが水分摂取量の低下です。糖質制限に限った話ではありませんが、ダイエットで食事量を抑えると、水分摂取量も少なくなってしまいがちです。

水分を摂取することで、便が柔らかくなり、排出されやすくなります。のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけてください。

まとめ

カロリー制限と違って、糖質さえ抑えればカロリーに過敏になる必要はない糖質制限ダイエットですが、正しく行わなければ体調不良や便秘などのデメリットが生じてしまいます。

その原因を知っておけば防げるので、タンパク質や食物繊維など意識しておくべき栄養素を覚えておいてください。正しい知識を得て実践することが、ダイエットで成功する1番重要なこととなります。